假期健身小白必须要知道的力量训练干货

健身小白要知道的力量训练干货

关于那些力量训练那些事儿干货科普知识分享

力量训练八门必看

新手一周练几次力量

·初学者(刚接触健身1-3个月)

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。

每次的力量训练时间多久

·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内

我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练

90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

力量训练正确运动顺序

热身→无氧→有氧→拉伸

减脂人群

·热身5Min

无氧运动30-50分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

塑形人群

·热身5Min

·无氧运动40-60分钟

·有氧30分钟以上

·拉伸5分钟

力量训练八门必看

先有氧还是先力量

·肌肉力量训练在前，有氧训练在后

如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练

只能消耗蛋白质了。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖

元储备并吞噬掉你的力量。

有氧运动建议

刚开始进行有氧运动的人群可以从低强度有氧运动开始

(快走慢跑踩单车椭圆仪低强度有氧操)

体能变强适应后，再提高运动强度，选择热量消耗更高的有氧

(跳绳HIIT拳击快跑划船机)

力量训练八门必看

怎样设定合理的训练计划

1减脂人群

做大肌群中等复合动作训练，如深蹲，弓步等，多关节的抗阻训练，

建议四组每个动作16次以上、无氧后搭配30分钟HI IT减脂效果更佳

2塑形人群

建议单一部位或上下肢分化训练例如臀部-背部-胸部-肩部分开练；选

择中等重量4-6组每个动作12次。

力量训练八门必看

运动前需要吃东西吗

力量训练前

·力量训练前补充快碳以便后续的训练供能如香蕉酸奶面包片，适量

不要吃撑

有氧运动前

·新手建议有氧前适量补充碳水及蛋白质，避免低血糖。习惯空腹有

氧的老手可以不吃

运动后需要喝蛋白粉吗

减脂人群：根据你的蛋白质摄入需求，更建议你通过日常饮食的合

理搭配，来实现蛋白质的供应。

·塑形增肌人群：有增肌诉求的建议练后补充蛋白粉加快合成肌肉，

不过要合理计算避免蛋白质摄入过多。

对于刚刚开始进行训练的人来讲，打好基础是最主要的任务，只有打好身体的基础，才可以为后续肌力的发展做好准备。

随着训练时间和肌力表现的增加，长时间重复的单一动作训练会造成你神经性疲劳和身体局部的过度训练。

所以原本的训练强度已经不能满足你肌肉所需要的刺激了，此时你需要更复杂的训练计划。

而进阶训练者的训练目标就是，保持对肌肉的刺激，以达到更好地训练效果，所以，你需要尝试各种不同的动作和角度，持续补强较弱的肌群和建立好的动作模式。

另外，初学者和进阶者选择训练还有一个区别就是一般性的训练和特属性的训练。

初学者进行一段时间的一般性训练，就会明显感受到自身的提升，而进阶训练者只有通过补强弱点，才会获得进步。

最后，初学训练者和进阶训练者还存在基础化和个性化训练的区别，初学者更多的进行的是硬拉、深蹲和上肢推拉的动作，这些动作的动作模式与生活息息相关。

而进阶训练者更多的进行的是特殊的训练动作，各种姿势移动重物得动作模式，以达到对肌肉应有的刺激作用。

所以，总结来讲，初学训练者常常进行简单、一般性、基础的训练动作，为身体打好基础，进阶者进行复杂、特殊、个性化的训练动作强化身体肌肉。

其实我们可以通过他们锻炼的方式，还有锻炼的方法来看出这个人到底是健身小白还是已经是个老手了，因为健身小白刚到健身房去的时候，很多东西都是不懂的，对于器材什么的都是很不熟悉的，不知道怎么正确的去使用器械，但是一般老手的话，对于这些的话都是柔韧有余的，根本就不愁的。

所以健身小白刚开始健身的时候，需要了解很多的健身知识，比如说我们健身时候的顺序应该是怎么样的，应该怎么把训练达到最优化，让我们自己训练的更好。所以我们要是像知道是小白还是老手的话，基本上一眼就可以看出来的，毕竟从这些方面看的话，他们的区别也是很大的。

而且一定要锻炼的时候一定要注意，我们在使用器械的时候，要注意不要拉伤 ，而且在训练开始之前，我们最好是先热身，不然的话，我们的身体没有活动开的话，那么我们是很容易受伤的，所以健身之前一定要热身，而且锻炼完一定要拉伸，主要就是为了让我们的肌肉得到放松，不处于一个紧绷的状态。

所以我们刚开始健身的时候，最好多多了解这些知识，这对于我们健身来说，是有很大的帮助的，如果我们不了解这些就直接开始的话，那么我们自己也很有可能会受伤什么的，我们要是都了解的话，我们健身都是事半功倍的，所哟要是是健身小白的话，要多多了解健身知识的哦。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

原地跑

原地跑顾名思义，就是在原地踏步跑。和原地踏步走一样的原理。如果单纯的原地跑，这个非常难坚持，因为重复性太大，比较单调。在家做原地跑的时候可以打开电视或者是平板电脑，放一部自己喜欢的电视或**。边跑步边看**，你会发现不知不觉中就愉快的跑完了五公里或者十公里。

这几天孩子受我的熏陶，也开始边看电视边原地跑。别管怎么样，在家里运动一样，对身体有好处。

从疫情开始，我一直在家坚持原地跑，也是因为之前的时候交钱报了一个十公里跑步打卡。所以不能外出跑步，就在家里原地跑步打卡。虽然跑完之后感觉和户外的跑步不同，原地跑步就像跑了个假步一样。在特殊时期就将就着运动吧！不能要求太多。

小范围室内跑。

如果原地跑的时候不想看电视觉着无聊。还可以，在室内小范围的跑步。

我的一个跑友，也是跑步好多年了，现在在家里跑步，他就是从客厅跑到厨房门口，再从厨房门口跑到卧室，再从卧室跑到客厅。这样来回循环跑。当然这样跑的时候，脚要轻一点，不然的话，楼下的人会有意见了。

减脂运动开合跳。

开合跳这个运动比较好做，在家里不出门就能做。最主要的这个运动对于减肥的人来说，效果还是比较不错的。可以分组进行。

一个瑜伽垫的问题。

室内的很多运动，一个瑜伽垫就能搞定。完成了跑步十公里打卡之后，原地跑就一下子跑不了十公里了。这个时候我入手一个瑜伽垫（还免费赠了一个瑜伽球）。

像很多的运动就能在瑜伽垫上完成了，平板支撑，俯卧撑，仰卧起坐等，当然还可以光着脚在瑜伽垫上原地跑。

哑铃，壶铃：

家里如果有哑铃或者壶铃的时候，可以在家里用哑铃或者壶铃提高一些胳膊的力量和上身。不管是哑铃还是壶铃动作很多种，每天可以做个3到5组，一组也不用做的太多，做15到20个左右。当然，如果你是老手的话，根据自己的运动情况来决定。

深蹲：

深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。徒手深蹲随时随地都能练习。前几天在网上见到有网友用大米或者油做负重深蹲的。感觉也不错，我也特地试了一下嗯，还真挺累的。运动的花样很多，就看你能不能发掘出来了。

每次做3到5组，每组20到30个。

其实运动的花样还有很多，我们室内的每个物品都可以当做运动的工具。像桌子，台阶等都可以运用的运动之中。

运动可以让身体更健康，健康大于一切。为了健康着想，为了以后可以一直的跑下去。这段时间暂时不要外出跑，余生还有很多时间可以一