【瑜伽球怎么健身】 瑜伽球动作50个图片

【瑜伽球怎么健身】 瑜伽球动作50个图片,第1张

随着人们健康意识的提高,越来越多人喜欢上健身运动。那么接下来我为您介绍瑜伽球怎么健身的知识。感兴趣可以看看哦。

 瑜伽球怎么健身

1、屈伸推举(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)

代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5~10磅(23~45公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10~12次。

2、撑地滚球(锻炼腹部、腰部、肩部)

代替练习:侧身仰卧起坐。

俯卧撑姿势,把脚搭在健身球上,脚背朝下。双手撑在地上,之间距离与肩同宽。腹部收紧,手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出,接着再右侧拉,重复10~15次。

3、弓步滚球(锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌)

代替练习:常规弓步练习。

31、双脚分开与肩同宽,右手持3~8磅(14~36公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

32、慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

4、俯身抬举(锻炼肩部、上背部)

代替练习:扩胸运动。

脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(05~23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

5、俯身屈腿(锻炼臀肌、下背部)

代替练习:胯部伸展。

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

6、扩胸抱肩(锻炼胸部、后肩部)

代替练习:扩胸运动。

61、双手各握一个3~8磅(1。4~3。6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽,脚尖朝前。抬起臀部,直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出,上臂与地面平行,肘部微曲。

62、将哑铃抬起,直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂,直至哑铃几乎碰到肩部,之后再慢慢将哑铃举起,沿原路线返回初始位置。做10次。

 瑜伽球锻炼注意事项

1 给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。

2 瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

3 在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。

4 尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好。

5 在练习健身球瑜伽的时候要注意穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤害。

 选购瑜伽球的技巧

1、看瑜伽球的材质是否安全无毒,我们可以通过嗅觉来鉴别。使用优质原料的没有异味,而采用劣质有毒原料的会有刺鼻的塑料味一定不要购买。另外看是否通过TUV检测的GS认证也可说明其材料是否对人体有害。

2、看材质,现在市场上有两种材质的瑜伽球,防爆材质和珠光材质。防爆球采用高档防爆材质,手感如海绵般的柔软,同时又具备了车胎般的抗压性和柔韧性以及弹簧般的高弹力,一般可以承受400斤左右的重量,安全放心。而珠光材质的瑜伽球表面很光滑,反光性良好,但是在工艺上,里面只是加入了一些珠光粉,厚度相对于防爆材质也薄了点,看下图,显然区别还是很大的。所以我极力推荐防爆材质的瑜伽球。那防爆球的特征是什么呢防爆球的最明显的特征是有防爆小气泡,仔细看球的表面会有一些细小的颗粒哟。

3、要看瑜伽球的手感,健身球的表面应该细腻、柔软、高弹性。手感越好,说明其制作工艺的发泡技术越好,越小的发泡技术加工的健身球表面更柔软细腻。

4、看对瑜伽球尺寸的选择是否合适自己。瑜伽球的尺寸一般有(按球直径划分):45CM,55CM,65CM,75CM等。可以根据个人的身高体重选择求得大小。比如说,身高在15m以下的就要用55cm以下的球了,超过16m的可以用65cm,更高一点的女生或者男生就可以用75cm的,具体地说,如果是身材娇小的女士,可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球,而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。当然啦,你也可以根据自己的喜好来进行大小的选择,比如我我,身高16m,但就是买了个75CM的球~除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球,要非常的有弹性并且具备十足的安全性。至于颜色嘛~市面上现有的瑜伽球颜色有蓝色、红色、灰色等,根据个人对颜色的喜好进行选择。

5、要交代的就是瑜伽球的使用注意事项啦。请注意:给球打气的时候打到“八分饱”,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作;在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑;尽管瑜伽球锻炼不易受伤,但还是要注意保持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候一定要用手撑好;瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便控制。一般来说,大球比较容易保持平衡,小球较轻,但不易平衡。

女生身体各部位暴瘦的方法。

1下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。

2上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。

3减后背:

1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。

2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。

这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。

4上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。

5下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。

6减腰两侧:

1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。

7减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。

8减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。

9减大腿:

1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。

2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。

10减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。

1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。

2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。

美腿的标准

美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。

大腿篇

通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。

去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)

1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直

2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。

Point

在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)

1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。

2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。

Point

练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。

小腿篇

收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)

1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。

2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。

Point

如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。

放松腓部肌肉 (每天各10秒)

1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。

2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。

Point

在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。

o型腿和x型腿篇

通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。

a:o型腿 (每天 3秒×5次)

1 挺胸收腹直立于地板。

2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。

3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。

b:x型腿

1挺胸收腹直立于地板。

2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。

3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。

Point

在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。

矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次)

