泰诺健健身墙使用方法

泰诺健想要返回运动的原始状态，并提倡最自然的形态。因此，我们创造了Kinesis Station，让人们置于具有强烈自然气息的私人空间，而高科技隐于无形。

　　既融合了功能训练的优点，又具备传统力量设备简单性的健身器械——泰诺健Kinesis Station，采用Full Gravity技术营造充满立体感的运动，为用户提供更为直观的功能性运动。

　　锻炼从此不再是一种指导性的简单套路，而是建立在正确的身心平衡基础上的、更加自由自在的训练活动！

　　关于Full Gravity全重力技术

　　这个可以带动训练者全身肌肉链的技术，是唯一允许用户进行全方位运动的创新技术。它可提供三维立体运动，并在活动半径内，根据距离和角度对人体任意的自身动作产生可变阻力。

　　泰诺健为Kinesis Station特意设计了一张DVD，里面收录了超过150种动作和一套学习Kinesis Station运动的系统方法。

　　自由 · 无限制

　　在进行“推进”动作时，绳索和前臂之间，没有其它传统绳索器械中普遍存在的干扰问题，这些都能让使用者在无限制的运动过程中，实现最大程度的训练自由。

　　流畅 · 亦直观

　　为了使运动更为自然、动作更加正确，Kinesis Station每台设备的把手都处于预先设置的位置，运动轨迹也更为直观、清晰。

　　轻松 · 更简单

　　Kinesis Station符合人体工程学原理的把手均经过了预置，用户不需要再进行任何的前期设定与调整，可以迅速投入到锻炼过程中。握住把手，即可轻松调节器械到适宜的高度，无论专业运动员还是新手，都能轻松操作。

　　改变· 超高效

　　Kinesis Station拥有两个配重片，每根绳索都拥有一个独立的阻力水平。这改变了单一配重器械只使用绳索产生的阻力，而实际配重没有机械功参与在内的问题。

　　Kinesis Station共有6个产品，他们在保证练习效果的同时却又有各自不同的目标与追求，力求达到统一却不同的健身效果。

　　推胸练习器对于初学者和高级用户而言都非常易用，能使用户从矢状面进行推力运动，强化肌肉。

　　肩上推举练习器的设计直观而时尚，可在前平面开展推力运动，提高日常健身和体育健康状况。

　　低位下拉练习器能以舒适的坐姿进行拉力运动，有助于增强背部和胳膊肌肉。

　　高位下拉练习器通过上半身拉力运动进行训练，以增强肌肉。

　　核心部位练习器借助躯体转动和曲伸运动锻炼你身体的中间部位，能对所有核心部位的肌肉进行高效锻炼。

　　踏板/下蹲练习器设计直观简单，不仅可以锻炼下半部身体的所有肌肉，还可以帮助提高反应能力、平衡能力以及协调能力。

　　除此之外，集齐Kinesis Station全部优点的Kinesis One，通过独立式解决方案，提供创新的Kinesis方法。和Kinesis Station不同的是，Kinesis One没有固定座椅或姿势，以此带来更大幅度的自由享受。

　　为什么Kinesis Station是健身工作室的功能训练器械佳选？

　　从业务优势上来说，泰诺健Kinesis Station的训练服务设置的非常个性化，创新、引人入胜的设计，能同时满足客户对训练的需求和对美的追求，这对健身工作室增加收益大有帮助。

　　不仅如此，Kinesis Station能更好地满足会员对于愉悦、直观和自然训练体验的需求，而这类会员同时也是私人教练服务的潜在客户。

　　泰诺健Kinesis Station的空间利用率是极高的，它不仅可以面对面放置，在空间狭小时，训练器也可背靠背放置成岛状布局，从而充分利用有限空间。

　　Kinesis Station高度重视细节、材料与表面品质，外观新颖别致。它的垫件有六种不同的颜色可供选择，摆脱了传统健身房的黑灰设计，让健身房的配色也变得时尚活泼起来。

泰诺健Kinesis Station尽心满足客户需求，让更多的人通过正确的训练方法提升生活品质，体会全新功能性训练带来的裨益，将功能训练和力量训练结合在一起，赋予更加顺利的进阶和直观的体验。

