健身误区！！

　　我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。

　　如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？

　　1找一个合适的伙伴

　　对：一个有健身计划的朋友。

　　错：单独健身。

　　跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

　　2多种运动选择

　　对：精彩纷呈的健身方案。

　　错：只做自己喜欢的项目。

　　人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

　　3天天锻炼

　　对：每周运动3-5天。

　　错：已经2天以上不去锻炼了。

　　美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

　　4制订备用方案

　　对：错过就错过了，只要明天更努力。

　　错：无法继续，因为有障碍。

　　资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”

　　5目标要高，但不能高不可及

　　对：具体目标我每天要走20分钟。

　　错：抽象目标我要更努力地锻炼。

　　无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

　　6记下自己的进步

　　对：坚持记录自己的健身过程。

　　错：我昨天干什么了？忘了！

　　研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

　　计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

　　7“微型”健身运动

　　对：随时随地动一动。

　　错：今天很忙，实在没时间锻炼了。

　　如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

　　8给健身留出时间

　　对：上午8：00，我的健身时间到了！

　　错：算了，晚上要加班，不去健身房了。

　　在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

　　9学会奖赏自己

　　对：只要坚持健身1年，就去……

　　错：这和健身有什么关系？

　　研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。

通过健身可以减肥，也可以增强体质，还可以练肌肉，健身给我们每个人都会带来不一样的效果，但是好处那么多往往也会让人迷失容易进入一些健身误区。生活中常见的健身误区，下面一起来了解下。1误区一周末集中做运动。正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。试想，一周前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。

2误区二运动+节食=好身材。很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时，忽略了营养补充，只是一味地控制饮食。控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，女性还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。

3误区三跳操是女人的事。健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练区里都是男性，而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为，“跳健美操是女人的事，有点娘娘腔，练器械才是男人的事。”其实不然。男性偏爱器械训练，主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型，然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。

4误区四肌肉就得天天练。时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。其实，长肌肉的要诀应是“张弛有度”。肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2至3天。

5误区五运动量大更有效。适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响，比如肌肉痉挛、僵硬、劳损，严重的还可造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以，锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜的运动量。

注意事项

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多人说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的假话，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的人还有身边的练的不错的朋友补剂都是送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂肪。所以‬说‬想要‬更好更有效‬的‬减肥‬，要‬每天‬正常‬的‬吃‬一日三餐‬，还要‬往‬增肌的‬层次‬发展‬。

你喜欢健身吗？相信很多人都非常热爱这样可以让自己变得更好的行为和运动。但是，健身也并非百无禁忌的哟，健身期间也有不可以做的事情。我们健身的时候不要这样做！总结一下很多人都在犯的错误，拿笔进来记吧。 

第一个错误：先做有氧运动

不少人在健身时我们有自己的顺序，但是如果顺序不对的话就会破坏健身应有的功效和成果。那么，健身的顺序到底是啥呢？健身的时候我们应该先做无氧运动，通过无氧运动增加肌肉含量、形成健美的身体，然后通过有氧运动让我们变得更加健康、整理身体等等。这个顺序是不可以变化的，有的人可能一进健身房就直奔跑步机，但是我们绝对不可以那样做。并且身边的小伙伴若是做错了的话，我们最好给科普一下正确的顺序。 

第二个错误：经常停下休息

有一部分健身者喜欢停下来休息，在健身中途来个五到十分钟的休息，美其名曰为了更好地进行健身，要及时恢复体能。可是，这样是错误滴。如果经常停下休息很容易破坏健身的正确节奏，然而，健身的密度若是不高的话，就一定会影响我们的肌肉的长成。我们接着往下看。

第三个错误：健身密度不高

记住，宁可做一个半小时的集中训练，也别坐一整天松散的运动，因为我们必须知道运动的密度很关键，密度是越高越好，当然这里指的是一次健身的密度，而不是健身的频率。两天一次的健身频率最为合适。有休息，有运动，有训练，练一天休息一天的频率正正好好，不多不少非常合适。 

第四个错误：健身后冲洗身体

健身后立即冲洗身体同样是危险的，是不对的行为。当然啦，。很多人都愿意在大汗淋漓的运动过后来一场爽歪歪的凉水澡，简直是透心凉，整个人会变得清清爽爽的。但是运动后立即洗澡，还是洗凉水澡会影响身体的正常体征，我们至少要等待心率恢复才可以去洗澡，而且不适宜洗凉水澡。

第五个错误：健身时间过晚

健身的时间过晚同样不对，因为运动会促使心率和体温都提升起来，也就是说我们会因为健身而提高自己的体征。而健身的时间过晚的话，就一定会导致体征过高，从而导致我们无法入睡。所以，选择好健身的时间也很关键，如果健身的时间选择错误的话，也会影响到我们本应该有的好的体现。

好啦，这些就是关于健身时不要这样做的相关的内容啦，是不是大吃一惊呢？这就是关于健身的时候不应该做的事情啦。现在你已经知道了，什么事情该做，什么事情不该做，有的事情该做，有的事情不该做，做了就会影响到正常的健身有秩序地进行。

