跑步都有哪些好处

勿庸置疑，跑步的好处非常多，只要你对跑步的姿态和技巧稍加调整，你就能从跑步中获取更多益处！

跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，不过，每天跑4～5公里难免会使人感觉乏味，难

以长久坚持。

为了克服跑步的乏味感，同时也为了身心能从跑步中获得更大收益，专家提出以下建议：

1 群跑有助于改善无聊心态

结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

2 肌肉越强壮，跑步越轻松

最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡（如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5％），重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。

举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。

有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

3 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响

大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

4 室外跑步效果更好

在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

5 经常变换跑步的方式

为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离（比通常增加1公里到3公里）等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

参考资料：

http://healthsohucom/2004/03/03/79/article219277913shtml

跑步锻炼是最简单有效的锻炼方式之一，深受大众推崇。笼统地说，锻炼效果应该包括几个方面，包括对于心肺功能的改善、增肌减脂等等。按照正确的方式跑步，锻炼效果才能事半功倍。

热身对于所有运动来说都是必要的。拉伸可以让身体完成从休息状态到运动状态的平缓过渡，很好地应对即将到来的运动。跑步时选择合适的场地和装备则可以减轻跑步为膝盖带来的压力。跑步的姿势和方法则是最需要注意的。

跑步时，应该做到从颈部到腹部保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和控制步幅。躯干尤其不要左右摇晃或起伏太大。下肢前摆时注意送髋，注意髋部的转动和放松。大腿和膝要用力前摆，而不是上抬。腿部要避免侧向动作，因为这很容易引起膝关节受伤，前摆一定要正，保持脚尖超前。着地时尽量用脚的中部，可以让冲击力迅速分散到全脚掌，保护膝盖。

凡事过犹不及，跑步时间和强度也要量力而行。对于有减脂需求的人来说，对跑步时间和强度的控制更要注意。运动时的心率达到个人最大心率的60%就开始燃烧脂肪了，一般说来慢跑持续30分钟后可以达到，但当达到最大心率的75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质，因此维持在这个燃脂心率区间内是很重要的。跑步之后还要注意拉伸，使得身体慢慢恢复平和，减轻肌肉酸痛，避免腿部肌肉线条粗壮。

除了跑步本身，饮食也要配合，不要空腹跑步，更不要吃太饱。跑步后积极补充蛋白质，但不要吃太多酸性食物。

跑步6大注意事项

1控制好运动量

如果是长跑的运动者，要注意控制好运动量，根据自己的身体素质以及承受能力，适当休息，不要过度运动，安全第一。

跑步时间不能太长，一般在30分钟左右即可，跑完步之后可以适当补充水分，避免汗液太多导致缺水的现象。喝水应该一口一口喝，均匀吞下，效果更佳。

2做好准备工作

在跑步前应该做好准备运动，比如拉伸大腿，小腿，腰部等等，有助于提高筋骨的弹性，避免在跑步的时候出现抽筋等现象。

而且做准备运动也能够塑造腿型、避免浑身酸痛。

3控制跑步速度

跑步时要注意控制速度，很多人喜欢和其他赛跑着比较，速度忽快忽慢，有可能破坏呼吸均匀状态，有可能降低减肥的效果。

跑步过程中应该保持正确稳定速度，呼吸均匀。

4不要空腹跑步

早上最好不要空腹跑步，很多人选择早上跑步，没有吃早餐的情况下，人体的血糖较低，而跑步是一种耗能比较大的运动，经常空腹跑步，可能会导致更严重的短暂性低血糖。

所以大家在起床之后，可以先喝一杯牛奶或豆浆，然后再到操场运动。尤其是糖尿病患者，尽量不要空腹运动，避免出现更严重的低血糖反应。

5适当停下休息

跑步耗能比较大，容易让人觉得疲惫，需要注意的是在跑步时不要马上停下休息。

应该要适当停下脚步，让身体的各个部位放松之后，才能坐下休息。全身彻底放松后，应该结合一些适度的腰、腹、腿、臂的活动，保障肌肉的放松。

6跑完步后可进行腿部韧带拉伸运动

跑完步后拉伸腿部韧带，有助于拉伸肌肉线条，让肌肉变得更加流畅。拉伸腿部韧带有非常多种类型，具体的方法和动作可以参考网络的教程，比如两腿伸直，或者是用脚抵住台阶，弓步压腿等等。

