做俯卧撑能减手臂吗？？

夏天到来，有些女孩儿是不是在为自己的胳膊发愁呢，感觉胳膊有点胖胖的，现在告诉你一个最简单但是最有效的运动——俯卧撑（push-up）。女孩们根本不用担心它会让你变成肌肉男，不会让你的大臂变粗。俯卧撑确实会让你的胳膊有力，但是也会让你的胳膊紧致，也就是减掉脂肪而变瘦，而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器，会帮助你更快地消耗身体的脂肪，并且，这个运动还能提高你的代谢系统。女性身体的基因决定肌肉增长很慢，而且俯卧撑的重量根本达不到练大肌肉块所需要的重量，所以根本不用担心变成肌肉男的问题（这一直是一个误区，而错过了一个很好的在家就能锻炼的运动）。

俯卧撑对于加固肱三头肌有很大帮助（就是紧致大臂后侧的那些松懈的肉），还能帮助锻炼腹部力量，腰部力量和臀部力量，是一个非常高效简单的运动。俯卧撑并不是为男性独有的运动，这一直以来是一个错误的观念。而且俯卧撑不是随便在地上一撑一做就可以的，里面有很多学问，很多姿势要求，姿势不对，也就没有效果，质和量都要保证。

如果你在平地上做太难，一个都做不了的话，可以先不在平地上做，可以先把手放在床边、椅子上、桌子上等任何高于地面的地方，一个适合自己的力量高度。

双手放的一定要宽，大概两个肩膀那么宽，五指向前（五指注意不要指向内侧），目的是一定要让胳膊肘在弯曲后成大臂与小臂成90度角，小臂与地面（床边）垂直，胳膊肘的位置要始终不变化，也就是不能向外拐（就不是90度了）。身体要挺直，臀部不要塌下去，也不要上翘，后背也要挺直。俯卧撑有很多变化形式，很多姿势，但是这种开阔型俯卧撑是最简单的一种，双手距离越窄，难度越大，直到与肩同宽；在平地比在床边难，手在平地把脚垫高比手脚都在平地要难。

做的时候身体慢慢下降，让胸部尽量靠近到床边或桌边（如果在平地上，试着用你的鼻子接触地面，但是身体不能接触地面，身体要保持挺直），同时吸气，然后上推的同时呼气。速度一开始要慢，但是中间不要停（不要撑着胳膊歇着，可以有1-2秒的停顿），之后等适应了俯卧撑之后可以加快速度（比如在用tabata方法的时候）

如果你不喜欢在床边或桌边（可能手不舒服），另一个变相方式是双膝支撑地面然后做俯卧撑。做3组，每组6-10个俯卧撑，如果你能做超过10个，不管你用哪种姿势，都说明你需要提高难度了，手的高度要降低，或者你已经在平地，脚的高度要升高。目的是在一组里做10个做到没劲（力竭），如果你用任何方式都不能做到6个，说明你要开始先练练肌肉了（胳膊没劲）。别忘了一定要身体全下去，身体上下浮动已有一点点，连胳膊都没弯，根本就不是俯卧撑（很多人以后弯一点儿就行了，其实根本就不标准）。

如果你是一个健身新人，你每天都可以做这个！对，每天！每天连着做3-5组，取决于你的身体条件。你的身体越强壮，你需要休息恢复的时间就越长（可能隔一天做一次，但是一开始身体没有那么强壮，每天都可以做）。为什么呢？如果你是一个新人，一开始身体没有那么强壮，不能接受这这种高强度运动，所以也就不需要长时间的休息。这就是为什么有些经常健身的人在每次蹲起训练之间需要10天的休息时间让身体恢复。

在做这些无氧运动后，一定记住要吃一些蛋白质（如豆腐、鸡蛋、鸡胸、牛肉或果仁），注意不能是巧克力。这有助于身体恢复，修复肌肉，增加训练效果。最好，一训练完就马上吃，尽量不要耽搁（这样是最完美啦）。

