女生怎么运动才能避免变成肌肉女？

爱美是每个女孩子所追求的，谁都想要细胳膊细腿儿，没有小肚腩，拥有小蛮腰。在美食的诱惑下，好多女生控制不住，与自己的理想身材渐行渐远，这才又开始立起了flag－“减肥必胜”。但是，这就又有人有了顾虑，害怕减肥导致长出了肌肉，听闻肌肉可是更难减，而且可能还会显得很壮实。其实啊，运动也是要找对正确方法的。

运动有高强度和低强度之分，要注重多次小重。运动次数多一些，不要选择重量级的器械进行运动。首先，运动前都是必须要进行拉伸的，防止在运动过程中有动作幅度大或者强度比较大的动作时，导致自身的一个拉伤。拉伸一般十分钟就好，目的在于放松紧绷的肌肉，滚轴将肌肉放松，可以带给运动更好的体验。

再者，运动要选择适合的饮食方式，蛋白质可以多摄入一点但不能过多，少吃一点脂肪类的食物，当然不能吃太饱也不能不吃，少喝碳酸饮料饿了可以补一点食物，当然最重要的是要多喝水了。

要选择合适的训练方式，尽量多选择有氧运动，比如跳绳，健美操，跑步等等。也可以在网上寻找一些亲测有效的视频，进行某个部位的训练，比如可以虐一下腹，做一做下蹲，仰卧起坐都是很好的运动，坚持下来减掉小肚腩。在运动过后，最不可缺少的一部分就是拉伸，运动过后肌肉中会产生乳酸，运动完后给自己来个全身按摩，捏一捏腿，捏一捏手，一方面也可以让肌肤有弹性，也可以预防肌肉生长，也可以避免第二天身体酸痛。

有条件的也可以选择练习瑜伽，瑜伽有修身美体的作用，也不会导致肌肉的生长，是个可取的方法。

可以明确的告诉题主，题主是练不成的，原因有以下几点，第一点是女性自身体内没有足够多的睾酮，睾酮是生长肌肉必不可少的激素。第二点是题主达不到那个训练强度，必须付出多于男性十倍的努力才有可能练成肌肉女，而普通女性的训练强度，别说男性的十倍，能和男性的强度一致，就已经很不容易了，毕竟激素水平不同。第三点是许多妹子一听到增肌，吓的是魂飞魄散，其实你的肌肉真心不会那么争气，就算长肌肉，也远远比不了体脂所占的体积，还能提高基础代谢率，让减脂变的更容易，一举两得的买卖。当然这是一个长期的工程，如果题主按照我说的这样正常健身，会有意想不到的收获的。

如果注意观察一下就会发现，在健身房里，无论是肌肉型教练，还是有氧操教练，又或者是那些资深的力量训练者，他们的腿部肌肉饱满度、线条的流畅感，都要比普通人好很多，而且大多数看起来都不算粗，有些甚至给人“小腿挺细”的感觉。只有少数经过长期艰苦训练的健身者，才会给人大腿特别粗的观感。

这样的腿，也可以被称之为“肌肉腿”，这在健身房里，永远只有极少数人才能做到。而女性拥有发达的肌肉腿，极其少见，在普通的健身房里，根本碰不到。

什么是“肌肉腿”？

结合前面所说的实际情况，我们可以将所谓的“肌肉腿”分为两种情况：

第1种情况：经过艰苦的训练后，练出发达的腿部肌肉。

在普通健身房里，这几首只发生在少数资深的肌肉男型的力量训练者身上，和普通女性无关。

第2种情况：大小腿看起来较粗，也没有什么线条感。

拥有这样腿形的人，实际上并没有深究腿粗的原因，这在许多女性中表现得尤其明显，她们只是一味地觉得自己的腿粗而已。

事实上，日常生活中大多数女性的所谓的“腿粗”，包括了以下种具体情况：

也就是说，绝大多数女性的腿粗，并不是由于“腿部肌肉发达”造成，而是主观认知、脂肪堆积和肌肉僵硬造成。

只要在健身房里进行针对性的训练，不仅不会练粗腿，或者练出肌肉腿，反而可以令腿更修长、结实，拥有更好的腿形。

你主要参加哪类运动？

如果你长期坚持有氧锻炼，那只会让你的腿更细。坚持锻炼的时间越久，身材也就越接近中长跑运动员或长跑健身达人的身材。其特点是，苗条、四肢纤细、体态轻盈，但是肌肉饱满度不够，大小腿也会显得很细。当然，体脂肪率也会比普通低不少。

