囚徒健身的作品目录

第一部分：预备

第一章力量之旅：启程

第二章失传的技艺：“老派”体操

第三章自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言

第四章关于本书：囚徒健身

第二部分：六艺

第五章铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑

第六章升降机般的大腿：深蹲

第七章仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上

第八章魔鬼六块：举腿

第九章严阵以待的脊柱：桥

第十章健康、强力的肩膀：倒立撑

第三部分：自我指导

第十一章金科玉律：身体智慧

第十二章训练计划：日程

致谢

俯卧撑是最基本的，必定要勤加练习。而且，你像腹肌之类的，都不可能只靠什么仰卧起坐什么的锻炼起来的，顶天了全脸的腹部力量，要想要胸肌或腹肌都必须要长期经过全身的锻炼才可以。

以下几种类型自行搭配；俯卧撑（每天80个，一组30个，中途不可休息）跑步（每天起码3公里）仰卧起坐（300个，每组50） 深蹲（100，不可休息） 手臂向前抬起，平方30~40分。

囚徒健身算不上是骗人，顶多是夸大效果和对器械健身极度贬低哗众取宠吧。

这本书对零基础刚开始有健身想法而又不愿意花费太多钱和时间的人来说是很好的入坑书籍。虽然动作很少，但是很实用，很详尽。等级难度分明（极个别有争议，比如深蹲第一式），很有操作性。层层升级的训练方法既有挑战性又有趣味性。

同时六个主要部位给你分的清清楚楚，每天练什么一目了然，避免了很多小白刚开始练，却不知道每天练什么的茫然。。。

当然，这本书也存在很多局限性和偏激的观点。等你练到一定程度，自然也会发现的（但是别被他洗脑了，有一些健身不健脑的被洗脑后就成了囚徒健身神教教徒）。

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。　　——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者　　本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。　　——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人　　你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。　　——Loren Christensen，《战士的身体》作者　　这些知识经过最严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。　　——Brett Jones，俄式壶铃大师　　了不起！史上最具创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。　　——Tim Larkin，近身格斗指导专家　　关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。　　我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。　　——Adam T Glass，职业大力士表演者　　无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。　　——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人　　因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。　　作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？　　威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。　　——Mark Reifkind，壶铃训练教练　　关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的最强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这 本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。　　——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者