当你适应了俯卧撑训练之后，俯卧撑将变得越来越有意思，你的身体也比其他只是瘦（弱）女孩更紧致并且有力，有线条。更也不用饿着自己。

最后还想说一句，运动前一定要热身，这是基本常识。不是拉伸，可以是高抬腿跳，双腿前后跳换之类的，总之是让身体动起来，热起来。

您这个问题要分三个部分回答：1、您身材偏瘦，就必须增大肌肉块头，怎么增大自己的肌肉块头呢，简单来说，就是健身运动后，及时补充充足的蛋白质，蛋白粉价格不菲，不是专业运动员不是很必要花那点钱。平时只要增加鸡胸肉、蛋白（不要蛋黄）、无糖豆浆的摄入量，适当吃点瘦牛肉和少量碳水化合物；2、增加胳膊整体的耐力，我采用的是泰拳手的训练方法，一是一三五做俯卧撑、二四六做引体向上，周日休息肌肉，每次做3组，每组都竭尽全力做到极限，二是双手各持一个1Kg重的哑铃（无须太重），练习直拳、勾拳、摆拳这几个动作直至双手拿不起哑铃，2个月后，你会觉得惊讶自己变化如此之大；3、您每次练胸肌都是胳膊没力气而胸肌还没感觉，那是因为方法不对路，最关键是您不懂得要在训练时必须加入“意念”。卧推是练胸肌最好的方法，先躺在长凳上，用重量较轻（切勿加重，有3-5Kg即可）的哑铃做3组飞鸟，每组8个，等于给自己的胸肌热身，然后用较轻重量的杠铃练习第一组卧推，8个即可，然后加重一点杠铃，再练8个，然后再加重练8个、再加重练8个，到第五组，用自己极限卧推重量练习8个即可。最重要一点，在卧推时，要加入“意念”，放下杠铃时，集中自己的意念感觉自己的胸肌是随着杠铃的放下而扩张、随着杠铃的推起胸肌是压缩紧的。也就是说，自己的意念必须全部集中在胸肌的一张一缩。5组动作练完，你会觉得胸肌酸胀不已，这个时候，恭喜你！

做手臂运动多久会瘦下来

　做手臂运动多久会瘦下来，一提到运动减肥，很多人都会三分钟热情，真正坚持下来的并不多，这往往是因为方法和节奏掌握的不好而造成的，以下分享做手臂运动多久会瘦下来

做手臂运动多久会瘦下来1

　 快的话十来天 慢的话半年

　 一、运动瘦臂

　1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。

　2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。

　3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5—8秒钟。

　4、反方向进行一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。

　 二、揉搓、拧扭

　 1、磨摩护理

　涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。在肘部的周围，这种按摩须以集中式进行，可使臂前侧结实平顺。

　 2、搓揉式的按摩

　主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。由臂内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。

　 3、捉拿式按摩

　仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果高的按摩方式。最适合手臂内侧等皮下脂肪较厚的地方。

　 三、弯曲下压运动

　1、坐在一个结实的椅子上，双脚平放在地上。双手各持一个哑铃，双臂在身体两侧伸直，手掌朝前。注意保持背部挺直，双眼平视前方。

　2、保持上半部身体不动，弯曲你的胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向上举。

　3、不要停顿，旋转你的手腕，这样你的手掌就在你身前朝外了。把哑铃举过头顶。注意在举起的时候保持两个哑铃之间的距离。在你胳膊完全伸展开的时候停止。这时哑铃应该在你的头顶处，并且稍微在你身体前方。停止，慢慢的从反方向把哑铃放下。 注意呼吸的调节。

做手臂运动多久会瘦下来2

　 瘦手臂的健身器材有哪些呢？

　 1、哑铃瘦手臂

　肩胛骨内收，肘部坚持在身体两边，腹部收紧，放松膝盖，一旦手臂到了正确的位置，轻松缩短肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。这是哑铃训练的常见动作，不仅可以在健身房完成，一对专业的哑铃也非常便宜，购买几组在家中也能得到很好的训练。

　 2、臂力棒

　用手臂的力量控制臂力棒弯曲回弹，注意不要使用蛮力。这也是一种轻便的训练手臂的运动器材。它可以更好的锻炼手臂力量，达到有效的增肌效果。

　 3、蜘蛛式俯卧撑

　准备好俯卧撑的姿势，将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部弯曲，放下身体，完成一个俯卧撑，回到初步的姿势，换另一边，用左手和右膝盖，完结第二次。徒手训练也能达到有效的锻炼效果哦。

　 3、肱三头肌收缩训练

　站立时弯曲一条腿，另一侧的手上拿一个哑铃，身体前倾45度，坚持肘部紧靠身体，充分收缩短肱三头肌，让肘部和指尖之间运动。

　 4、训练之后注意事项、

　健身后一小时内补偿食物，对于不同健身目标的新手，饮食上也很重要，例如，训练肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭便是不错的挑选。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补偿食物。

