体能恢复训练最简单的徒手动作

体能恢复训练最简单的徒手动作

　体能恢复训练最简单的徒手动作，平时健身的方式有非常多，不同的健身方式适合的人群也是不一样的。徒手锻炼动作就比较适合日常在家中进行，下面跟着我一起来看看体能恢复训练最简单的徒手动作

体能恢复训练最简单的徒手动作1

　健身应该是现在最时尚的事了，身边的很多人不管是胖子还是瘦子，都已开始运动或者准备运动。除了身边人带来的影响，很多明星也更多的是晒健身照，而不是晒写真了。

　由于多年未动，很多朋友已经忘记了运动的感觉了，打球，跑步，游泳，虽然都能进行，但已不再有当年的风采，运动几分钟就精疲力尽，上气不接下去。

　今天小hi给大家介绍几个在家里就能做的徒手运动，4个超简单的动作，除了让你找回运动的感觉，还能让你快速的'恢复体能，重振当年雄风。

　下面的4个动作很简单，如果你想靠它来减肥，那肯定是远远不够的。

　徒手动作1：开合跳

　开合跳是一个很基础的动作，相信大家都会， 我们可以把开合跳当做是一个热身运动，在每次运动前做30秒的开合跳，加快心率，让身体温度身高，适合运动节奏。

　徒手动作2：俯卧撑

　俯卧撑的好处很多，除了可以锻炼胸肌，还可以增加手臂力量，可以锻炼整个上肢。而且很多男生出去对比体能，一般都是靠俯卧撑吹牛，你能做多少个俯卧撑，你随便一说，我每天都做100个俯卧撑，这牛B肯定是扛扛的。

　徒手动作3：深蹲

　深蹲是一个非常好的锻炼下肢的动作，动作虽然简单，但却不是那么好做，做的过程中要保持上身挺直，下蹲时，屁股向后向下，膝盖不能超过脚尖。

　深蹲可以促进男性的生理激素增发，除了锻炼下盘之外，还有其他功效哦。

　徒手动作4：平板支撑

　平板支撑是一个非常好的锻炼核心的动作，核心肌群不仅仅只是腹肌，还包括腰肌，横隔肌等，可以很好的保护脊椎，让你在做一些激烈运动的时候，不容易受伤。

　上面的四个动作，开合跳以热身为主，在活动前跳30秒，跳两次。俯卧撑，可以给自己定一个目标，以10个或者15个为一组，每次做50个或者60个，看自己的能力。深蹲可以连续做，每次做50-80个，平板支撑，可以慢慢进步，从30秒，到1分钟，自己定一个目标，每次做2-3组。每天大概就花20分钟的时间锻炼，一周后，你就能感觉到自己体能上的变化。

体能恢复训练最简单的徒手动作2

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是我们日常接触最多的徒手锻炼动作，这个动作也是比较简单基础的，一开始让我们身体平躺好在平面上，此时只有双手以及双脚支撑身体，保持平衡的状态，让我们手肘弯曲，尽量让身体靠近地面，此时我们再缓慢伸直手臂，让身体形成倾斜的角度，一直重复这个动作30次为一组。每次可以进行2~3组，这个动作主要锻炼的是我们手臂以及腿部力量，对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。

　 2、 仰卧起坐

　仰卧起坐锻炼的是我们腹部肌肉，一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿保持弯曲的状态，动作开始，我们腹部发力，让上半身能够离开地面，并且尽量靠近我们膝盖的位置，然后我们身体再向下平躺好，回到瑜伽垫上，重新开始动作，每次坚持完成，30个为一组，可以进行三组或者5组，对于我们锻炼腹肌有良好的作用。

　 3、 平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，虽然是徒手锻炼的动作，但是却对我们锻炼肌肉有很好的作用，一开始我们手肘以及双腿支持我们身体在地面上保持平衡的状态。此时，我们臀部不能向上翘起，并且腹部需要收紧，不能向地面下沉，身体形成一条直线的状态，一直保持这个姿势，坚持一分钟为一组，每次可以进行三组，对于我们全身肌肉的锻炼和自己都有良好的作用。

　以上就是徒手锻炼黄金动作，这些动作都是比较简单基础的，但是锻炼的效果却很明显，很适合我们平时进行，对于锻炼的帮助也很好。

徒手健身正确有效的锻炼方式

徒手健身正确有效的锻炼方式，一般来说，健身的形式分器械和徒手两种健身方式。相较于器械健身，徒手健身要灵活很多，可以随时随地锻炼。下面介绍徒手健身正确有效的锻炼方式。

