世界公认腹肌训练方法有哪些

世界公认腹肌训练方法有哪些

　世界公认腹肌训练方法有哪些，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，看看世界公认腹肌训练方法有哪些。

世界公认腹肌训练方法有哪些1

　 1、跑步

　一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　 2、原地跑步

　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

　 4、游泳

　腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 5、柠檬水

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 6、俯卧撑，俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

　 7、引体向上，引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　 8、哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

　 9、长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 10、篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 11、多锻炼

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 12、仰卧踏空运动

　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　 13、锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　 14、健身器材

　在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　 15、滑轮

　其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

世界公认腹肌训练方法有哪些2

　 高强度的腹肌训练有哪些

　 身体舒展训练

　我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。

　训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)

　 舒展侧蹲

　动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

　强度：5秒/每次，每边各持续10秒。

　目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。

　在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

　 单臂核心舒展

　动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。

　强度：1次/5秒，持续30秒。

　目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。

　 俯卧行走

　动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

　强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。

　目的：释放压力，确保脊椎健康。

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　 四大腹肌训练问题

　 1、需要负重做腹部训练吗？

　从肌肉纤维的比例来说，有的人就会问对于腹部需不需要安排次数低一些的负重训练，的确，腹肌会比很多其他肌群有更高比例的慢肌纤维，但是这不意味着你就不需要适当的进行负重，去提升强度来锻炼到你的腹部，尤其是另一半的快肌纤维。

　一般而言建议当你一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后，你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度，比如做屈腿变成直腿，增加动作的幅度等等。而很多人会怕增加了负重之间自己的腹肌会不会练的块头太大导致腰粗，但事实是，对于绝大部分人而言，都不太会真的达到这样的训练程度。

　反而给自己的腹部训练多增加一些难度能够让很多人更快的看到效果，而且对于一些动作，比如地雷架的腹斜肌旋转，比如绳索伐木，跪姿卷腹等等可能会是必须要使用适当负重来完成的。

　而且对于那些目标远大的训练者，常常也会忽略腹肌训练的重要性，我们不管怎么样也要让你的腹肌跟上你的整体形体跟力量发展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他动作的负重都在不断增加，而训练腹部的时候却一直维持原样，那么很快你的腹肌发展就会滞后产生不良影响。

　 2、做腹部训练时总觉得充血感不强怎么办？

　很多日常训练动作中我们都会追求顶峰收缩，往往是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩，然而对于腹肌训练而言，具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对，建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方，去保持住1-2秒钟的时间看看，虽然完成的次数会减少，但训练效果会显著增加。

　如果这么做导致你这个动作做不了的话，那么显而易见的，这个动作对于你的难度还是偏大，同时你之前训练中出现代偿动作的可能性也很高。所以这也是一种帮你提升动作质量的方式，而且这种控制肌肉收紧的能力，也能够很好的提升你的训练质量。

　尤其是对于很多希望在后期参加比赛的训练者，由于你在台上需要比较长时间的保持在肌肉完全收紧的状态，而如果你在训练中没有很好的加入这些强化顶峰收缩的动作，那么你在赛台上很有可能会没法拿出最好的表现，甚至出现抽筋的情况。

　 3、腹肌训练的效率太低怎么办？

　很多人之所以不太训练腹肌是因为害怕把自己的训练时间延的太长降低效率，而要改善你的腹部训练效率比较低的方式有以下几个，一个是减少组内的休息，其实大部分人在做腹部训练时会经常出现组内停顿休息再继续的情况，这是因为训练腹肌真的是非常难受的一件事情，那种肌肉的酸胀感会比一般肌群的训练更加难以忍受，有时候不是你真的动作变形完成不了。

　而是你没法忍受持续的去做动作，而这种情况下就很有可能一组做的断断续续的，还没完成目标次数之前就有组间的休息，我会建议你在能够忍受的情况下，还是尽量保持腹部肌群的持续紧张来努力完成更多次数，直到动作出现变形之前，再考虑进行休息，不要被自己给打败了。

　另一个建议是减少组间的休息，很多人觉得腹肌训练实在是不太重要，或者是练完其他的累了，就可能会练腹的时候练个一组去溜达一会想起来再练一组，这样子去对待训练你永远别指望出现好的结果，而且整体带来的疲劳程度还会更高。