以现在中国城市居民的主流生活方式而言，平时不锻炼的女性，体脂肪率大概率会偏高。而女性的腿部又恰恰是脂肪（尤其是顽固脂肪）堆积的大本营。正是由于脂肪在女性臀腿部的大量堆积，才造成了腿粗。

在健身房里，积极参加各种有氧运动，比如跑步机、椭圆机、划船机，以及参加有氧操、动感单车等团体课程，都可以快速降低体脂肪率。

力量训练型的肌肉男教练，和有氧操课程的教练，两者体型上的差异，就是由于长期侧重不同运动类型产生的结果。所以， 想瘦腿，最简单的办法就是“长期坚持参加有氧运动”。

如果你也想参加力量训练

那么力量训练，会不会造成腿变粗呢？在常人的理解中，力量训练定然会练出大肌肉块。而事实上，力量训练不仅可以增加肌肉的围度，也可以增加肌肉力量和耐力。训练目标不同，训练方法也会不同。

如果采用“大容量、多组数，多次数，短间歇、轻重量”的训练方法，就是耐力性力量训练，这可以大量消耗脂肪，却并不会让肌肉变大，反而会令肌肉更结实、紧致。也就是说，使用这个方法进行腿部训练，不会让腿部肌肉变大，反而有利于降低体脂肪率，让腿部变细。

另外，肌肉围度的增长，也和训练负荷有关。以目前中国健身房中，女性会员普遍的力量训练负荷，是不可能达到练出“肌肉腿”或练成“肌肉女”这样的程度的。

同时，由于女性的睾酮素水平大大低于男性（只有男性的二十分之一至十几分之一），即便是采用同样的运动负荷，女性增肌也要比男性难得多。实际上，男性健身者参加力量训练，想要增加腿部围度也是一个漫长的过程（其他身体部位同样如此）。所以， 女性担心力量训练会将腿变粗，完全没必要。

所以，我们在健身房里，可以很容易的看到肌肉男，却几乎无法找到肌肉女。这和女性的生理特点，以及目前中国女性的力量训练负荷和喜欢参加的运动类型的倾向有很大的关系。

如果你能多进行臀腿部的拉伸练习

另外还有一个让人觉得“腿粗”的原因，即“肌肉的僵硬”。肌肉僵硬造成腿部肌肉线条难看，比如腿部肌肉突起为一块，这在小腿上表现得较明显，这会让腿在观感上“更粗”。如果能够保证足够的拉伸训练量，腿部线条就会变流畅，肌肉弹性也会更好。

我们可以观察一下，那些经常进行拉伸的健身者和健身教练们的腿部肌肉围度、线条，总是让人感觉更为匀称，比例恰到好处。所以，想要腿的观感好，不能只盯着“粗细”这一个指标。腿部肌肉的弹性、线条感、柔韧性，同样重要。

小结

（1）以目前中国女性普遍的训练量和训练水平，想要在健身房练粗自己的腿，是非常困难的。

（2）女性由于生理特点，想要练粗腿，也要比男性更为困难。

（3）大多数女性的腿粗，并不是由于健身训练所导致，而是由于臀腿部脂肪过多。

（4）有氧运动、力量训练和拉伸，都可以让女性的腿更细，只要训练方法得当即可。这个道理，男性同样适用。

健身房里面器材齐全、课程众多，是一个高效运动的场所，不管男女，只要在里面认真训练，都会收获好身材，健身房里的运动大致可以分为两类：

一、有氧运动。健身房里面有跑步机、单车课、有氧操课、搏击操等课程，这些对减脂，提高心肺能力都有很大帮助，另外很多健身房都开瑜伽课，舞蹈课，这些课程都能改善体态，提升气质。

二、抗阻力运动，也就是俗称的举铁，很多女性对此闻之色变，害怕练出很强壮的肌肉，其实不然，肌肉生长主要取决于雄激素水平，女性的雄性激素只有男性的几分之一，男性肌肉的增长都很慢，更不要说女性随便就练出发达的肌肉，另外肌肉密度是大于脂肪的，

