1、俯卧撑,瘦人在家健身的方法,瘦人在家可以做俯卧撑。选择一片较为宽敞的地方。身体俯卧。手掌打开与肩同宽。让自己整体随着胳膊上下移动。调整自己的呼吸状态。向上吸气。向下吐气。每天做5组。每组做10个。可以锻炼自己手臂的力量。利用凳子可以做上斜俯卧撑、保加利亚深蹲以及直腿仰卧等动作,在做上斜俯卧撑时,双手扶住凳子的边缘,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,背部挺直,肘向下直至胸部与凳子几
2、仰卧起坐,瘦人在家健身的方法。仰卧起坐是常见的健身运动之一。身体平躺。双脚并直。手交叉放在胸口上。通过腰腹力让自己的上半身直立起来。胸与膝盖相碰后将身体慢慢的后躺。每日做5组。每组做15个。
3、扶墙半蹲健腿,扶墙半蹲健腿可以锻炼我们的腿部的力量。选择一面干净面积较大的墙体。将自己的身体紧贴墙壁。背对站立。手中可以拿一些物品。身体依靠腿部的力量缓慢下蹲。每组做12个。每天做3组。
仰卧起坐是一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式,再加上它简单不受场地环境影响的优点,是相当适合社会大众的简易运动方式,特别是对於期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言,更是经常被采用的运动之一。
导读: 人们都知道没事的时候多做可以,改善身体素质,但是对于忙碌的人来说没有更多的时间做。那么,法很适合你,阳台法来学习下吧。
不给不留借口
第一幕:床
我们一生三分之一的时间在床上,睡觉、 ( 是热辣的,每小时消耗热量卡)除此之外我们还可以和亲爱的床一起。
铺床: 你以前用什么动作整理床铺现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。
时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)
效力点: 肩、上臂。
侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离),左右 叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间:1分钟
效力点: 伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。
推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间:1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)
效力点: 伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。
平躺: 上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。
时间:1分钟
效力点: 收紧大腿、臀部和腹部。
第二幕:墙
帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)
抚墙: 双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。
时间:1分钟
效力点: 增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。
平躺: 平躺在沙发上,双腿屈起,双脚平放。抬起左腿,双手拉住左脚踝部,尽力拉抻左腿,如果柔韧性好,可以将左腿拉至与身体平行(根据个人情况尽力而为)。
时间:1分钟
效力点: 大腿、小腿、脚踝以及腹部。
第三幕:沙发
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动
仰起: 平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。
时间:1分钟
效力点: 腹部
“沙发仰起”是改良版,专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快,但要强调标准到位,起的状态呼气,退力时吸气。
背靠: 坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)
时间:1分钟
效力点: 收紧腹部、拉伸膝关节。
第四幕:厨房
厨房是个干活儿的地方,但也可能是个充满机会和乐趣的地方,捎带着小小地一下也许有一天一切都倒了过来,比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!