　还有一个建议大家也可以参照，如果有必要的话，你完全可以在一些相对次要的单关节辅助动作的组歇来进行腹部的训练，比如说二头弯举，哑铃侧平举，绳索下拉等等的组间休息练腹。

　我不是说要让你把这个技巧应用在所有的动作中，这就太不分主次了，但是对于一些相对简单的训练项目，在你时间有限的情况下，中间穿插腹肌的训练让你能够一石二鸟，既更快速的完成训练，也能够适当的提升心率帮助消耗热量。

　 4、总觉得自己是锻炼到了髋屈肌群怎么办？

　髋屈肌是一组肌群，其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌，它们主要负责髋部的运动，将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与，比如说跨步抬起大腿的动作，或者我们在做卷腹时的动作。而很多人以为自己在做的下腹部训练，比如说抬腿的一些动作，其实是只锻炼到了髋屈肌。

　比较快速有效的改善这一点的做法就是要尽量的确保在做这一类训练的时候，下背部能够比较好的紧贴地面或者保持稳定，之后再适当的卷动骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只进行一个把腿抬起来让髋屈肌群代偿过多的动作，如果你总是在做这些动作的时候出现尾椎骨不蜷曲只是腿在动的话，那么腹部肌群的参与是非常有限的。

2个动作3天练出腹肌

　2个动作3天练出腹肌，拥有性感迷人的腹肌大概是很多人梦寐以求的，身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，锻炼腹肌的方法有很多，以下来了解2个动作3天练出腹肌。

2个动作3天练出腹肌1

　 动作一：悬垂提臀抬腿。

　提倒悬垂提臀抬腿，相信很多人就想起了悬垂抬腿，悬垂提臀抬腿的难度比悬垂抬腿的难度要高很多，但是它锻炼腹肌的效果也比悬垂抬腿要高。

　如果你做这个动作的时候感觉难度较大，自己做不出来也可以先按照下面的方法进行锻炼：双手握住一个做引体向上的横杠，然后让你的身体悬挂在空中。弯曲膝盖，让你的膝盖用力向上抬，直到膝盖与腹部肌肉紧贴时，再放下双腿。反复的做这个动作，直到可以做熟练时为止。

　标准动作：让你的'双手握在引体向上的横杆上，使身体悬挂，在空中弯曲你的臀部关节。让你的双腿并拢，并始终保持伸直的状态，直到双腿抬到与地面平行的位置为止。

　保持这个动作5秒钟，然后慢慢地放下你的双腿，反复的做这个动作，每天做3组，每组做15次

　 动作二:上斜卷腹。

　上斜卷腹属于一种自重健身动作。它的原理就是借助你自身的身体重量，使身体产生一个负重，然后在做动作的过程中对你的动作产生阻力，增大动作的难度，刺激肌肉进行收缩。

　标准动作：躺在标准器材上，让腿放在器材上面并勾住器材的手柄。然后让身体与地面形成一个坡度，使双手抱住头部，让腹肌用力，抬起你的身体上半身做卷腹动作。然后再躺回到器材上，每天做3组，每组做15次。

2个动作3天练出腹肌2

　 （1）仰卧卷腹

　对于想要练出腹肌的小伙伴，多做卷腹运动自然是非常有效的，推进大家可以多做仰卧卷腹的锻炼。首先我们需要双腿分开，自然屈伸，双手轻抱头，或点在耳旁，不需要用力，此动作主要是锻炼腹肌上半部，持之以恒地坚持下去是可以收获好的锻炼效果的。

　 （2）交替摆腿

　交替摆腿也是可以针对腹部肌肉展开锻炼的一个好动作，坚持下去同样也会有很不错的效果。首先我们需要双手垫撑臀部，手臂微微发力，仅用于稳固上半身，双腿交替摆腿，此动作主要是锻炼腹肌下半部。

　 （3）平板支撑

　平板支撑是最为经典的锻炼核心肌群的动作。虽然看上去只是简单的趴着不动，但是他可以调动全身超过一般的肌群发力，不仅仅是腹部肌肉，还有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。

