女生想增强力量，去健身房着重练哪些部位？

女性最应该练的是腿部和臀部。臀部，由于亚洲人的肌肉组织跟欧美人不一样因此都比较扁平或下坠这样穿裤子就不太好看因此多加强臀部的锻炼有助于保持体型。布芒健身有21天减脂塑形课对塑形的帮助很大。

大家好，对于需要经常进行健身的人而言，3大项的内容是不可缺少的，上好的训练内容，不仅可以提高身体各部位的力量，各项综合能力也会有所提高，当然还不止这些，那么3大项的力量该如何提高？从这3个方面下手可能会有很大突破。

首先3大项所指的就是深蹲，卧推以及硬拉这三个动作，他们并不是一个整体，并且往往我们都不是将其放在一起进行的，都是分散到各部位的训练当中去，比如深蹲是腿部训练的主要动作。

那么不管是怎样的安排，在你训练当中这三个动作都需要涉及到，因为他们并不是某几个，就能够让全身得到锻炼，而是在综合起来之后，才能够让整体得到较好的锻炼，所以不要忽略其中的某一个。

那么三大项常常被看作是力量的象征，其中在大力士比赛当中经常用到，所以主要看重的是我们的力量，其衡量的标准也是能够做到怎样的重量，这一点所带来的问题，就是一味的追求力量的最大化。

那么我认为这三个动作，在健身当中所起到的，和其他动作一样是锻炼的作用，在很长一段时间内，我们都没有必要去追求，将这三个动作做到很大的重量，反而应该注重的是动作规范程度，以及对身体所带来的刺激。

所以在我们开始追求重量之前，一定要学会规范的动作，并且要能够正确的运用肌肉的力量，而不是靠借力等不好的技巧来做到较大的重量，显然后者是不能够走到很长远的程度，就会让身体受伤的。

那么如果想要追求三大项有更大的进步的话，除了动作上的要求，我们要想突破自己的极限力量，将这三个动作能够完成的重量更大化的话，需要从下面这3个方面去下手，可能就会有很大的突破。

一、辅助训练不能少

在你的训练当中，应该对3大项当中的动作，每一个都应该由于至少两个辅助练习，来帮助提高这些动作中需要用到的肌肉的力量，以此来达到提高3大项的成绩的目的，而不是一味的苦练那三个动作。

当你觉得自己这三个动作，已经达到自己的极限时，就需要停下这些动作的练习，而去多做那些具有辅助训练目的的动作，比如深蹲的辅助动作腿弯举和腿屈伸等，这样不仅可以消除训练的单调乏味，还能继续强化自己。

二、在安全的前提下尝试更大重量

如果不去尝试的话，3大项要想进步是很难的，但是轻易的尝试又很容易受伤，所以我们需要在安全的前提下进行尝试，比如使用史密斯器械，并且在有保护的情况下，去尝试做更大的重量。

那么对于重量的增加也需要注意，每周所增加的负重，不能够超过原来自身极限的5%，过多的话想要去适应是很困难的，这就是训练的循序渐进原则，所以不要为了面子，而强迫自己去做过大的重量。

三、小重量的训练不能忘

虽然我们要做到的是，突破自身的极限力量，但是这需要一个积累的过程，而这个过程就需要不断的用到小重量，比如8至12RM的训练计划，就具有很好的效果，所以是不能忘掉的。

手臂可能说是我们在日常生活中用的相对比较多的部位，有些小伙伴就会问到，我该怎样去提高我的手臂力量？

那答案很简单，通过我们的力量训练，逐步去提高手臂力量。首先我们要认知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我们前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌，这个是大家熟知的，还有一些比较重要的肌群，比如我们的肱桡肌、肱肌。所以说我们在手臂训练的时候，这两块肌肉大家也是有必要去强化的。

因为我们的肱二头肌，还有肱肌、肱桡肌，他们都有一个共同作用就是肘关节屈的功能。肱二头肌主要就是一个前臂旋后，也就是掌心朝向身体前侧这样的姿势去做弯曲动作。无论是哑铃、杠铃或者绳索，单臂交替也好或者双臂一起好，这些动作都是可以有效的去练到我们的肱二头肌的。

肱桡肌，主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做 。所以通常的动作就是锤式弯举，绳索哑铃都可以去完成，包括有一些弯举的器械可以去借助。

还有肱肌，肱肌的话，主要是前臂旋前也就是我们掌心朝向身体下面，做一个反握的弯举动作，所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌。当然随着我们在练二头弯举的时候，大臂角度的改变也会带到我们的肱肌和肱桡肌，这是肘屈的一些动作。

那还有针对肱三头肌的训练，肱三头肌就是肘关节伸，相反方向的训练。最常见的就是我们的胸前的绳索下压这样的动作，可以有效地练到我们肱三头肌的三个头——长头，内侧头和外侧头都可以得到有效的刺激。还有一个是过头的臂屈伸，这个动作更针对内侧头和外侧头去进行刺激，无论是用龙门架、绳索做过头臂屈伸还是用哑铃去做过头臂屈伸都可以达到这样的效果。动作千变万化，我们所有的肌肉训练都是根据它的主要功能去做相应的安排的。

动作安排好之后，根据自己当时的力量情况逐步去增加我们的负重，包括我们整体的训练节奏、组间休息时间，总体的训练强度，随着这个强度的提高我们手臂力量就会随之提高。

核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

　　核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　核心区力量在运动中起到的作用：

　　1）稳定脊柱、骨盆；

　　2）提高身体的控制力和平衡力；

　　3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能

量输出；

　　4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；

　　5）预防运动中的损伤；

　　6）降低能量消耗；

　　7）提高身体的变向和位移速度