厨柜3: 为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展手臂。
时间:10~60秒
效力点: 肩、背、腹肌、小腿、脚踝。
你有几个盘子和碗要举上去一次都举上去太“费劲儿”,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。
厨柜4: 觉得放在最高处”危险”那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势,现在开始改变,背部保持平直,以髋关节为轴心,上半身向前折,背部与地面平行,膝盖不动,手臂平伸。
时间:10~60秒
效力点: 腿部、背部肌肉。
厨柜1: 站在厨柜前约50公分处,双臂前伸,双手支撑在厨柜边沿,左脚前脚掌支撑地面,右腿向后抬起,尽量抬高。左右腿互换。
时间:1分钟。
效力点: 髋关节。收紧和提升臀部。
厨柜2: 背向厨柜站立,双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿,上身向前拉伸。保持站姿稳定,双腿尽量不要前倾。
时间:30秒
效力点: 背肌、肩部。
如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿,不可能就变得可能了。
右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。
时间:30秒至
效力点: 大腿内侧肌肉。
弓箭步。将拖把推到最远处,再拖回。顺序:正前方→两点钟方向→正前方→钟方向→正前方。
放上音乐。以拖把杆儿帮助身体稳定,发明一段拖把舞。1小时可以消耗热量200~240卡
阳台健身法
一、双目远眺
早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。
二、头部活动
以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。
三、扩胸活动
姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。
四、交叉摆掌
站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟
五、双掌划圆
两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。
六、弓步扩胸法
一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接著作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。
七、放松及整理并结束
时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
居家健身 枕头也能练
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的,才能察觉得到。
健身未必就一定要去健身房,其实只要你有了健身意识,健身,比如浇花,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。
睡眠善用枕头,塑造完美。不说你不知道吧,原来枕头也这么有用
美小腹
动作要领:仰卧,双腿夹住枕头上抬,注意防止枕头滑落。双手用力撑地,腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
美大腿
动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,屈膝,双脚击掌。不仅有趣,还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
动作要领:俯卧,腹部垫上软垫,两手支撑下颌部位,双腿伸直后,单腿用力抬高。可增加腿部力量,同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美背部
动作要领:腹部垫上软垫。俯卧,双臂向两侧伸直,用力抬起头部,感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部,不仅感觉轻松,而且具有塑胸作用。
总结: 在家没事的时候就可以轻松健身,不需要去健身房补需要花费大量的时间,居家健身适合任何人,为了健身一起行动吧。
宅男的健康问题一直令人担忧。其实宅男在家也可以锻炼身体,强身健体。下面介绍几种居家健身方法,让宅男看起来更有男人味。
俯卧撑增强胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌。在家里的客厅或者用餐区,找两个单人凳子,一边一个,双手撑着,弯腰趴在床上。一组12个凳子,你要做三组。记住做俯卧撑的时候要收腹,尽量拉伸胸部,让胸肌饱满有型。此外,这个动作还可以矫正驼背。
收腹翘腿坐着。
这个动作主要是锻炼腹部,在家里的空地上放一个单人凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起双腿,双腿向上交叉。
为了减少腹部多余的脂肪,让腹肌变得结实完美。每次向上提15次,做三组。中间可以稍微休息一下,但是不容易太久。
二头肌提升手
这个动作主要锻炼手。在家里坐单人凳就可以了,很简单。用两个未开封的矿泉水瓶做哑铃,平行举起,但记得上臂要紧贴躯干,利用肱二头肌的力量收缩肱二头肌,以增加手部力量。五人一组,分成三组。
扶墙深蹲,加强腿部力量。
你需要选择家里的一面墙。扶着墙的同时,靠双腿的力量慢慢蹲下。最好手里拿个小物件,比如开水。下蹲的时候可以锻炼腿部,消除腿部多余的脂肪,让腿部更好看。五人一组,分成三组。
新手必看居家健身干货(先看再练!
当新手别上来就怼着量练!先了解常识非常重要!
宁愿一组次数少些,先把动作练准!
①运动前后怎么吃?
先吃饭,再锻炼
高强度运动糖元供能,低强度运动脂肪供能
糖元不足,消耗蛋白质和脂肪,损耗肌肉。
②饭后运动,多摄入一些碳水
碳水胃排空速度更快,帮助加速消化
运动后,多补充一些蔬菜和蛋白质
晚上运动后不要吃太多,适当补充蔬菜和水果
运动前:适量低Gl碳水+少量蛋白质
运动后:适量碳水+大量蛋白质+纤维
本可以避免的错误认知?
局部燃脂?
减脂是全身性,没有局部燃脂乎衫,不是练哪里就瘦哪里
减脂只能靠有氧运动?
有氧运动是减脂的重要部分,但是力量/无氧训练,可以消耗更多热量,结合效果更好。
③每天运动可以不控制饮食?
三分练、七分吃,控制饮食占比更大
控制饮食,先从不吃宵夜、少吃零食、多喝水。
对于健身这种快乐的事,其实需要花钱的地方并不多,也没有必要非得走出家门。除非你是想练就一身的肌肉成为一种艺术美,但我相信看到这篇文章的你应该是没有这类想法的哈。你别笑,像我自己平时在家也经常运动健身,家里最多只是有一个哑铃,还是十多块买的,但我身材依旧练的很好,所以说健身最主要的还是要看方法!
