老年人想要健身应该注意什么？怎样做才最合适？

有很多老年朋友对健身情有独钟，有着特殊的兴趣，但是，又怕自己身体承受不了，不知道应不应该做，在此，我总结了几点老年人健身应该注意的事项，希望对大家有所帮助：

1、一定要进行有氧运动

老年人的身体各项机能都比较差，感官水平也较低，所以在这种情况下，我们切记不可做无氧运动，过分的无氧运动，很可能给老年人身体带来一定伤害，甚至有生命危险，所以老年人想要健身，应该遵守的第1个原则就是在有氧的状态下做运动。有氧运动不仅可以让老年人的心肺功能得到很好的锻炼，还可以提高大脑供氧水平，促进机体代谢。

2、切忌操之过急

很多特别喜欢健身的老年朋友，尤其是拿健身当兴趣的老年朋友，特别容易操之过急，在这里，我们一定要注意的是，健身一定要循序渐进，太操之过急，不仅不会达到应有的好处，还会对身体带来一定性的伤害，老年朋友身体机能本身就不是很优秀，这个时候更应该注意慢慢来，千万不要太过着急的进行，以免造成一些不必要的损伤。

3、以慢为主

老年朋友所有的健身运动，都应该遵守以慢为主的原则，比如说练练瑜伽，打打太极拳，或者快速走步，都是非常适合老年人健身的项目，这些项目不仅可以锻炼老年人的身体，在一定程度上也可以起到沉稳心境的作用，而练身又练心，正是我们想要达到的一种完美状态。

老年人健身不光可以增强免疫力强身健体，同时也可以让老年人交到新的朋友，并且解决很多在老年之后容易出现的心理问题。

其实目前的老年人在健身方面一直做的不错，从每天晚上都能看见的广场舞大妈们，到早上在公园里玩单杠的大爷，他们都是在用着各自的方法诠释着自己的健康生活。我们健身的目的往往是塑造良好的体型，建立更好的形象，收获健康的生活，而老年人的健身其实与我们的相似，但也有略微不同。

其实人在老了之后很容易产生一种孤独感以及无力感，因为死亡这一词对他们来说彷佛就是一个近在咫尺的概念，昨天还在一起打牌聊天的好朋友可能第二天起床就发现不在了，生老病死是一种无法忤逆的自然规律，老人也自然很容易感到无力与孤独。同样的，随着年龄的增长，老人的身体也会越来越差，免疫力降低，骨质疏松等问题接踵而至，为老人的生活带来诸多不便。

所以健身对于老人来说就成为了一种重要的强身健体的方式。既可以提高老年人的身体素质，减少疾病的困扰，同时又给了他们一个外出社交和接触不同群体的机会，降低他们的孤独感和无力感，忘记伤心的事情，结交新的朋友，久而久之也就可以养成习惯定时定点的约好一起运动，促成良性循环。

老年人健身后和健身前的样子真的是差别巨大，很多老人在养成固定健身的习惯以前，要么一直待在家里不出门，十分畏惧或者抵触新鲜的事物，情绪波动大。健身之后免疫力好了，甚至精神面貌都会有很大的改变。

但老人健身也依然要注意强度问题，不能一味地去做高强度的训练，量力而行。

2018年已经开始了，新年新气象，然而2017的肥肉还在不离不弃的跟着小编！在还未出嫁的年纪，小编也实在不忍心看着自己从微胖变成一个忧心忡忡的肥胖青年。终于，为了更美、更健康的自己，小编办了一张健身卡！然而，最尴尬的是，小编从来没有去过健身房，也不好意思问朋友，于是自己整理了一篇‘初进健身房攻略’，有同样小困扰的盆友们也来了解一下哦！

装作老司机的样子-去健身房要带的物品

1、健身房都有淋浴，如果要洗澡的话，换洗衣服、洗发水、沐浴露、毛巾是必带，至于搓澡巾和肥皂看自己喜好啦。

毛巾要准备比较吸汗的。

2、水和水杯，这个是必带的，运动过后需要补充大量水分，健身房一般有纯净水提供，可自带功能性饮料，但是喝水是最好的。

3、准备一套较薄、宽松、速干、排汗快的运动上衣和短裤、袜子和鞋，以防运动完体味重的盆友太尴尬！

4、女生最好穿运动型文胸，因为有些人去健身房不一定只是为了健身，你懂得，而且胸也不会太颠簸。

5、护具。打算长期锻炼的，需要准备一些护具，尤其是本身身体有伤的，需要准备护膝，护腰，深蹲腰带等。

6、准备好心态。看到健身老手不要有自卑情绪，心态要平和，别人的好身材也是一点点练就的，只有坚持不懈才能为自己骄傲。

装作老司机的样子-在健身房呆多久比较好

初次去健身房，不是运动越久越有效，不能一待就是两个多小时。教练一般建议有效运动时间为60min~90min。运动过久，肌肉容易疲劳。

装作老司机的样子-一周去几次健身房好？

必须天天坚持去才能见效？并不是！健身教练都不会这样做。健身讲究劳逸结合，以防过于频繁造成肌肉劳损。有效运动后我们需要给时间让肌肉休息。一般来说，刚入门的新手，一周健身2~3次即可。

