高强度跑步训练后吃什么补剂好

衡量跑步多少得看跑量或者累积时间。比如虽然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，这种情况靠营养均衡的日常饮食就能维持身体需要了。如果跑量比较大，每月超过300公里以上，经常进行2小时以上的跑步或者高强度的速度训练，在健康饮食的同时可以酌情补充营养品，有可能会提高运动表现，减低跑步带来的健康压力。

分别简单说说与耐力运动有关的一些营养补充品

铁

大量跑步可能会导致运动性贫血，可以去医院查一下，如果是缺铁性贫血，就需要额外补充铁制剂。如果没有贫血症状，也可以按推荐剂量补充，毕竟大量跑步会破坏红细胞，体内的铁也会因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意补铁。

镁

镁很重要，缺镁会明显影响运动表现，因为镁参与葡萄糖代谢，还涉及体内300多种酶，骨骼健康等。长期耐力跑，剧烈跑，大量出汗都容易造成镁流失，所以建议跑量大的人补镁。成年男子一天推荐摄入400毫克，女子310毫克。镁制剂有很多种，推荐甘氨酸镁(Magnesium Glycinate)或者柠檬酸镁，吸收率高。

omega-3

这是好东西大家都知道，尤其对于跑步人群，有助于关节健康。可以吃鱼油或者亚麻籽油，chai seed。

硫酸软骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都证明硫酸软骨素对关节健康有好处，如果感到膝盖有压力，可以一试。一般都是包含有氨基葡萄糖的复合制剂。注意有一些关节保健品还会再额外加入二甲基砜（MSM）， 可以不选此类。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺参与能量代谢和免疫反应，在长时间的耐力运动中补充bcaa和谷氨酰胺有助于减少肌肉分解，维护免疫系统，加速恢复。如果跑步不是持续太长时间，跑完喝乳清蛋白粉就够了，30克蛋白粉含有大约55克bcaa。如果进行数个小时的训练或者参加超马比赛，可以赛前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到运动饮料里，每小时大约补充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到15升自制运动饮料里，效果不错。

B族维生素

很重要，懒得写了。

抗氧化剂

包括维生素c维生素e，茶多酚等。

现在新的观点是人体自身有一种机制能消除大量耐力运动产生的自由基，过多服用抗氧化剂反而对这一机制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用额外服用抗氧化剂了。如果要额外补充不要过量。我个人习惯喝未经碱化处理的原可可粉，有时服用脱咖啡因的绿茶素，现在EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）比较热门。

据说槲皮素，甜菜碱也可以提升耐力运动表现，本人没试过不了解。有兴趣的去查资料自己试试

氨糖就是氨基葡萄糖，氨糖不过是它的简称罢了。氨糖一般是分为两种，一种是硫酸氨糖，一种是盐酸氨糖。这两种氨糖看似功效一样，其实不然。综合比对的话硫酸氨糖会更好，不仅对肠胃刺激小，还更好吸收，国内外对于硫酸氨糖的研究更多。市面上氨糖补剂一般采用硫酸氨糖，比如说汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片，一天就能补充到800mg的硫酸氨糖，适合养护关节。

氨基葡萄糖钙片就是常说的氨糖和钙组合在一起的养护关节膳食补剂。氨基葡萄糖钙片适合什么人吃？那就得看氨糖和钙适合什么人群补充，很显然是容易出现关节问题的人群。

比如说上了年纪的中老年人、久坐不动的上班党以及经常运动的健身党等，补充的时候也要注意选择膳食补剂类型的氨基葡萄糖钙片。像汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片就行，含有五大关节营养素。

氨糖别名叫氨基葡萄糖，因此氨糖和氨基葡萄糖是一样的，自然界主要来自于蟹、虾等动物硬壳中，通过萃取出有效成分可以组成蛋白多糖，是关节软骨细胞重要的营养素，主要用来预防及治疗骨关节炎，如髋关节炎、膝关节炎及踝关节炎，长期服用可有效缓解关节疼痛及软骨退变。主要作用原理是修复关节软骨，促进关节滑液分泌，减少关节面摩擦，从而缓解骨关节炎导致的疼痛症状，如同时配合关节保护及肌肉锻炼增强关节稳定性，甚至能够逆转骨关节炎的病情进展