　 那练腹肌有哪些注意事项？

　其实练习腹肌的注意事项也有很少，其中最需要注意的就是一定要避免出现极端的思想，以为能够在短短的几天内能够顺利练就出好的身材，但实际上这并不是一件容易的事情，而是需要针对自己的实际情况来展开锻炼，最终才能够收获显著的好效果的。

2个动作3天练出腹肌3

　 腹肌训练，3天速成法

　 第1天：纯稳定性锻炼

　 1 平板支撑

　腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

　做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

　 2 侧平板支撑

　腹肌锻炼方法

　将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

　左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

　 第2天： 动态稳定性锻炼

　 1A 滑垫俯卧撑

　腹肌锻炼方法

　每只手臂10 到 12次

　做俯卧撑状，将2手放在滑垫上(购买网站：Valslidecom)或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

　 1B瑞士求攀爬

　腹肌锻炼方法

　每只腿10 到 12 次。 休息60秒，再重复。

　将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

　 2 半跪侧身拉绳

　腹肌锻炼方法

　每侧2组，一组10-12次。

　提示：我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

　握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

　 第3天： 综合稳定性锻炼

　 1: 递减土耳其式起身

　腹肌锻炼方法

　每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

　左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。

　 2 行李箱行走

　腹肌锻炼方法

　一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

　拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。

热身动作详解：

下面为下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：

1、屈髋行走

目的：动态拉伸_绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。

要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。

重复次数：左右各 10 次。

合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。

2、拉伸

目的：拉伸内收肌，髂腰肌，_绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。

要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：

第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。

第二步，旋转身体。

第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的_绳肌。

重复次数：左右各两次。

合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。

3、手爬

目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。

要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。

重复次数：4 次。

合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。

4、弹力带侧向移动

目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。

要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。

重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。

合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。

5、侧抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢稳定

要点：保持上身不动，腿向侧后方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。

重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。

合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。

（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）

6、屈髋跪地

目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌。

要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。

重复次数：左右各两次，每次 15 秒。

合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感。

7、翻滚下横叉

目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。

要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。

重复次数：15 次。

合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。

8、直腿体前屈

目的：拉伸_绳肌。

要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。

重复次数：4 次

合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。

9、侧蹲

目的：拉伸内收肌。

要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。

重复次数：20 次。

合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。

10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨状肌。

要点：挺直背部，身体前倾。

重复次数：左右各两次，每次 15 秒。

合理的感觉：臀部有明显的牵拉感。

锻炼身体深蹲的正确姿势

　锻炼身体深蹲的正确姿势，蹲这个动作几乎是大多数运动的初始动作，而深蹲也是一项比较难练的健身动作，如果担心练习深蹲受伤，一定要学会正确的姿势，下面来看看锻炼身体深蹲的正确姿势吧。

锻炼身体深蹲的正确姿势1

　 起始姿势要标准

　双脚分开与肩同宽，脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直，保持背线的自然弯曲。微收下颌，目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

　 下蹲臀要向后和向下

　做动作时注意膝关节控制好稳定，不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式，就是髌骨不要主动往前送，要抑制髌骨前移。

　 重心在足弓下

　避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好，不要发生移动。

　 动作过程核心控制收紧

　在动作的整个过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只是上下移动，不出现前后的移动，背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆，如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

　 完整的深蹲正确姿势

　完整的深蹲，大腿要降到超过水平面，要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面，然后原路返回，回到起始姿势，尽可能站直，这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

　 下蹲和站立用臀肌发力

　深蹲过程中，向下蹲时，不要只是腿发力屈曲，而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。

　END

　注意事项

　循序渐进，避免疼痛

锻炼身体深蹲的正确姿势2

　 一、一般深蹲的正确姿势

　初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。

　在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

　 二、相扑式深蹲的正确姿势

　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

　 三、杠铃深蹲的正确姿势

　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡

　准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

锻炼身体深蹲的正确姿势3

　 1、深蹲膝盖要不要过脚尖

　这其实是涉及到两个不同的深蹲流派，力量举深蹲和健美深蹲。

　这就像武术中不同流派一样，各说各的牛逼。其实膝盖过不过脚尖的深蹲都是正确的，膝盖过脚尖的是力量举深蹲，追求的是重量的最大化。而膝盖不过脚尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形体的塑造。

