有哪些绝佳的健身技巧，适合新手训练者的

健身是一个需要慢慢积累的事情，很多的新手健身者在刚开始健身的时候都没有领悟到这一点，有部分的新手训练者都很急躁，想在半年内就练出一身壮硕的肌肉，想要增肌10公斤。

这样的想法真的不利于我们健身训练，别人花费了一年甚至两年的时间去训练，你想要花半年时间就赶上这样真的不太现实。

新手在刚开始锻炼的时候一定要把自己的训练目标弄得现实些，训练要脚踏实地的去完成，不要训练动作的姿势都没有掌握齐全，就想开始不断的加重量进行高强度锻炼，大家还是要先学会走了，才能慢慢的让自己跑起来。

新手再刚开始锻炼的时候，一定要让自己多学习系统的理论健身知识，不要光靠网上零碎的健身信息来进行健身，很多时候你看到的东西太散乱了，根本就记不住什么，所以这样的吸收锻炼信息效果是不好的。

下面小编就简答的给大家讲解4个绝佳的训练技巧，它们很适合新手训练者，掌握了可以有效提升锻炼的效率！

 

第一个技巧、锻炼时学会专注

新手健身者初期在练习的时候，对于肌肉的部位都不是很了解，所以锻炼的时候都不会很专注，通常手上在弯举哑铃，脑里却想着今晚吃什么。

这样的训练方式是很难有好的训练效果的，我们在训练中一定要让自己保持足够的专注度，例如你在做深蹲练习时，你的头脑中注意力要放在自己的腿部肌肉上，蹲下和起来过程中要仔细感受腿部的发力，不要让自己分神。只有这样我们才可以精准地刺激到相应的训练部位。

第二个技巧、学会循序渐进的训练

新手健身训练者一定要让自己学会循序渐进的训练方式，不要让自己长期的停留在一个训练强度内，例如训练时哑铃用5公斤的，锻炼1~2周后，就可以逐渐的增肌训练重量了，可以把训练重量提升到75~10公斤这样的重量进行练习。

这样的渐进增加训练重量可以让我们的肌肉训练效果变得更好，可以给肌肉带来更深入的锻炼感受。

第三个技巧、重视复合锻炼动作

有很多的新手训练者在刚开始锻炼的时候，都很害怕三大项的训练，就喜欢做固定器械的练习，因为这些器械训练很简单，并且锻炼危险性不高。

这样对于我们的训练是有很大限制的，会让训练效果变得非常不好，新手健身者应该要让自己学会深蹲、卧推和硬拉等这些复合训练动作，这些复合训练动作的锻炼可以给你健身带来更好的训练效果。

 

第四个技巧、学会力竭式锻炼法则

力竭式训练简单的来讲，就是我们在练习时，要让自己做到力竭，做到不能完成标准动作为止。这样的训练可以让我们的肌纤维得到非常高效的撕裂，可以让我们的训练效果变得更好。

全民健身的年代，如果你是不喜欢运动的人，那么你真是很out了。初级健身的方法都是一些我们很好掌握的，信手拈来就可以做的，散步，走路，跑步，骑自行车，做仰卧起坐，做深蹲等等。大家看看这些方法是不是都会做呀？

1、骑自行车

现在越来越多的人喜欢骑自行车出去郊游，我们在网上可以看到很多驴友群。大家一起结伴去郊外游玩，骑骑车去这里玩，去那里玩，大家非常的开心，骑车是一个有氧运动，而且非常的减肥，最主要的是特别能够健身，提高我们的身体免疫力。有一个朋友以前身体特别不好，自从他加入了骑车团以后，身体变得特别棒了，现在就是连感冒也很少有，这就是他的变化。2、每天饭后一定要参加散步

很多朋友不愿意参加运动，不愿意健身，但是我们的身体健康却是不允许我们安静下来的。越是静止状态，那么我们的身体越是向我们提出了抗议。每天吃完晚饭以后一定要去参加散步运动。在散步的过程中，我们可以游览一下身边的风景，同时也可以找上几个好朋友一起聊一聊，对我们的身心健康都是非常有益处的。3、快步走

有人说要想瘦的快，那么就要快步走。走路谁不会啊？有人这样问。今天说的这个走路不是一般的走路，而是快步走。你只有走对了这个路，才能够有效地瘦身。腰板要挺直，步子要跨大，手臂要挥开，这样才能够让我们真正有效的健身。除了以上列举的这些健身方法以外，还有做仰卧起坐，还有做深蹲，还有浑身的捶捶打打，还有手指操，这些都算是初级健身的方法。有很多喜欢健身的小伙伴们，自己总结了很多健身的好方法，也非常快乐的和别人一起分享走在健身的路上，每一个人都不是专家，我们都是学生，所以学生聚在一起，互相交流分享，大家就能够最后成为专家，最主要的是我们的身体健康了，这才是我们真正受益的地方啊！

从热身开始入门，例如跑步机，在跑步机上跑上半小时到一小时，微微发汗，将身体舒展开来，也让身体逐渐进入运动的状态。技巧就是慢跑，不追求速度和量，适度的运动放松即可。

一、跑步机

健身房最为常见的就是跑步机了，对于新手来说市个很好入门的项目。新手先从最简单里入手，在跑步机上慢跑30分钟到一个小时，人体排汗和有效的健身效果是在30分钟以上，而且新手因为平常没有锻炼的基础，三十分钟到一个小时之间是比较适宜的。这样可以做到在最佳的运动时间里做到最好的健身效果，对新手来说也不会太难或者太过于强制，让新手熟悉整个健身房，对健身没有排斥心理，这才是最好的。而且是先慢走十分钟再来跑步，让肌肉放松，在放松的情况下跑步，有助于防止膝关节受伤，在这样的频率下坚持三个星期再在此基础上适当增加一些强度。

二、新手注意

很多新手健身开始很有积极性，但是在健身房里不听从教练的建议，自己根据自己的喜好来选择健身项目，完全不考虑强度是否适合自己，这在健身房是完全不可取的行为。健身教练是在你身体状况允许和容忍度允许的范围内为你量身打造的建设计划，这才是有效的建设，而不是一味追求将所有的健身项目和器材试一遍就是建设。这只会增加自身的负担，还会有排斥心理。更重要的是，在健身房健身要穿着合适的衣物，例如运动鞋和运动服，带上水或者能量饮料补充水分。同时，在健身后不宜大量喝冷水和冲凉，而是要休息缓和之后再来喝水。

当然，最重要的是要有恒心，坚持锻炼，不追求立竿见影的效果。只要有恒心，坚持锻炼加上适当的饮食和良好的饮食习惯，健身效果才能逐渐显现。

1、首先，端正心态。不管你是为了什么而健身，学会坚持。不要只去看结果。很多人都是至少两年才能练出傲人肌肉，驰骋健身房。所以，请坚持。

2、其次，如果觉得难以坚持，可以在健身时听一些比较励志的音乐。比如成龙，GALA，南征北战，Eminem,张震岳，这些歌手的歌还都蛮激进的。适合运动时听。

3、对于初学者，最好两天锻炼一天。姿势可以参考软件健身宝典等都还不错。练一天休息一天。休息的这天也不要太闲，跑跑步，听听歌。

4、不要做上肢健身者。注重全身性的锻炼对身体好，而且效果也不错。多做引体向上，硬拉之类的复合运动。

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。