装作老司机的样子-在健身房做有氧训练并不浪费

有人觉得有氧运动不进健身房也能做，花钱进健身房就是为了做力量训练的，要不然多浪费。其实不然，减肥塑形只有将二者结合才能达到更好的效果。力量训练主要消耗糖原供能，有氧运动消耗糖和脂肪功能。在开始有氧运动之前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。

装作老司机的样子-去健身房千万不要做得5件事

1、一上来就开始大强度运动

正式开始健身前要先做热身运动，增强肌肉弹性，避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则，先从中强度训练开始。

2、排队等器械

当碰到人多的时候，健身房器械出现不够用的情况。此时，千万不要把时间浪费在等器械上。健身讲究节奏，运动和休息的时间要安排恰当。

3、练完器械就地坐在器械上休息。这样的行为一方面会影响到别人使用器材，另一方面器材没有放好，容易伤到自己。

4、别人练啥就跟着练啥。第一次进健身房不知道先从什么练起，容易盲目跟风。然而，不同的人运动基础和身体条件都不同，跟风容易误伤自己。

5、健身完马上吃饭。运动消耗之后，一些人会感觉饥肠辘辘，只想马上进食补充能量。这样不但葬送掉人们辛苦的减肥成果，还会加大消化器官的负担。建议健完身可以吃些水果和蛋白质含量较高的食物帮助身体恢复，而不是立即吃饭。

　一、最适合老年人的健身方法

　老年人的健美锻炼形式可多种多样，应依据自身条件来选择。一般来说，喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等，喜欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。

　健美锻炼通常在早晨进行，但不宜过早，老人宜在日出后进行锻炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在 30~60分钟之间，不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通，以公园草坪为佳进行锻炼最好有人指导，循序渐进，避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、缓慢，应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合，注意掌握运动量。最适合老年人的健身方法有哪些呢

　1、步行

　步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，每天最好连续步行30分钟，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分钟，对身心健康很有益处。脉搏最好能控制在170减年龄，或者比安静时脉搏快20~40次，即安静时心率70次/分，走步过程中达到 90~110次/分。

　2、高抬腿

　先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下再抬右腿放下，然后双腿同时抬起，各做5次左右。

　3、颤抖四肢

　将四肢同时抬起，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，而后颤抖四肢，以促进血液循环。

　4、伸懒腰

　两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

　5、仰卧起坐

　这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

　6、缩腿缩肩

　四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成

　7、滚动腰

　两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

　二、运动合适的正常表现

　1、脸色红润。

　2、微微出汗。

　3、心率加快但不超过120/分。

　4、运动后稍感疲劳，但休息睡眠后能恢复。

　5、坚持锻炼后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病缓解。

　除了上面我介绍的运动方法以外，还有其他运动也适合老年人参与的，比如：慢跑，打球之类的运动，只要适合自己，你就可以去试试。

　老年人健身好处

　1、老人健身的好处之一保持全身肌肉的正常张力

　人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下，肌肉虽然在工作，但耗损最小，需用的氧量也很少，因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢，还促进血液循环。血液循环好，就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞，并携走组织细胞的各种产物和排泄物，从而使人体内的组织细胞经常保持活动。

　2、老人健身的好处之二有利于心脏血管系统的功能

　心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官，但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外，主动脉的弹性，周围静脉及它们的瓣膜，以及胸腹之间的横膈膜等的活动，也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉，特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结，以致发生静脉炎或更严重的静脉血。

　3、老人健身的好处之三对精神起良好影响

　经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量)，可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。

　4、老人健身的其它好处

　41、改变你的心情

　健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松!

　42、帮助睡眠

　健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!

　43、增强记忆力

　我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!

　44、减少癌症

　目前对于运动降低癌症风险的确切机制并不清楚，但美国国家癌症研究所统计指出，常运动的人罹患癌症风险较低!

　适合老年人健身项目

　1、打门球

　这是一项集体活动，每队五个人(1、3、5、7、9)为红队，(2、4、6、8、10)为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

　2、太极柔力球

　用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。

　3、走路

　走步也是一项很好的运动。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好处你们可以看看洪昭光教授的讲话，快慢可根据自已身体的实际情况而定，我走得慢每分钟650步左右，还可以边走边做些简单的活动。

　4、太极球

　就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。

　老年人锻炼健身的原则

　1、重视重量训练

　以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练，例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。

　2、关注与锻炼相关的心理因素

　锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，健身指导者给老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪，促其保持良好的思想情绪。

　3、注意维持体能运动的“平衡”

　适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都　练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。

