比较懒，想在家里健身用什么比较好啊？

相对于有氧运动来说，居家更容易做无氧运动。无氧运动比较偏向于肌肉锻炼，也比较让人产生疲倦感。有些时候我们无法去健身房锻炼，但是对于肌肉的锻炼又不想停止，就在家里练习无氧运动。那么你觉得适合在家里做的无氧运动是什么呢？下面我们一起去健身知识那里看看吧！

哪些运动比较合适在家里做

适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹，这几个动作对于场地的要求并不是很高，并且简单容易操作，即使是新手也能完成，俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量，卷腹长期运动，也可以锻炼出马甲线。

适合在家做的无氧运动有哪些

1、深蹲深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。2、俯卧撑俯卧撑是常见的无氧运动，长期运动可以锻炼人的上半身，对于腰部以及腹部的力量有提升的效果，并且此方法十分的简单，在家便可以完成。3、平板支撑平板支撑对于场地的要求不高，将双肘弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上，呼吸均匀，每组保持60秒，每次训练4组。4、卷腹平躺在地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上，双手交叉与胸前，沉肩收腹，腰部固定，调整自己的呼吸，一上一下为一次，一组做20个，每日做2～3组即可。5超人起飞俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYINGJESUS，飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作。

这是剧情的需要。在**里，超人的飞行速度很快，而超人头顶和肩膀的空气阻力极大，不利于高速非常，如果将手臂向前伸出，可能会形成一个虚拟的激波锥，能够减少飞行阻力。

超人出生于氪星（Krypton），原名卡尔-艾尔（Kal-El）。在氪星面临毁灭之际，他的父母将尚在襁褓中的卡尔用飞船送到了地球。飞船坠落在美国堪萨斯州的斯莫维尔（Smallville），卡尔被农场主肯特夫妇发现，并以克拉克·肯特（Clark Kent）的地球名字抚养长大。

介绍

他有着远超普通地球人的能力及极强的正义感与同理心，每当危机时刻，便穿上红色斗蓬、靴子、蓝色衣服（很久以前会在电话亭中变身，但近年来的版本已去除其设定）挺身而出行侠仗义，以「全能」的强大力量拯救世人。

事实上他内心相当敏感纤细，极容易感到寂寞、孤单，为了隐藏身分而戴著眼镜在《星球日报》做新闻记者，与同事露易丝·莱恩相恋。后将真实身分告知露易丝，并还带她去过孤独堡垒。

超人的生物力场可以帮助超人飞行，同时超人还可以把生物力场覆盖到他想覆盖到的物体上，这使得超人即使接住极速下落的路易斯也不会让她死亡。初期是超远距离的跳跃，后期晒够太阳就直接太阳能自体核反应堆了，自供电磁悬浮。

技术原理：

一般认为生物场是生命生物机体的物质外延，能够传递生物体间、或生物体与其他物体间的物质感应或作用，它是一种属于生命的信息物质，也是生物进化的基础物质。一切生命的产生、发育、发展、进步和进化。都取决于生物体与生物场的结合状况，尤其是生物场的信息功能十分重要。

生物场是生命在宇宙空间存在的具有特殊广延性的生命物质形态，结构严谨复杂，是一般物质在特殊结构情况下内在场特性外泄表现的特殊结果，是体现生命的时空存在与作用的表现和形式。

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。

第一，下肢：

1高脚杯深蹲

功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制

动作流程：

1双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右

2双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部

3下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。

4下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。

5下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。

注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。

2剪蹲

训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制

动作流程：

1双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）

2双脚脚尖均指向前方

3躯干竖直

4双手各持一只哑铃

5下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°

6前后脚同时蹬伸站起

注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。

第二，上肢推

1俯卧撑（水平推）

大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。

训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性

动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之

2推举（竖直推）

俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。

训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制。

第三，上肢拉

1单臂划船（水平拉）

就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。

训练效果：强化背部肌群

动作流程：

1模仿上图大妞姿势

2哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度

引体向上（竖直拉）

虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。

训练效果：强化背部肌群

第四，腰腹

1仰卧卷腹

仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线

要点：

1其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低

2下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分

3挤压，保持，再挤压

2俯卧超人式

作用：排水沟要点：

1肚脐支撑

2屁屁夹紧

3感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤

第五，功能训练

1单腿硬拉

训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制

动作：

1左脚站立，右脚离地

2右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃

3标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性

4哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。

5整个过程保持躯干挺直，重心稳定

6附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲

 2单臂高抓

训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：

1左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹

2下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起

注：

1下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑

2哑铃尽可能贴近身体运动

很多人都没有理解提问者的意思，我试着回答一下，超人会飞先解决一下重力，抵消重力来自强大的能量，自身需要先产生无穷的能量，身体内部细胞或某种组织会像类似核聚变一样源源不断的产生强大能量供身体大脑支配使用，在不同的情况下身体有另一种器官来控制调节大小，和人类在不同情况下使用不同力量类似，然后前题是在能量超速循环时产生反重力抵消星球引力，之后真空环境下喷射无状态的自身能量，或处在有星球引力的环境中靠散发到体外快速循环的能量来形成反引力，或是同时在有空气的情况下控制身体周围的气体高速运动，最终形成高速移动，然而在空气中高速移动剧烈摩擦会产生热能，所以身体皮肤细胞会同时改变到和空气分子移动相同的频率，或者细胞活化用自身内部能量散发到全身皮肤周围覆盖一层，好似一层能量盾来抵抗超高温度，在长期使用中这些都是自然随需要瞬间形成的一种本能反应，在有把自身内部无穷的能量汇聚导向特定的一个身体部位，比如眼睛，再通过聚焦光线达到发射超高温的聚向光束，类似镭射激光射线，通过头部与视线的精确控制到想要的位置上，击打的超强力量也是身体内部能量瞬间聚集驱使躯体快速碰到目标，等等其它能力需要懂得各种物理知识才能貌似用专业术语来解释，一会儿需要忙谈个项目先简略说一下到此为止，等有空有心情在详细解释，推荐多看相关专业书籍充实理论知识和科幻小说，比如三体，异常生物见闻录，安德三部系列等。