我知道你已经厌倦了俯卧撑和深蹲,别担心,根据这么些年的实践以及感悟,我会给你介绍四个让你在家也能健身的项目,而且还不花钱哦!每个项目我都会详细说明训练步骤及其好处,让你轻松get新技能,快速成为健身达人!
1 俄罗斯转体:
那如果说你是想要拥有健美的腹肌,俄罗斯转体就非常适合你!它属于一项专门锻炼腹部肌肉的动作,快来试试看吧!
①:坐在地上,双脚并拢,脚跟着地,双膝微屈。
②:向后倾斜,与地面呈45度角,挺胸收腹,保持背部挺直。
③:双手合十,慢慢向左侧转动,再转回中间,然后向右侧转动,重复进行。
作用如下:
锻炼腹部肌肉,塑造健美腹部线条。
提高身体平衡能力和柔韧性。
增强腰部力量,预防腰椎疾病。
2 倒立墙壁支撑:
总不可能说家里没有墙面吧,现在我们一起来挑战一下这个看似高难度的动作!但其实,只要掌握正确的方法,你也可以轻松做到!
①:站在墙壁前,与墙保持约一臂的距离,面向墙。
②:双手撑地,弯腰将双脚向上踢起,借助墙壁支撑。
③:保持头部、肩部、臀部和脚跟在一条直线上,呼吸平稳。
作用如下:
锻炼手臂、肩部和背部肌肉,增强上肢力量。
改善身体协调性和平衡感。
促进血液循环,提高大脑活力。
3 平板支撑:
平板支撑属于是一种可以锻炼核心肌肉群的训练项目。虽说做起来很简单,但刚开始可能会坚持不了太久。我自己每次睡觉前通常都会来上一组,而它的确是可以帮助你增强核心肌肉力量,改善身体姿势,减少腰部和背部的疼痛!
①:躺在地上,面朝下,手臂伸直放在肩膀下方,手掌紧握地面。
②:用脚趾和前臂支撑身体,将身体抬离地面,保持身体一条直线。
③:将核心肌肉收紧,保持呼吸平稳,保持姿势,直到感到疲劳。
作用如下:
增强核心肌肉,改善身体姿势,增强运动能力。
减少腰部疼痛,促进心血管健康。
让你的健康和身材更加完美,焕发出更加健康的活力!
4 单腿硬拉:
这是一项锻炼下肢肌肉和平衡感的动作,建议最好还是在手上举个重物,这样更能起到健身的作用,让我们一起挑战吧!
①:站立,双脚并拢,挺胸收腹。
②:抬起左脚,向后伸展,同时向前倾身,保持背部挺直,右膝微屈。
③:然后慢慢回到起始位置,重复进行,再换右脚进行。
作用如下:
锻炼臀部、大腿和小腿肌肉,塑造优美腿部线条。
提高身体平衡能力。
预防下肢运动损伤,增强关节稳定性。
总的来说,在家健身确实是一种非常方便的运动方式!但是运动时也要注意部分常见问题的,我归纳了一些注意事项,希望大家能够记在心里呀。
首先,一定要制定合理的计划,并保持自律,坚持不懈!同时也要穿着适合的运动服装,不可过于随意或厚重,以适应自身体温和运动强度。而在进行运动前,务必进行充分的热身和拉伸,以避免肌肉拉伤或关节扭伤,同时提高运动效率和效果!
其次,选择一个宽敞、安静、舒适的练习环境,避免受外界干扰或影响他人,同时注意通风和采光,确保空气新鲜、光线充足。
最后,也要随时注意补充水分和营养呀,根据自身健身目标和体质选择合理的饮食搭配,避免暴饮暴食或节食,保持健康的生活习惯!
综上所述,在家健身还是非常简单的,但最重要的还是需要你的耐心以及毅力,从而达到更好的运动效果!在运动中,也要关注自己的身体健康,注意精神的放松和心态的平衡,让运动成为一种健康而愉悦的生活方式!
