胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

胸肌是很多健身人士的追求，但其实在健身过程中，很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂，虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢？其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼，今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法，还你一个完美的胸型。

胸肌下垂怎么练饱满

胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位，一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌，需要训练胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌内侧，胸大肌外侧和扩展整个胸腔，同时关注胸大肌和三角肌的联结度，练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽视，但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

胸下沿为什么需要锻炼

厚度够了，那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸，那里弱就加强那里的训练动作，至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事，没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成，我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平，不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练，有些技术和手段不是我们能掌握的，也不见得对身体有好处。坚持锻炼，尝试更多的方法和理念。

胸下沿肌肉训练方法

别小看只是边缘的这个部位，不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实，还会塑造出漂亮的胸部形状。

1史密斯下斜卧推

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多，而且你能举起更大的重量。

tips：

①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。

②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方，这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。

③控制好速度和稳定性，来感受肌肉的伸展。

④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。

建议次数：3-4组 每组8-12个。

2下斜哑铃飞鸟

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这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧，是训练者必备动作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整体性。

tips：①健身凳调节成低于水平面的30-45度。

②双臂在胸大肌上方伸展，双臂注意伸直但是不要锁死。

③下斜动作时要保证安全性和稳定性，要用双脚来控制平衡。

④选用的重量不宜过重，要自己能控制好的，动作不宜过快。

⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。

⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液，为了保证安全在动作底部不要停止，需要通过手臂的不断运动避免血压增高。

建议次数：3-4组 每组8-15次。

3下斜卧推

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

是对胸下沿刺激的好方法，下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作，同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。

tips：①调整凳子到身体和地面呈15-30度角，头部低于上半身。

②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。

③注意力集中在胸肌上，在最高峰的时候短暂停留，下落时候动作放缓至少1-2秒。

④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。

⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角，和地面大致平行，双手位置在整个运动过程中应该保持不变。

建议组数：3-4组 每组12-15次

4双杠臂屈伸

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。

在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌，但这个动作稍稍做了调整，将训练的重点放在了胸下沿，让胸肌下部变得更宽。

tips：①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。

②在做的动作的时候身体向前倾，这样子重心自然落在胸肌上。

③运动过程中不要挺胸，始终保持胸下部垂直于地面。

④下落到自己的能够到达的最低点。

⑤有意识控制自己的身体的上升和下落，要动用最多的胸肌和最少的三头肌。

建议次数：4-6组 每组力竭

5高位绳索夹胸

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这是个孤立锻炼胸肌的动作，让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。

tips：①单关节运动注意选择重量不宜过大。

②过重的重量会导致动作不标准，减弱训练效果。

③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性，专注于胸肌的收缩。

④动作幅度不宜过大，过大会导致含胸驼背，肩部上抬等问题，会牵扯到背部肩部肌肉。

建议次数：3-4组 每组8-12次

胸肌下部的训练是一个漫长的过程，有些人训练了一段时间也不见效果，不要灰心。

健身塑形怎么练

　健身塑形怎么练，其实减脂的意义是一个全身性的过程，可以说我们减脂的目的其实是为了之后的塑形要做的必要准备，不过减脂也不是并不能做到局部，最终是要达到局部塑形的目的，那么健身塑形怎么练？

健身塑形怎么练1

　 1、健身如何塑形之有氧跑步

　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

　 2、健身如何塑形之负重走

　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的`热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　 3、健身如何塑形之热瑜伽

　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。

　在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显着的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩胸部内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。

　 4、健身如何塑形之动感单车

　动感单车的减肥效果是慢跑的倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。

健身塑形怎么练2

　 1、第一组动作

　在平时生活中开始锻炼的时候我们首先让自己的身体站直在地面上，然后将自己的双手自然的向上伸直，等伸直好之后再将自己的双手慢慢的放下，在放下自己的双手的时候也要记得将自己的身体微微的弯曲，最后再让自己的身体开始升起，但是将自己的身体慢慢的站起来的时候，

　自己的膝盖要处在一个弯曲的状态，不要动，使自己的整个身体处在一个半蹲的状态是最好的，最后在慢慢的让自己站起来。每天都简直这样锻炼，大概可以每天坚持锻炼四组左右，在锻炼的时候每一组的动作大概在十二次或者是在十五次左右的次数即可。

　 2、第二组动作

　第二个可以起到塑性的动作是将自己的身体按照俯卧撑的形式开始，先用自己的双手将自己的身体支撑在地上，但是和俯卧撑不同的是自己的背部要呈现出一个下斜的姿势，之后再将自己的双脚置于地面上支撑住自己的身体，

　再将自己的左脚或者是右脚抬起之后，微微的往前开始升起，之后自己的双手也开始不断的向前升起，最好是能够做到让自己的膝盖手臂形成接触即可，每天坚持锻炼四组一组的次数大概在十五次左右即可。

