刚学健身怎么安排训练计划

刚学健身怎么安排训练计划,第1张

刚学健身怎么安排训练计划

 刚学健身怎么安排训练计划,健身运动现如今已经得到了大家的重视,在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的,健身也是一项需要坚持的事情,以下刚学健身怎么安排训练计划。

刚学健身怎么安排训练计划1

 对于大部分人来说,健身的目的通常可以被归类成四种:

 增肌、减脂、力量增强、保持健康

 无论是哪种训练目的,对于初学者来说都应该从初级健身计划开始训练,这样在获得良好训练效果的同时能够避免受伤。

 对于新手来说,初次接触训练时,身体和各关节处于适应状态,所以前期核心目标在于保证身体不出现运动损伤。

 同时,无论是追求肌肉增长,还是追求减脂减肥或者力量,一些基础的健身动作都是必须要学习的,例如俯卧撑、深蹲、硬拉以及划船等,这都是我们在一开始都必须要打好的健身基础。

 所以综上所述,想要接触健身或者刚刚接触到健身的小伙伴来说,制定计划时主要要考虑到三点:

 1如何能够学好基础动作,规范完成

 2如何全面提升初学者的身体素质

 3如何在一开始就养成良好的健身习惯

 只要在制定健身计划时,能够基于这三点来制定,那么基本上可以避免新手遇到的大多数问题。

  如何制定训练容量和强度

 我们在一开始不需要制定太高的目标和太强的训练强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型,因而建立错误的动作模式,长此以往下来对于身体的损害是极大的。

 而且一旦动作错误或不标准,健身效率就一定会打折扣,势必会影响到我们的心态,自然不利于健身习惯的养成。

 所以说在健身计划的制定思路上要保持:“提高身体素质、学习健身动作和养成运动习惯”的准则。

 说完了新手的健身计划制定思路,我们接下来详细说下关于步骤应该如何安排。

  01、确认训练频率和方式

 这部分主要根据两个因素来确定:我们本身的健身潜力;我们能够付出的训练时间;

 健身潜力其实就是我们的身体状况,因为不可避免的有些人天生健壮,那么相应的训练量和强度也会有些许增加,而训练时间最少每周不得低于每周2-3次训练,过多训练后可能恢复不足,过少训练则没有效果,也不利于健身习惯的养成。

  02、确认训练动作

 关于动作的选择基于你的训练空间,如果是居家形式的健身,那么深蹲、剪蹲、俯卧撑、波比跳等动作就要优先选择。

 相反,如果已经熟悉器械或者在健身房训练,那么可以优先选择硬拉、卧推、引起向上、杠铃等相关动作。

  03、单次训练容量

 在初学者阶段,如果身体素质较差,可以上肢安排2个动作,下肢安排1个动作,核心安排1个动作,每个动作累计完成30次以上即可,可以分成三组,每组各10个动作,分次完成。

  04、训练强度和组间休息用自己能够控制的最轻重量开始训练,保证动作规范为首要,宁轻勿假。

 组间休息一般是在30-60秒之内,过长的休息时间会感到无聊,过短会导致训练压力较大,同样不利于动作掌握。我更推荐的方法是直接定为30秒的休息时间,更利于习惯养成,然后也避免因为关注休息时间而分神。

  05、最后是计划的进阶策略初学者计划的进阶策略应当尽量简单,主要还是从增加训练容量、增加训练强度和缩短组间休息这3个方面来考虑。

 下面是根据以上健身计划的思路和步骤,制定出的训练模板

 深蹲×3组(每组10次)

 俯卧撑×3组(每组10次)

 悬吊带划船×3组(每组10次)

 卷腹or平板支撑(力竭停)

 以上4个动作为1组,每次进行3组,组间休息30-60秒

 对于初学者来说,这个训练模板的强度可以维持2-4周,如果坚持完成后觉得难度不大,可以进行进阶训练,如果仍然感觉有些许吃力,可以继续坚持一周多,也完全没问题。

刚学健身怎么安排训练计划2

  一、初级训练计划

 作为训练新手,重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激,所以这时候选择的是二分化训练。

 所谓二分化训练,就是上半身训练一天,下半身训练一天。

 第1天:胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌,腹肌。

 第2天:股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

 关于动作的选择,大肌群,比如胸肌,背阔肌选择两个动作,而小肌群肱二头肌,肱三头肌,腹肌选择一个动作就可以。

 训练的组数和次数分别为,每个动作4-6组,每组12-18次,强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

 这样的训练方式需要持续1~2个月,让你的肌肉充分的激活起来后,每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后,就可以进入入门训练了。

  二、入门训练计划

 关于入门训练,就是将全身的肌肉进行三分化训练,就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

 第1天:胸肌+肱三头肌+腹肌

 第2天:背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

 第3天:股四头肌+股二头肌+臀大肌

 动作选择:在进行三分化训练时,每个部位选3~4个动作进行训练。

 训练的组数分别是每个动作4组,每组12~16次,训练强度60%-70%RM,训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后,肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

  三、进价计划

 在进阶训练过程中,主要的就是进行一些训练法则,如果你能走到这一步,那你的训练基础已经完全掌握,只要学会下面的训练法则进行训练就可以了,比如韦德训练法

 1、 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完成并保证训练质量。

 2、超级组法则,就是量块功能相反的肌肉,进行训练,比如,胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

 3、 分部练习法则: 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

 4、 大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。

 6、复合组法则: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。

 7、综合练习法则: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

 8、周期法则: 全年锻炼的某一时期,都采用相同的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。

 9、静力紧张法则: 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

刚学健身怎么安排训练计划3

  健身房训练计划

 1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的'时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