      用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

a

胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

b

然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。

练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

c

注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免： 练习时，胸部肌肉松弛

说到绳索面拉这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，如果大家对健身训练有一定了解，或者是自己有一定健身训练经验的话，那么就应该都会知道这样的一个知识点，那就是绳索面拉这个动作对于我们大多数的朋友来说，都会是是一个非常的训练动作，因为绳索面拉可以很好的练到自己的肩袖肌肉。

而我们又得要知道的是，对于我们很多的朋友而言，自己的肩袖肌群在一定程度上来说，都会是比较差的肌肉群，一般都会很少练到的肌肉群。

所以说，在我们大多数人的健身训练中，去适当的进行绳索面拉这个训练动作，都会是十分有必要的一件事情。但是，我们有很多的朋友在做绳索面拉的时候，就很可能会遇到一个这样的问题，那就是自己难以去把绳索面拉这个动作做好、做标准。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们有很多的朋友之所以难以把绳索面拉做好，这样2个点是很关键的，或者说很可能是因为自己没有做好这样2点。

一，阻力方向要合理

在我们的健身训练中，阻力方向的选择就几乎决定了自己的训练效果，我们在做很多的绳索动作时，如果动作姿势不同的话，那么我们的阻力的放下就会是不同的，从而就会让自己所获得的训练效果也是不同的。

对于我们绳索面拉这个动作来说，也同样是如此，一般而言，我们在做绳索面拉的时候，阻力的方向应该是向着自己身体的前方，并且向着上方的。

但是，我们有一些朋友，在做绳索面拉的时候，很可能会降阻力的方向有朝下的趋势，也就是说，这些朋友会把绳索调在下侧。

如果我们是这样做绳索面拉的话，那么难以练到自己的肩袖肌群的，因为我们在这样的一种动作状态下，自己的动作幅度是难以打得很大的，是会比较小的。

而如果我们能够把绳索的位置调在自己的身体上侧，大约和自己身高一样高的话，那么自己的身体在很大程度上而言，就会让自己的动作幅度变得很大了，从而就能够让我们获得较好的训练效果了。

二，避免手臂肌肉过多的发力

我们得要知道的，那就是绳索面拉这是一个肩袖肌群的训练动作，而不是一个手臂肌肉的训练动作，如果我们在做绳索面拉的时候，手臂肌肉发力过多的话。

那么就会大幅的减少自己肩袖肌群的发力了，从而就会影响到自己的训练效果了，也就是不会很好的强化到肩袖肌群了。

在小编我的观念中，我们在做绳索面拉这个动作的时候，应该要尽可能的减少自己肘关节的弯曲动作，并且将手的位置放置于自己耳朵的两侧就是比较好的了。

-

①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

提升臀围虐臀训练计划

提升臂围高效虐臂健身计划|改善扇塌臂

高效虐臀健身计划

①练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

或

椭圆仪热身

5-10min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

高效虐臀健身计划

②练前拉伸臀腿

伟大拉伸

预备姿势弓步一侧腿迈出

肘关节向下触地随后向上垂直

一侧重复16次

+

体前屈

双腿伸直保持身体平衡

呼气身体前屈手抓脚腕

保持30秒

高效虐臀健身计划

③练前激活臀腿

站姿绳索后踢

弹力带绑与脚腕处

呼气一侧腿后抬

每组15次4组

+

跪姿后侧踢腿

跪姿一侧腿向后蹬

吸气控制慢落

每组12次4组

高效虐臀健身计划

④正式组臀部训练

箭步蹲

+

前侧腿与地面平行

呼气一侧膝盖向下蹲

循环4组每组16次

+高脚杯深蹲

手举起哑铃与胸前

呼气下蹲吸气起

循环4组每组16次

+

自重臀桥

平躺双腿与髋同宽

呼气臀部顶起

循环4组每组16次

高效虐臀健身计划

④正式组臀部训练

单腿臀桥

平躺一侧腿抬起

呼气臀部顶起

循环4组每组16次

+

哑铃臀桥

哑铃放于髋部上方

平躺双腿与髋同宽

循环4组每组16次

+

蚌式开合

侧卧髋腿脚一条线

呼气膝盖抬起

循环4组每组16次

高效虐臀健身计划

⑤练后放松臀腿

站姿腿前侧拉伸

站立挺胸收腹保持稳定

一侧腿抬起用手抓住脚尖向上提拉

一侧保持30秒

+

泡沫轴放松臀部

侧卧支撑上半身坐与滚轮上

侧臀支撑来回滚动保持

一侧保持30秒

M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解，这次，带大家了解 绳索动作上肢练习 。

众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！

Tips

Gantry（龙门架）： 龙门架实际上是由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练（cable crossover），那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。