你累死累活的跑40分钟，别人轻轻松松地跑半个小时，你的效果还没有别人的好！

现在很多人只知道跑，只知道迈开双腿，但是很少有人知道提高跑步效果的正确方法，这也导致了费力不讨好的后果，整天累死累活的跑，却没收获什么好的效果！

我跑步也有十几年了，对于如何提高跑步的效果我是很有心得的，下面我就来给大家讲一讲吧，希望大家都能够收获令自己满意的跑步效果！

1 系统的热身

热身也是很讲究的，并不是随便扭扭胳膊，摇摇腿就能够充分热身的！

我们应该讲究系统，全面的热身，这样才能充分的调整身体的状态，提高跑步的效果！

首先动态拉伸三分钟，关节环绕三分钟，调整呼吸一分钟，小步慢跑两分钟，这样我们的身体就能够准备充分，跑步就能够直接进入状态，才能收获更好的效果！

2 跑步的配速

跑步的配速很有讲究，现在很多人想通过跑步减肥或者是健身，所以对跑步的配速要求很高！

既不能太快也不能太慢，一定要合理，正常来说，1km六到七分钟是比较合理的！

这样的跑步速度比较合适，既能够很好的燃脂，也能够很好的健身，而且我们不会太累，不会对身体产生负担，这样跑步的效果才能更好！

3 不能忽略饮食和睡眠

运动，饮食，睡眠绝对是三位一体的！缺一不可，一个都不能忽略！吃的 健康 营养，身体有劲儿，睡得充足舒服，精神饱满，然后去跑步就能收获更好的效果！

如果我们忽略了饮食和睡眠，那么我们可能在跑步是精神不足，体力不足，跑起来也是摇摇晃晃，整个人一副要死要活的样子，这就会非常影响跑步的效果！

4 保证姿势的正确

正确的跑姿不仅有利于减少运动损伤，而且有利于降低阻力，让我们跑的轻松，让我们坚持的更长久，所以我们一定要保证姿势的正确性！

跑步时双臂自然摆动，与迈腿的频率，呼吸的频率保持协调一致，膝盖和脚踝一定要弯曲，千万不能僵直打死，而且落地要轻柔，最好做到没有声音！

5 适度的运动

大家千万别以为跑的越多运动的效果越好，其实跑的太多不仅会使效果下降，更容易使身体受伤，我建议大家隔一天跑一次，每次30到40分钟就足够了！

做什么事情都要讲究效果，跑步也不例外！只有效果好了，你才能将自己的时间花在正确的地方，你才能收获跑步给你带来的好处！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我有一个志同道合的跑步朋友，我这个跑步朋友特别注重跑步速度，跑步距离，每次跑步的时候他都向我炫耀他跑的是如何的快，跑的是如何的远！

他现在可以轻轻松松跑20km，每晚至少十公里起步，大家不要觉得他很厉害，其实他身上有很多的伤，尤其是膝盖，每次他跑到十公里左右的时候，膝盖就开始疼痛！

其实跑步不能比速度，不能比距离，而是要比效果！如果你跑的太多，跑的太快，伤到的自己的身体，这就失去了跑步的意义，跑步效果！

所以跑步要讲究效果！有很多新手都不知道如何提高自己的跑步效果，今天作为一个跑步多年的跑者，我来给大家讲一讲怎样做才能提升跑步的效果？

1 掌握心率情况

其实很多人不知道的是不同的心率有不同的锻炼效果！现在有一个普遍通用的公式，你可以用220，减去自己的年龄！

如果你想通过跑步很好的燃脂，那你用这个数字乘以70%！如果你想通过跑步锻炼自己的耐力，你可以用这个数字乘以80%，如果你想热身，那就用这个数字乘以百分之60%！

2 跑前喝水，补充能量

不管是早上跑步还是下午跑步，在跑步时，我们一定要保证自己的体内水分充足，保证自己的身体有一定的能量！如果你能够做到这些，跑步的效果才能得到提升！

我的建议是，跑前半小时，300ml的水分，跑前40分钟到50分钟，吃半根香蕉或者是两片面包，这样有助于让我们体力充沛，让我们在跑步时更有精神，更生龙活虎！

3 食补与睡眠休息

如果你每天的营养都跟不上，天天吃的不好，吃的不 健康 ，不吃蔬菜，不吃水果，不吃优质蛋白，那么你就很难达到理想的跑步效果，甚至你的身体反而会变弱！

所以我们不要熬夜通宵，吃绿叶蔬菜，吃瘦肉，吃鱼肉，吃牛肉，吃水果，吃燕麦，吃粗粮，只有这样，我们的身体在跑完步后才能有能量，有营养去修补，才能变得更壮！

4 适度的运动

好的跑步效果是与适度的运动相挂钩的！所以为了保证良好的运动效果，我们一定要适度运动！如果你天天都跑到那么多，那你的身体一定很难保持 健康 ！

所以我们应该做到适度运动！跑步比的是效果，不是速度和距离！每天运动半小时，持之以恒的坚持，这才是实现跑步效果，让跑步效果增强的最好的方法！

需要注意以下几点：

1速度

　不是冲刺的速度，而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量，增强耐力。

　方法：先热身5分钟，再以该速度跑20分钟，最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，将步幅控制在正常范围内。

2

2山地

　训练的路面一半为倾斜路面，一半为常规路面。如果你通常跑5公里，那么有25公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立，锻炼到更多的肌肉。

　方法：上下坡使力相当。也就是说，上坡时减速并减小步幅，下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是头必须抬起来，否则你的姿势就不连贯了。

3

3耐力

　热身后持续跑60 ～ 70分钟。如果你一般跑5公里的话，这时你得跑8 ～ 10公里。保持舒适的速度。让你燃脂，增强耐力。

　方法：开始时速度要低于正常速度。如果你感到身体某处突然一阵剧痛，很可能因为你的姿势发生了错误，努力将姿势纠正过来，不要一味追求速度而不顾技巧。

4

4间隔跑

　时间最短、强度最大的方式。绝对的燃脂撒手锏。

　方法：先热身，再冲刺(全速)一分钟，然后走一分钟，重复做8次。有人觉得慢跑比较有助于体力恢复，其实行走效果更好，你得恢复你的体力，这样冲刺时心率才能迅速上升。

要说那种做法好，这就要看自己的身体体质了。

早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这个时候锻炼，对于心血管脆弱的人容易收到伤害，而人体的活动在晚上被开发出来，这个时候跑步更容易适应运动节奏。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。跑步是循序渐进的过程，不是突然多很多，就能强身健体的，突然增加过多，会对膝盖，身体器官增加过多的负担，从而与强身健体背驰而道。

