健身和跑步怎么同时安排？

效果是肯定有的！因为你把健身放在跑步前面所以肌肉已经得到了刺激，如果放在后面的话也许会根据你跑步的运动量多少会有点影响，只是你后来的跑步运动量不大的话是不会造成多大影响的。

如果你很胖的话就建议你把跑步和健身放在一起，器械练习前先跑30分钟，然后进行肌肉锻炼，这样即能减脂又能健身。

赛普健身：

作为一个初跑者，可能还没有跑过自己人生第一个五公里，而有些初跑者却正在准备一场马拉松，总而言之每一个跑者都随时准备出去跑步。

一、循序渐进，勿贪求训练量

那么对于初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者说跑步的质量，在初跑阶段要遵循的第一个原则，就是循序渐进勿贪求训练量。

很多人喜欢在初跑步经过一至两个星期后，猛的增加自己跑步的训练量和跑步距离。其实这并不正确，每个星期训练量的增加不应该超过前一星期的10%。换句话说，如果第一个星期的跑步距离是十公里，那么在第二个星期跑步距离不应该超过11公里，如果超过了10%的负荷量增加，很有可能会造成损伤或者疼痛。这是第一点要注意的，循序渐进。

二、先累计跑量，后增加训练方法

作为一个初跑者，应该进行的是跑量的积累，如果在备战一场半程马拉松或者全程马拉松的比赛，或者说准备对自己进行一次考试，亦或者是准备进行减脂等等，不要急着去增加自己的跑步训练方法，只需要用匀速跑和轻松跑，甚至长距离跑的方法去增加自己的跑量。经过长时间的锻炼后，已经拥有了一定的跑量再去增加自己的跑步训练方法为佳。

对于初学者来说有几点非常重要的事情也需要注意，那就是充分的热身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每个星期的跑量增加和训练量增加不超过10%。前面阶段不要去追求速度，用轻松跑的训练方法增加自己的跑量即可。

总结：

一、充分的热身和跑完步的拉伸

二、循序渐进的增加跑量，每周增量超过之前的10%

三、先累计跑量后增加训练方法

要科学的安排好慢跑的计划，健身项目中，我们比较熟悉的就是跑步训练，这些运动的门槛比较低，适合男女老少进行。而跑步可以分为慢跑跟快跑，我们要学会正确跑步，才能收获理想的效果。

快跑属于无氧运动，不适合普通人进行锻炼，因为可持续时间比较短，主要是锻炼肌肉的，对于体能要求更高，新手很难坚持下来。

慢跑属于可持续坚持的有氧运动，可以帮您提升活动代谢，促进体脂率的下降。新手刚开始不用定制太大的跑步目标，不然很难执行下来，容易中途放弃。如何定制一份科学的跑步计划？新手跑步可以分为3个阶段：

第一个阶段：没有跑步基础的人，刚开始跑步可以以3公里为目标，进行基础体能训练，如果你的跑步速度为6KM每小时，那么3公里大概需要跑步半小时。

刚开始你可以跑步15公里，然后休息5-10分钟再跑完最后的15公里，坚持一个月时间，你的跑步能力会慢慢提升，跑步持久力也会延长。

第二个阶段：到了第二个月，你的跑步计划可以从3公里改为5公里，这个时候你的慢跑速度会有所提升，5公里大概需要40-50分钟完成，你可以分为2个25公里去完成，中间可以短暂休息一下。

此外，跑步不需要每天打卡，每周休息1-2天，坚持2个月以上，相信你的身材会瘦下一圈。第三个阶段：匀速慢跑坚持2-3个月时间后，身体会逐渐适应跑步模式，燃脂效率也会下降，健身瓶颈期也会出现。

对于有一定跑步能力的人来说，你可以改慢跑为变速跑，变速跑可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能有效锻炼肌肉，预防肌肉流失。

变速跑的方式可以100米快跑、100米慢跑交替循环训练，这种跑步方式对于体能要求会更高。

每次只需要20分钟，就能达到慢跑1小时的效果，间歇跑训练后身体还会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。