防止运动健身后肌肉痛，窍门有哪些？

有时候人可能会在短时间内做大量的运动，然后第二天就会发现全身酸痛无力。这种症状通常要等几天才能恢复正常。但是这几天他们可能做不了正常的运动，稍微用力四肢就会觉得很痛，简直就是一种折磨。很多人不知道这是什么原因造成的。先简单介绍一下造成这种现象的原因。其实造成这种现象的原因和肌肉的能量代谢有关。初中生物说，人在剧烈运动时，耗氧量增加，然后肌肉就会处于缺氧状态。在这种情况下，乳酸会在肌肉中大量积累，让人感觉到一种酸痛的感觉。

其实人在剧烈运动后可以适当的拉伸肌肉，最好配合一些放松的动作一起做，尤其是拉伸那些刚做完剧烈运动的部位。适当的肌肉拉伸可以消除肌肉中积累的一些乳酸。肌肉在运动过程中不断收缩，使肌肉因充血而膨胀，阻碍血液流动。拉伸可以放松和恢复肿胀的肌肉，减少肌肉中积累的乳酸，疏通血液。洗个热水澡。拉伸后最好洗个热水澡。不要低估这个热水澡的效果。运动后，洗个热水澡可以放松肌肉，很大程度上减轻酸痛感。洗热水澡时，可以按摩做过剧烈运动的部位，或者用热毛巾敷，最好先冷敷，最后热敷。

需要注意的是，不要在剧烈运动后马上停下来休息，要做拉伸运动。不仅可以在洗热水澡的时候按摩剧烈运动的部位，日常生活中还可以更经常的按摩酸痛的部位，可以很大程度上缓解疼痛，加速肌肉中乳酸的分解。按摩酸痛部位不需要很高的技巧，就像平时一样揉捏，需要的话锤一下。另外，在疼痛部位敷冰块也是一个不错的方法。如果是冬天，用冷水就可以了，如果夏天有条件敷冰就更好了。为了防止运动后肌肉酸痛，最重要的是运动后的拉伸。长跑或其他运动后，很多人会因为酸痛、精力不足而停止喘气或直接坐下。其实这是很不健康的。正确的做法是慢慢走一会儿，调整呼吸，或者做拉伸运动缓解肌肉疲劳，让身体慢慢静下来呼吸。

运动后人们不仅要注意运动持续时间、运动距离、运动时间和卡路里燃烧等数据，还要更加注意运动后的身体反应。很多人运动后肌肉酸痛，我们来谈谈人们在运动后必须做的四件事，希望能帮助人们更健康地运动。剧烈运动后，第二天肌肉酸痛，很多人会喊“早知道我就不运动了”！其实运动后肌肉酸痛是可以缓解的。就像我们刚才说的，运动后拉伸可以缓解肌肉疲劳。所以即使再累，也能很快从肌肉酸痛中恢复过来。运动后一定要记得拉伸几分钟疲劳的肌肉，因为满足身体需求的拉伸可以增加身体的柔韧性，缓解第二天的延迟性肌肉酸痛。

许多人在运动后经常感到疲劳、头晕、头痛，甚至恶心和呕吐。其实这是因为运动前水分摄入不足，导致运动时体内水分不足。所以，如果你不想一整天都缺席，那就在运动后及时补水，防止身体缺水。当然，如果你刚刚完成一项特别剧烈的运动，运动饮料或椰子汁可能更好。它们可以补充你在运动中缺乏的电解质，如钠和钾。无论如何选择，都要尽快补充运动后所缺乏的水分。运动总是伴随着能量的消耗，所以运动后一定要及时补充能量，维持体内营养的正氮平衡。其次，运动后吃一点会比禁食更有益，会让你的运动效果更加显著。可以选择蛋白质和碳水化合物。运动后吃蛋白质可以帮助塑造肌肉，缓解延迟性肌肉酸痛，而碳水化合物可以补充能量。制定日常工作、饮食、健身、睡眠计划，严格按照计划要求自己。影响健身的不利因素严格排除在健身计划之外。比如，即使运动后想吃东西，也要杜绝垃圾食品。

健身之前应该做一些热身运动，健身中间适当喝水，如果是使用器械，结束后一定要做拉伸运动，这样才不会肌肉酸痛，而且，最好不要天天大运动量的活动，一星期三到五次就可以，或者隔天健身比较好。

     最有效的办法是防患于未然，在运动完之后马上按摩自己的小腿手臂以及容易产生酸痛感的部位，如果说，已经产生了酸痛感，那最好的办法就是贴膏药，既省时又省力。

    我们在长时间的运动以后，肌肉里面会留下很多的乳酸，乳酸沉淀以后就是会让我们产生酸痛感的主要元凶。要想解决这样的问题，必须在运动完以后马上进行按摩，这种按摩的时间最好持续到十分钟以上，因为只有按摩充分后才可以让乳酸不会过多的留意体内，导致我们的身体感觉到酸痛。

