什么运动可以练臀部？哪些动作可以丰胸提臀？

很多人都想让自己的臀能够更加性感，却不知道该怎么样才能美美地做到这些，并且使身体恢复到极致，因为女人最美的时候就是臀部，同时胸部也有一定的英雄，也有很多女性因此而苦恼，需不需要用手术的方式来达到完美的效果，怎样才能练就完美性感的臀部呢，接下来小编跟大家分享一下其中的运动妙招。

1背挺直，平站在地板上，双手放置身体两旁，紧贴臀部，注意收紧小腹，然后右脚踏与左脚前，右脚掌与左脚掌垂直，右脚脚趾向右，左脚脚趾与脚窝触碰。

2保持上一个动作，然后将左后跟抬起，脚尖微微踮起，右脚脚掌保持贴地，注意收紧小腹和臀部，上身拉起稍稍扩胸后仰，双臂打开，手掌向前，保持动作十秒。

3接着上一个动作，保持下半身不动，上半身向右转动，头也往右边看，保持动作十秒后恢复站立姿势，换左脚在前，向左侧扭重复动作。

4保持站立姿势，身心放松，胸部微挺，眼睛平视前方；

5将左腿弯曲，左手撑起左脚背，右手尽量向上伸展；

6吸气，尽量将左手、左脚向上举，向后撑开，眼睛注视一个地方，慢慢的呼吸；

7还原，双手包膝盖放松，然后再换另一边练习，左右重复20-30次。

8臀部上翘

针对部位：臀部、背部、胸部

这是小编为大家找寻的提臀丰胸的运动方式，大家是否已经明白了呢？其实做这些运动也是身体需要的，不仅可以提臀，丰胸，还可以缓解一下大家压抑已久的心情，当你开始试着改变自己的时候，已经比那些还没有明白的人领先一步，希望大家可以坚持下去。

如何练出迷人紧致的微笑臀

　如何练出迷人紧致的微笑臀，在日常生活中，有不小女性会希望通过健身让自己的身材变得更加完美，尤其是下半身线条，那么怎么样锻炼才能练出迷人紧致的微笑臀？不妨接着往下看看吧！

如何练出迷人紧致的微笑臀1

　 1、后抬腿

　首先双脚并拢站直，然后双脚交替向后抬起，尽量将双脚抬至最高点，直至感觉臀部有收紧的感觉。

　 2、深蹲

　无深蹲不翘臀，把双脚打开至与肩同宽，然后将双手放在胸前，接着深蹲至与大腿呈现水平状，注意重心要尽量向后，膝盖同时不要超过脚尖。

　 3、弓步下蹲

　将双脚前后劈开大约半米的位置，然后下蹲，保持前后腿呈90度，当做完一条腿后，便双脚交换位置再重复动作。

　 4、饭后小跑

　不想脂肪囤积在臀部，可以养成饭后小跑这个习惯，每天晚上吃完饭后，散散步，小跑一下，这个简单的跑步运动可以帮助消耗脂肪，达到很好的减臀效果，要坚持哦。

　 5、步行或骑自行车

　有氧运动减肥是不错的瘦臀方式，步行、骑自行、爬楼梯等运动，能够有效帮助燃烧大腿和臀部脂肪，锻炼臀部肌肉。

　 6、游泳

　游泳是最好的健身活动，可以健身提臀。因为在水中的阻力大很多，是减掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分钟左右，长期坚持，拥有美臀不成问题。

　 7、少穿紧身裤

　在穿衣上尽量少穿紧身裤，虽然紧身裤看起来有塑身效果，但实际它不利于瘦臀。因为过于紧身的着装习惯，不利于下半身的血液循环，会使得女性的屁股变得更大。所以一定要选择适合自己的衣服和裤子，应当选用能使腿显长的高腰裤，如直筒裤就比较好了。

如何练出迷人紧致的微笑臀2

　 1、深蹲

　深蹲是练习臀部最好的一种运动方式，帮助锻炼腰腹部的线条，收紧臀部，紧实大腿，帮助腰腹部进行塑形。收腹，同时由臀部带动向下至臀部掂到张凳上，双脚屈曲要最少90度，愈多愈好，再恢复至原来状态，为1组动作。

　 2、后抬腿

　后抬腿是比较简单的动作，日常也是可以进行练习的，主要是锻炼的是后臀部的线条，很多人锻炼很少会锻炼到后臀部，选择后抬腿就是很好的训练方式。双脚并拢站直，然后双脚交替向后抬起，尽量将双脚抬至最高点，直至感觉臀部有收紧的感觉。

　 3、弓步下蹲

　下蹲的方法还是很常见的，主要是锻炼大腿的肌肉，同时带动臀部的肌肉，改变臀部松松垮垮的情况。将双脚前后劈开大约半米的`位置，然后下蹲，保持前后腿呈90°，当做完一条腿后，便双脚交换位置再重复动作。

　 微笑线训练方法

　 第一步：饮食增肌肉，吃线条美感

　健身教练指出，东方人与西方人相比，在饮食上有较大不同，因此在根本上缺少西方人健美，丰满的体型;而且，西方人会较多进食鸡肉等激素较多的食物，另臀部肌肉比例高于东方人。同时，臀部肌肉的含量会影响到臀部微笑线的出现。所以，先根源上解决是做重要的。每日进食含有蛋白质(鸡蛋、肉类)同碳水化合物(饭、面包)较多的食物，增加身体肌肉含量。

　 第二步：运动动作

　Step1背向站立，双腿分开至肩膀同宽;收腹，同时由臀部带动向下至臀部;

　Step2顺势向上跳，再恢复为1下动作。

　Tips：因为跳起需要更多肌肉力量，下肢肌肉会感到酸软，向下的时候，头、上背、腰、臀要成直线，为正确的姿势。

　 美臀的标准

　1、臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害;

　2、 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格;

　3、 是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看;

　4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分，多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。

　 练臀注意事项

　第一、深蹲位置地面硬实，因为深蹲重量较大时，脚下地面一定要硬实，不能是减震垫之类铺设在地面上，重量大时地软不容易保证上身的稳定性，这样最容易造成伤害，应选择较硬实的地板为最佳选择。

　第二、一般健身爱好者多数穿运动鞋健身，但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋，最好选用专业的深蹲鞋，一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性，鞋底较软容易前后晃动，虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。

　第三、护膝非常关键，当身负大重量时，膝盖压力较大，使用专业护膝能有效减小压力，曾有人因为重量过大，蹲下时速度过快，导致膝盖位置直接骨折，骨头从皮肤里支了出来。

答：每天游泳1-2个小时，长时间可以可以减去臀部小部分的脂肪，但大腿游泳是只是摆腿，虽然也可以减少脂肪，但是只是臀部脂肪的2/1。如果大量运动的话，减的会更多，但注意游后不要吃带脂肪的食品，比如：巧克力奶油面包……。我有一种比较好的减肥方法：

◆一、小腿练习

1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3．重复该套动作25次。

◆二、对付你的下半身肥胖

腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：

运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等