如果我们身体的肌肉含量比较高的话，其实看上去会看会比较苗条、匀称。我们在生活中会发现，有的人很瘦，但是看上去并不好看，感觉精气神不足，这可能就是体型不好，没有美感，其实不管是靠什么方法瘦下去的，最终都要靠举铁来增加肌肉含量，塑造自己的体型。对于新手，推荐一些能锻炼到大肌群的运动，比如深蹲、卧推、背部训练、核心训练。

所以不用当心练出肌肉腿，放心去练吧，你会收获一个全新的自己。我是健身教练老伟，希望回答能帮助到你。

你想多了，别说雄性激素水平比男生低得多的女生了，就算是纯爷们的男生，想练出肌肉腿都要“夏练三伏冬练数九”才有可能。

肌肉可不是一吹就会大的气球，肌肉增大是在撕裂-恢复-再撕裂-再恢复的过程中增生形成的，也就是说如果你的所谓锻炼达不到“撕裂”的程度，肌肉是不会增长的，最多只是保持原有水平而已。

而撕裂就意味着你在精疲力竭的时候再做三到五个！这不是一般人能做到的，需要极大的毅力和勇气，而且还不是一天两天三天，是每周至少三次的练上一年，你才可能留下健身的痕迹--肌肉轮廓线条。

所以那些想减肥却担心自己练成肌肉女的女生，你真的想多了，如果你能有如此好的毅力和自控力，你会沦落到需要减肥的地步吗？呵呵，冒犯了[作揖]

很高兴受邀回答你的问题！ 女生在健身房是可以减肥的，不会变成肌肉腿，原因有以下几点：

1、健身房的训练不分男女，女生也可以练习器材和力量，因为这些都有利于减肥和塑型，同样男生也可以练习瑜伽和舞蹈等等，这有利于柔韧性和协调性的提高。之所以女生有此提问，想必是健身知识匮乏和刻板印象造成的，我们可以观察到，健身房里面，大部分女生都不敢靠近器材区，原因是担心被人嘲笑，或者害怕练出肌肉，这些想法可以理解但是需要改变。

2、女生在健身房锻炼推荐做以下项目，首先是跑步或者跳绳，给自己进行一个小小的热身，时间不超过20分钟，然后去练固定器械和自由力量器材（哑铃和杠铃），时间大概半小时，再然后去训练瑜伽或者舞蹈，动感单车等等，最后再进行一个10-20分钟的拉伸放松。这样的锻炼顺序可以有效的提高减肥效率，而且还可以起到塑型的作用。

3、减肥的原理是造成身体热量的负平衡，然后迫使脂肪进行分解提供热量，最终达到瘦身的目的。说道这点，许多女生会把体重下降作为唯一目标，这是不可取得，尤其是吃减肥药和节食这两种方法造成的体重快速下降，对身体 健康 影响很大，甚至不可逆转。

4、肌肉腿也就是腿部比较发达，线条轮廓很明显，比较粗而已。如果想练成这样，需要大重量的腿部训练和很长时间，而一般女生基本不会这么做的，所以也就不必担心变成肌肉腿了，适当的腿部训练反而有助于腿部塑型，变得纤细。

5、避免肌肉腿，肌肉臂的方法也很简单，每次训练不用太大的重量，感觉到酸的时候，就停止训练，这个方法绝对能保证你不增长肌肉，只会变瘦而已，如果每次训练结束后，再进行拉伸和适当的按摩，效果更佳。

6、有效减肥的方法：饮食和健身训练相结合，给自己制定个减肥食谱和运动计划，写下预期目标，然后计算食谱的热量和每天消耗的热量，只要吃的热量少又 健康 ，运动适当多一些，减肥就自然成功了，压根不需要什么奇特的方法，也没有捷径可言。

总的来说，女生在健身房健身是个很好的方式，肌肉腿的问题不需要担心，你所要关注的是如何有效控制自己的饮食，然后适当的运动就可以了，最好身边有个减肥成功的而且身材又不错的人给你指导一下，会更好。 健身贵在坚持，方法其实很简单，每天进步一点点，大家一起加油吧！！ 我是阿康教练，欢迎大家留言，咱们一起探讨，留言必回！