跑步的正确姿势:步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步不是越多越好，一定要看自己的身体素质，逐步增加自己的运动量，所以保护好人体的器官，去不断开发自己的身体。跑完要注意保暖，不要突然凉下来。如果晚上跑完，就要泡个热水脚，这样可以促进血液循环，使肌肉放松，有助于睡眠！

跑步是一把双刃剑，同样参加跑步，有的人既提高了体能，又达到减肥的效果；而有的人既没有提高体能，又伤害了身体，反过来责备是跑步惹的祸，到处说跑步不好。真的是这样吗？当然不是，这不是跑步本身的问题，是你跑步缺乏科学性导致的，那么怎么科学跑步呢？

1、首先要检查自己是否有不适合跑步的疾病，另外最少要检测一下血常规和尿常规，判断一下自己是否贫血，是否血尿；

2、检测一下自己的身体素质，了解自己那些方面薄弱，那些地方需要加强，哪些地方锻炼时需要注意，给自己一个运动处方；

3、根据上面检测的个人数据、个人喜好和所选项目特点，制定一个锻炼计划，只有这样，科学锻炼才迈出坚实的第一步，很多人认为，我不就跑个步吗？有必要这么复杂吗？ 体育 锻炼是一门学问，你运动，给机体一个负荷刺激，机体会发生很多机能变化，有良性刺激和劣性刺激，如果你一无所知，那么你指望这些负荷能让你强身健体，你觉得可信吗？参加跑步的朋友，你每天跑步结束，静下心来想一想，你觉得今天跑步对你有效吗？有效，有效在哪里，我想很多人都回答不上来；

4、实施训练计划的过程中，80%人不做热身，不做准备活动，因为这时机体还是僵硬的，就开始运动，这时伤病就会随时侵袭你；

5、在实施计划过程中，90%的人不做放松操，不做拉伸练习，跑完步就回去了，长时间跑动，肌肉固定一个姿势反复收缩，不进行反向拉伸，肌肉变得僵硬，没有弹性，长期如此，容易疲劳积累，最后导致伤病；

6、在实施计划过程中，普通跑者，都是长时间有氧跑，一种训练方法反复使用，训练方法单一，枯燥，容易使人麻木，到了一定时候，容易进入瓶颈，达不到提高机能水平这一目的。且

7、训练计划中，很少进行相关身体素质训练。身体素质除了耐力，还有速度，力量，协调性，灵敏性等素质，这些素质对人体来说缺一不可，而现在过分单一有氧跑，使身体素质不均衡发展，给下肢造成很大负担，致使下肢伤病频发，不利于身心 健康 ；

8、阶段性训练结束，不进行身体机能检测，不了解通过锻炼到底身体哪些方面有改善，踩到西瓜皮，滑到哪里是哪里，哪些方面存在不足，哪些方面需要进行努力，这是很多跑步者忽视的。这也是很多跑者看是很努力，但锻炼效果不明显的原因之一。

9、作为一名跑者，注意以下几点：

（1）加强伤病预防，尤其下肢伤病；

（2）加强运动营养补充，发展贫血，血尿等；

（3）加强自律，避免三天打鱼，两天晒网；

（4）找一个志趣相同跑友，相互监督，相互鼓励，更利于完成；

（5）掌握一定运动知识，指导自己科学锻炼；

（6）做一个有心人，记录自己的跑步情况，便于前后对比，发现自己的不足；

（7）有一个指导你的教练，遇到跑步中的困难和挫折，帮你排忧解难，避免你走弯路。

跑步有的放矢，才能提升锻炼效果。

01 明确跑步主要锻炼什么

毫无疑问，跑步可以锻炼身心。但是如何跑步是宽泛的，锻炼身心也是宽泛的。 要取得最好的锻炼效果，首先要明确跑步主要是为什么。

一般来说，跑步主要目的有减肥、预防高血压、心脏病、糖尿病等疾病、保持年轻、调整心情、参加比赛等。

这些都是常见的跑步想要达到的锻炼效果。 不同人需求不一样，同一个人在不同时期的需求也不一样 。

针对不同的跑步需求，跑步锻炼的方法显然是不一样的，所以在问如何达到最好锻炼效果前，首先一定要弄清楚自己跑步是为什么 。

02 根据心率跑步

由于每个人的跑步能力、跑步速度、身体素质是不一样的，在明确各自跑步目的之后，最好的办法就是结合心率跑。

除了主观感受，跑步心率是跑步时个人跑步状况最直接的量化反映 ，根据不同心率跑步，能够起到不同的锻炼效果。当前关于心率跑步的说法很多：

由此可见， 即便同样主张根据心率跑步锻炼，在达到最好的健身效果目标心率区间上，专家们并没有统一标准，采取不同算法，跑步的目标心率就不一样 。

03 不同锻炼目的不同跑步心率

既然实现不同的跑步目的要结合不同跑步心率，而跑步心率的说法又难以统一，那问题变只剩下一个，即 我们怎么才能找到自己的目标跑步心率 。

根据个人长期跑步健身实践以及成功瘦身二十几斤与现在身心各方面的锻炼效果，得出的体会是， 要尽量把问题简单化，因为只有简单才容易执行，容易坚持 。

在根据心率跑步的过程中，发现佳明运动手表对于心率区间的划分是比较靠谱的，以佳明235为例， 用彩色区别不同运动效果的心率区间 ：

如果一般跑步健身者 不想被复杂的心率类型和标准绕晕 ，只想简单跑步达到一定效果，那 不如结合这个最简单粗暴的心率区间划分进行不同目的的跑步锻炼 。

想减肥就按120-139跑；想锻炼心肺功能就按140-159跑；想锻炼肌肉就按160-179跑。

虽说每个人身体素质跑步水平不一，且处于不断变化中，但锻炼效果与跑步心率的一致关系基本持平，正如田中宏晓提供的三个自我调整方案， 实际锻炼心率与提供的目标心率标准上下浮动往往不会太大 。

