背肌健身具体有哪些方法

背肌健身具体有哪些方法

　背肌健身具体有哪些方法，健身不练背，怎么可能练出好身材呢，坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背，远离虎背熊腰的困扰，还能帮男士练出发达的蝴蝶背，让你上肢线条更加强壮。下面看看背肌健身具体有哪些方法吧。

背肌健身具体有哪些方法1

　 1、号动作：引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　 2、号动作：单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　 3、号动作：弯腰提重

　掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

　 4、号动作：坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。

　重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　 5、号动作：肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　 6、号动作：抱胸卧球

　脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

　 7、号动作：拢手划船

　坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

　 8、号动作：坐拉揽索

　坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

　接下来正式介绍3个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：

　 一、引体向上计划

　先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。

　接着进行7号动作，做12次。

　休息60-90秒，再重复一次这两个动作。

　建议每周选择不连续的三天进行。

　 二、形象挺拔计划

　后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。

　怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

　 三、“大块肌”训练计划

　首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

　再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

　然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。

背肌健身具体有哪些方法2

　 那么，新手应该如何练背呢？几个要点学习一下：

　1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力，最后手臂酸痛不已，而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急，应该学习动作标准轨迹，慢慢找到背肌的受力，多锻炼几次逐渐找到感觉。

　2、练背次数不要太频繁，大肌群训练后要休息3天时间，才能进入下一轮训练，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，肌肉生长反而会缓慢。

　3、练背之前不要忽略热身，要充分激活背肌，再进行正式训练，这样才能更安全的锻炼，降低受伤几率。

　4、练背的时候，不要单纯的锻炼背阔肌，而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌，这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。

　5、女生主要是塑形为主，选择中低重量的负重训练即可，男生要提高肌肉维度，在熟悉动作的前提下，适当地提高负重水平，打造强壮的背肌。

　 几个高效的背部训练，赶紧学起来吧！

　 动作1、高位下拉

　这个动作可以更好锻炼大圆肌，带动背阔肌发展，让整个背部肌肉显得更宽，进行10-12RM，重复4组。

　 动作2、杠铃划船

　这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌，雕刻厚实的背部肌群，训练的时候要避免弓背，会伤害腰背，动作进行10-12RM，重复4组。

　 动作3、坐姿划船

　这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌，保持抬头挺胸的姿势，手臂要靠近身体，不要外展，这样可以提高背肌的参与度，进行10-12RM，重复4组。

　 动作4、引体向上

　这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌，引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距，

　新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM，重复4组。

　 动作5、单臂哑铃划船

　动作可以锻炼背阔肌，附身状态，一手抓住支撑物，然后一手握住哑铃，进行提拉，直至到臀部，坚持8-12次，做4-5组。

　背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群，对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂，忽略了练背，上半身发展会很不均衡，反而容易出现含胸驼背的问题。

　男生练背是为了打造强壮的倒三角身材，提升自身的安全感，展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背，让你穿衣服更加好看，有效提升自身的气质跟形象。

　长期久坐办公的人，往往容易出现含胸驼背的问题，气质也会大打折扣，还容易出现腰酸背痛问题，不利于身体健康。

　而长期跳舞的人，平时注意体态管理，他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人，可以塑造出一副挺拔的身姿，培养出出色的气质。

这样的幼师太美好了吧！娶到就是赚到

1、平时好像有点强势，和她相处会觉得干脆利落像是兄弟，但是真的有什么事情发生了，她又比谁都细致，默默观察关心你，悄悄或直截了当地帮你，她就是那种内心很温柔的人。

2、她在人群中不爱说话，因为她能容忍别人理解不了的偏见，所以她很少争执，很少愤怒，但你不知道她一旦开口，无论是说话的力度还是思想的力度，都是力压众人，出类拔萃的。

3、有反差感，上一秒可以可爱卖萌，下一秒也可以性感尤物，前一秒可以柔情似水，后一秒又可以独当一面。

4、性格温和，不急不躁，也不斤斤计较，但是如果触碰到了底线，小猫也会露出尖爪，喵！就是奶凶奶凶的那种！

5、对自己有要求，不论在什么环境下，对生活品质和梦想的追求都丝毫不降低，坚持自我，说起来有点矫情，但做起来，这很酷。

6、本着求同存异的心，不带有知识的优越感。

7、善于捕捉生活的小美好，春天的一束阳光，夏天的一阵凉风，秋天的一杯奶茶，冬天的一顿火锅，都能让她内心感到无比幸福。

8、有自我修复功能，没事会反省自己，发现缺点，不要藏着掖着，而是叫你监督她改正。

9、既能接纳对方，还能保持自己的本心。她会陪你熬夜看球赛，但也会提醒你要早睡，她会和你一起吃炸鸡，也会陪你一起健身运动，她会陪你一起听周杰伦，也会拉你去看音乐节。

