腹肌撕裂者是什么？腹肌锻炼方法 怎么瘦腰腹

导读：腹肌撕裂者作为高强度瘦腰腹锻炼，如今受到很多健身人士的欢迎，那么对于女生来说，腹肌撕裂者怎么练呢？下面分享一套可以和闺蜜一起练的腹肌锻炼方法。

　腹肌撕裂者是什么？

一个超高强度的腹肌锻炼方式，因为锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛,所以叫腹肌撕裂者。

　腹肌撕裂者怎么做？

作为当下流行的一种腹肌训练方式，越来越多的人加入了通过腹肌撕裂者训练腹肌的行列。那么，腹肌撕裂者该怎么做？

　1后踢腿动作

趴在瑜伽垫上，双臂支在地板上，单膝也跪在地板上，擡起另一只腿，悬空的动作保持水平，并向后上方勾腿，一组动作15-25次，按照个人耐受力循序渐进。

　2高举腿部

胸部朝上平躺在瑜伽垫上，双手抱住头动作保持平衡，接着双腿并拢高举腿部，擡腿至与身体垂直的角度即可，动作15-25次为一组。

　3腹肌锻炼

双臂支在瑜伽垫上，双膝并拢以瑜伽垫为支点跪在上面，小腿和双脚并拢交缠。之后支在瑜伽垫上的双臂依次变成左手掌支撑-右手掌支撑-循环回两个小臂支撑的动作进行15-25次。

　4平衡训练

以臀部为支点坐在瑜伽垫上，双腿并拢并交缠，保持双脚离开瑜伽垫的姿势，平衡之后双臂水平端直双手掌扣住，接着左胳膊肘沾地面，交替右胳膊肘沾地面，要注意喔双脚始终保持离开瑜伽垫的姿势，如果觉得困难可以试着用腰腹力量保持平衡。

　5坐姿踢腿

同样臀部在瑜伽垫上保持平衡，双臂水平端直双手掌扣住，当你掌握平衡之后，双腿由弯曲状态向前踢，最后保持平衡状态3秒钟，一个动作结束，一组动作15-25个。

　6侧卧踢腿

身体侧卧在瑜伽垫上，一只手肘紧贴瑜伽垫支住头部保持平衡，另一只手辅助的扶在瑜伽垫上。双腿呈90度角高擡，合拢后再大腿前方点地，再回到90度角位置再向大腿后侧点地的动作，保持这个动作15-25次，按照个人的接受能力调整锻炼次数。

　Tips：

这6个动作依次进行，每组动作都大约15-25个，根据自身的身体接受情况进行调整。你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，第三周每组25个这样循序渐进。

运动前后要记得拉伸下身体，一整套动作进行下来大约5分钟左右，记得每天要坚持哟！

腹肌撕裂者在健身界也通俗的叫做虐腹，能把一整套坚持下来的身体素质相当好了。下面我给大家讲讲腹肌撕裂者能天天做吗？腹肌撕裂者可以每天做吗？

腹肌撕裂者能天天做吗

如果不是很急着要练腹肌参加健美大赛，就没必要每天都练，一周三次的频率就行了。

看过腹肌撕裂者视频的朋友们，一定对于视频里男男女女的身体很羡慕吧，其实羡慕是应该的，要不然这段视频也不会这么火。如果视频里的男女没有这么好的身材，相信也没有人会看这个视频。在这里想说的是，就视频里的人我们可以说他们是“拖”。他们锻炼了多久才锻炼成这样，就腹肌撕裂者这个视频的锻炼者的水平至少都是中级以上的健身水平，一般的入门或者初级健身水平谁又能够做这些动作呢相信一般的人一般都做不了，而且动作还不标准。所以说腹肌撕裂者这个视频适合中级以上的健身水平，一般的锻炼水平还是做做仰卧起坐效果比较好，或者是仰卧举腿，就腹肌撕裂者里面的腹肌练习动作不是每个人都可以做的，不是每个人都可以坚持的住。