徒手健身正确有效的锻炼方式1

一、足够的锻炼强度

不管你是在健身房锻炼还是在家中，你想要增长肌肉，就要能保证自己有足够的锻炼强度，只有锻炼的强度提升了，你才能够突破原有的身体限制，长出肌肉。如果你的身体可以适应一定的锻炼量，你就要慢慢的增加强度，不断的刺激肌肉生长。这样才能有效的增肌。

二、渐进性超负荷锻炼

在锻炼时千万不要累了就停下来，当你感觉累了想要停下的时候，可以逼着自己再多做几次，每次多负荷锻炼一次。就可以让你的肌肉得到最全面高效的刺激，使得肌肉得到突破性的增长。

三、提升训练量

训练量是指锻炼时的重量组数次数，当你再次锻炼时要提升你的训练量。如果你在锻炼过程中训练量都是维持在同一个标准上，你的身体就会很难得到突破，相对于肌肉的锻炼也会很少。在你经过半个月的徒手锻炼后你就要适当的增加自己的训练量，让你肌肉得到更好的刺激。

徒手健身正确有效的锻炼方式2

一、有哪些徒手健身的方式？

1、屈膝跳

屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。

屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作，当你练习一段时间之后，你会发现的弹跳能力将会猛增，因为，通过一段时间的锻炼之后，你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化，同时，你的小腿也因此而变得更加发达，所以，你的下肢的爆发力便有了长足进步。

在做这个动作时，尽量选择地面不太坚硬的场所练习，这对你的膝盖是有好处的。

2、单腿深蹲

单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。

单腿深蹲这个动作可以看作是深蹲的升级版，因为，只需要一条腿站立来完成深蹲的动作，所以，难度也就增加了很多。但相应地，比起动作比较简单的深蹲，难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然，这个动作之所以会让人觉得更有趣，就是因为它的难度过大，对于男生而言，有挑战性的事物总是很有趣的，因此，他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。

在做这个动作的过程中，当你的右腿弯曲时，你的左腿要保持为一条直线，这样才能达到最大的难度，这样才会更刺激！在练习一段时间之后，你会发现，不仅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑战精神得到了锻炼，从此以后，你的人生将会出现各种更刺激的'挑战等你去实现，想到了这里，是不是很激动？

3、钻石俯卧撑

这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版，练了它，你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨！当然，除了胸肌，你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。

如果，一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话，他的体能就算达标了，但如果他能做30个钻石俯卧撑的话，那就说明，他的体能素质要高于同龄人的水平。

这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别，但当你做了之后就会发现，他的动作难度要远高于后者，因为，两手间的距离几乎为零，因此，胸部和三头肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具体日程该怎么安排？

相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼，知道自己想要练什么动作，但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许，有人会觉得健身日程有啥好烦恼的，自己想练就练，不想练就不练呗！当然，如果你只是想通过健身来打发时间的话，这种想法的确无可厚非。

但事实上，许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的，也就是说，健身对他们而言，是一件非常严肃的事情，因此，必须要非常认真对待才行，只有这样，徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下，徒手健身的日程安排。

我们以一周为单位来讲，不算长，也不算短，时间长度差不多刚刚好，一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候，可以尽量选择练腿，练完腿之后，接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息，可上肢却不能闲着，所以在星期二的时候，就可以选择练背；背阔肌的恢复时间稍长，所以，在接下来的三天时间里，就让你的背部肌肉好好休息，周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌；

星期五的时候，背部肌肉已经恢复得差不多了，这时候就可以练胸肌了；最后，周五和周六就让身体休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的，但在慢跑过程中需要始终保持匀速，尽量不要加速，因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说，怎么里面没有提到啥时候练手呢？其实，没那个必要，因为，即便是徒手健身，有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之后该做的事

健身结束之后，该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻，如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话，你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时，体内被消解的垃圾没有得到及时地清除，拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放，但如果没有及时拉伸韧带的话，这些废弃物将会被堆积在体内，肌肉会僵硬也就不奇怪了。

接下来就是在拉伸结束之后，及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等，当然，要注意饮食平衡，这样才能保持身体的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。

现在大家应该都开始健身了吧。健身房里面的健身器材虽多，但是不是所有人都喜欢用器械的所以就有一个徒手健身的方式。徒手健身不用接触器材，那是不是就意味着不用热身了呢？如果是初级训练者，还是建议看一看这一篇文章。

