健身后肌肉如何恢复 训练计划应及时调整

刺激是指训练的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更加粗壮。 只有当恢复过程完成以后，肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期，在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复，则肌肉不但不会增长，反而会减少。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。 恢复的时间 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48-72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近 72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的，而不是局限于某个肌肉组织。

一般2到3天恢复

楼主可以第一天背阔肌+肱二头肌，第二天胸肌+肱三头肌，把胳膊分开练，很省事，可以事半功倍，胳膊没必要拿出来单练，像胳膊和胸都是好练的地方 ，肩膀和背才是重点！！第三天三角肌+腿，每天做一组腹肌撕裂者，以此循环

平时多吃蛋白多的食物，比如牛奶、鸡蛋、肌肉、牛肉、大豆

注意休息，记住3分练3分吃4分休息

大家好，我们都知道健身这件事需要长期的坚持，但是往往很多人都做不到这一点，这也被视为健身最难的部分，但是我们的可能由于生活工作等等原因而停训，那么健身停训2个月该怎么恢复？从这3方面下手会非常有效

首先停止训练并不意味着你会退步，如果能够保持每天都有所运动，让肌肉得到适当的刺激的话，他是不会自己消退的，所以我们最担心的不是肌肉量的减少，而应该担心自己的脂含量。

对于健身的人来说，每天的基础代谢势必会比正常人要高，那么在停止训练之后在原有饮食不变的情况下，缺少了训练所带来的能量消耗，那么多余的部分就会成为脂肪被储存起来。

所以最应该担心的就是长胖，这才是让大家最为头疼的问题，要想恢复过来的话，也需要先解决这个问题，但是一般的有氧却会对肌肉量造成威胁，所以这显然是非常冲突的一件事。

那么在我们回归训练之后，就意味着有氧不做了吗？当然不是，还是非常需要的，但是要注意好量的多少，一般三十分钟就足够了，跑步的话甚至还可以分开进行，将其分成两部分放在训练的前后。

有氧对于我们的心肺是有益处的，这一点想必大家都知道，那么在我们停训的期间，心肺的功能也是会有所下降的，这对于我们完成大量的无氧来说，显然是非常不利的，那么有氧就能弥补这一点。

下面这三个方面就是我们需要注意的，在我们的训练恢复阶段，可以尝试着将这些方面做好，之后再循序渐进的重拾训练，不要想着让训练量能够一下子就回到之前的水平，这显然是部现实的。

一、改变饮食计划

那么在我们停训期间，原有的饮食计划显然是不合适的，过高的热量会让脂含量上升，所以要适当的降低热量的摄入，蛋白和碳水也要有所下降，因为但是比例却是不变的，因为肌肉要想不流失这点很重要。

那么之前的少吃多餐的模式，可能一下子转变过来，变成正常的三餐或许会有些困难，但是我们多余的餐次当中，可以降低主食的含量增加水果等，目的就是减小热量或者说不让自己胖下去。

二、坚持完成自重训练

在恢复的前期或者是停训期间，我们都可以用自重训练，在不借助器械的情况下，对肌肉带来一定程度的刺激，让其最大程度的有所保留，想要做到这一点并不难，关键在于对自己的控制能力。

那么最基础的自重训练，比如俯卧撑卷腹之类的，可以每天坚持完成，很多的变式也都可以考虑，只要在空闲时间内，不让自己坐着不动，那就是最好的恢复了，一旦闲下来就给长胖带来机会了。

三、将停训当作是恢复期

有些时候或者是某些阶段，停训可能并不是一件坏事，因为肌肉也是需要休息的，平常睡觉所带来的休息，显然是不满足每天高强度的刺激，所以一段时间的恢复可能是有必要的，不要将其当成是一种负担。

相信每个健身的朋友在健身锻炼的时候身上都有一些坏习惯，而这些坏习惯时时刻刻都在影响着我们的健身效果，只有早点改掉这些习惯，你才会有很大的变化!

