膝盖有伤,如何锻炼身体?

膝盖有伤,如何锻炼身体?,第1张

膝盖有伤锻炼腿部肌肉主要采取徒手练习方法。

抬腿练习。增加抬腿次数,这样对腿部肌肉的锻炼效果很好。可以采取坐姿抬腿或仰卧或侧卧的抬腿练习。练习3到5组,次数10到15次。注意事项:注意保护受伤的腿部,运动量不要太大,根据自身情况制定适合自己的锻炼计划。

背肌健身具体有哪些方法

 背肌健身具体有哪些方法,健身不练背,怎么可能练出好身材呢,坚持练背可以帮女生雕刻紧致、纤薄的美背,远离虎背熊腰的困扰,还能帮男士练出发达的蝴蝶背,让你上肢线条更加强壮。下面看看背肌健身具体有哪些方法吧。

背肌健身具体有哪些方法1

  1、号动作:引体向上

 掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

  2、号动作:单臂提重

 右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

  3、号动作:弯腰提重

 掌心向后抓住一个杠铃,两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺,上身向前倾,使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置,稍作静止,再放下杠铃。

  4、号动作:坐姿划船

 坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作

 重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

  5、号动作:肩胛收缩动作

 这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

  6、号动作:抱胸卧球

 脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

  7、号动作:拢手划船

 坐在一张长凳上或者地板上,两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索,掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间,再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

 做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

  8、号动作:坐拉揽索

 坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

 接下来正式介绍3个背肌健身计划,你可以根据自己情况灵活选择:

  一、引体向上计划

 先作1号动作引体向上,尽可能多地做。如果你不能完成动作,可以利用长凳把自己拉过横杠,默数十下,慢慢放下来。一共这样做三次。

 接着进行7号动作,做12次。

 休息60-90秒,再重复一次这两个动作。

 建议每周选择不连续的三天进行。

  二、形象挺拔计划

 后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高,使人整体看起来明显挺拔有神。

 怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾,进行6号动作和5号动作,每项动作做2组,每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

  三、“大块肌”训练计划

 首先做三组2号动作或者3号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

 再做三组4号动作或者7号动作,每组12次,组间休息30-60秒。

 然后做8号动作,用对你而言有挑战的阻力,完成10次。不休息,减少阻力,再做10次,然后再减少阻力做10次。

背肌健身具体有哪些方法2

  那么,新手应该如何练背呢?几个要点学习一下:

 1、很多人刚开始练背的时候找不到背肌的发力,最后手臂酸痛不已,而背肌却没有什么感觉。这个时候你不要着急,应该学习动作标准轨迹,慢慢找到背肌的受力,多锻炼几次逐渐找到感觉。

 2、练背次数不要太频繁,大肌群训练后要休息3天时间,才能进入下一轮训练,否则肌肉会处于撕裂状态无法修复,肌肉生长反而会缓慢。

 3、练背之前不要忽略热身,要充分激活背肌,再进行正式训练,这样才能更安全的锻炼,降低受伤几率。

 4、练背的时候,不要单纯的锻炼背阔肌,而要同时刺激斜方肌、竖脊肌、大圆肌,这样练出来的背肌才会更加均衡、好看。

 5、女生主要是塑形为主,选择中低重量的负重训练即可,男生要提高肌肉维度,在熟悉动作的前提下,适当地提高负重水平,打造强壮的背肌。

  几个高效的背部训练,赶紧学起来吧!

  动作1、高位下拉

 这个动作可以更好锻炼大圆肌,带动背阔肌发展,让整个背部肌肉显得更宽,进行10-12RM,重复4组。

  动作2、杠铃划船

 这个动作可以锻炼到背阔肌、竖脊肌、大圆肌以及斜方肌,雕刻厚实的背部肌群,训练的时候要避免弓背,会伤害腰背,动作进行10-12RM,重复4组。

  动作3、坐姿划船

 这个动作可以刺激背阔肌和中下斜方肌,保持抬头挺胸的姿势,手臂要靠近身体,不要外展,这样可以提高背肌的参与度,进行10-12RM,重复4组。

  动作4、引体向上

 这个动作可以锻炼背阔肌、大圆肌,引体向上还分为宽距、窄距跟标准握距,

 新手哦可以先从保证握距开始训练。动作进行10-12RM,重复4组。

  动作5、单臂哑铃划船

 动作可以锻炼背阔肌,附身状态,一手抓住支撑物,然后一手握住哑铃,进行提拉,直至到臀部,坚持8-12次,做4-5组。

 背肌连接着我们的肩部、腰腹等肌群,对于身材的发展具有重要意义。如果你健身的时候只练胸或者练臂,忽略了练背,上半身发展会很不均衡,反而容易出现含胸驼背的问题。

 男生练背是为了打造强壮的倒三角身材,提升自身的安全感,展现男士的荷尔蒙魅力。而女生练背是为了塑造紧实纤细的美背,让你穿衣服更加好看,有效提升自身的气质跟形象。

 长期久坐办公的人,往往容易出现含胸驼背的问题,气质也会大打折扣,还容易出现腰酸背痛问题,不利于身体健康。

 而长期跳舞的人,平时注意体态管理,他们的形象气质会非常优雅。而健身多练背的人,可以塑造出一副挺拔的身姿,培养出出色的气质。

  锻炼背部最有效的方法是引体向上,引体向上复合背阔肌的生理机能,拉引躯干向上臂靠拢,肩关节伸和内收,引体向上又分宽距,窄距,颈后,正反握,每种姿势都应该采用。

  当然,肌肉是需要全面锻炼,所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

  1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

  2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

坐姿下拉。

1下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  2注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

  3与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

  

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8573100.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-22
下一篇2023-09-22

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存