希望这些这篇文章能够给你带来帮助,让你在家轻松健身,生活充满活力呀!
全方面锻炼身体方法有很多,以下几种就是常见的强身健体的方法:1跑步。能够锻炼全身,不仅可以增强体质,还可以维持更好的体型。2游泳。也是一种比较好的全方面锻炼身体的方法,有着很多的好处。3瑜伽。不仅可以锻炼身体,塑造优美的体型,还可以让练习者的心神,变得更加安稳。4击剑。不仅可以让身体变得更灵活、更强壮,还能让锻炼者的身体协调能力变得更好,更容易集中精神。5登山。也是一种全方面锻炼身体的方法,登山需要注意安全,可以起到强身健体的作用。如何才能燃脂健身,然后一起盘点很火的几种燃脂健身运动,帮你找到适合自己的那一种。燃脂健身须知想必大家都听说过诸如:「有氧 30min 以上才能减脂」、「无氧只增肌不减脂」、「有氧无氧必须搭配才有效」的话。这些设定和门槛不免会让一些打算开始运动的人望而却步,或者因为没有达到时间和训练强度就放弃。但事实上——只要动起来,卡路里就在燃烧动起来就能燃脂是因为只要开始运动,我们的有氧氧化系统就已经开始运作了,脂肪就在消耗中。糖、脂肪、蛋白质确实在供能上存在优先级,但是运动起来并不是严格的一个用光了才开始消耗另一个,只是运动不同阶段消耗占比不同。所以不论时间长短、不论运动方式,动起来才是燃脂健身最重要的第一步。有氧无氧都有各自的减脂优势有氧和无氧,其实热量消耗都不少。只不过有氧运动的热量消耗更多在运动中,无氧训练则是在结束后一段时间持续热量消耗。有氧运动因为糖和脂肪供能比例更高,所以较无氧运动在过程中卡路里消耗更多。但是有研究表明 [1] ,相较于中度稳定的有氧运动,阻力训练后的会产生更多的运动后过氧耗量(excess postexercise oxygen consumption)。这样在锻炼后身体还能继续燃烧卡路里减脂。同时无氧训练还能帮助增肌,从而提高静息代谢率。所以两类运动无需踩一捧一,都很棒。居家有氧,入门到进阶在明白了动起来就是在减肥,和有氧无氧没有优劣之分后,就要来给大家推荐几种比较流行的居家健身方式。从入门到进阶都有,方便大家循序渐进,根据自己的情况挑选适合自己身体素质和耐受度的运动方式。新手友好:郑多燕 & pump it up第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列:郑多燕pump it up这类操通常动作简单、幅度不大,每个八拍都是固定的动作,不需要任何舞蹈基础,也不需要很强的耐力 or 核心力量。一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当,但是因为有音乐和动作变化,趣味性会更强。来源:youtube/llngXWgQeaU其中,郑多燕系列的动作变化更少,经常一个动作连续 4 个八拍,简单但是律动感稍弱,有些枯燥,就是真正的在「做操」。来源:youtube/7Kxw5WqSGZY而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作,动感更强,而且选择广,2004-2012 年一共出了九集,轮换着跳不怕单调。YouTube 博主:JUNGDAYEONB 站关键词:郑多燕、pump it up趣味有氧:ZumbaZumba 起源于哥伦比亚,最开始的意思是「欢乐地快速移动」,是一种融合了南美舞蹈和健身操的新兴健身方式。来源:bilibilicom/video/BV1Qs41127GY/相比于上面入门级的健身操,Zumba 腰胯的扭动比较多,更偏向于舞蹈,对肢体的协调能力要求更高。不过也不用太担心,因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的,一般跟着跳上一周就能熟知套路,换啥曲子都能慢慢跟上。我最开始接触 Zumba 是在健身房,不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良,让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy:来源:youtubecom他将 K-pop 和 Zumba 进行融合,用 K-pop 作背景音,在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作,对于追星女孩我本人来说不能更友好。感兴趣的同学可以直接在 B 站上可以找到很多他的合集,有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集,不能更贴心~YouTube & B 站关键词:Zumba、尊巴有氧王者:Insanity如果觉得前面几种有氧训练的强度已经洒洒水小意思了,喜欢跳操还有 Insanity 这个王者可以选,光从它的全称在是「疯狂 60 天健身」,就可想而知它的强度。和前面不太一样,Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ,每次 40min 左右的有氧循环课程。来源:bilibilicom/video/BV1n4411G7L7/p=3健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中,逐步提高运动强度,保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳,但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发,不要急于求成挑战高难度,不然容易被虐哭半途而废。