女生进行合理的健身肯定是可以减肥的。对于是否会变肌肉腿，看如何定义。

女生受限于自身睾酮含量较低的情况，除非长期采用高容量训练或使用额外药物，否则肌肉的增长量不会能达到肌肉腿的程度。平时注意训练动作，在下肢训练时，女生更强调臀部主导发力，弱化股四头的参与。这样长期以臀部优先发展，也可规避变成肌肉腿的风险。另外平时走路时，调整步态减少小腿的参与，也可防止小腿肌肉过于发达而不美观。

我说：你们知道2014年开始，国际奥林匹亚健美**比赛就被取消了吗？改成形体美比赛了。但看见高票一个答案表明2017 年的中国还在搞这种比赛，我也是很不理解，为什么中国还要搞这些东西。

我得说：肌肉女比起普通人来说，脸更重要，现实生活中一个女的如果脸长得不好看，我们男的可能还会看看身材皮肤综合评分。但是肌肉女如果不好看，对不起，我们真的不会把你当女人看待，最多是兄弟。看见网上金刚芭比，众屌丝都是一片跪舔

可是如果是颜值低的女生呢？还舔不？

所以说成为肌肉女本身不是一条容易的路，不仅仅要战胜自己身体的限制（女性身体构造使她们需要比男性更多的脂肪）精神的难关，更要面对世俗的指指点点，当然如果你漂亮就免谈了，我说大多数人。

今天我只想谈谈健美比赛造就的肌肉女算是对女性怎样的迫害，无意评论健康的女性健美

还是因为本人文笔不佳，转载一则腾讯新闻：

2009年3月6日，来自美国密歇根州的Iris Kyle从施瓦辛格手中接过国际健美**冠军奖杯——那一刻，她笑逐颜开。但是冠军的光环背后并不尽是荣耀，不少人看到这则新闻后的反应是——“比男人还man”、“女的练得这么强，男的还怎么和她交往？”

这是一群女人，但用“她”指代她们似乎又有些不妥。她们身上很难再找到明显的女性特征——像男孩子一样沙哑低沉的嗓音；皮肤粗糙的脸上布满皱纹，看起来比实际年龄老得多；毛孔异常粗大，浓重的粉底下面是粗壮的汗毛，上唇、下颚和鬓角以下部位，是掩饰不住的稀疏胡茬。

比赛前想采访她们并不容易，因为她们也许已经无法正常思考并组织逻辑正确的语言。为了把身体调整到最佳比赛状态，她们将会整整3天不摄入液态水，仅有包含在特殊食物中的极少量水分进入了她们的身体。她们吞下的食物中，利尿的盐类物质明显偏高。通过只排不摄的极端方式，她们将水分尽可能地排出体外。

唯一受益的是肌肉线条，由于皮下水分明显减少，肌肉轮廓更加清晰，分离度也大大提高。在这3天里，这些“奥林匹亚**”拒绝水分，敌视热量。缺少能量的大脑已不能正常思考。“我将这混沌的状态称为‘脑雾’。”曾经进入“奥林匹亚**”决赛的罗斯玛丽·珍妮斯(Rosemary Jennings)坦陈。从比赛前几周开始，思考对她来说就变成了难题，“我常将黄油放进了衣柜，将内衣塞进冰箱。”

“女性健美是一个光怪陆离，充满了自恋情绪的世界。”做出以上陈述的是46岁的兰达·穆雷(Lenda Murray)。在一个晴朗的早晨，没有参加比赛穆雷在酒店明净的窗前，享用一杯她最爱的橙汛然而，放纵仅仅是到橙汁为止，她没有再摄人任何的碳水化合物，而且表示会“立刻找一个地方消耗掉刚才摄入的热量。一杯橙汁是对健身事业最放肆的挑战”。

当记者给她一张她过去参赛时的照片时，她怔怔地看了很久——“我不喜欢自己，但这张照片确实记录下了我们的面貌。”你们究竟是什么样的人面对这个问题，穆雷无法给出清晰的答案，“在照片里，我看见了—个有强迫症的女人，一个雌雄同体的人造人。那时我脸上没有哪怕是—克脂肪，有人说我是木乃伊，我不怪他们。”

