跑步方法 健身

一、准备活动与放松

　　做个充分的准备活动其实很简单：首先先慢跑4---5分钟，注意跑的速度不要太快，如果身体有冒汗的感觉，那么就可以做几节全身的柔韧操，比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习，舒展开全身的筋骨、关节和韧带。当然，练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进，慢慢来，最好能做一些静止性的练习，这是避免受伤的最好方法。如果感觉全身的肌肉、韧带都活动开了，那么，就可以进行跑步运动了。准备活动很重要，但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸，如果不积极的做好放松活动，这些乳酸就会堆积在身体里，使身体感觉非常酸痛，浑身不舒服。因此，充分的放松活动十分重要：你可以双手半拢或半握拳，自上而下轻轻拍打各个肌肉群；两人合作互相放松；听轻音乐意念放松；随节奏较慢的舞曲进行放松等等。

　　二、 跑步的基本要求

　　跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长，消耗体力多。跑步过程中，正确的呼吸是最为重要的。一般的长跑属于有氧运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好的注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏太大。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼吸困难，不想继续跑下去，这就是出现了所谓的“极点”现象，许多人就是在这个环节不能坚持下去，而产生了放弃的念头。如果这时能够适当降低跑步的速度，调节好呼吸节奏，就会逐渐减弱“极点”现象带来的不舒服状况，增强坚持跑下去的信心。不久困难克服了，此时就进入了“第二次呼吸”，接下来的活动就会非常轻松了。如果每次跑步你都能越过“极点”而不觉得身体反应太大，那么你的体能就已经得到了提高，应该考虑改变运动计划，提高运动量，增强运动负荷了。经过20至30分钟的耐力运动后，不宜突然停下或坐下、躺下。

　　三、 跑步的注意事项

　　1早晨不要起的太早，最好太阳出来以后再进行跑步运动。因为早晨一般大气压很低，加上早上空气流动性不很大，这些不利于我们健康的气体就会被我们在跑步锻炼时大量吸入，不利于肺脏健康。

　　2早晨起床后晨练前一定要学会饮水。早晨起来后最好喝一杯250cc的温的白开水，水温大概在15度左右为宜。

　　3很多人都会认为跑步适合于每一个人，其实不然。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。

　　四、凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常性和循序渐进性，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤其重要，因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”和“不想跑”区分开来，这也是锻炼毅力的好机会。总之，要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所收益。

在我看来最佳的跑步减肥方式就是明白跑步减肥的重点是什么，跑步减肥的重点不应该是追求速度，应该是追求的是运动时长。

控制自己的速度在7~8km/h就可以了，这个速度便于长久的坚持。这里可能就有朋友问了，那么我们应该怎么跑步呢？首先我比较建议先进行十分钟左右的快走，帮助身体熟悉跑步的状态，之后再以7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排十分钟左右的慢走恢复。

当然啦，每个人的体质和身体的运动基础不一样，如果觉得7~8km/h的配速，自己已经有点受不了，心跳明显加快，出现上气不接下气的情况，那就应该放缓自己的速度。要想减肥的效果好，跑步的速度应该是让身体能够匀速的呼吸，不会出现岔气。

那么有什么办法能够帮助提高跑步的燃脂效果呢？

一：跑前做力量训练

跑前做足够的力量训练，能够有效的消耗身体大部分的糖原储备，糖原储备被消耗的差不多了。身体就更容易调动脂肪，在接下来的有氧运动中燃脂效率也会更好。

二：坚持到底

一次40分钟左右的跑步训练跟两次每次20分钟的有氧训练效果绝对不同，有氧训练到后期越能调动脂肪，越能帮助燃脂。所以说尽可能的多加坚持，这样减肥的效果会更好。

三：跑后拉伸

跑步以后做拉伸是为了缓解运动后的酸胀感，这样也能便于第二天及时调整自己的运动状态，不会因为伤痛或者拉伤，而导致第二天没有办法继续训练，这是一个长期坚持跑步的人群必须要做的事情。

对于以上内容的补充

如果你觉得自己跑步的速度过快，出现大汗淋漓气喘吁吁的状态，那么请你立刻降低自己的速度，因为这样的跑步持续的时间一定不会很长，重点是这种方式也并不会消耗很多脂肪。

坚持跑步健身好处有哪些

　坚持跑步能锻炼意志长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。下面是我为大家分享更多知识，欢迎大家阅读浏览。