除此之外， 跑步要取得最好的锻炼效果，还需要运动适度，注意休息和饮食，并适当结合力量训练 ，才能更好地提升跑步效果。

希望我的回答能够帮助到你。

你好，很高兴回答你这个问题。

有氧慢跑才能达到最好的锻炼效果。

现在，越来越多的人选择通过跑步来锻炼身体。有的人锻炼效果很好，身体越来越 健康 ，有的人却越跑越憔悴，越跑越虚弱。这是怎么回事呢？一定是哪里出了问题。

其实，这许多人大多是跑快了， 只有有氧慢跑才能使我们得到最好的锻炼效果。

跑快了配速超出我们身体所能承受的范围，身体负荷大，氧气也来不及供应身体各器官，容易造成器官受损，而大量自由基也会加速我们的衰老。

而有氧慢跑由于运动强度在我们身体能够承受的范围内，它是由有氧供能的，跑起来比较轻松。

通过长时间的有氧慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础。 我们的心肺功能会越来越强大，耐力会越来越好，代谢能力提高，免疫力提高，最大摄氧量提升，肌力提升，乳酸阈值提高，身体利用氧气的能力也会提升。当然了，我们最关心的配速也会随着有氧基础的越来越扎实而逐步提高。

事实证明，如果新手跑步从一开始就采用有氧慢跑的方式来进行。那么， 他将比那些一上来就快跑的跑者要少走许多弯路。

有氧慢跑的标准是什么呢？

有氧慢跑的标准是最大心率的60-80%，一般取70%。

打个比方，如果我们的最大心3率是200次/分钟。

200×70%＝140，如果我们有运动基础，就+5(体弱者-5)，140+5＝145。

这样，我们在有氧慢跑训练时就围绕145次/分钟的心率去训练。

而为了使锻炼效果最大化， 我们一般要求每次有氧慢跑持续时间为40-60分钟。

新手跑者刚开始跑步，可能坚持不到40分钟，不要着急，慢慢来。从10分钟到20分钟到30分钟，只要坚持有氧慢跑，能力强了以后一定可以跑到40分钟的。

一开始有氧慢跑配速可能会很慢，训练时间长了以后配速会越来越快的。

等打下了坚实的有氧基础以后，我们就可以通过交叉训练来做全面的提高了。而对于一位精英跑者来说， 有氧慢跑应该占到我们平时总训练量80%左右。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:有氧慢跑才能达到最好的锻炼效果。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

跑步如何才能达到最好的锻炼效果，先要明确自己的跑步目标是什么 健康 体魄？好的精神状态？减重？参加马拉松等等。

从提高身体 健康 角度来说慢跑和跑步一种全身性的运动，它可以提高心率刺激心肺系统提高身体有氧能力。适度的跑步对骨骼、肌肉系统带来一定的压力帮助提高骨骼的硬度、肌肉的韧性等都有较大的帮助。

其次，衡量自己目前的身体状况选择合适自己的跑步强度、时间、频率等，做出综合考虑，同时还要选择一双合适自己的跑步鞋，因为一双好的跑步鞋可以协助吸收落地的冲击，保护膝关节的作用。跑步鞋的鞋跟、能稳定脚掌的外层、鞋的中底外底这些都能在脚掌反复于地面接触时有助于避免身体遭受冲击，降低关节受伤的几率。

根据美国ACSM关于跑步有氧运动的建议：

运动强度

范围为HRR40～85%和HRmax的50～90％之间。范围之所这么到考虑到不同体能水平，一般跑步爱好者可以先从低强度开始。

备注：对于普通人监控运动强度大小可以利用自我感知（RPE）来进行监控，RPE描述的强度从6～20，从非常轻松（6～8）到非常非常困难（19～20）。可以在强度数值后面加一个0，表示心率估值。例如数值14＝140bpm，14～17相当于60～85%HRR或是86～92HRmax。

运动频率

中低 的强度的有氧训练，每周训练频率可以在5～7天， 中等 强度的训练进行5天， 高强 度的训练每周3天以内，若每结合中高强度则改为每周3～5天的训练。

训练时间

训练时间指的是每次训练所持续的总时间，中低强度的训练有氧训练时间较长、高强度的训练有氧时间较短。 健康 的成年人进行有氧训练建议20～60分钟持续或间断式完成。

跑步健身的好处

　跑步可以说是最简单的健身方式了，那么跑步健身的好处有哪些呢，一起来了解一下!