　4、有助于心血管健康的运动

　如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

　5、高龄老人应参与运动

　传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

在现如今的社会中，好多年轻人选择去健身房去健身，而老年人则是公园里最常见的健身人群。尤其是北京天坛公园里，有好多老年人都是健身达人，有个做自媒体的人还特意在清晨去往天坛公园看这群老年人的健身活动，视频中的老年人有好多健身动作都是年轻人不能做到的。当然，我们说任何事情都要适度，运动也要适度，尤其是老年人，在健身运动方式的选择上，就要结合自己的身体，选择合适自己的运动方式。有些健身运动就不适合老年人去做。

一种就是运动时间过长的运动，比如长跑，好多老年人的体质都在慢慢变差，身体机能也与年轻人不同，长距离的跑步会导致老年人发生呼吸困难、咳嗽、头晕等，而且因为老年人的骨质疏松，长跑会加速老年人患骨质方面的疾病的概率。

还有一种是剧烈的运动。比如举重、拳击等，老年人的身体机能弱，心血管方面也比较差，如果进行剧烈的运动，有可能会导致骨骼受伤，或者引发心脑血管方面的疾病。大规模的运动器械类的运动老年人也不建议去选择，毕竟这种运动器械适合身体素质好的人或者有运动基础的人群，老年人在做这种运动时何有可能会对身体造成损伤。

还有过度劳累的运动方式也不适合老年人，老年人的身体相对虚弱，过度劳累的运动方式会使老年人的身体素质更差，身体更虚弱。产生不了增强身体体质的作用。

作为老年人，还是建议选择一些适合自己身体状况的运动，比如散步、慢跑、太极拳等相对慢一些的运动，只要选对合适的运动方式，坚持运动就会达到增强体质的作用。

1、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

2、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5、确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

6、不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

虽说健身是年轻人的运动，但是对于一些中老年人来说，他们可以根据自己的身体状况，再去医院咨询一下医生，适当的去健下身，还是可以的。比如说做一些不是太剧烈的健身运动，像慢跑，打拳这种比较适合中老年人做的运动，并且锻炼身体是很重要的，无关乎年龄。

特别在跑步的时候，我们一定要从散步开始，不要一上来就跟年轻人一样，用尽全力的向前奔跑，因为我们的身体承受不住剧烈的运动。尤其是很多老年人的膝盖不好，一旦运动量过度，会让膝盖吃不消。不仅达不到健身运动的效果，甚至会极大的损害膝盖。

并且我们慢跑步的时候还要注意时间上的分配，比如说我们在慢跑个5分钟左右就可以休息一下，甚至觉得累了的时候，不用采用跑的方式，用走的方式都可以。千万不要自我觉得身体可以撑得住。

还有我们去做运动之前呢，一定要看看自己今天的状态好不好，有一些中老年人就患有心脏病，所以呢他就不太适合做这种跑步的运动，因为你跑步的时候会对心脏造成极大的压力，有的时候甚至会休克。

如果去做打拳这项运动首先要检查一下自己的关节，是不是能够满足这项运动。在打的时候也可以把自己的这项运动时间切割成几个部分，以免劳累过度。还有打拳的时候不要操之过急，也不需要太用力，做慢一点都可以。

时代在发展，人们的生活需求也在逐渐发生改变。忙碌的生活让我们很难静下心来在野外多多运动。但是为了让我们的身体也保持在一个健康的状态，很多人选择去健身房健身。健身房这些年也像雨后春笋般一样，利用它独特的优势吸引了一大片一大片的消费者。完善的营销方略，让健身房的名号越打越响。但是现在在国内很少有人鼓励老年人去健身，这是因为在我们的思想中，老年人该颐养天年，老年人身体素质下降支撑不了剧烈健身。这两种是人们的常规思维，就不敢鼓励老年人前去。

一、 我们的思想吃苦在前，享乐在后

我们现在很多的人都是在年轻的时候拼命的做，拼命的奋斗，只是为了自己，让年老的时候更加舒适，有更好的生活条件。在我们大部分人的意识中，还没有将健身视为一种快乐的事情。那些老年人再老的时候，应该享受生活，就没有必要再做无谓的挣扎，健身对于他们来说是一件很苦的事情。出于这种思想，人们认为老年人在家，整天躺在床上是理所当然。就没有鼓励老年人去健身的广告了。

二、 有些老年人身体状态比较差

说实话在我国还并没有全民健身的习惯，一些老年人他们长久的不愿大幅度的动，突然接受健身房里的器械会承受不住。健身房中出于安全考虑，不想承担责任，就没有那么多人的人鼓励老年人去。因为老年人去了之后就容易发生意外，那些孩子和健身房都不愿意看到这种现象发生，在我国就不推崇老年人去健身房。

健身的最佳场所是在野外，在野外也并没有什么大的成本，老年人也经常去逛一逛。他们更多的就是去走一走路，打了广告那些商家也没有办法赚到钱，因为大部分老年人，他们的选择还是比较平淡的。并且有些健身的地方，他们并没有针对老年人确定一个运行方式，他们的主要受众大多都是青年人。在老年人健身这一块并不专业，也不普及，加上人们思想作用的影响，在国内很少有人鼓励老年人去健身。但是在国内很常见，老人自发的做一些活动量不大的运动。这是国内国外人们思想不同带来的原因。