有什么单侧平板支撑的花样动作吗？可以让健身不枯燥？

很多健身训练者苦恼，平常练习的平板支撑动作单一，长期练习会枯燥乏味，今天为大家介绍一款多样的单侧训练方式，它有助于改善高低肩的问题，有助于腰部肌肉的训练。

今天我们学习一下关于这个动作的变化动作。单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制，在家就可以训练。

动作一：伸展式-单侧平板支撑

>技能水平: 初级

>动作改良: 这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)

这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。

常见错误

侧向身 体侧面弯曲，臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前，远起过肩部。

小贴士：这个动作是塑造你单侧身体肌肉。

动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑

>技能水平: 中级

>动作改良: 该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

在这个变化动作中，增加了小幅度的腿部动作，这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时，保持从头到脚绷直的状态，非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撑腿为基点，做前后移动，同时要保持身体稳定支撑。

常见错误

侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前，远超肩部。

小贴士：这个动作锻炼了肩部的稳定性。

动作三：摆臀式-单侧平板支撑

>技能水平：高级

>动作改良: 训练动作可以采用两脚分开的方式吧，比较容易实现。

在这个动作中，加入了上下摆动臀部的动作，这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。

当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂，然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。

常见错误

侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前，远超过肩部。

小贴士：这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。

动作四：树式-单侧平板支撑

技能水平: 中级

>动作改良这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。

常见错误

脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。

小贴士：这个动作极度挑战你的力量。

核心肌群的力量提升是很多健身者都想要的，因为把核心力量提高，可以让我们更容易的去完成些复杂的健身动作，这对于我们健身的帮助是非常大的。

那么，核心力量该如何有效的提高呢？其实提高很简单，还是得通过长久的坚持锻炼，这样你的核心力量才会逐渐的提高，这是一个长久坚持的过程，不可能有瞬间的提高方法的。

在增肌核心力量过程中，平板支撑是一个不可忽略的动作，它可以帮助我们最大化的提升核心力量。在这里，会给大家介绍5组高难度的平板支撑锻炼动作，这些可以非常有效的提升你的核心力量。

第一组动作、俯身健身球转动

第一组锻炼动作我们要趴在健身球上进行，这会大大提高你的支撑难度，对于核心力量的锻炼帮助非常大。

在练习时我们要保持身体躯干的平直，下肢和上肢呈现一条直线。用脚尖支撑在地板上，双手肘部趴在健身球上，然后发力来回的转动，提高锻炼的难度，对于核心力量的会 有很大的提升。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第二组动作、平板支撑划船

在锻炼时身体姿势调整好，身体保持好平直，双手各拿一个轻重量的哑铃。

双手直起，支撑在地板上，然后进行两侧的划船，在一侧提起时由另一边支撑，在锻炼时保持好身体的稳定，不要乱动，核心力量发力控制好，不要放松身体。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第三组动作、绳索拉力器支撑

在练习时可以用拉力器器械进行，也可以使用抗阻力绳子，这个动作的难度稍微有点大，你要始终发力控制好自己的核心力量。

在锻炼时把器械角度调整好，然后一边手支撑地板，另一只手握住拉力器把手，身体姿势要调整好，收紧核心肌群。然后单手进行拉力器的上下拉伸。

在拉伸时要始终收紧自己的核心，不要轻易放松下来。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第四组动作、双手交替支撑

在练习前准备好瑜伽垫，双手趴在上面，身体保持好正确的姿势，收紧自己的核心肌群，然后进行交替的支撑，在锻炼时是用你的手肘进行交替的支撑，注意是有一个交替的过程，不是同时进行的。

锻炼量：3组，每组10~12次。

第五组动作、支撑交替提腿

在锻炼时我们让身体俯身趴下，双手直立支撑，上半身背部保持直挺，双脚进行交替的提腿，在练习时我们要保持背部的核心力量收紧，不要放松，每次提腿和收腿的速度要稍微慢下，控制好锻炼的节奏。

锻炼量：3组，每组10~12次。

这五组核心锻炼动作，如果你十分专注的锻炼完成，你会让自己收获不错的锻炼效果。

坚持锻炼一段时间后，你就发现自己的核心力量变得更加强大，对些复杂的健身动作做得更容易了

1、首先选择侧卧。

2、将你的右手撑在耳朵的上方，手肘撑地。

3、身体在垫子的正中间，用你的核心去控制你的身体。

4、左手放在胸前轻轻撑住地板，保持身体的稳定性。

5、保持骨盆中立位，过程中耻骨上提腹部内收。

6、胸腔上提保持顺畅呼吸， 脚趾回勾，可以蹦脚。

7、呼气将你的左脚抬离向上，抬到你能到的地方。

8、呼气落回，可以做二十到三十次。

9、做完换边做反侧练习即可。