　消耗热量，帮助减肥

　运动减肥，有氧运动更加消耗热量!想要达到减肥的功效，分为几种慢跑模式：1 小时不间断「原地跑步减肥」;慢走1分钟、快走 4 分钟的「5分钟热身」;快走4分钟后步伐加快为「5 分钟慢跑」;最后进入「60 分钟耐力跑」。慢跑 30 分钟以上效果会更好。

　增强心肺功能

　进行轻松的慢跑运动能增强呼吸功能、使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多 8～12 倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

　增强肌肉与肌耐力、增强身体韧性

　规律不间断的慢跑可增强肌力与肌耐力，而肌力与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力。跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的机率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　锻炼骨骼

　在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63% 的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占 19%。

　防治心脑血管疾病、保持正常血压

　慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加 10 倍，即每分钟血流量可达 1,200～1,400 毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟 50～60 次左右，这可使心肌得到较长时间的休息。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。每周跑 10 英里(约 16 公里)的人比每周跑不超过 3 英里(约 48 公里)的人患高血压的机率低 39%，患高胆固醇的机率低 34%。

　帮助代谢排毒

　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多余物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　减轻压力、增加抗压性

　特别在户外和旅行中的跑步，会使身体释放一种物质，让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)，或者就是快乐的感觉。处于竞争激烈的都市生活下，若没有排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。跑步已经被采用多年来治疗临床忧郁症、上瘾等都市病;跑步让你有更少的压力、更少的压抑、更少的疲劳、更少的混乱。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态，增加处理事情的抗压性。经过一段时间的慢跑，跑步让他们有了注意的对象，看到了除了消极状态和沉溺事物以外，还存在着很多的美好东西。

　慢跑戒烟最佳

　慢跑、跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的`方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为 β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作;此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。戒烟者可每天早晚慢跑 30 分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在 1-2 周后排出体外，大约 2-3 周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

　保持良好视力

　每周跑 35 英里(约 56 公里)的人随着年龄增长而视力退化的机率比每周跑 10 英里(约 16 公里)的人低 54%。

　让你更加有自信

　慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大、也更加肯定自己。跑步不在于速度，在于完成。它让你真实的穿越某个山峰、穿越某个障碍，在意识到你的身体已经更加强壮、更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些透过跑步成功减肥，并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

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经常跑步对身体有以下几个方面的好处，可以有效的增快心跳，改善呼吸、改善肺功能，增加心血管系统的功能。经常跑步可以有效的降低血脂水平，降低胆固醇的水平，减少脂肪肝的发生，已经发生的脂肪肝可以得到有效的改善。经常跑步可以有效减少抑郁症的发生，并且能够改善睡眠。经常跑步可以让人的形体健美、身体健壮，精神健康，更加阳光。经常跑步每天30分钟，一周150分钟以上，最好快慢交替进行，一会快、一会慢，更加有利于对身体的刺激。

这里你说的应该是运动强度吧。

这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。

减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在最大心率的60%～75%强度，效果最好。最大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算方法，肯定有点误差的。

第二点，就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。

原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。

身为一个跑步多年的跑者，我认为每天跑步多少公里，不要纠结于数字，要根据自身的实际情况，如果你感觉到还很轻松意犹未尽，那么就多跑几公里，反之就少跑一些。

聪明的跑者要学会感知身体的反馈，从而合理的调整自己的跑量。长期疲劳运动，不但不会提高你的运动水平，还会给身体带来伤害，背离跑步健身的初衷。

如果非要给出一个固定的数字的话，那么我建议：

初级跑者（跑步一年以下）：

每天三到五公里，每周休息一到两天。

中级跑着（跑步一年以上）：

每天10公里左右，每周休息一到两天。

高级跑者（跑步三年以上）：

每天跑量控制在15公里以下，每周休息一到两天。

身体的能力随着跑步运动的坚持会不断增强，但是也要把握好度，不疾不徐才能 健康 的跑下去。

点击右上角关注，让我做你的跑步小秘书！

作为一个跑步多年的跑步达人，这个问题我是最有资格回答的！

有一些跑步的问题，我们真的需要搞清楚，这样我们才能无忧跑步， 健康 跑步，快乐跑步，跑步真的有太多的好处，但同时如果你把握不好，跑步又有太多的坏处！

跑步是需要把握跑量的，然后这个问题大多数人都不清楚，每天运动多少公里最合适？如果你去问一个跑步新手。他可能不太知道这个问题的答案！

作为一个跑步十几年的达人，对于这个问题我认识很深，对于这个问题的答案，我也是了如指掌，这是一个重要的问题，只有把握好运动量，你才能 健康 跑步！

今天我就来给大家说一说，每天运动多少公里最合适？我给大家细细的分析一下，相信你们就能知道什么是最适合的跑量，什么是最适合自己的跑步公里数！

每天运动多少公里最合适？

我们每天运动的公里数最好控制在4到7km，当然，这并不是一个绝对的数字，我们跑步的公里数最好控制在这个范围之内，多一点的少一点，我们应该根据自己的情况具体安排！

不同的人群对跑步的公里数有不同的要求，青年人可以多跑一点，减肥的人群也可以多跑一点，但是老年人就要少跑一点，身体患有疾病的人也要少跑一点！

如果你想去减肥！

想要减肥的朋友，我建议大家可以把跑步的公里数控制在6km左右，一般跑6000米所花费的时间在30分钟左右，跑步30分钟，脂肪就能够充分的燃烧，非常有利于减肥！

当然在前期我们可能要少跑一点，如果一下子跑6000米我们的身体可能吃不消，很容易导致受伤，我们可以一点一点的来，慢慢的将跑步的强度提高到6km！

如果你是青年人！

其实有不少朋友，他们主要的目的就是通过跑步来增强体质，如果我们是年轻力壮的青年人，我建议大家每天跑步的公里数最好控制在7km，千万不能跑的太多！

我有一个朋友他就极其的热爱跑步，每天跑十公里，结果跑了两年多，膝盖已经磨损严重，跑步都一瘸一拐的了，所以即使我们是青年人，我们也应该适度运动，一周五次是最好的选择！

