如何练出很瘦很精练的肌肉？

每天练，从不休息，高中本来学习压力就大，每天九点下课。回家的第一件事就是锻炼，那个时候我给自己列的计划，哑铃耸肩200弯举200仰卧起坐200扛着哑铃下蹲200个。我的哑铃两个重12kg，练完了直接就瘫在床了，耳朵嗡嗡嗡的叫，眼里是蓝色的小星星，作业也不想写了。我是每天都这么练。周末除外，周末我要去训练游泳。

现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

 　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

 　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！

想要做到有效健身的话，那么需要根据我们自身的实际情况来制定一个健身计划，这是非常重要的，因为每个人的身体状况不同，不可能所有人都遵循一个健身计划，这样的话也确实不科学，例如每个人体重不一样，那么想要减到一定体重的话，130斤的人和150斤的人运动计划肯定也是不同的，另外如果我们身上有过一些疾病的话，或者先天性营养不良的话，那么健身计划当中可能还会加入一些补充营养的部分，尤其是对于一些伴有长期先天性慢性疾病的人，想要健身的话，需要制定个别的有针对性的健身计划。所以针对每个人身体情况不同，制定最专业的健身计划，才能达到最有效的健身。当然对于大部分人正常体型的人，想要起到有效健身的话，可以采取以下三种动作：

 1、俯卧撑

可以说几乎所有健身动作里面都包含俯卧撑，这项运动俯卧撑自古以来就是徒手锻炼我们胸部肌肉的重要动作之一，而且除了胸肌的增长之外，俯卧撑还可以辅助我们提炼臂力，对于肱三头肌和肩部肌肉也有着很好的辅助效果，因此大家尽量每天做一些俯卧撑。

2、仰卧起坐

仰卧起坐与俯卧撑一样，都是徒手进行锻炼身体某一部分肌肉的一个最经典的动作之一，仰卧起坐主要针对训练的是我们的腹肌，可以说只要每天进行一定数量的仰卧起坐，我们的腹肌就可以得到完美的锻炼。

3、深蹲起

深蹲起这项运动主要针对我们大腿的肌肉进行训练，同时也可以辅助进行练习小腿部的肌肉和臀部的肌肉，这个动作几乎可以涵盖腰部以下所有部位的锻炼，可以说也是徒手锻炼的经典动作之一，而且每天做一定数量的深蹲起，对于心脏也有好处。