除于令人筋疲力尽、痛不欲生的练习，女性健身者还必须在每次参赛前3个月开始痛不欲生的减重之旅。为了达到这一目的，她们不但控制饮食，甚至脱水药物也成了家常便饭。

女性的生理特点决定了必须保留一定比例的脂肪才能维持正常运转。但为了花岗岩般的视觉效果，顶尖的女性健美者像对待情敌一样残忍地驱逐着为数不多的皮下脂肪。“这是一场头脑和身体之间的战争。身体要求完美的比例和分离度，而头脑要求健康地活下去。”此时穆雷正在喝咖啡，她刚把一茶匙的脱脂牛奶加入咖啡中。穆雷从18个月前开始逐步恢复理智，停止了自虐性质的训练。

穆雷曾8次赢得“奥林匹亚**”称号，堪称这一领域的偶像级人物。穆雷拥有专业的赞助商、每年30万美元的广告收入，以及尊崇的江湖地位。为了打败穆雷，许多一流的女性健美运动员开始注射类固醇。穆雷和对手们的竞争最终演变成了药剂大战。使用药物的坏处显而易见，穆雷开始掉头发，面部的毛发越来越浓重，过量的雄性荷尔蒙还令皮肤不堪重负，痤疮、脓包层出不穷。她们拥有和男选手一样粗壮的四肢、条分缕析的肌肉群、橄榄油的包裹下闪烁光芒的肌肤……唯一的区别在于，她们的上身有一个小小的胸罩。但胸罩下早已不是天生丽质，更多的是硅胶和弹性塑料。为催生肌肉使用的雄性荷尔蒙会让女性特征逐渐消失，饱满圆润的乳房让位于隆起的坚硬肌群。为了从外观上保住女性特征，不少职业选手选择了隆胸手术。

罗斯玛丽·珍妮斯在16人中名列倒数第一。为了竞逐此次“奥林匹亚**”，珍妮斯12周以来，每周有5天只吃不加调料的鱼，因为鱼是上好的蛋白质，而且不含过量的脂肪。12周的时间里，珍妮斯将热量的摄取降低到了每天只吃几片饼干。

珍妮斯戴着大耳环，穿着高跟鞋，这是她身上为数不多还能说明其女性特质的东西。她的眉毛刮去了，取而代之的是以眉笔画出的两道弯弯。在眉线上方不远处，是凸起的静脉，直至隐没在发从中。“好在我不像那些男人婆，我保留了不少女性气质。”珍妮斯也许没有意识到，或许是这突出的女性气息让她落败。

结束了比赛周期的珍妮斯开始不停地喝水，她的身体很快就像网球一样圆了起来。对于参加“奥林匹亚**”大赛的女运动员来说，比赛结束后的4到5周是一年中仅有的放纵时刻。新的周期很快就将开启。

“钱总是很紧张，因为我们不具备市场推广的价值。”珍妮斯沮丧地说。为了健美，珍妮斯早就放弃了在曼哈顿的大好前程，现在她只能在互联网上揽些零碎的小活儿贴补：比如在游泳池边充当道具，和猎奇的人们合影或者拍摄视频。如果是群体合影，每分钟收费399美元。如果有男士想和珍妮斯单独合影，那么每分钟收费899美元，这群参加“奥林匹亚**”大赛的“肌肉女”基本上都是单身。过低的脂肪含量和摄取雄性荷尔蒙打破了她们的生理平衡，服用睾酮甚至会让她们提前绝经。

7岁的维基·尼克松：大家都在用药

多数健美女性都有一种男性式的爽快，她们愿意分享任何心得和感受。唯一的例外是药品问题，所有人都承认这项运动中存在泛滥的禁药问题，但却不愿深入探讨。47岁的维基·尼克松是一个例外。维基从23岁开始从事健美，20多年的时间里她目睹了战友的死亡(多数是心肌梗塞)，自己也经历过异常颓废的时刻。

当年20多岁的维基·尼克松是吸食可卡因的瘾君子。为了戒毒，她开始靠健身转移注意力。“我或许是个例，但所有在健身方面取得成功的人的精神世界多少都异于常人。很多人都试图通过健美转移注意力或者证明自己。所以不少人修炼起来异常严酷。”

维基·尼克松曾在健美事业中走火人魔。她失去了所有的朋友，因为她没有时间和精力。由于训练强度太大，维基膝盖里的软骨已全部破碎，每次弯曲都会钻心的疼。但她没有停下来的打算，“我用这种方式惩罚自己的所有过失，与健身有关的，与健身无关的，我都用健身来赎罪。”