如果是老年人！

老年人更要注意跑步的公里数，我建议大家可以采用两公里慢跑两公里快走的方式来运动，这样既能保证强度不易超标，同时也能保证我们的身体 健康 不受到损害！

而且我建议老年人一周跑三到四次就可以了，根据科学研究表明，老年人每周运动三到四次，每次30到40分钟的低强度有氧运动对我们的身体有很大的好处！

如果我们身体有恙！

如果我们患有疾病，比如说一些因为跑步而受伤的人，比如一些患有三高的人，比如一些患有心血管疾病的人，那么我们的运动强度一定要严格的把控！

我们可以根据自己的疾病的轻重来安排自己的运动公里数，但是我建议大家每次跑步最好不要超过4km，而且我们的跑步速度要慢，这样对我们的病情才有利！

每周跑多少公里，其实这是一个仁者见仁智者见智的问题，我们应该根据自己的实际情况来安排跑步的距离，只要适合自己的就是最好的，不管跑多少，只要不过量，不伤身就可以了！

其实这个问题没有标准答案。

但是对于刚刚加入跑步大军的初跑者，还是不要太在意跑量才好，而是要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量。

1、基础指导：有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200K-250K左右就好。

2、跑步作为有氧运动，跑步的距离不是重点，重点是跑步的时间。

有氧运动想达到效果必须达到一定的时间 让身体开始充分燃烧脂肪。所以距离这东西并不用太在意。对于锻炼身体的跑友，每次30-60分钟，每周3-4次就能保持非常好的状态。

这是个没有标准答案的问题。如果有的话，也只能说是“因人而异”。

每天跑步多少公里合适？这主要取决于你的目标，以及你愿意用在跑步上的时间。

如果你的目标只是保持 健康 ，那每天跑5公里或半小时左右应该已经足够。如果以每周跑6天计算，周跑量合计30公里，3小时左右。

如果你想减肥，那跑量还要大一些，具体多多少取决于你希望减掉的体重和减肥速度。通常而言，每天至少要保证10公里、1小时左右——即每周60公里、6小时左右吧。

如果你追求的是马拉松比赛成绩，那通常还需要更多：每次10公里以上，每周最好再拉一个30公里左右的长距离。

职业马拉松运动员的周跑量，可以达到每周200公里甚至更多，即每天平均三四十公里。不过对他们来说，这只需两三小时就可以跑完。

对普通白领来说，不妨借鉴村上春树的做法。

他在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写道：“我33岁那年秋天决定以写小说为生。为了保持 健康 ，我开始跑步，每天凌晨4点起床，写作4小时，跑10公里。”

笔者的习惯也差不多，规定自己每天跑1小时左右，大约12公里；最低不少于10公里。个人不需要减肥，目标是保持 健康 ，同时每年跑三四个马拉松，成绩争取不慢于4小时。

无奈的是，在中国经常要受空气污染困扰，能否跑步还要看空气——如果你在乎 健康 的话。

个人的原则是美标AQI大于150ppm（红色）不跑。在上海，这意味着冬季有时一周内只有两三天能跑。

而夏季虽然空气比较好，但在30度左右的高温日，笔者每天的跑量也减少到5公里。因为5公里跑完，你已经大汗淋漓，再跑下去毫无乐趣可言。

说这个问题前，我先说一下跑者的三个阶段！

第一阶段，新手期:每天强迫自己去跑步，随时都想放弃，能偷懒就偷懒！

第二阶段，进步期:尝到了跑步甜头，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身发痒，全身不自在，每天7，8km，甚至十几公里！

第三阶段，稳定期:开始理性跑步，追求适量的跑量，以 健康 跑为主，不盲目跟风，有自己的训练安排！

每天跑步多少公里最合适？问这个问题的跑者都是从第二阶段即将过渡到第三阶段的朋友！

因为我们开始意识到 健康 为王，跑量不是最重要的，开始追求 健康 合理的运动，开始更加理性的跑步！

下面我来说说，每天跑步多少公里最合适？

如果你真的非要每天都跑步，那我们的跑量一定要控制，每天最好不要超过6公里，最好保持在5km上下！

不能跑的太多，跑太多，既伤身，而且恢复不过来！

因为每天都跑步，身体休息的时间就少了，所以我们千万不能大跑量，天天跑，每天还跑十几公里，你相信我，长此以往，身体真的很容易受伤！

其实我更建议你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，这样的锻炼效果也好，而且休息的时间更长，恢复会更快！

每天跑步，怎样才能防止受伤？

1 全面热身

不热身，不跑步！大家在跑步前一定要热身，具体的做法为，拉伸肌肉，韧带，活动关节，原地慢跑，加热身体，促进血液循环，提高神经系统兴奋性！

2 充足的睡眠

跑步的朋友一定要睡得好，这样修复的快，而且精神也好，跑起来就会更舒服！每天最好睡八个小时，养成午睡的习惯，一天午睡30分钟左右！

3 营养促进修复

经常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉类，少吃鸭肉，猪肉，多吃牛肉，虾肉，鱼肉，口味清淡，营养丰富，身体修复的更快，效果会更好！

希望大家尽快过渡到第三阶段，追求 健康 合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一个 健康 的跑者！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

跑步减脂时速度真的很重要吗？需要达到多少的配速才能有明显的健身效果？

对于减肥来说，跑步是不错的有氧运动，我本人经常看到在跑步机上气喘吁吁，大汗淋漓的跑步者，他们通常跑十分钟左右就停止训练，开始休息了。

当然这是可以理解的，毕竟这样的配速下没有人能长久坚持，但这不禁让我疑惑，这样真的能起到健身的效果吗？在我看来长久坚持这样的冲刺跑会对膝盖造成很大的压力，并且减脂效果并不佳。

