健身时为什么要分组数？

健身时我们通过分组数从而给肌肉更好的刺激。如果一组完全竭力做到底，那么会导致最后精疲力竭，肌肉无法再完成第二次重复动作。这就很有可能导致肌肉刚刚。热身完以后还没有完全充血这束准备刺激就已经结束一组训练。所以需要多组数的训练配合。研究表明多组数的训练可以让肌肉有更好的刺激，是因为多做数可以保持肌肉持续充血，达到训练最佳目的。

健身组数的决定，是来自训练的目的。如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。那么他的公式是（训练重量训练次数训练组数）通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）训练次数（8-12个）训练动作组数（4-8组）这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。

这就是现代健美的韦德体系。而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM有时只做1-3个动作。最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加。

而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。

　　我给你提供一个健身计划吧！具体参照我自己的标准：

　　首先：看你的情况你应该也是比较喜欢练上身的大肌群，和我一样，我也喜欢；你可以选择3-4天/周，然后剩下的时间休息，那么这3-4太难具体该怎锻炼呢？请看下面：

　　周一：4-5KM跑步，跑完后进行全身韧带的拉伸；（包括肩关节、膝关节、踝关节、腿部的一些人带），拉伸完以后开始做第一组引体6个（正手做）；休息一分钟，做第二组引体6个；（反手做）休息一分半钟，做第三组引体；6个（正手做）；

　　做完三组以后休息五分钟开始做第二大组：正手上单杠，分别胸前拉一次，背后拉一次，总共做6次，每组休息一分半钟，做三组结束。

　　在引体向上全部做完以后，上草地开始做仰卧起坐，

　　我给你推荐几种方法：腹肌的练习主要包括下半部分和上半部分，还有腹外斜肌；增对这三部分也有相对应的练习方法，主要是上固定和下固定：上固定顾名思义就是固定上半身来进行腿部的举起和放下，方法有：1悬垂举腿，做的时候动作一定要慢，让腹肌下半部分充分收缩和用力，在初期阶段可以不绑东西，在后期 如果适应的话可以在腿上绑沙袋增加强度；2平躺在草地上，注意腰部要挺直，这个时候可以选择双腿并拢举起来，和身体呈现30-45度角，保持1分钟，让腹肌静力收缩；也可以选择自行车骑行动作；还可以选择剪刀动作，左右腿交替举起放下，这些都可以有效地练习腹肌下半部分，这是上固定；下固定就包括很多了 ，最平常的是1仰卧起坐，我就不多说了；2还有就是仰卧两头起，这个效果我一直认为不错，每天做4-5组，每组做30次以上，如果适应了重量可以腿上绑沙袋来增加轻度；你所说的两种可以同时做，因为腹肌的三部分都是要练习的嘛，这就是周一全部内容。

　　周二：依然是先抛4KM，充分热身以后进行全身韧带的拉伸；（包括肩关节、膝关节、踝关节、腿部的一些人带），拉伸完以后开始做俯卧撑：前三组每组之间间隔1-2分钟，脚可以放在凳子上高一点，每组40-50个 从第四组开始在平地上做，但是双手要仅仅并排在一起，同时肘关节内收成90度，也是做三组，每组治时间休息1-2分钟，这个做完以后重复周一练习腹肌的方法，只有这样，你才会拥有一身健美的肌肉；

　　周四：重复周一内容！

　　周五：重复周二内容！

　　说明一下，基本方法就是上面一些，可能你的情况不一样，所以你可以参照上面的具体方法，但是在具体个数上你可以做相关调整，毕竟每个人的情况不一样，但是方法和 休息时间没问题，周一周二做，周三休息，周四周五做，周六休息；虽然每个人的锻炼习惯不一样，但我推荐你下午6点左右吧，这个时候空气最好，能见度也最好，人的精气神也是最佳状态；从周日开始继续新的一周的训练，只有严格按照计划表不断的重复，同时在适应了原有的强度后一定记得继续加大强度，虽然苦了点，累了点，但是 相信你一定会收获到别人没收获的强健的体魄和完美的身材，，，也一起喊上你的兄弟去奋斗吧 希望你会成功!!!

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)