维基面对禁药问题时也有一种罕见的坦诚：“所有人都在用药。为了增大肌肉，必须吃蛋白粉和肌酸。为了进一步提升力量和围度需要吃类固醇和生长激素。睾酮吃多会长毛，又得使用脱毛膏。另外肌肉围度太大，分离度不够又得吃脂肪燃烧类药物……”

维基更愿意谈论禁药对精神世界造成的破坏：“使用禁药是欺骗手段。而且这些药物都很贵。有些女选手为了赚钱不惜出卖自己的身体。对于一些健美爱好者来说，他们愿意花上—笔钱把偶像放在床上好好把玩。有人曾经向我出价5000美元一夜，我拒绝了。但我得说，这样的报价很有诱惑力。”

说话时，维基满脸的皱纹在轻轻颤动。在特拉华州这家破旧的停车场，曾引起无数惊呼的维基看起来和普通的中年妇女没有什么两样。时间没收了她健硕的肌肉群，而掩盖在平凡的蓝色工作服下面的只是一颗平常的心和一具普通的躯壳。

以上，当然你也可以说这是国外的，国内不一样，可是我想说：人与人的差异尽管很大，但是人性是一样的 。说一个国内的如何？（当然如果你们愿意看的话）

梁月云原来有一份在婚纱影楼当化妆师的固定工作，薪水1000元左右(很久以前啦)，全部用在吃的上面，开始时她不得不借钱训练。后来，由于训练、比赛要经常请假，她只好辞掉了工作，干起了兼职，给健身院打散工赢取训练时间、设备和微薄收入，生活便更加艰难。在获得冠军后，她一边当教练一边训练，把当教练的薪水全部投入到训练中，可还是凑不够维持训练所必需的饮食和营养费用？要知道，光一瓶肌酸就得两三百块。如果营养跟不上的话，技术的提高就会相应减慢。而且，根据规定，参加比赛的选手需自己出部分费用，这对于收入不是太高、而在饮食方面“消费”颇高的梁月云来说，困难不小。为此，阿云不得不再去打工，可这样训练时间又不够。

梁月云说：“这让我陷于进退两难中——进，自己确实困难；退，实在是舍不得。”她困惑，她想不通，健美之路怎么就这么难走？ 阿云父母是普通工人，家境并不富裕，帮不了她。好在这时，二姐梁月芝向妹妹伸出了援手。梁月芝见妹妹对健美如此执着，虽然自己也只是一个普通的公司销售人员，收入并不多，却成了阿云坚强的经济后盾，多年来一直鼎力支持，解决了妹妹的后顾之忧。每提到这点，梁月云感慨地说：“没有她的支持就没有我的今天，所以我拿的每一个奖都有她的一份功劳。” 有一点梁月云感到非常愧疚———为了支持自己，姐姐已经30多岁了，至今还没嫁人。虽然有时梁月云开玩笑说，希望姐姐不要嫁人，能全力照顾自己，可心里却希望二姐能早日找到如意郎君。 其实梁月云自己在感情方面也是一片空白。

许多朋友劝她：不要练健美了，男人不会喜欢女人身上一块块凸起的肌肉的。阿云笑着回答：“那我就找一个喜欢肌肉的人，不就行了？”其实，梁月云未涉足感情领域，是因为太喜欢健美这个事业了，梁月云(16张)“可以说，是健美阻碍了我的情感，并不是说没人喜欢我。可我觉得现在应以事业为重，并不想过多考虑成家的事，又何必去拖累别人呢。而且，我也没有太多的精力投资在感情方面”。

最后我还是要插话：我讨厌女子健美比赛。它把女性改造成了怪物 ，用虚无的荣誉把女生往火坑里推（要是奖金够丰厚够别人过很久也还好，可是如上所述很多人即便是得了奖还是摆脱不了困窘的生活），最后耽误了别人 的人生。你们可以说我是直男癌为自己的审美找借口吧，随便。

转载

现在健身文化发展的越来越快，很多人都会选择到健身房练肌肉，尽管说对于我们普通人来说，健身最重要的是提升身体素质和身体的塑形，但是练出一身发达又好看的肌肉，还是很多人心中最好的健身目标，而健身房的力量训练区里，除了很多男生之外，还有很多的女生，她们每次训练时，往往都会引起很多人的目光。