我们在坚持有氧训练时学会控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度对身体的影响也是不同的，产生的效果也是不一样的。

那么我们应该如何控制自己的速度呢？

通常建议先进行十分钟的快走帮助身体熟悉跑步的状态，之后保持7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排五分钟左右的慢走，帮助从运动状态中恢复，这是比较合理的。

可是也有人说应该更关注自身跑步时的心率。

确实心率的测试能够便于控制并保持有氧运动的状态，也能避免设定统一标准造成过度疲劳或是运动效果不佳的情况。

具体的操作是这样的：跑步时尽可能控制自身的运动心率保持在最大心率的60%，这样是最适合减肥的运动状态， 但问题的关键是你很难掌握这个度，实际操作的难度很大。

那么我们户外应该如何保持合适的速度呢？

1：如果你跑步时感觉到明显的心跳加快，上气不接下气，那么就应该放缓自己的速度，正确的跑步速度应该是能够匀速呼吸，也能聊天儿，并不会出现岔气的情况。

2：跑步如果跑步保持正确的速度以后，呼吸会变得均匀而有节奏，短促有力会有适当的深度，也会出现张嘴配合呼吸的情况，但跑的是相对舒服的，不然如何坚持半小时以上呢？

生活中注意这两点，就能够在户外保持正确的配速，起到锻炼身体的作用。

这个问题要分两部分人回答，第一部分是普通减肥跑步健身者，第二部分是有基础的，系统训练的马拉松爱好者。

以普通减肥跑步健身的朋友，建议跑步在30分钟到一个小时为宜。因为，在最初跑步的二十分钟到半小时里，身体消耗的都是糖元，大约半小时后开始消脂肪，而且跑步经过这段时间的热身，心肺和肌肉功能也得到锻炼加强，循环系统也得到提升。所有的跑量以自己跑后不疲劳，精力充沛为限度。

马拉松爱好者的跑量就比较复杂，要做到距离的长短结合，速度的快慢结合；比如一周之内，可以安排一次有强度的变速跑，一次20公里左右的长距离，其他的可以放松有氧跑，每天跑量平均不应该低于8-10公里，一周不低于三到五次跑步，否则比赛可能受到影响。

跑步的时间问题，根据人体生理的坐习情况而定，一天什么时段都可以跑，但不建议晩上上强度或太多，这样会影响睡眠休息质量；其实最适合跑步的时间是下午四五点钟，大家可以看许多国际中长跑比赛都是这个时间，便于选手发挥；普通人因为要上班，通常选择早上，身体放松，利于运动，晚上适当跑利于精神减压，总之，跑步是有利于身心 健康 的运动，要安排合理，坚持不懈。

能够坚持每天跑步或者其他运动的人，都是非常自律的。每天跑步多少公里主要因自己的身体素质和日常心态而定。

如果为了身体 健康 而跑步的话，每天跑5~8公里，配速6~8分钟每公里足矣（配速自定）。如果为了提高跑步而跑的话，可以制定跑步计划，明确自己的跑步目标，然后一步一步的实施，既能提高身体素质，也不会因高强度的跑步而身心疲惫。

如果只是为了身体 健康 而跑，每天跑步5~8公里足矣。

只要把跑步当成健身看待的人，只要经过一个跑步阶段，就能坚持每次跑步5~8公里。一般的配速都不需要太快，大概在于6~8分钟每公里，这样的配速区间，跑者心率都处于有氧跑，不会大幅度消耗人体的能量，也能够释放压力、提高人体机能等有益人体 健康 的作用，也能够提高日常生活的质量。

如果为了提高跑步而跑的话，可以制定跑步计划。

很多人跑步到一个阶段后，不仅会注重身体 健康 ，也会注重跑步PB。想要提高跑步PB，不是一味地追求跑量和配速，而是要注重跑步计划。良好地跑步计划，能够提高跑步PB。不合理地跑步计划，只会降低跑步PB，并会损害身体 健康 。

很多跑步业余高手都会制定跑步计划，周计划、月计划、年计划等方案。每周进行几次慢跑（恢复跑），几次间歇跑，几次中长跑，都是经过合理计划，都在自己的身体承受范围内。

总结:根据自己的身体素质而跑，是比较安全的跑法。只要跑步中感到不适，应该停止跑步，注意休息，因为身体已经告诫你，身体正在透支中。

之心老师谈健身。

对于大部分的 健康 人，只要跑起来，坚持一段时间，比如10分钟、30分钟，就能起到健身效果，只是健身效果明显与否的问题。真的没时间，那么跑几步，也有跑几步的好处了。

跑步的速度非常宽，从5km/h到37多km/h（这个速度一般人跑不到，专业运动员跑不长），都是跑步。通常的慢跑是12km/h以下，大部分人集中在8km/h左右，每个人都有自己合适的速度，在这个速度下进行锻炼能达到较好的收益时间比，也比较舒适。速度慢了，需要更多的时间才能达到较好的效果，而速度快了，短时间也能收到很好的效果，但坚持不了多长时间，受伤等风险也会增加。

所以，对于一般的健身，只要能跑起来，就能起到跑步的健身效果。而要想达到较好的效果，那么就需要跑的速度快一些。比较简单的判断是：跑步的时候呼吸明显加快，与身边的人进行交流的时候能完整说一句话，说明这个强度是比较合适的。如果呼吸没什么变化，很轻松，速度就有点慢了；如果需要喘气呼吸，跟身边的人交流的时候只能说单个的词或字，说明速度快了。另外，随着 科技 的发展，现在很多的元运动手表都能监测新心率，这样对运动强度的控制就更为准确了。

