肌肉向心收缩和离心收缩哪个好

在健身方面离心收缩是最主要的自由重量训练方式，也是健身的人必须要掌握的健身技巧。

我个人没有听说过健身中有向心收缩的，都是离心收缩，作用就是让肌肉反向做功，使肌肉充分发力，收缩，达到锻炼肌肉的目的。

离心收缩和向心收缩与红白肌肉没有关系，你肌肉如果小的话，说明你的肌肉体积很小，所以你应该着重锻炼白肌肉，白肌肉的维度要比红肌肉大的多，没错，白肌肉主要是提供力量，红肌肉则提供爆发力。

如果你要是想锻炼白肌肉，主要要训练自由重量的负重训练，诸如使用哑铃，杠铃这些没有滑轮的健身器械，并且要注意，锻炼白肌肉要依照“大重量少次数”的原则，这个是锻炼白肌肉的口诀。

至于训练红肌肉，和白肌肉就相反了，红肌肉要依照“小重量多次数”的原则，甚至可以不加负重进行肌肉收缩，并且可以根据你自己的情况适量提升肌肉收缩的速度。

我们亚洲人的体质，身体内的红肌肉含量比较少，因此锻炼上会有难度。

我是个健身爱好者，希望能帮到你！加油

肌肉收缩的形式

肌肉对单个刺激发生的机械反应称为单收缩。根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化，

可将肌肉收缩分为三种形式。

1、缩短收缩（向心收缩）

特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。

作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）。

（1）等张收缩

外加阻力恒定，当张力发展到足以克服外加阻力后，张力不再发生变化。但在不同的关节角度时，肌肉收缩产生的张力则有所不同。在关节运动的整个范围内，肌肉用力最大的一点称为“顶点”。在此关节角度下，骨杠杆效率最差。

如：推举杠铃，

关节角度在120°时肱二头肌收缩张力最大，关节角度在30°时肱二头肌收缩张力最小。

最大等长收缩时，只有在“顶点”即骨杠杆效率最差的关节角度下，肌肉才有可能达到最大收缩。而在其他关节角度下，肌肉收缩均小于自身最大力量。

在整个关节活动的范围内，肌肉做等张收缩时所产生的张力往往不是肌肉的最大张力。

（2）等动收缩

在整个关节活动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大用力收缩。但器械阻力不恒定。

等动练习器：

在离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，器械产生的阻力就越大。

特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。

等动收缩的优点：

外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力。

2、拉长收缩（离心收缩）

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。

3、等长收缩

特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。

作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。

如：站立、悬垂、支撑等动作。

4、三种收缩形式的比较

（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）

（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。

（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。

1重量递减组(Dropset)

递减组是一个比较进阶的健身训练技巧, 而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推, 完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举, 直至力竭为止。

递减组例子: 卧推

Set 1: 50kg, 10 次(达到力竭)

> Set 2: 40kg, 8 次 (达到力竭)

> > Set 3: 30kg, 8 次 (达到力竭)

建议:

两组之间及减少重量的时间应尽量缩短, 而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作, 建议两组之间可以减少约25-3成重量, 若想进一步增加训练强度, 每个训练动作可进行2-3次递减组。

2 休息暂停法

休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法, 它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭, 然后休息10-15秒, 再立即进行直至力竭, 每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后, 您会完成比以往更多下数的训练, 更多力竭下数, 肌肉在更大的刺激后, 不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

休息暂停法例子: 肩上推举

Set 1: 20kg, 10次 (达到力竭)

10秒后 > Set 2: 20kg 4 次 (达到力竭)

10秒后 > > Set 3: 20kg, 3 次 (达到力竭)

建议:

使用休息暂停法最好配合组合器械训练, 因为比较安全及进行时的稳定性较高, 在组间更比自由重量动作更易调节重量。

3 离心训练 Eccentric Training

肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短), 很多人进行健身动作时, 只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时, 拉下来好明显感觉到用力, 但放上去的时候就放发了肌肉, 而且很快便完成, 导致在离心的时候肌肉受不到刺激。

大家离心动作的时候可能会有1-2秒, 为了加强肌肉对离心刺激, 我建议大家增加到3-4秒时间。

例子: 坐姿下拉 (Lat Pulldown) 为例, 采用1秒下拉, 4秒慢慢放上。

建议:

不要小看3-4秒时间, 这足已令您肌肉有前所未有的刺激感, 因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松, 更加可以提升初学者对肌肉控制 (Muscle Control) 的能力。而向心用力时, 您就可以维快速, 约1秒内完成。

以上就是关于提升健身强度的技巧的相关分享，希望对大家有所帮助，想要了解更多相关内容，欢迎大家及时关注本平台!