健身时不要这样做！总结一下很多人都在犯的错误，拿笔进来记吧，现在你已经知道了，我我们该做什么，不该做什么了吧？做该做的事情，不碰不该做的事情。

现在是一个全民健身的时代，所以越来越多的人都愿意去对自己的身体做出一些改变。但其实没有专业的指导，很多人都陷入了健身的误区，这对我们的健康非常不利。比如：健身前要多吃且吃好、健身出汗一定要多补水、健身后的疲劳是肌肉酸痛，跟吃东西没有关系。 

很多人健身都有一个习惯，就是总觉得健身要消耗更多的能量，所以在健身前要吃的很好，而且比平时吃得多。但是需要注意的是，吃得越多，我们胃肠道的负担就会越重，这个时候去健身容易引发腹痛。而且吃得太好，可能导致优质蛋白或者脂肪摄取量太高，这个时候我们的消化系统负担也会加重。既然这样，健身也会没有任何实质性的建议。所以健身前要吃七成饱，也要多以蒸煮等容易消化的食物为主。 

健身时运动量加大，我们出汗多、容易脱水是很常见的。但是很多人因此就要补充很多水，尤其是在大量出汗之后，其实这样是有危险的，如果喝的是纯净水，很容易印发低钠血症。所以运动补水并不是越多越好，而是要以出含量为主，少量多次喝水就可以。 

很多人健身之后，会有疲劳的感觉，大部分人都会把它理解成肌肉酸痛。但其实并不是所有的疲劳都是肌肉酸痛，健身前的饮食也是非常重要的。我们可以在运动前多吃一些碱性食物，含钾钠等元素多的就可以。

切勿进入健身十大误区

　切勿进入健身十大误区，完美的身材我们每个人都想得到，在生活中很多人都通过健身减肥，许多人对健身似懂非懂，有的把健身神奇化，有的却有重重误解，切勿进入健身十大误区。

切勿进入健身十大误区1

　误区1：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。

　误区2：只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。

　误区3：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。

　误区4：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15 分钟再多喝200—300毫升的水。

　误区5：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。

　误区6：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。

　误区7：忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。

　误区8：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。

　误区9：以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

　误区10：喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。

切勿进入健身十大误区2

　 误区一、向往快速增肌、急于求成

　这是很多初练健美的心里，总是想在几天或几个月内就能到达什么样的效果。看看我们经常看到的那些健美明星吧，他们哪个年龄在30以下？哪个健美时间低于10年？而且他们是职业的健美运动员，每天除了训练就是摄入营养。咱们不是，咱们要靠业余时间来完善自己的身体，你觉得你的付出够多吗？短期能怎么样呢？器械训练会给我们带来身体上的变化，但不是迅速的。所以健美需要时间和不懈的坚持。

　 误区二、盲目追求高级训练计划与动作

　对于初级健美者来说不是所有的训练计划都适合你的。初级就是初级，踏踏实实的做好基础训练，把动作质量做到位。和盖楼一样，没有好的基础就无法铸造高质量肌肉。

　 误区三、贪重

　增加训练重量是为了增加肌肉刺激。有很多初学者，甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位的。估计他们可能就不知道为什么要增加重量，就是盲目加重。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗？看看你们健身房里的大力神吧，总说自己举起了多大多大的重量，他们的肌肉好吗？希望大家随着训练水平的提高而增加负重，而不是为了重量而增加重量。记住我们不是举重运动员！

　 误区四、吃了补剂明天就是大壮、补剂比饮食更重要

　这是过分依赖补剂的心理。补剂就是补剂，不是神药。我们在训练后应该给身体额外的营养补充，这样更有利于肌肉的生长，但绝对不是快速的`。科学的锻炼+科学的营养补充+合理的饮食才是肌肉生长的基本因素，所以你就是在补剂上花上几十万，其他的做不到也是白费。正确的认识和使用补剂吧。

　 误区五、自以为是、看见人就想教

　先想想自己是不是知道所有的动作都练哪里？不要把自己都锻炼几年了总挂在嘴边。你旁边有很多比你锻炼时间长的呢！收敛点。如果你锻炼5年以上我觉得你确实可以教别人了，不要把你在短期内的训练感受拿出来炫耀，因为初学者锻炼什么感觉都大。

　 误区六、什么都学

　尖叫、器械用完随便扔、光膀子、训练方法、等等，总之看见大壮就模仿。不过你也要先看看哪些是好的，别什么都学，好的支持你学，不好的就算了吧。

　 误区七、同样的问题要问很多人

　不知道是对你所问的人不信任还是不能说服你，那你就找一个你信任的问问。每个人都有自己的看法的，最后可能你自己都不知道该怎么做了。

　 误区八、练练就能长肌肉，和吃没有关系

　仔细看看有多少健美高手是光靠训练出来的吧。看看他们的食谱可能会吓到你的。

切勿进入健身十大误区3

　 谎言1“性是最好的运动”

　Truth：一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化，最佳的办法是采用站姿，多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体，不过，这毕竟不是专门健身时间，是不是有点本末倒置？

　 谎言2“减肥先减胸”

　Truth：因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子！

　腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢？那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦！

认为蛋白质补得越多越好

一些初级健身爱好者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个错误！

增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重16-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。