最后，希望每个人都能找适合自己的跑步速度，长期的坚持锻炼，收获 健康 。

练习搏击的减脂健身效果更好，因为搏击能锻炼全身，而跑步是以下半身的锻炼为主。减脂的运动有很多，有氧运动最有效，像游泳、跑步、跳绳等等运动都对减脂有帮助。最近，搏击运动悄然兴起，有人就发出疑问，跑步和搏击哪个的减脂健身效果更好？两者都是有氧运动，在一定条件下可转为无氧运动，区别就在于两者的运动效果和运动方式不同。

一、长期跑步的减脂健身效果

跑步的含义是陆生动物使用足部移动，两脚不会同时着地。跑步是一种比较大众、历史悠久的运动，需要的条件只是能跑步的人和跑步场地而已，不需要借助什么工具，天气好、时间允许就可进行。跑步有助于心肺功能增强和血液循环，消耗人体的脂肪，但跑步主要牵动双腿的运动和锻炼，虽有利于腿部塑形，但对上半身塑形帮助不大，腿部的脂肪消耗相对多于上半身；长期跑步的人体型稍显纤细和瘦弱。

二、搏击的减脂健身效果

搏击就是徒手格斗，搏击运动半小时可以消耗300卡的热量，可以消耗脂肪和热量，增加肌肉强度，增强身体的灵敏度和反应能力，也有助于心肺功能的增强。搏击式健身算是健身效果最好的健身项目，搏击所需的运动量比慢跑大。虽然冲刺跑消耗的热量也很多，但一般人不可能维持长时间的冲刺跑，不实际。而搏击运动休息几分钟又可以持续输出，搏击一小时可以消耗2小时跑步所消耗的热量。搏击能使全身肌肉线条变得更好看。

综合各方面来说，长期跑步虽然也可消耗脂肪和热量，一定程度上可以瘦身，但达不到上半身塑形的效果，而搏击却可以，搏击可同时完成瘦身和塑形两项任务，一举两得。对于想减脂的人来说，他们更青睐既可减脂瘦身又可塑性的搏击运动。搏击简单易学，任何人都可学习搏击，搏击之前会穿戴护具，安全有保障。不过不管选择何种运动，都要坚持下来，坚持才有效果。

对于减肥来说，跑步是不错的有氧运动，我本人经常看到在跑步机上气喘吁吁，大汗淋漓的跑步者，他们通常跑十分钟左右就停止训练，开始休息了。

当然这是可以理解的，毕竟这样的配速下没有人能长久坚持，但这不禁让我疑惑，这样真的能起到健身的效果吗？在我看来长久坚持这样的冲刺跑会对膝盖造成很大的压力，并且减脂效果并不佳。

我们在坚持有氧训练时学会控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度对身体的影响也是不同的，产生的效果也是不一样的。

通常建议先进行十分钟的快走帮助身体熟悉跑步的状态，之后保持7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排五分钟左右的慢走，帮助从运动状态中恢复，这是比较合理的。

确实心率的测试能够便于控制并保持有氧运动的状态，也能避免设定统一标准造成过度疲劳或是运动效果不佳的情况。

具体的操作是这样的：跑步时尽可能控制自身的运动心率保持在最大心率的60%，这样是最适合减肥的运动状态， 但问题的关键是你很难掌握这个度，实际操作的难度很大。

1：如果你跑步时感觉到明显的心跳加快，上气不接下气，那么就应该放缓自己的速度，正确的跑步速度应该是能够匀速呼吸，也能聊天儿，并不会出现岔气的情况。

2：跑步如果跑步保持正确的速度以后，呼吸会变得均匀而有节奏，短促有力会有适当的深度，也会出现张嘴配合呼吸的情况，但跑的是相对舒服的，不然如何坚持半小时以上呢？

生活中注意这两点，就能够在户外保持正确的配速，起到锻炼身体的作用。

这里你说的应该是运动强度吧。

这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。

减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在最大心率的60%～75%强度，效果最好。最大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算方法，肯定有点误差的。

第二点，就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例最大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。

原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。

首先在于你如何定义，健身的效果。这个根据你的年龄、身体素质和锻炼目的有关。

如果是年轻人，目的仅仅为了 健康 ，我们把跑步心率控制到最大心率的50-60%即可（最大心率=220-实际年龄），一周3-4次，每次20分钟以上（最好不超过60分钟）

如果健身目的更强，还想减脂，身材看上去更精神，穿衣好看的话。建议跑步时的最大心率控制在70-80%，一周4-5次，每次30分钟以上。

除了跑步一定是需要结合力量训练的， 不仅仅是为了身材和肌肉。跟跑步的运动表现和预防损伤也非常有帮助， 跑步再结合一周3-4次的有计划的训练，那对 健康 则是非常有利的！

对了还有饮食和休息时间！非常重要！

合理的饮食（低油低盐低糖高蛋白）和规律的作息时间！

一般人一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。跑多长时间最合适，主要还是看锻炼的目的：

经常跑20分钟以上可以改善心血管系统的 健康 ；如果目的是减肥，需要慢跑40分钟以上，因为一般20分钟以后才开始脂肪供能，一周可以跑4到5次左右。

如果40分钟无法坚持，那么可以中间可以快走一段时间。如果40分钟太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动（如慢跑）40分钟了。另外早上空腹跑减肥效果最好，但不建议长期空腹，长期空腹跑步可能会导致胃病，对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。

快走5公里47分左右，慢跑5公里33分左右 对于一个奔5的来说觉得还行吧