　自己现在可以做个测试，正常蹲厕所的姿势就是力量举深蹲的姿势，在蹲到底的情况下，上身能保持比较直立的位置，站起来的瞬间，主要是腿在发力，臀部发力少，腰椎受到的压力也少，整个腿的肌肉群能最大程度发力。

　而当你用健美深蹲时，会发现如果要做到膝盖不超过脚尖，身体必须对应地做出调整才能未完成这动作，即屁股往上翘，上身前倾才可以保持平衡。

　站起来时，不单腿发力，臀部也参与了不少，但因为小腿保持比较垂直的状态，腿部肌肉群无法最大程度使出力量，所能承受的最大重量会比力量举下降很多，特别是上身前倾，导致大重量的时候，腰椎负担相当重，可能腿还没练到，腰先没力了。

　所以关于膝盖要不要过脚尖这问题，取决于你的训练目的，如果是以提升力量和训练大腿肌肉群为主的，力量举深蹲更适合你。如果是以翘臀塑形为主的，那健美深蹲才是你的菜。

　另外提醒一点，力量举深蹲对膝盖的压力较健美深蹲大，而健美深蹲对腰的压力则比力量举深蹲大，大家根据自己的实际情况量力而行。

　 2、深蹲要不要蹲到底

　顾名思义，深蹲，即蹲到最深，当然是要蹲到底了。深蹲这个动作是要蹲到无法蹲下为止，如果蹲一半，那是另一个动作——半蹲。

　而且相对于深蹲，其实半蹲是一个更高要求的动作，半蹲比深蹲对膝关节的压力更大，没深蹲基础的同学，建议不要先练半蹲，一开始一定要蹲到底。

　 3、深蹲会不会伤腰，深蹲会不会伤膝盖

　这两个可以一块说，营长可以负责地对大家说，任何一项运动，任何一个动作，对身体的某个关节都有损失的风险，避免损伤只有两点，一是正确规范的动作，二是适量的训练

　在身体所能承受的重量下，用规范正确的动作做，并不会对身体产生多大的伤害。营长带的学员一直要求量力而行，不恰当，过度的训练是伤病的根源，效果往往适得其反。

　关于规范的动作，需要不断学习，或者有专人指导才可以，刚开始只练自重深蹲，即使动作不正确也不会给身体带来损伤。当找到感觉后再慢慢增加重量。

　最重的重量以自己一次能独立标准地完成8个以上的深蹲为准。知道自己底细了就不要轻易去挑战这个极限，必须做好充足的训练和准备后再增加极限重量。练习的时候注意做好腰和膝盖的保护措施。

　对于以塑形为目的的同学，建议每次训练用极限重量的90%为训练重量，做4组X12个以上。每个月再找一天状态好的日子尝试突破一下极限重量。每次尝试突破不要超过10%

亲子健身操的做法很简单，有很多种不同的方式。像是平举式、侧蹲式等，就是母亲跟孩子一起做健身操。在做操的时候母亲要多和孩子进行交流，询问孩子一些问题或者跟他说说话，这样就可以增进亲子之间的关系。不要只专心做操，忽略了孩子的感受。

1、亲子健身操应该如何做

亲子健身操分为多种不同的方式，从根本上来看，还是普通的健身操，只不过从一个人变成了两个人。平举式就是母亲平躺下，然后举着自己的孩子锻炼手臂；侧蹲式则是母亲进行侧蹲动作，与孩子一同进行锻炼。主要目的是为了让母亲进行锻炼，同时增加孩子的身体免疫力。不过也有很多人，把亲子健身操当成增进关系的一种方式，那么在这个过程中，当母亲的就要多注意自己孩子的情绪变化。可以询问孩子是否能坚持，或者跟孩子讲讲做操的好处，最重要的就是交流。

