求健身大师帮小弟制定一个详细的健身房健身和饮食计划。94年 175CM 63KG。目前比较单薄，想练得有型塑身。

　　175 63 这个数据明显是偏瘦的了 所以你要明白什么运动可以多点做 什么运动不可以做 个人建议少做有氧运动 多做无氧运动。另外，篮球，足球这招消耗太大的运动可以少弄，除非你是这些运动的爱好者，否则不需要刻意去打篮球之类的。去健身房是最直接有效的塑身方法，现在只要安排妥当就行了。下面是一种健身计划 建议参考

　　初学者训练计划
　　第一天
　　肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组
　　肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组
　　站姿T杠下压 3组 8次/组
　　第二天
　　胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组
　　上斜卧推 3组 8次/组
　　背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄
　　同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽
　　坐姿划船 3组 8次/组
　　第三天
　　肩部：
　　坐姿上推 3组 8次/组
　　侧平举 3组 8次/组
　　俯身侧平举 3组 8次/组
　　腿部：
　　腿屈伸 3组 8次/组
　　俯卧腿屈伸 3组 8次/组
　　深蹲 4组 8次/组
　　力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机
　　（以上三天的意思是一周选择去三天，每两天之间间隔一天休息）
　　关于锻炼的重量，建议做你最大重量的80%左右 以卧推为例 假如你最多可以做100kg 2-3个 那平时锻炼就用80kg左右
　　另外 假如你想健身效果明显的话，
　　胸肌卧推 背阔肌 的锻炼可以一周额外加多一天

　　要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　　1、膳食的安排

　　采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2、膳食的组成

　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。
　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等，乳清蛋白吸收迅速，可以放在训练后和两餐之间使用。
　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

　　3、多吃碱性食物

　　正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
　　（另外建议 ：吃多点东西，选择吃多点自己喜欢的东西 不要过于勉强迟自己不喜欢的东西，我总觉得自己喜欢吃的东西吸收还容易很多）

　　这里很难说的完整的，如果有时间，可以去百度贴吧看看 很多人分享自己的经验，上面所说的部分内容都是看贴吧的，还加上自己的总结。而且，每个人体质不一样，追求的方向不一样，健身计划都不一样的。自己要坚持，健身到了一定时间，见到自己身体的变化时会上瘾的，坚持到看见自己有变化了，就会不断努力，加油吧！！