在国内，女生去健身房似乎更多的就是去减肥或者做瑜伽，而力量训练增肌的女生，相比国外来说确实是比较少，甚至很多女生在开始练肌肉后，都会受到很多不解的目光，很多人对于有肌肉的女生都持有一种鄙夷态度，那么这是为什么呢？

一、曾经的噩梦

很多时候，并不是说我们男生就弱，但是你仔细想想，在小学甚至初中的时候，往往女生的战斗力确实要比男生要强很多的，反正“绅士”小学的时候，就是一直被周围的几个女生所统治，不说被欺负了吧，但是没事总爱掐你一下，或者逗你一下，相信很多男生都有过这种经历，一直到男生身体发育了以后，才开始逐渐摆脱了她们的统治，而这些对女生练肌肉持鄙夷态度的人，相信有很多都是因为小时候受过统治的噩梦。

二、自卑的想法

其实自卑这个事情，很容易理解，有些人不仅仅会鄙视练肌肉的女生，还鄙视创业的女生，鄙视学历高的女生，说白了就是自卑的原因，在他们的眼里，女生似乎永远都不能够比男生要强，当他自己没做到的事情，被一个女生做到了，他的自卑心理就发作了，他们需要去通过贬低别人的方式，去安慰自己弱小的心理，而不是去提升自己。

三、对于健身的不了解

相信很多男生都曾经有个阴影，那就是小学生物课本上的那个肌肉女，还记得当时和同桌吵架的时候，就会说你以后女朋友长这个样子，对方就急眼了，很多人其实对于女生增肌并不了解，觉得女生如果开始增肌以后，就会变成肌肉女，变成金刚芭比，但是事实上女生在增肌方面上是比较弱势的，她们练肌肉更加的困难，而且如果不是职业要求的话，相信大部分女生也不会把自己练成金刚芭比。

其实女生练肌肉的好处是很多的，对于身体素质的提升肯定是要比你跑步减肥要好得多，没必要去在意别人的什么看法，自己练好自己的就好了。

你会喜欢有肌肉的女生吗？

很多女生去了健身房都喜欢有氧运动，不喜欢力量训练，因为她们担心自己“一不小心会练成金刚芭比”。很明显，对于女生来说很少有人喜欢把自己练成“肌肉女”！而在美国，有一位22岁的姑娘迷恋健身，用时三年练成“金刚芭比”，网友：打药了吧！

健美爱好者：凯莎·蕾妮，出生于1997年，今年22岁，来自美国加州。她从16岁开始接触健身，19岁的时候开始系统训练，如今她已经练出了“金刚芭比”的身材！要知道，她所喜欢的健美不是普通的健身，她想要的是练出大维度的肌肉！

16岁那年，第一次去健身房就爱上了“大块头”

凯莎表示自己小时候性格偏内向，曾在学校中遭遇过欺凌，所以一直渴望变强大。2013年她跟朋友去健身房玩，发现健身房中有许多“大块头”，这种大块头很受女生欢迎，看起来非常有安全感，那时候她就想成为“大块头”中的一员。

19岁开始系统训练，历时三年，她练出了自己想要的样子！

健身变强，一直牵绊着凯莎，在她19岁那年她终于办理了健身房会员卡并开始以增肌为目的的系统训练！从一开始的一个星期3次课程到现在的一星期5天的训练，凯莎用了3年练出了“金刚芭比”的身材！凯莎表示她非常喜欢现在的自己，她多次强调“一不小心练成金刚芭比”是错误的观念，女生想练出肌肉并不容易，所以她还有进步的空间，现在的她想成为一名IFBB职业健美运动员，未来有计划去参加健美比赛。

其实，刚开始健身凯莎的父母是支持她的，但是后来她练的肌肉块头越来越大，父母开始不喜欢让她健身，凯莎表示：现在家人并不支持她的做法，父母认为女生应该有女生的样子，不希望她特立独行（其实是父母认为靠这个不仅养活不了自己还会浪费时间、浪费金钱）

健身3年她把自己的成长过程记录在社交网络中，如今凯莎已经成为一名小有名气的健身网红，目前她有5万多名粉丝。这些人大部分都是支持和喜欢她的。这也是她能坚持梦想的动力，而在社交网络中键盘侠和喷子是无处不在的。

