单杠上做引体向上是锻炼那些肌肉

单杠上做引体向上，根据不同的握距锻炼到不同的肌肉。

（一）宽握

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

锻炼到肌肉：

1 背阔肌

2大圆肌

3小圆肌

4棘下肌

5三角肌后束

6斜方肌

7大小菱形肌

（二）窄握

跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

锻炼到的肌肉：

1 背阔肌

2大圆肌

3斜方肌

4大小菱形肌

（三）普通握距

普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的。

锻炼到的肌肉：

1 背阔肌

2大圆肌

3小圆肌

4棘下肌

5三角肌后束

6斜方肌

7大小菱形肌

单杠可以锻炼的肌肉包括：

1 肩三角肌：使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，这有助于肩三角肌的锻炼。

2 背部肌肉：单杠悬挂可以加强上背部的肌肉，特别是背阔肌和斜方肌，帮助你增加背部宽度和厚度。

3 手臂肌肉：单杠练习可以加强肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉，从而增强手臂力量和稳定性。

4 核心肌肉：单杠悬挂需要维持身体稳定，因此可以加强腹肌和背部核心肌群。

5 肩部肌肉：单杠引体向上可以加强肩部肌肉，包括肩前束和中三角肌。

此外，单杠还可以锻炼腹部肌肉，如腹肌卷起和悬垂腿举，以及锻炼上肢肌肉和核心肌群的单臂引体向上。

1、在单杠腾身练习前，要做一些热身运动，双臂拉起单杠来回荡一荡，然后再双腿离地来回荡一荡，做一些简单的臂力拉伸动作。

2、然后，身体逐渐向上提，手臂用力逐渐向下按，做引体向上动作，如果开始能做成1个或1个以上，那么可以多练习几个，然后稍休息，再进行练习1~2次。根据个人的情况，开始不可练到极限。

3、如果开始靠自身力量，做不起引体向上运动，可以借助脚下给力的方法练习，用凳子或砖块，将脚下垫起来练习引体向上，开始坚持时间不要太长，逐步增加坚持时间练习，直到能自力地做引体向上。

4、每次练习腾身时，要根据自己的实力，不要过于牵强，要有计划地逐步加码练习，不要急于求成。比如每次只能完成1个，反复练习后，可以练习6~10次。巩固一段时间后，再增加次数 。

5、在做腾身练习同时，也可以与其它项目交替练习，这样不容易疲劳，还有利于练习臂力，如平梯练习，上臂拉在平梯上练习向前移动格练习，对做腾身练习有很大帮助。总之，臂力练习到一定的程度后，单杠腾身自然就练习成功了。