徒手健身需要热身吗

答案是肯定的。训练之前一定要热身，而结束后也要拉伸。循序渐进，量力而行。

虽然是徒手健身，但它也并没有我们想象中的容易，甚至它会很难，所以不要轻视它，要根据自己的能力来进行。

根据自己的训练目的来安排训练的计划，注意保护自己的关节，有必要的话要佩戴保护工具，如护腕等。

徒手健身一看就会的经典动作 标准俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

上斜俯卧撑

什么是上斜俯卧撑呢？也就是人靠着墙来做俯卧撑，但是不同的是，我们需要借助墙的力量。一定要标准，和墙成平行的角度，然后手伸缩进行俯卧撑。

单手俯卧撑

单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。

跳跃俯卧撑

跳跃俯卧撑是什么意思呢？也就是在做标准俯卧撑的时候，在身体向上的时候，把手离开地面，这样身体就会有一个向上，离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量，更锻炼了大家的反应力。

深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

徒手健身一定要天天练吗

对于初训练者来说，训练的强度并不是特别大的，所以大家应该合理的休息，不应该整天做徒手健身。一周三次，中间隔一天就是比较适当的，也可以留一天作为休息和调整，所以这样的情况下，大家还是要比较合理的控制的，而且在做这些运动的过程中，不要一直做同一个部位，每一次都是需要去锻炼一个不同的部位的，这样的话身体得到的锻炼才能更加均匀，在锻炼以后也应该将自己的身体拍打拉伸，才能放松自己。

就算是高级训练者，也是不可以每天都进行徒手健身的。基本上都采用3天3分化或4天4分化训练法，换句话说，就是说锻炼三天休息一天，或者是锻炼四天休息一天，基本上每个部位的锻炼都是用比较多种方法，而不是单一的方法去锻炼了。

在我们的健身训练中，我们需要去注意很多的细节问题，才能够让自己有一个更好的训练效果，并且也可以很好的保证自己能够在健身训练的 健康 和安全。

就比如这样的一个问题，如果我们在健身训练中没有注意到的话，那么就不仅会让自己的训练效果大减，而且还可能会让自己在训练中受伤。

这个问题就是训练步骤，一般来说，我们在进行健身训练的时候，需要去进行的训练步骤有3个，不管是这3个中的哪一个，我们都是需要去重视的，不能随意的忽略其中的哪一个。

那么接下来，我我接下来就给大家介绍一下这3个训练步骤，希望能够有效的帮助大家去进行健身训练。

一热身和准备活动

众所周知的是，热身与准备活动对于我们的健身训练来说，是十分重要的，常言道好的开始是成的一半。

那么也可以这么说，那就是好的热身和准备活动，就能够让自己的训练效果好上一大半，让自己能够更好的去进行健身训练。

一般来说，我们在进行热身和准备活动的时候，所持续的时间不要太长，当然也不要太短，时间在5-10分钟左右是比较合适的。

在这5-10分钟里面，我们可以慢跑5分钟，然后进行2-5分钟左右的专项热身动作，比如上肢肩关节或者肘关节的热身，以及下肢髋关节或者膝关节的热身。

二正式训练

一般来说，我们很多人在进行健身训练的时候，所去进行的都会是一些力量训练，只是有的力量训练需要去依靠器械，而有的力量训练则是徒手去进行的。

在我们进行健身训练的过程中，我们首先需要去注意的，那就是去根据自己的训练目标去制定相应的训练计划，然后根据训练计划去进行训练。

一般来说，较为常见的两种训练目标有增肌以及减脂，如果我们的训练目标是增肌的话，那么在进行力量训练的过程中，就需要去进行一些大重量的训练。

而如果自己的训练目标是减脂的话，那么我们就需要去进行一些小重量的训练，从而让我们有个更好的训练效果，进而让自己能够更好的达到训练目标。

三拉伸与放松

这是一个我们很多人在进行完力量训练以后，都可能会去忽略的一个环节，因为我们很多人在练完以后，都会比较累，然后就没有精力或者忘记去进行力量训练了。

而我们得要知道的是，健身训练结束后的拉伸与放松，对于我们身体中肌肉的恢复是十分重要的，拉伸于放松不仅可以促进我们肌肉的恢复，而且更可以让我们的身体以及精神得到很好的放松。