　适当的跑步锻炼有以下几大作用：

　1、提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　2、增加肺活量跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　3、锻炼心肌运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

　4、增强免疫力跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

　5、增强身体韧性跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　6、消除紧张感慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的'激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

　7、延缓衰老经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

　8、健美塑形跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

　9、锻炼意志长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

　晚上跑步5大注意事项

　一是要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。

　二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。

　三是最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。

　四是跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。

　五是最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。

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只有锻炼的人才能意识到他们能给自己的健康带来的好处。对于长期不运动的人来说，可能会觉得是在找自己的罪。他们每天工作学习已经够累了。他们为什么要这么累？但你可能错了。每天跑步五公里，坚持下去身体会有什么变化？如果一个人每天跑5公里，一两年后身体会有什么变化？对身体是好是坏？我们来看看。希望你看完能有正确的认识。每天跑步5公里，身体会变成什么样子？身材会好一些，也不容易变胖。对于肥胖的人来说，坚持跑步可以去掉大肚子。跑步消耗大量的能量，可以加快脂肪的燃烧速度，更快的代谢多余的脂肪。不仅有利于减肥，还有利于改变体型。腹肌和马甲线可能不再是梦了。皮肤状态会变好，皮肤会变好，整个人会看起来更年轻。人胖了就老了，瘦了就年轻了。而且跑步可以调动全身的气血，血液循环和新陈代谢的速度会加快，促进皮肤的排毒和新陈代谢；

流汗也是跑步时排毒的一种方式。许多人把忙碌和压力作为不锻炼的借口，但事实上，跑步只是释放压力的有效方法。现代生活和工作的压力不小。如果整天忙于工作赚钱而忽视锻炼，身体可能会每况愈下，很容易带来心理问题。每天跑步五公里可以帮助你放松身心，丰富生活。如果你把时间花在跑步上，你会得到一个惊喜。养成一个习惯需要21天。坚持跑步，身体素质会提高，身体素质会更好，体力会更好，不会轻易生病，对日常工作也会有非常积极的影响。你也会变得越来越自信，越来越有气质，这是由外到内的变化。你对一件事的气质、态度、想法都会叫，整个人都是积极向上的。由于目前的社会环境，我们的压力越来越大，我们的生活习惯和饮食习惯越来越不健康，这也导致我们的健康越来越差，所以很多人都在积极锻炼！

每天跑五千米！一个月后，你会发现自己与众不同！现在跑步的人越来越多，那些误解跑步的人愿意把宝贵的时间花在跑步上，因为他们从跑步中尝到了很多甜头，让他们无法放弃跑步！其实人生在于运动，只有去跑步才能深刻体会！现在很多人每天吃的好，喝的好，不运动。没过多久，疾病就找上门来了，让很多人觉得很惨！每天跑五千米！一个月后，你会发现自己与众不同！那你知道是什么改变让你与众不同吗？其实很多人都很不解。我将告诉你一些关于它的事情。1数字变了

不得不否认，现在肥胖的人越来越多了。很多人只吃不喝不规律运动。结果没过多久，他们的大肚子就起来了，腿也越来越壮，像大象腿一样！这种身材给我们带来很大的困扰，甚至让我们失去信心，但是如果你每天跑5000米，你会发现一个月后你的身材越来越好，脂肪少了，整个人看起来更瘦了！

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

1、跑步可以减少腹部的脂肪，使腹肌看起来更明显，但跑步并不能锻炼出发达的腹肌。想要锻炼出发达的腹肌，需要做专门的腹部肌肉锻炼。

2、跑步时要求身体重心提高，腰腹收紧，保持适度紧张。跑动中随着腿部和上肢的摆动，以腰腹为核心进行运动。所以说跑步是可以适当增强腹肌的。

扩展资料：

跑步的作用

1、通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、跑步中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4、跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

参考资料：

-腹肌（含练习方法）

怎样正确跑步健身及坚持跑步技巧

　孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终。下面由我为大家分享整理的正确跑步健身方法及坚持跑步技巧，欢迎大家。

　1、定一个具体目标

　不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

　2、在跑步时倾听身体的声音

　锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

　3、遵循三周定律

　锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

　4、控制你的步伐

　要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。

　5、记录跑步日志

　写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

　6、乐对跑步

　乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

　坚持跑步的小技巧：

　1、尝试新的跑步方式

　跑步圈总是不缺乏创意，彩色跑、荧光跑、四季跑、44马拉松接力赛、线上联赛……跑步变得越来越有趣，不要总是一个人埋头跑5公里、10公里。换个花样，改变一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶尔喝一口咖啡也是挺不错的。时不时的让自己燃烧一次，释放一下激情也对你有益无害。