　 3、第三组动作

　第三组关于塑性的动作就是开始将自己的双手支撑起自己的身体，之后再将自己的一边的手和膝盖接触地面支撑起自己的身体，再将自己另一边的手置于自己的后脑勺的部位，再将自己的另一边的脚抬起不断向前进行拉伸，不断的进行锻炼即可，坚持每天锻炼四组，每一组的运动次数大概在十五次左右即可。

　在生活中关于塑性的运动其实有很多的，在平时生活中的话可以选择合适的自己的在家自己进行锻炼，但是锻炼最重要的就是坚持，如果不能坚持的话健身的效果也还是比较小的，所以在平时生活中如果想要比较好的身材的话最重要的就是坚持锻炼。

健身塑形怎么练3

　 动作一、卷腹20次

　锻炼腹部

　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　 动作二、俯卧撑15次

　锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　 动作三、仰卧后撑15次

　锻炼肱三头肌

　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　 动作四、引体向上10次

　锻炼背部

　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　 动作五、徒手深蹲15次

　锻炼臀腿

　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　 动作六、哑铃向前箭步蹲16次

　锻炼臀腿

　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

现代社会生活节奏快，很多上班族都是整日繁忙于办公室之间，所以大家都是没有什么时间分出来出去锻炼，于是很多女生就会选择去健身房健身。可能每个女生健身的目标都不一样，但是大家都有一个大的方向，就是希望身材可以变得更好，比如就有女生问，健身能不能丰胸呢？

1、不能丰胸

一般健身或者任何其他运动都是没有特别明显的丰胸效果的，因为锻炼只有减脂和增肌的效果。像长跑，一般减脂效果是最好的，可以针对身体整体进行减脂，而在减脂的过程中是没有丰胸的作用的；再像其他局部训练，比如拉伸胳膊腿的，只能对上半身或者下半身进行一个塑形的效果，更没有丰胸的作用。所以健身是不能丰胸的。

2、可能变小

健身不但没有丰胸的效果，而且还可能会使得胸变小，当然这只是针对一部分人的情况。比如如果自身本身就属于微胖型丰满型身材，这个时候去健身的话，如果减脂达到一定的程度是可以减去胸部多余的脂肪的，所以胸会变小。而像本身身材就比较瘦，比较骨感的女生去健身的话，本身胸部脂肪就没有多少，所以也不会有胸变小的情况。

3、但能塑形

虽然对于很多微胖丰满型的女生而言，健身可能会减去胸部的脂肪使得胸变小，但是健身对于胸部的塑形是有一定的帮助的。首先在健身的过程中减脂是必然的，而且是整个身体的脂肪都会逐渐降低，还有一定增肌的效果，所以整个身体的肌肉是逐渐收紧的一个过程，那么胸部的线条也会更加好看。

胸大的姑娘出了一些长得非常胖的姑娘之外，还有一些就是长得非常好看，身材完美的**姐。这些**姐一般都出现在健身房里头，不得不说，健身这东西不管能不能让胸部变大。但我觉得胸大的姑娘都是健身的姑娘。如果你是个平胸的姑娘，然后又不喜欢运动，不喜欢健身，那你就一直这样堕落下去吧，谁都拯救不了你。

上帝给你关上一扇窗户，你不知道打开另一扇门吗？健身虽然不能够在物理上使胸部变大。但是去健身房健身的姑娘们，都有一个非常好的形体。为什么呢？因为去健身可以出汗，排脂肪，所以姑娘们都非常的苗条。假如同样是A罩杯的胸部，放在一个水桶腰上和一个小蛮腰身上。接下来会发生怎样的事情呢？

肯定看上去小蛮腰身上的那个A罩杯的胸部，就像A加了一样。而水桶腰身上的那个A罩杯的胸，就像是A减了一样。通过健身做一些运动是能够使胸部更好的塑形的，就算自己的胸部再小也不需要内衣来支撑，就能够很好地挺立起来。

讲到这，明知道对A要不起的女孩子们。你们真的应该放下啊，手中的饼干以及遥控器。是时候告别这种宅的生活，去享受一下运动带来的快乐。等你的那对A，变成对A加加之后，一定能够收获你男神的芳心。还在等什么呢？赶快去，真的年轻还可以努力，为什么不让自己在变得更漂亮一些呢？

练瑜伽

瑜伽包括了很多的体位，不同的体位对身体的各个部位进行锻炼，增加了身体热量消耗，不仅可以减少皮下脂肪，而且可以按摩身体各个腺体，起到激活腺体功能的作用，有益身体各个器官，身体的消化吸收排泄的功能正常了，体重也就逐渐降低了。

跳绳

还记得上一次跳绳是什麽时候吗说不定是小学时期吧。其实跳绳是一项简单而又有益身心的运动，并不只是小孩的玩意。在同等时间内，跳绳所消耗的热量比其他运动还要多呢!而且对场地没什么限制，随时都能锻炼一番。

深蹲

深蹲动作在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，对提高心脏功能和适应能力有明显作用。对于久坐的上班族来说，深蹲能有效防止各种疾病的发生。如果想增大运动强度，建议尝试深蹲带跳的方式，或者握哑铃进行深蹲动作。

骑车

自行车在国内是很普遍而又十分便利的交通工具，最近又研究表明，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼。除此之外还有塑造美腿的功效呢!