 2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。

 过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

 3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

 4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

 5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

健身小白光看!怎样设定健身计划

我想减脂

可 做些大肌群中等复合动作,如深蹲,弓步等多关节的抗阻训练,多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。

大肌群动作

重复多次数

结合有氧运动

 我想塑形有线条

想要塑形紧致线条,考单一部 位或上下肢分化训练 ,选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩,也就是动作还原时,注意动作控制。

分化训练

中等力量

动作控制

 我想增肌

每块肌肉每周至少训练2次,接近力竭即可,重量 选择灵 活,重 复次 数可落在5- 15次,确保做到渐进超负荷,在主要的动作上去慢慢进步,提高 力 量。

新手一周练几次

这个阶段主要以适应运动为主,建议每周2-3 次锻炼。

对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度,最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。

比如我们可以一周制定三次 训练,分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。

如周一训练上半身,周三练下半身。

该减脂还是增肌

如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候,这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来

增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌,那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越

所以我的建议是,如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高,般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。

  一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群,也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次,则最好采用练一天,休一天的形式。如果五天,最好是两天休息不连着。比如“周三休息,周日休息”效果就要强于“周六休息,周日休息”

  确定循环时间长短以及休息日后,我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

  一般情况下,循环的第一天是训练状态最好的一天,因为经过了休息,体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是,即使最想练的部位是腹肌,也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费状态最好的一天。我们一般把胸,背,大腿,肩当成大肌肉群。腹,二头,三头,小腿当成小肌肉群。

  多数初级训练水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验(训练经历超过一年的)最需改善的部位是背。骨架较小(指锁骨长度较短)的可以把肩放在循环的第一天。

  确定第一天训练部位后还得确定别的时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题:

  大小强度的交替。如果计划是连着四天胸肩背腿,那就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原,血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群,训练时都属于大强度训练。

  安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头,三头,腹肌,小腿,小臂等。这么做才能避免训练过度。

  上下肢的交替训练。训练胸,肩,背时都会增加肩关节,肘关节的压力。如果制定计划时其连着三天都是上肢的训练,会对这两个关节造成磨损,并且可能超过了其的修复,长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹,或者腿,或者完全休息。

  例如:对于一个什么都没练过的朋友,一般最想练的大肌肉群是胸,最想练的小肌肉群为腹肌,二头。一周能来四次。可以这么安排起训练计划的大方向:

  周一,胸,腹肌; 周三,背,二头;

  周四,腿,腹肌; 周六,胸,肩,三头

  同样条件的若每周训练六次则为

  周一,胸,腹肌, 周二,背,二头

  周三,腹肌 周四,腿

  周五,胸,腹 周六,肩

  确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天,尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

  如前一天训练三头,紧接着第二天就进行胸部的训练,会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定体型的其实更主要是胸,肩,背,腿这些大肌肉群。

工具/原料

时间管理工具日程表锻炼器材

日程表

锻炼器材

步骤/方法

1

为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间,把你的日历拿出来;你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间,一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。

2

你偏好的日历设定可能是谷歌日历,你手机上的个人日历,或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA,每日计划,或者是电子数据表。

3

记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。

o 你或你的家人有预约牙医的吗?有预约发型师的吗?有需要去完成的计划吗?

o 全部记录下来。

4

看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。

把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段,把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档,都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法:

 60分钟或更长时间

 50 分钟

 40 分钟

 30 分钟

 20 分钟

 10 分钟

5

为了获得最佳效果,每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务,因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了!为了达到最多的健康目标,你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了,在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。

o 一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的,你会很难有动力去做有氧运动

o 在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。继续吧,把这些时间段中的3个填满:

 如果你的膝盖不好,那你可以选择一辆健身自行车、一个椭圆机,或者去游泳。

 在你的社区里快速步行或者跑步会引起注意吗?

 办公室里的台阶怎么样呢?在规定的时间里上下楼梯。

 你喜欢在当地的俱乐部还是镇公所上课呢?

 你的卧室里有一台电视吗?

 难道你不知道自己怎样吗试着着一些不同的选择,找出你可以坚持的东西。

6

每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。30到40分钟的力量训练是最佳的选择,如果你打算优化那些空闲时间的短脉冲,你可以做一些10分钟的锻炼。o 在你的桌下放一组哑铃

o 为了方便放一些管子或带子在桌子的抽屉里

o 在YouTube上收藏一些有趣的锻炼

使这30分钟的锻炼达到最优效果。 如果你却是选择了以十分钟为一段来划分时间,那么一定要在一天内找时间做这些短时训练中的三个。

1 检查你的时间表

o 你每周都会3天找时间做心血管锻炼,每次做30分钟吗?

o 你是怎样做力量训练的?你计划至少有3次30分钟的训练课了吗?在这一周里坚持你的计划。 达成你的锻炼计划你会有一种成就感。如果必要的话,你可以调整你下周的日常生活。

o 当你完成了每项锻炼之后,在你的日历上、PDA、手机等上面核对一下做上记号。

o 注意一下哪些是适合你的,哪些不适合你,这样,在计划的那一天又要到来的时候你就可以做一些必要的改变。每周都要重复。通过坚持一个计划中的日子,每周安排一个日程,你更有可能坚持你的计划,达到你的目标。

o 在每周的最后,记录下哪些起作用了,哪些需要改变。

o 如果这周你的计划在你身上进行的很好,那么就再重复进行。如果没有,就要做必要的改变。

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