做手臂运动多久会瘦下来3

　 快速瘦手臂的方法一

　1、双腿跪在地上后左手撑着右手重叠着放在背后并将上半身向后倾，将下巴向上抬起后均匀的呼吸并维持此动作5秒钟。

　2、一边呼气一边将下巴向上抬着，深呼吸并慢慢低下头使头部碰到地面，同时将手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，边呼吸边将身体慢慢放松并维持1分钟，如此反复做5次，常这样练习就能轻松减肥。

　 快速瘦手臂的方法二

　1、站立，要不挺直，然后上身向前下倾，保持与腿部等直角状态，接着将两只手臂向两侧展开，注意胳膊一定要伸直了。

　2、边吸气边将手臂弯曲使手靠近腋下的位置，然后慢慢再把手臂放开回到原位，注意一定要使手腕向里弯曲，并且不能使胳膊肘向下沉。

　 快速瘦手臂的方法三

　1、双腿弯曲跪在地上后将两手向前伸直，用右手抓住左手的拇指并向身体方向拉动，然后再一个个拉动其余的手指，左右各做一次。

　2、将手放在地上并伸直手臂，手背和手指尖向着身体的方向，将头低下使下巴向胸部的方向靠近并静止10秒，用右手抓住左手向身体方向拉动，左右手各做一次。

　 快速瘦手臂的方法四

　肩部的运动也能加速脂肪的燃烧，通过转动肩部可以加快身体血液循环，减轻身体肩部酸痛。撑开手掌两只手臂沿着两侧伸直，顺时针、逆时针各做25次，转动半径为25厘米为宜。

　 快速瘦手臂的方法五

　该套操能有效锻炼上臂肌肉，燃烧脂肪，减少赘肉积聚。

　1、跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面上。这时候，头、腰、臀保持一条向上延伸的直线。

　2、呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地板，并使得头、腰、臀保持一条向下延伸的直线。

　3、上半身进一步朝下，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几近贴近地板为佳。这时候，头部、腰、臀依旧保持一直线，大腿与小腿间呈钝角。从动作一到这一步约2-3秒。

　4、注意调整呼吸，重心上升，回到动作二。整个过程记得头、腰、臀依旧保持一直线。

　5、手肘伸直，回到动作一，注意调整呼吸。整个动作重复8-10次，10次为一套，建议每天进行一到两套的练习。

　 快速瘦手臂的方法六

　使用健身球拉长手臂和肩膀，将身体放在健身球上练平衡感并起到全身按摩的效果。

　1、趴在健身球上双手撑地使身体水平的伸展开来，这时要将右手手指对着身体的方向，左手手指向外拄在地上。

　2、用左手臂撑地使身体在健身球上保持平衡，利用右手慢慢向后滚动健身球，维持5秒使手臂有被拉长的感觉，左右手各反复10次。

　 快速瘦手臂的方法七

　1、握紧拳头并把拇指放在拳头里面，将手臂弯曲成90度并向身体两侧支撑开，使肩膀和胳膊肘平行。

　2、维持胳膊肘的角度和位置并把两手臂向身体正前方移动后再回到原位，反复30次。

用小重量哑铃做手臂的哑铃操（这个是塑形）， 在配合单车等有氧运动减脂（动感单车不只是锻炼腿部，有很多锻炼手臂的动作的，），有氧搏击也能起到手臂锻炼减脂的作用。

其实减脂不是身体的某一部位消耗脂肪，应该是在有氧过程中，全身的脂肪都在消耗，如果你手臂的肥肉比较多，那在有氧减脂的过程中就能减掉很多的。

扩展资料：

要想手臂彻底瘦下来，需要全身配合，否则效果也不会太好。因为上半身的脂肪，绝不可能仅仅只堆积在手臂上。

手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉也是松垮的，所以想要拥有一双结实的手臂，对那些高热量、高脂肪的食物，因为手臂脂肪不是一天堆积的，要消除长期积长的脂肪除了运动和饮食配合外。

医学专家认为，人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质，人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成分，通过吸取体内过量脂肪，同时调节营养失衡。可有有效分解脂肪，达到瘦身效果。

参考资料：

瘦手臂-