腹肌撕裂者有用吗

今年4月25号，决定开始练腹肌,时间计划是两个月，所以6月底晒变化

目前已经坚持了1个月，个人对想要短时间打造腹肌的朋友的建议是：如果你的体脂率低于10%，只是坚持腹肌撕裂2个月，那还是省省吧，你会很失望的，练出来的腹肌不会好看的，有人会疑问，腹肌撕裂者没用吗不是，是因为腹肌撕裂者的强度太低!你要做可以，每次锻炼撕裂4次!!，也就是说要超过1个小时去练腹肌如果体脂率本身还很高，就先别想着腹肌了，拿撕裂者来减脂吧，效果还是很好的，每天一次就够了。

关于想要靠腹肌撕裂者练人鱼线的男生，我想说，你要撕裂1年以上!

想靠腹肌撕裂者练马甲线的女生，我想说，你们赚到了，这个强度的确适合女生!

腹肌撕裂者注意事项

首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌!

练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细

然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……

事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。

所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了!

其次，腹直肌(也就是六块八块腹肌)的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。

也就是说，即使你天天狂练 1 小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强(当然腹肌力量还是很强的)。

大家在锻炼的时候一定要注意安全，避免肌肉拉伤。

健身越来越多人喜欢，为了身材棒棒哒，为了健康，为了减肥，为了改变颜值等，等你坚持一段时间后，会发现健身的确是一个好东西。如果半途而废，那么千万不要选择健身，因为，你不适合健身，它是一个坚持的过程！改变也不是一时就能成功的。

说到健身，不得不谈腹肌。腹肌是每个男人梦寐以求的东西。腹肌，也是最容易训练的肌肉之一。腹肌除了展示身材好看之外，也是连接上下半身的重要部位，对躯干有着很好的保护作用。傲人健壮的腹肌，是男性身材最佳表现的关键！

下面腹肌撕裂动作，没点功底就挑战不了！

1、坐姿剪刀腿

相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。

动作要点：

坐姿，双臂伸展至侧后方支撑屈伸膝盖至胸部高度控制腿部力量，伸缩双腿重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

2、平板双腿屈膝

做这个动作需要一块毛巾，将毛巾放在瑜伽垫前方一段距离处。

动作要点：

手臂伸直，脚尖踩在毛巾上，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部和腿部绷直，使肌肉处于紧张状态屈膝，将膝盖收缩到胸前位置伸直双腿恢复初始位置重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练

3、平板单腿屈膝

动作要点：

俯撑姿势，脚尖和双手着地，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部绷直，腿部绷直屈伸一只膝盖到胸前位置，另一只腿保持绷直状态伸直弯曲的膝盖，恢复初始位置换另一条腿重复屈伸动作重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练可以根据个人喜好调整屈膝速度,膝盖尽量向前伸，以保证训练效果。

想要锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌，可以将膝盖向斜前方屈伸至小臂位置。

一周3到4次，最好能隔上一天比较好，这样练肌肉的力量和线条都有效果，每天练这是没有必要的，肌肉是需要时间恢复的。如果每天练，时间久了容易产生厌倦感，身体会抗议的。

新手一周三次，习惯了一周四次就行了，觉得腹肌满意了一周一两次保持住线条就好了，还有如果体脂含量高的话必须要减脂才能看出腹肌。

真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多，我以前介绍过关于腹肌的三个最优动作，就是专项训练你的腹直肌的，兼顾上部、下部和整体，对腹肌已经有很不错的训练效果，再给大家重温一下：有型腹肌？这三个动作最有效！

一、练上部——屈膝卷腹！

屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。

动作描述

1双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；

2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；

3回到起始动作，重复动作。

动作要点

1双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；

2动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

二、练下部——反向卷腹！

我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。

动作描述

1仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；

2使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；

3缓慢放下，重复动作。

动作要点

1重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；

2控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。

三、练整体——空中单车！

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！

动作描述

1平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；

2腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点

1着重腹部的卷缩；

2不要用手拉动颈部，避免受伤；

3下颌尽量全程贴近锁骨。

总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。

最后，腹部训练也不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。