10、她可能看起来与社会有点脱节，比如她不喜欢玩游戏，不喜欢刷抖音，不懂各种网络热词和术语，但这一点也不妨碍她将日子过得有声有色。

11、和她聊天，如沐春风，她总是带着笑意，认真的倾听你说的话，并且能及时给予回应。

12、懂得控制自己的情绪，谁也不想长期和一个定时炸弹在一起。

13、不会当众开黄腔，就算是大家一起的时候，也会独自走开，不会参与进来。

14、初识以为高冷，熟识后才发现可爱，深交后才知道难得。

15、表面女汉子，但内心其实住着小天使，会给校门口的小猫投喂食物，同伴鞋带松了会停下来等，准备小包纸巾以备不时之需。

16、不会在背后乱嚼舌根，女孩子说人坏话的样子，真的很减分，女孩子应该是温柔优雅且美好的。

17、有丰富的精神世界，独处时也能怡然自得。

18、面对一件事情时，很少有绝对的对错，而是用更加包容的态度和更加宽广的维度，看待问题。

19、少女心永驻，她时刻保持一种青春的状态，能让她时刻保持活力，就算人老了，心也不老。

20、爱读书，身上有股书香气，能看得到诗和远方，即使日常沉闷无趣，却永远对未知的事物充满好奇，心系远方，和这样的女孩子在一起，哪怕只是聊天，也会觉得世间很美好。

21、有同理心，能体谅别人的不易，丢垃圾时遇到环卫阿姨在清理，会轻轻地把垃圾放进垃圾桶，并对阿姨说一声谢谢。

22、有猫性，爱黏着人，但也可以很干脆地走掉，做自己的事情，让别人捉摸不透。

23、她很爱笑，不论是快乐，悲伤，难过无奈，她都会扬起嘴角，像不曾受过伤害一般，向这个世界展示她的美好。

24、勇敢地面对生活，不给自己设限，她不会满足于当前的生活或者工作成就，而是在不断探索新的生活方式、新的职业，结交新的朋友，不断发掘自身的潜能，让自己保持最新鲜的状态。

25、有修养，懂得礼尚往来，不会把别人的好，当做理所当然，也懂得回馈他人的好。

26、和心爱的男生吃饭时，不会抢着买单，事后会以其他名义发个红包给他，既能照顾男生的面子，也能帮他分摊账单，免得他月底只能吃泡面。

27、不会爱吃醋，偶尔面对情敌时，也会用赞美情敌的方式，来展现自己的大度和自信。

28、有自己的小世界，琴棋书画诗酒花，柴米油盐酱醋茶，什么都好，一个女生专注的样子，就是仿佛她的眼里，有一个我未曾发现的无垠宇宙。

29、不善于表达自己的感情，但你能够细心地感受到她对你的爱，温柔起来让人沉迷，冷酷起来又特别帅，就像是一个不食物人间烟火的小仙女，虽然不平易近人，但一旦接触，就会停不下来，要继续了解。

30、心地善良，看到别人被鼓励会很开心，比如在看完一篇回答后，会送上点赞三连，给予一点鼓励，她内心也会暖暖的。

1、如果女生对于这个男生有其他爱慕的话，相信就会这么问。

2、当一个女生要是因为四肢上受到伤害，男孩子主动背的话，这个是正常，理由是你们属于父母都认识，而且是老乡，相信双方的父母可能在你们出国的时候都有彼此交代要好好照顾彼此，而且，出于2个人都是孤独在异乡，多少都会互助。

3、关于这个男生，如果这个男生同样对于其他女孩子也是如此的话，那么就是他很热心，心肠很好。

4、如果这个男生同样对于其他的女孩子处理方式不一样的话，那么可以猜测的就是这个男生对于这个女生比较照顾，不排除有其他的想法。

5、男生背女生，这个在学校里头会经常遇到的，也算是正常，不正常的是如果女生身体很健康，而男生提出背的话，那么就是有其他的感情参合。

6、如果女生对于男生有其他的感情，可以试探，同样，如果这个男生对于这个女生有其他感情，可以观察。