     如果健身以后没有时间给自己按摩的话，那也可以采用贴膏药的方法，这些膏药随便买市面上的哪一款都好，只要你对它不过敏大概的高的都可以用。因为许许多多治疗骨头疼痛或者是关节酸痛的膏药，贴在身上以后都可以很有效的祛除身上的酸痛感，连骨头都问题都能解，何况是肌肉的问题。

      以前我们在测试一千米的时候，就经常采用这种方法，因为跑完以后真的浑身疲软，实在是没有精力给自己去按摩，而且在跑之前又要经过长期的训练，所以实在是没有办法避免这样的情况，我们就买云南白药的膏药，贴在身上。在跑的时候有的人就贴上，这样跑完以后他们根本就不会感觉到酸痛感，但有的粗心的人一般都是浑身酸疼以后才会贴，贴上一天以后酸痛感可以完全消失，真的十分有效。

你是男生还是女生？

男性一般有肌肉增长的需求，在训练中有酸痛感是很正常的。你可以在训练后做充分的拉伸，以及适当强度的按摩。

这个按摩很关键的，如果没有人帮你，要买一个泡沫轴或者是按摩棒（常用滚轮式），学习一下怎么用。

然后就是不要洗澡水太热，能洗凉就洗凉水，酸痛的厉害，还可以用冰敷。

最后是营养，要注意微量元素的平衡，提高蛋白质的摄入。

每个人都知道锻炼对身体的好处，所以很多人在正常生活中经常锻炼。这个习惯很好。可以在医疗保健中起到很好的作用。但是在锻炼的同时，我们也应该注意防止运动损伤发生的措施，从而避免运动损伤对身体的发生。

放松自己的腿。双腿伸直，双手紧握，坐在地上或床上。用手的突出关节压住大腿，从大腿根部慢慢推到膝盖。这种运动可以重复，但必须保持在一定程度上。之后，改变方向，将压力集中在痛处，按压1分钟。放松自己的前臂。左手紧握，肘部弯曲，手掌向上。用右手举起大拇指握住左前臂。旋转左前臂至手掌向下，然后旋转并重新定位30秒。

放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂向后弯曲，手掌朝外，握紧拳头。将腰部在脊柱两侧转圈。然后慢慢向上移动腰部，这种移动可以持续1分钟以上。知道如何处理运动后的肌肉酸痛，这些动作可以重复，但是应该保持一定的强度。之后，改变方向，将压力集中在痛处，按压1分钟。

如何防止锻炼后肌肉酸痛是许多锻炼者经常想知道的。如果运动后出现肌肉酸痛，则应及时进行针对性治疗和康复。只有这样，才能有效地控制运动造成的伤害，以免造成更严重的身体疾病，影响身体健康。所以锻炼时一定要注意适当。

缓解肌肉酸可以剧烈运动尽量进餐：健身训练后半小时内吃营养健康的饭食，将为肌肉组织给予需要的营养成分，以协助他们尽快恢复，进而缓解肌肉痛。关键的是，每一次练习或开展一次全练习后，你都需要吃充足的蛋白和糖类与碳水化合物，在练习后30min内，你应摄入约30-50克蛋白和糖类与碳水化合物。

蛋白会为了你的肌肉组织给予碳水化合物，进而加速修复全过程，另一方面，糖类与碳水化合物会填补你在练习环节中亏损的动能，你没应将蛋白的供给量限定在运动后的数分钟，你应该培养一种习惯性，以避免 因为运动过量而致使肌肉组织的长久酸疼。

关键的是要首先考虑到用餐，以缓解肌肉疼痛，吃一些消肿食品类对您有许多益处，他们包含无籽西瓜，樱桃汁，姜和菠萝蜜这些。假如锻炼动作中必须腰肌发力，运动健身全过程中会造成磷酸，完毕后没及早地溶解得话，便会沉积在身体内进而造成发生肌肉痛。

做轻微健身运动：练习后发生肌肉疼痛时，你也许会期待避免全部类型的健身运动。可是，一天到晚躺在沙发上并没有一个好点子，由于那样做大于利，减轻肌肉痛的小技巧之一是开展轻微的户外活动，例如散散步，游水或瑜伽健身。

虽然维持肌肉组织活跃性很重要，但也应防止运动过量，以防对肌肉组织导致大量损害。关键是要再次开展轻微健身运动，那样可以促进血夜流到肌肉组织，进而使它们得到加快修复需要的O2和营养成分。

此外还因为没有开展热身运动，抗压强度过大，重量过通常会造成运动健身后发生肌肉痛的状况。无论是姿势不合理引发的肌肉拉伤或是乳酸堆积造成的肌肉痛，实际上歇息是较好的减轻方式之一，此外运动健身后发生肌肉痛还可以采用敷热的方法来开展缓解，用湿纯棉毛巾或者暖手袋对肌肉痛位置开展敷热，可以不错的加快血液循环，进而减轻肌肉痛的状况，此外敷热的一起还可以相互配合着推拿，按摩可以使肌肉组织获得释放压力，进而缓解疼痛的状况。