弓箭步下蹲

觉得自己的腿不够纤细修长，不够诱人赶紧来试试弓箭步下蹲这个动作吧!建议大家每天做3组，每组10个弓箭步下蹲以达到最佳的塑性效果。

游泳

游泳是一项很值得推荐的运动，游泳时全身的肌肉都可以得到伸展，使得血液循环更为顺畅，达到降血压，增强心肺功能等作用，对维持身体的健康相当有帮助。此外，游泳能消耗体内过多的脂肪，是一项兼具保健与减肥于一体的健康运动。

跑步

坚持跑步好处多多：减少患心脏疾病的危险;降低血压，减少脂肪积聚，保持体重;提高肌肉质量，防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、保证良好睡眠;维持良好形体，提升身体形象;缓解压力和焦躁，培养乐观平和的心态等等。

俯卧撑

很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦!有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

以上就是小编今天给大家整理发布的关于女生如何正确健身塑形8个动作健身更塑形的相关内容，希望对大家有所帮助。更多相关内容，尽请关注青藤资讯。

1集胸运动

集胸运动是集中胸部肌肉运动的简称，集胸运动主要是针对乳房副乳的出现而做的丰胸运动。副乳也是影响乳房美观的一大障碍，很多女性都对副乳非常烦恼。常见集胸运动主要有哑铃操，瑜伽操等运动。

2 屈伸运动与传统的俯卧撑运动有很多共同点，在做这个运动的时候可以借助双杠，做出双臂屈肘支撑的动作，身体尽量往下垂，把胸肌充分拉大，再用力撑起来。这样的动作来回做10~20次，就能很好地锻炼胸部，起到丰胸效果。

3我们要站着或坐着，手臂放在身体的两侧，然后向两边慢慢举起，达到肩膀的高度之后再慢慢向前举起，当两个手臂快要相碰的时候停止，然后双臂分开，把手臂还原并使肌肉放松，这样的动作重复6遍，能很好的起到丰胸效果。

1、扩胸运动

扩胸运动是全民皆知的一种运动，但是大家往往会忽略它其实是很重要的，男性想要有广阔的胸襟就必须多做扩胸运动，而我们女性想要拥有丰满的胸部，扩胸运动是不可缺少的，每天坚持做一小会儿扩胸运动，对于少女来说比较有效果。

2、挺胸收腹

在平日姿势是否正确和胸部的线条是有着举足轻重的作用，因为如果平时弯背含胸的话会导致胸部不能正常发育，特别对少女发育来说是最危险的，所以一定要时刻养成挺胸收腹的习惯，让胸部得意正常发育。

一、丰胸瑜伽

瑜伽动作不仅能缓解全身的疲劳，舒缓心情，还有塑形丰胸的作用，它的基本丰胸的原理是通过打开肩膀扩张我们的胸部，并配合瑜伽的胸式呼吸，达到促进胸部周围血液循环的作用，从而使胸部丰满莹润、立体坚实。

2集中胸部运动。伸直背脊，抬头挺胸，将手臂向前伸直，尽力向身体中心并拢，同时胸部用力。每次缓慢进行10次左右。

3抬高胸部运动。双手平举在肩膀两侧，手心向下;然后再交叉于胸前合掌;接着手臂伸直，尽量向上抬高，双臂贴于耳侧;最后缓慢向下放回到胸前位置。每次缓慢进行10次左右。

1、最重要的，当然是减肥了。男生胸大很多是由于胸内侧肌肉和胸下肌肉不够引起的胸部外凸和下垂。可以通过双杠屈臂和窄距俯卧撑，来提高胸下肌肉，刺激胸中缝，让胸部拥有男人的形状，达到胸部肌肉的紧实。

双杠屈臂：动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

窄距俯卧撑：窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同 ，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

2、由于胸部的脂肪堆积严重，应该加强对于胸部的按摩。按摩也是需要技巧的每天晚上洗完澡以后，双手交叉搭配着 索丝曼在胸部周围，然后以旋转的方式按摩胸部，先顺时针然后再逆时针，直到胸部皮肤微红微热时即可，长期坚持下来，胸部会减少多余的脂肪。

3、但是如果是以腺体为主的乳房发育，通过运动锻炼不会有明显的瘦胸效果，还是需要去专门的医院进行治疗，最好选择甲乳外科，可以和医生好好沟通一下，一般术后就可以恢复胸部的正常形状，也不会有太明显的术后痕迹。