健身三年练成“金刚芭比”，虽然得到了数万粉丝的关注，但并不是所有的网友都喜欢她、支持她，甚至有些网友在评论区对她冷嘲热讽，在评论区时不时的会发现这样的评论：“女生肌肉拉丝真难看”、“肌肉女就是怪物”、“练成这样好看吗？”、“打药了吧”等等这种网络暴力不绝于耳，那么我们究竟如何去制止这种现象呢？

首先，要从宣传入手。如果每个人都能知晓、了解、理解网络暴力的危害，从自己做起不主动施暴，同时制止别人施暴，其积极作用将会以迅雷不及掩耳之势迅速在网络蔓延。而这种情况，不仅仅要靠有关网络监管部门的友情提示和公益广告，更要靠相关的网络暴力蔓延区的互联网公司进行大力度的宣传，让每个注册网络ID的用户，都能在使用网络之前了解网络使用规则。

其次，要从监管入手。网络实名制的注册在许多网络上还迟迟不能落实，这让许多人在发表言论时没有为自己言论担责的意识。且在一些网络事件传播的同时，应该采取一些措施，对其中一些不当言论进行删除和提醒，并予以公开。当然，更重要的是监督举报措施，不能让举报只是一个形式按键，只有互联网公司的管理人员能尽职尽责予以回复和审查，才能肃清网络不良风气。

最后，要从规定入手。国信办最近出台了《互联网新闻信息服务管理规定》，此次出台新规，其中有部分涉及网络暴力与监管的内容。这是国家对网络暴力整改的重视，也是让监督与整改有了规定可以依据，更加规范、更加有力。同时其中的惩罚措施，更让一些网络暴力传播者能以一种敬畏心理去改掉自己的言论。

以上便是一些做法，相信经过我们共同的努力，网络暴力终将越走越远！

男人健身的好处有很多，很多排骨男都想变身肌肉男，有可能吗？以下就是排骨男变肌肉男的7个方法。

1、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

3、打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

4、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5、少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

6、合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

7、坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

男士健身运动后的禁忌有哪些

1、不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。

2、不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。

3、不能喝碳酸饮料

碳酸饮料，这是被国外营养专家列入垃圾食品名单的种类。充气的碳酸饮料中除蔗糖外，很少有其他的营养成分。碳酸饮料中大多添加碳酸、柠檬酸、乳酸成分，会使人体体液处于一种酸性状态，而人体本身体液处于碱性状态，因此实际上碳酸饮料并不利于人体疲劳的消除，也容易对男性精液中的碱性状态产生干扰。研究表明，碳酸饮料中的酸性物质、添加剂、防腐剂和咖啡因共同形成的作用，会在一定程度上降低性能力，限制精子的力。

4、忌吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

5、不能立即休息

剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

6、不可马上洗浴

运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

健身锻炼是为了有个更好地身体，如果不注意方法和运动的忌讳，结果会弄巧成拙。

以前火火君已经多次和诸君讨论过女性不易练出肌肉的问题。但还是会有许多天真的妹纸，一进健身房就对教练说，我减肥就好了，我可不想练成肌肉女！说这样话的妹纸，10个里有12个都是从来没有运动习惯的小伙伴。还有一些同样没有健身认知的男性朋友，希望练成微肌肉男，却也说不想练成施瓦辛格那样。那么，火火君就再啰嗦一次吧！

“肌肉成长的激素”---雄性激素和睾丸素

雄性激素，是一系列激素的总称，包括了睾丸素、雄烯二酮和去氢表雄酮等，其中以睾丸素为主。男人雄性激素的95%是由两个蛋蛋（睾丸）来分泌的，其余的5%由肾上腺来分泌。而女性因为没有蛋蛋，需要靠卵巢与肾上腺来生产雄性激素（称为“腺内合成”），比男性要少得多。成年男性的睾丸素份量约为成年女性的20倍。

雄性激素与睾丸素帮助蛋白质合成，使尿氮减少，呈现正氮平衡，并加强红血球的形成，因此具有维持肌肉强度、质量、骨密度、骨强度，提升免疫力和体能，增强 等作用。

睾丸素是合成代谢激素，通过复杂的化学反应过程，在细胞层面上与肌肉组织相互作用，从而促进蛋白质合成，这是肌肉成长最基本的动力。所以说，睾丸素和肌肉增长之间有着非常直接的关系，即分泌的睾丸素越多，就越能令肌肉强壮。