　2、准备一套好的跑步装备

　跑步的一大好处是它不需要什么豪华装备。不过，要是你大热天穿着棉T恤跑过步，就会明白一件好的速干衣能带来多么大的差别。在几件必需品中花些钱，来保持舒适感、避免损伤，这样做一定会给你带来好处。购买一套专业的跑步装备，还有助于提高你的自信，新的装备也会让你有马上就想出去跑跑的冲动。生活中，有着各种“装备控”，跑步圈也不例外，他们对各个品牌的跑步装备如数家珍，一件新的跑步装备会让他们兴奋好几天，可谓乐在其中。这也不失为一个保持热情的好方法。

　3、制订一份阶段性跑步计划

　在挂历上、手机日历上或在笔记本上计划一下本周或本月要完成的跑量、训练计划。专家们一致认为，锻炼是你日常生活中最为重要的一项。确保一切按计划进行，如果哪一天想偷懒，想一想你是希望这一天在缺席的愧疚感中度过，还是在完成计划的喜悦感和满足感中度过，答案不言自明。世界上比你忙的人都在运动，当你还在赖床时，SOHO中国的CEO潘石屹已经跑完10公里发出了微博，你比他还忙吗

　4、给自己报名参加一个比赛

　你虽然不是职业运动员，但是参加比赛确实有着许多好处。参加一个比赛，尤其是长距离比赛或马拉松，会“逼”得你按计划进行训练。这是让你能坚持跑步的一个好方法，有压力才会有动力。参加比赛会让你认识一群和你一样的人，你会获得一种群体感和归属感，这种归属感让你感觉到自己属于一个大团体，这个团体里面有很多和你一样的人，每天在跑步、锻炼。回到集体生活的那种感觉会促使你像学生时代一样，按时完成跑步计划。

　5、跑步前提前挑选好衣服、鞋子

　在前一天的晚上就计划好第二天的跑步：跑多远、跑多长时间、哪条路线，并准备好要用到的跑步装备，这将会让你对自己的跑步计划充满动力，并且能确保留出充足的时间来准备跑步。另外，你可以准备一整套的跑步装备，放在办公室或者汽车后备箱备用，有时候乘兴去跑一下也是非常美妙的事情。

　6、旅行+跑步

　将你的跑步比赛目的地变成你的`旅行目的地，带上家人，为自己的跑步训练成果而去度个特殊的跑步小长假。跑步不再是你一个人的战斗，你的比赛日将成为家人的节日。家人也会更加支持你平时的跑步训练计划，你会得到更多的鼓励，更好的坚持跑步完成训练。

　7、跑步回家

　你可能无法早起进行晨跑，晚上回家后也不想再出门锻炼，那么可以尝试在下班时跑步回家。你可以直接从单位出发或者提前几站下车，即不用堵在下班路上，又能完成跑步计划，一举两得。只是可能有些城市空气质量不好，具体实施起来会有一定困难。

　8、注册一个网络社区

　互联网拉近人与人，线上交流沟通的方式五花八门，论坛、QQ群、微信群、微博、微信，供跑者交流信息，交换经验，发展友谊。而这种线上的友谊会在体现在某个比赛上，比赛过程中，互相鼓劲，加油彼此。

　9、学会原谅自己

　我们希望每次的跑步计划都精确无比，所有的训练都按照日程表上落实进行。但是人生总是充满意外，你永远不知道会发生什么，总会有事情和你的跑步计划冲突，不要太在意，一次计划的脱节还不至于让你的整个跑步计划崩溃。放轻松，继续完成接下来的锻炼即可。

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我最初开始跑步的时候，是因为想强身健体，因为我的身体从小就不是很好，所以我希望通过跑步来，让自己的免疫力提高一点，但是到后来我就慢慢爱上了这项运动，因为跑步我结识了我生命中很重要的一个人。到后来我们两个人就一起跑步，一起去健身房健身，可能很多人觉得跑步的话，对于健身，对于练腹肌练马甲线不是特别的重要，但是我最想说的就是你健身的话，最基础的一个就是跑步，如果你不跑步的话，你整个人的身体状态达不到一定的标准。