上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。

上肢练习-绳索下拉

l 双膝跪在拉力器前方

l 双手抓住缆绳

l 腰部以上部位向前倾，将缆绳往下拉，双手手腕抵住头部

l 臀部弯曲，这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬，并使得你的脊柱发生超伸

l 臀部保持静止不动，腰部弯曲，双手肘部朝大腿中间移动，身体恢复开始姿势，并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法： 尽量使用腹肌

避免： 动作一开始就移动臀部

最佳锻炼部位： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

（上肢肌肉图解）

锻炼目标：上腹部，斜腹斜肌

锻炼级别：中级

益处：增强背部的力量和灵活性

下列问题不宜训练：背部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 不要屏住呼吸，让空气从你肺部流出

l 必要的话可以急促地呼吸几次

l 不要利用手臂的力量完成动作

上肢练习-绳索锤式弯举

l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。

l 站在距离拉力器一英尺远的地方，身体挺直，双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯。曲，骨盆向内微缩，双手以握锤的姿势抓住绳索，肘部紧贴身体两侧。

l 将拉力绳朝上胸部方向移动，上臂保持静止不动。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法：运动过程中上臂始终保持静止不动，保证腕部与前臂在一条直线上

避免：运动过程中保持颈部或下巴紧张

最佳锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌

锻炼目标：二头肌

锻炼级别：中级

益处：增大躯干的力量和体积

下列问题不宜训练：肘部疼痛

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。

l 将拉力绳下移至开始位置之前，在动作的最高点处稍微停顿一下。

上肢练习-绳索曲臂下压

l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。

l 双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯曲，骨盆向内微缩，双手以卧垂的姿势抓住绳索

l 肘部朝身体两侧紧缩，将拉力绳朝大腿方向拉伸。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法：

1运动过程中上臂保持静止不动

2腕部与前臂保持在一条直线上

避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

最佳锻炼部位：三头肌

锻炼级别：中级

益处：增加躯干的力量和体积

下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势

l 拉力绳下拉时呼气，恢复至开始时吸气

l 在动作的最低点处稍作停顿

上肢练习-绳索过顶伸展

l 将绳索连接物系在拉力器的最底端，双手握住绳索，肘部紧贴身体

l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸，躯干开始转动

l 双手高举过头顶时身体继续转动，面朝前方

l 你的开始姿势将会面朝前，肘部贴近头部，双臂与地面垂直，指关节向上指向天花板

l 慢慢的将头部后方的绳索下移，然后将绳索抬高，恢复开始姿势。重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法：绳索在头部后方向下拉动时，双臂保持静止不动

避免：凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作

最佳锻炼部位：肱三头肌

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

锻炼目标：三头肌

锻炼级别：中级

益处：增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练：背部，肩部或肘部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 在动作最低点，当你的三头肌完全伸展时，身体要有短暂的停顿

l 当你完成这项动作时，缓慢并小心翼翼的将绳索放下，肘部紧贴身体，避免肩部受伤

▼

上肢练习-拉力器夹胸

l 站在两台高耸的拉力器之间，两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄，每次一个。

l 身体笔直地站立在拉力器正中间。

l 向后跨一大步，双手朝大腿方向拉。

l 双手掌心相对，并恰好位于胸部下方时，向前迈一步开始运动。一条腿在前面，一条腿在后并微微前弓，同时将身体重心转移至前脚掌。

l 双臂后移并向两侧伸展，直至胸部有轻微的拉伸感。

l 吸气，身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法：双手握拳时，依然保持掌心。运动过程中，双臂完全伸展。

避免：双臂后伸的幅度过大，这会使你的技巧大打折扣，并导致肩袖损伤

最佳锻炼部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背阔肌

（肌肉图解详见绳索下拉环节）

锻炼目标：上胸肌，三角肌

锻炼级别：中级

益处：增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练：肩部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 在刚开始进行这项锻炼时，选择轻量级的拉力器，一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习

l 运动过程中，肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力

那么，这期关于上肢绳索动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言我，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习- 弹力带，泡沫轴 动作分解大全，千万别错过咯～