顺便,这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练,它和 Insanity 本质上区别不大,只是增加了一些负重,缩短了每天的锻炼时间 (30min),如果你每天的运动时间有限,那可以从 T25 试试。YouTube & B 站关键词:Insanity高效快捷的综合训练上面提到的几种有氧方式,每天的耗时大概都在 30-60min。如果有同学认为时间太长,那么今天也有三款时长更短的家庭锻炼方式介绍给你们。帕梅拉帕梅拉火到一度快要赶超美丽芭蕾。它的名字来自其作者 Pamela Reif,一位非常年轻的德国网红健身博主。帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集,视频没有寒暄,上来咔咔就是练,多数都将时间控制在 15min,适合平时忙碌追求效率的同学。来源:youtube/1f8yoFFdkcYB 站和 YouTube 频道都可以看,视频也分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度。来源:youtubecom我还是更建议从新手部分开始尝试,虽然相对简单,但也能更好的规范自己的动作,不容易在练习中做无用功 or 伤到自己。YouTube & B 站博主:Pamela ReifHIITHIIT 是 High-intensity Interval Training (高强度间歇训练),指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式,讲究的就是「全力、快速、爆发」。在整个过程中,它先用高强度使人在短时间内用尽全力,提高心率,然后用低强度运动过度,制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量,让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。2 种不同的 HIIT 动作来源:youtube/cZnsLVArIt8由于高强度和动作难度,HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学,建议大家不要为了追求高效而盲目开练,还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。已经有氧运动了一段时间的同学,也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器,帮助自己更好突破瓶颈期。YouTube & B 站关键词:HIIT、HIIT workoutTabataTabata 其实可以归为 HIIT,也是高强度间歇训练的一种,只不过 Tabata 的训练和间歇都更短,全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息,重复 8 组)。虽然时间短,但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快,强度也更大,如果没有放水的完成,过程中可达最大心率的 90%。来源:youtube/zCPaKDSGIDk这种训练方法最早被日本速滑队教练提出,然后由 Tabata 博士验证还发了论文、出了书,认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平,进而提升体能水平的训练方法。所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中,作为日常锻炼中的能力提升部分,与其它训练相辅相成,间接减脂,而不是死命只练它。YouTube & B 站关键词:Tabata一个小总结通过今天的盘点,希望能帮大家找到适合自己现阶段的运动方式
1、胸部强化。
俯卧撑8次×3组逐渐加到15~20次×3组然后只加组次不加数量。
肩部强化。
双手拿重物,两肩头尽量贴近耳朵,收紧后保持2秒,然后慢慢放下,这个动作很好的刺激斜方肌的发展,当然负重的重量要大,才有效果。
2、腹部强化。
平躺在床上手放在大腿根部,下颚抵住前胸,手滑向膝盖,到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复,这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用,每次8个做3组。
平躺在床上双手抱住后脑,抬左膝盖同时用右肘够左膝盖,然后缓缓放下,右膝盖反之用左手手肘去够,这个动作对腹部直肌刺激非常明显,当然也很累,一开始左右各一下算一次做5次乘3组,以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。
平躺床上,双手抱头,双腿拼拢,缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下,此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用。
3、腿部臀部练习。
身负些许重物,双手平伸向前,缓缓深蹲到坐姿附近,保持几秒抬起,这个动作注意不要太快,可以锻炼腿部和臀部的肌肉。
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