1健身锻炼时太迷恋自己的手机，结果玩了一会儿，时间全过去了，然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场，虽说现代人离不开手机，但请分散一些精力，你会收获更多。

2健身计划妥协于享受，看到有剧更新就先追会视频，结果时间白白浪费了，想着今天要练一小时，结果“太累了吃多了”这些借口又让今天计划变成了明天计划。

3时常抱怨，传递糟糕的负能量，结果健身练着练着自己变成了一条咸鱼。

4茫然无目标，去健身房的时候找了个漂亮女生做搭档，结果你光看着妹子练。去健身房的时候找了个汉子做搭档，结果你们光顾着搭讪妹子，去健身房的时候找了个同道中人做搭档，结果你们

5总觉得自己身体很年轻，熬夜排个5V5很随意，过度消耗自己精力，第二天发现自己没动力健身了，总觉得年轻是资本，喝大了玩儿嗨了才是青春，结果到头来办张健身卡，只是为了当作装饰显摆的!

6点外卖的频率，远远高于自己下厨房做饭，总是用高油脂的食物来让健身努力白费，而且

吃盐多的人，长的丑!

7忧思过多，总生活在不开心的情绪下让自己的健身变得很没有节奏感。一个人如果能够长年累月的一直保持着健身，那么他的生活一定也不会太差。因为他自律，他知道只有自己坚持下去才能有所改变，才能获得一个更加好的身材，你的坏习惯其实都来自于想要得到更多，却又无法自我约束，你说生活有重担要扛，但却把时间花费在人情酒场，你说生活总是艰难，却宁愿把自己困在沙发床榻之间唉声叹气。

身材是你生活态度的体现!如果你对生活不够满意，去想想你什么时候才能决心做出改变!从此刻开始，必须要改掉这些作死陋习!

‍‍研究表明，人体的肌肉有记忆性，有健身基础的人，即使停止健身一段时间，恢复训练计划后也比没有锻炼的人达成的效果要好。

想要恢复之前的状态，至少需要做到以下3点：

1、摆正心态，接受体能已经下降的事实。

半年不健身，心肺功能、力量、柔韧性等可能都会下降。也许很多以前能做到的动作，现在练起来会有些吃力。但好汉不提当年勇，要接受这个现实，从当下开始，循序渐进地练习。

2、制订好训练计划。这部分包括三点：

（1）训练时间规划。

每周平均安排训练量比集中在一天练习，效果要好。除了保证每周规律的训练，合理安排休息期也十分重要，不需要一周七天都在锻炼。

（2）训练强度规划。

运动量要循序渐进，避免身体不适应突然增加的过量运动产生过劳，甚至运动损伤。比如，虽然以前你能练习100个仰卧起坐，现在练到60个就有点吃力，那就不要勉强。慢慢来才更快。

（3）训练类型规划。

健身类型尽量多样化，训练类型中需包含无氧运动、有氧运动和柔韧性练习。多样化的运动种类可以使训练过程更有趣，并且能均衡锻炼身体。例如，瑜伽、跑步、器械练习等结合起来训练。

3、饮食调整。

帮助身体恢复，饮食调理也很重要。建议食用少油、少盐、高蛋白、低脂肪的食物，不吃零食，控制热量摄入。

我是叁拾佳，健康领域达人。如有瑜伽、减肥、塑形、营养等问题，都可以跟我交流哦！‍‍

肥肉会长，肌肉若不是速成的话也不会退化多少。我也曾经健身半年之后停了两个月，再练的话基本两周就能恢复到巅峰时期。状态好的话一个月之后可能会有突破。当然健身计划要有针对性和计划性。不能盲目锻炼

首先

需要知道你自己平时有多大运动量

去健身房做恢复训练要循序渐进的

最好进行一周左右的恢复训练

之前有去过健身房锻炼的话

应该知道所有器械的使用办法

最好每天各种部位都进行简单的锻炼

在你自己可承受范围内就可以了

之后的的一周也不要进行大的训练

正常按照健身计划

每天锻炼一到两个部位

每次2-3组

每组在8-12个左右

两周之后应该可以正常训练了