2、如何用健身操来增进亲子关系

亲子健身操也算是母子之间的游戏，双方之间是有互动的。小孩子被举高的时候会很兴奋，这个时候母亲跟着一起玩就可以。也可以跟孩子做一样的动作，还能提高孩子的肢体表达能力。在学习和锻炼的过程中，母子的关系自然会越来越好。孩子做操的感受非常重要，如果发现孩子不愿意，就要立马停下来，不能强迫孩子。在做操的时候也要看孩子的意愿，如果动作不正确，家长要及时进行调整。态度一定要温和一些，这样孩子才能体会到母亲的关怀。

晚上睡觉前可以跟孩子互动，等孩子玩累了以后就会睡觉。或者周六日的上午，这个时候孩子精力比较充沛，可以带他到公园去做操。

各种健身动作的正确姿势

　各种健身动作的正确姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体，而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。

各种健身动作的正确姿势1

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

各种健身动作的正确姿势2

　 日常健身中的练习姿势健身

　 俯卧撑练习

　练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌

　俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

　 背部拉伸练习

　练习部位：后背、小腹

　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

　 仰身举球练习

　练习部位：后背、三头肌、小腹

　双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

各种健身动作的正确姿势3

　 五种可常变换的跑步健身姿势健身

　 小步跑

　上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

　 侧身滑步跑

　跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

　 高抬腿跑

　上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

　 旋转跑

　这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

　 变速跑

　跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

这样一些高强度的腿部动作可以暴汗燃脂。

1、深蹲。

深蹲是暴汗燃脂最好的方法，深蹲适用于任何人，而且效果特别明显，每天做上几组深蹲，对瘦腿就会有特别好的作用。

一天做多少个深蹲，起决于自己的身体状况，如果自己的身体不是特别好的话，那么一次做五个深蹲，一天做四次就可以起到不错的锻炼。如果自己有一定的健身基础，那就可以增加运动量，比如一次做15个，一天做5组。等到自己适应了锻炼节奏后，可以视条件增加运动量，这样能取得更好的效果。

2、高抬腿。

高抬腿也是暴汗燃脂的好方法，高抬腿的动作做起来很简单，双手平伸于胸前，然后高抬腿，用自己的膝盖来触碰自己平伸的手掌。这个小动作一开始做起来是比较累的，可以按时间来做。比如一开始是十秒钟的高抬腿，适应节奏后逐步增加时间，直到到达自己的极限。

3、慢跑。

慢跑是被很多人证明的有效瘦腿方法，很多女性就是通过慢跑，完成了自己瘦腿的目标。慢跑中要注意的是，要把握好慢跑的节奏，不要过于追求速度，保持自己适合的速度即可。慢跑的时间选择上，可以选择晚上去慢跑，这个时候的锻炼效果是最好的。

4、侧蹲。

侧蹲和深蹲的区别是，侧蹲没必要蹲那么低，动作就像是我们做的兔子蹲游戏，做起来很简单，瘦腿效果也很好。

运动的好处有什么？众所周知运动锻炼可以增进健康，增强体质，调节精神，那么你知道有哪些锻炼身体的好动作吗？

失重共振动作

让身体震动（抖动）得到快速锻炼效果，可以放松身体，让肌肉不松弛，紧实，包括有：垫脚快速落下，甩动手，踢脚等，让相关部位快速失重震动（抖动）。动作要领：A、垫脚保持2秒，然后顺势快速重重的回落于地面，感受身体因为反冲力而带来的抖动与振动，当然您可垫脚跳起来再落地效果也是不错的。B、甩动手，迅速抖动双手，让手臂肌肉抖动（震动）。C、踢腿或蹬腿，让腿部肌肉抖动（震动）。D、捶拍后背动作：手由上往下或由下往上伸到后背锤背，捶肩膀，捶脖子，捶脖子，拍肚子，抬腿捶腿捶脚。

踮脚

甩手

蹬腿/踢腿

锤拍后背

马步后仰抱头动作

这个固定姿势动作经典而重要，可以一招锻炼我们80%的肌肉，还能帮助锻炼到脖颈与侧腰，增强腹部与腿部力量。动作要领：迈左腿做弓马步状（注意膝盖不要超过脚尖），背部立直，然后十指交叉抱头，身体慢慢向后仰，头部顺势抬起，最后固定身体不动，坚持一分钟左右换迈右腿腿做相同动作，还可以在保持姿势的同时配合将身体左右旋转，或前后上下拉伸，锻炼脖子、侧腰，也可将双手张开头部向上看。这三个固定动作都需坚持1分钟左右，每天建议各动作做3~5次，如果您是在室外，还可以保持这个固定迈腿姿势走步，每天走几十步即可的到锻炼效果。

