胸大肌拉伸方法

胸大肌拉伸的方法

胸大肌拉伸的方法要先面部朝下平躺在瑜伽垫上，然后用自己的双臂平撑在上面，但是下半身依然是紧贴着瑜伽垫的，只需要将上半身尽可能的往高处抬起，然后再慢慢的将前胸放下，时间间隔最好控制在五秒以上。

随着经济水平的提高，人们对健康也开始重视，越来越多的人走进了健身房，但是我们锻炼完每一块肌肉之后都需要给他拉伸一下，放松一下，提一下胸大肌的弹性和延展性，胸大肌要怎么拉伸呢，胸大肌在向心收缩时具有使肩关节水平屈的功能，拉伸是利用肌肉功能的反向，所以需要做一个肩关节水平伸的动作来进行拉伸，身体位置姿态与稳定，找一个固定物，站在固定物的一侧，两脚前后打开成弓步，膝关节对准脚尖方向，收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨后缩下压，下颌微收，双眼平视前方，拉身侧小臂贴紧固定物，肘关节90度左右大臂平行地面，拉伸方向，由后向前，拉伸强度，拉伸至胸大肌有强烈的拉伸感和微痛感，拉伸时间，保持15-30秒，呼吸方法，保持均匀呼吸，安全提示，肩关节不能耸肩圆肩，身体保持稳定不要晃动，这是一个静力性拉伸不需要弹正，锻炼完拉伸是为了让你的肌肉得到放松，第二天也会减轻疼痛，如果拉伸方法不正确还会有不好的效果，而且拉伸还可以给肌肉更好的生长可以提高肌肉的柔韧性，拉伸是很痛苦但是拉伸到位可以拥有优美线条，为了你的好身材，应该在运动过后好好拉伸。

胸大肌、胸小肌，如果这两块肌肉过度紧张，问题就大了，今天我要教你胸肌拉伸大法。今天要说的是胸大肌和胸小肌，它们都非常重要，它们能很棒的保护你们的肩膀，防止受伤。这两块肌肉占了上半身很大的面积，一直延伸到肩膀。如果你不拉伸它们，或者根本不知道如何拉伸他们。

我今天就要传授你们胸肌拉伸大法，包教包会。我们来看一下胸大肌的功能，众所周知，胸大肌由两部分组成。起于胸骨中部，连到肱骨，然后胸肌插入大臂。然后就是锁骨部分，它们从上往下延伸，在同样的位置与连到大臂。这些肌肉的功能是将手臂拉倒身体前面。

紧绷的胸肌会干爆你的肩膀，话很糙，但事实就是如此。不拉伸胸肌的话，你的肩膀会越来越糟。我接下来要教你如何拉伸胸肌，恢复相应部位的正常功能。拉伸就是拉长那些过度紧绷的肌肉，让我们开始吧。

首先我们来上旋肩胛骨，目标是反向移动肩胛骨，不能顺着它已有的方向移动，而是反向移动肩胛骨，拉开紧绷的肌肉。我们的做法就是，用肩部的正面抵住一个物体，墙就很不错，门框也可以，或者是深蹲架。用什么器械不重要，关键是固定你的肩关节，并用力向后拉伸他们。

现在要把肩胛骨尽力向后合拢，使肩胛骨挤压在一起，反方向移动肩胛骨，现在再抬高你的手臂，使肩胛骨上旋，这样胸小肌会被大大的拉长。拉伸感会非常强，保持30~45秒。接下来是胸大肌的拉抻，好多人都知道如何拉伸胸大肌，但是我们还是有一些注意点，因为错误的方法可能会导致自己受伤。所以我们在拉伸肌肉时，尽可能把肌肉拉长，我们就可以完成很有效的拉伸。

所以，对胸大肌来说，要抵住一个物体，比如门框，或者你可以固定住你肩膀的任何物体。因为我们不能让动作太夸张，用肩膀顶住并在门框或者深蹲架上，顶住什么都行，然后举起手臂使大臂水平，然后向前顶，把肩膀稳稳的固定在门框上。身体向前倾，可以感觉到明显的拉伸。

如果想要加强这种感觉，可以反向转头并向下看，这样可以进一步拉伸上部胸肌。至于伸不伸直手臂，则没有太大的影响。这又要提一下，飞鸟或者卧推放得太低并不能练到胸，因为超过了关节活动度，所以根本练不到胸。

所以当你在拉伸胸大肌的时候，大概保持30~45秒，然后要坚持下去。如果你忽视拉伸，这里的肌肉都会影响着你身体的结构，这关系到你整个肩膀部分得体态。如果你不拉伸肌肉，就让肌肉一直紧绷，然后再去做很多上半身的训练。

你会毁了整个肩部，我不希望这样的事情发生。今天的文章到这就结束了，觉得有用可以评论点赞转发。今天的主题是肩膀和胸大肌，这样以后在遇到类似的问题，你就知道该如何解决了，我们的关注点就是科学的健身与训练。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸部一周三练健身房版

胸部训练计划|一周三练

周一：胸部塑形训练

扩胸拉伸20次

撑墙胸部拉伸15S/侧

史密斯平板卧推4组12次

哑铃平板飞鸟4组12次

器械夹胸4组12次

哑铃平板卧推4组12次

周三：胸部塑形训练

扩胸拉伸20次

撑墙胸部拉伸15S/侧

史密斯上斜卧推4组12次

哑铃上斜卧推4组12次

哑铃上斜飞鸟4组12次

下斜俯卧撑4组12次

周五：胸部塑形训练

扩胸拉伸20次

撑墙胸部拉伸15S/秒

史密斯下斜卧推4组12次

哑铃下斜卧推4组12次

双杠臂屈伸4组12次

上斜俯卧撑4组12次