抬腿动作

这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉还有锻炼腹肌肌群，对小腹的腹肌锻炼、减少小肚腩都有一定帮助，我觉得男女生都特别适合这个锻炼动作。简单动作要领：身体直立固定左腿，抬起右腿尽可能的去贴近我们的胸部，抬得越高越好，收紧腹部，保持平稳再放下，顺势配合手伸直做左右摆动或前后摆动，重复几次后换另外一条腿做相同动作。复杂动作要领：保持固定左腿站立后，右腿曲腿上举并迅速抬腿到胸前，抬越高越好（高抬腿走路状），从曲左手伸直右手向后，到迅速放下右脚蹬后方着地，顺势左手伸直向左后方配合右手伸直向右前方做大步走路状，重复做几次后换腿做相同动作，另外你也可以做伸直腿做踢腿高抬腿动作。该动作建议左右每天各做10~15组。

蹲跳动作

蹲跳是我们常见的好用有效的锻炼动作，这个动作可以提高弹跳能力，也能让身体整体协调性的提升。动作要领：蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方，双臂自然垂落体侧，用力向上跳，跳的越高越好，跳时呼气，屈膝轻轻落地，建议每天蹲跳10~15次。

摆臂跳跃（大步走状）动作

该动作是跳起后在原地做走路状并且左右切换的跳跃运动（跳起切换前马蹲），大幅度的前后摆动手部与腿部，是能够锻炼手脚的好动作。动作要领：先前马蹲，手臂打直，然后顺着跳跃的同时将在前面的脚向后撤，同时交换手臂打直，该跳跃动作建议每天连贯做10次。

体侧动作

这个同样是广播体操的经典动作，主要拉伸侧腰与手臂，消除侧腰赘肉的同时还能延展腰部与手臂的线条。动作要领：双脚打开两个肩宽，双手侧平举，胸腔挺起腰部带动上半身向下，头部向上看（手可放一侧小腿处也可叉腰），动作坚持3~5秒换边。

半全蹲动作

这个健身动作是我最喜欢的深蹲动作，不仅能够帮助我们练翘臀还能瘦手臂，简直是一势多用啊。动作要领：双脚打开一个半肩宽，双手前平举，下蹲的不要塌腰弓背始终保持腰背延展，下蹲到自己的极限为止，注意膝盖不能够超过脚尖，固定姿势每天建议做5组，每组坚持1~2分钟。

摸脚背动作

这个好用有效的动作主要是拉伸左右侧腰，消除侧腰多余赘肉，还能够拉伸大小腿肌肉，以及手臂赘肉。动作要领：将腿打开两到两个半肩宽的距离，脚部拉伸不要屈膝，双手侧平举，用一侧手去触碰另一侧的脚背，腰背手始终处于延展状态，有节奏的左右轮流换着做，该动作一组左右各十次，建议每天3组。

夹背拉手动作

这个是瑜伽训练中比较经典的动作，不仅可拉伸肩胛骨与后背，还能缓解肩颈疲劳，软化肩颈硬块，我强力推荐给上班族。动作要领：双腿并拢双手在后背十指交叉，用力向后向下拉伸，加紧肩胛骨，呼气时向上慢慢抬起，抬至自己极限（注意不可用力过猛），以胯部为折叠向下，背部始终延展不能塌腰弓背翘臀，直至手臂与腰背垂直，腰背延展与双腿垂直且与地面平行，固定动作坚持1分钟，建议每天做3~5次。

扩胸运动动作

这是我最常见的广播体操动作，主要是拉伸手臂与打开胸腔，动作由三个姿势组成，需要有节奏且连贯的做。动作要领：双脚打开一个半肩宽距离，屈手肘平举向后拉伸，然后收回再打开双手向后拉伸，收回后连贯的做侧压腿顺势将双手一曲一伸朝向天空，建议每天做5组连贯式扩胸运动。