1蹲在地板上,手掌与地板充分接触

2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。

3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。

Point

在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。

美腿之路五大禁忌

禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。

禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。

禁忌三:侧身睡,趴着睡。

禁忌四:穿太高跟的鞋子。

禁忌五:一直将包挎在同一边。

提升臀围虐臀训练计划

提升臂围高效虐臂健身计划|改善扇塌臂

高效虐臀健身计划

①练前充分热身

跑步机热身

5-10min快走或慢跑

充分热身达到微微出汗

跑步机或划船机热身二选一

椭圆仪热身

5-10min椭圆仪热身

充分热身达到微微出汗

椭圆仪或跑步机热身二选一

高效虐臀健身计划

②练前拉伸臀腿

伟大拉伸

预备姿势弓步一侧腿迈出

肘关节向下触地随后向上垂直

一侧重复16次

+

体前屈

双腿伸直保持身体平衡

呼气身体前屈手抓脚腕

保持30秒

高效虐臀健身计划

③练前激活臀腿

站姿绳索后踢

弹力带绑与脚腕处

呼气一侧腿后抬

每组15次4组

+

跪姿后侧踢腿

跪姿一侧腿向后蹬

吸气控制慢落

每组12次4组

高效虐臀健身计划

④正式组臀部训练

箭步蹲

+

前侧腿与地面平行

呼气一侧膝盖向下蹲

循环4组每组16次

+高脚杯深蹲

手举起哑铃与胸前

呼气下蹲吸气起

循环4组每组16次

+

自重臀桥

平躺双腿与髋同宽

呼气臀部顶起

循环4组每组16次

高效虐臀健身计划

④正式组臀部训练

单腿臀桥

平躺一侧腿抬起

呼气臀部顶起

循环4组每组16次

+

哑铃臀桥

哑铃放于髋部上方

平躺双腿与髋同宽

循环4组每组16次

+

蚌式开合

侧卧髋腿脚一条线

呼气膝盖抬起

循环4组每组16次

高效虐臀健身计划

⑤练后放松臀腿

站姿腿前侧拉伸

站立挺胸收腹保持稳定

一侧腿抬起用手抓住脚尖向上提拉

一侧保持30秒

+

泡沫轴放松臀部

侧卧支撑上半身坐与滚轮上

侧臀支撑来回滚动保持

一侧保持30秒

健身房练腹肌的方法

 腹肌怎么练锻炼腹肌的方法有哪些呢下面我整理了一些锻炼腹肌的方法,学起来吧!

  健身房练腹肌 的方法:普通级的仰卧起坐

 平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。

 体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

 另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

  健身房练腹肌 的方法:升级版仰卧起坐

 如果已经锻炼良久的'人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

 此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

  健身房练腹肌 的方法:半躺曲膝抬腿

 坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

  健身房练腹肌 的方法:侧腹肌训练

 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

  健身房练腹肌 的方法:侧身曲膝抬腿

 (1)利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

 (2)侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

  健身房练腹肌 的方法:悬吊抬腿运动

 可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

  健身房练腹肌 的方法:平躺曲膝抬腿

 平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

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在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练,用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式,但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀,不如试试下面的5组臀腿训练动作,可以说是女性健身必备,助你打造紧致翘臀,塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿(一边15次)

以右侧抬腿为例,左脚站在地面做支撑,左腿膝盖微曲;右腿伸直,脚背向前勾,大腿外侧用力,向上抬起一定高度收回,收回右腿至右脚趾点地(不要完全放下,保持大腿内侧持续发力)。注意保持身体的重心在中立位,不要左右倾斜,想让臀部肌肉的挤压感更强烈,抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲(一边20次)

左腿在前,右腿在后,做一个类似箭步蹲的姿势,但是双腿稍微弯曲即可,不用蹲的过低(如果核心不稳,无法保持平衡,可以伸直双腿),然后右腿向左移动,右脚尖着地后收回,依然保持左腿在前,右腿在后的半蹲姿势,动作慢一些,慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿(一边15次)

双臂伸直支撑在地面,手掌放在肩膀的正下方,背部挺直不要塌腰,臀部抬高与地面平行,膝盖着地,大腿与地面垂直,右腿放在地板上,脚尖勾起着地,左腿保持弯曲姿势向侧面抬起,并利用臀部和大腿发力向后踢腿,踢腿后按原路径收回,但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心,稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿(一边20次)

侧躺在地板上,始终保持头部、背部和腿部在一条线上,收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部,左腿膝盖自然弯曲摆放;右手轻轻放在地面保持稳定,不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度,然后收回,右脚尖点地。

5、俯身后抬腿(一边20次)

平趴在地面,放松上半身,收紧臀部,右腿伸直并微微上抬,动作尽可能慢一些,感受臀部肌肉被挤压的感觉,动作越慢,效果越明显,一开始腿抬不高也不要勉强,在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段,当你可以轻松完成的时候,可以在脚踝、臀部负重(建议1-8磅),提升训练难度。每天坚持15-20分钟,5个动作循环3-5组,腿玩年和蜜桃臀都会有的。

肌肉科普

◆臀大肌

起点:髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带(骶结节韧带,骶棘韧带,骶尾韧带)

特点:臀肌粗隆与髂胫束

主要功能:髋关节的后伸和外旋

神经支配:臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀,当然这不能称之为错误的,深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激,但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了!

也有很大一部分人,由于找不准臀部的发力感,一直用大腿前侧发力,最后不但臀没什么变化,反倒是练出了一副“麒麟腿”,特别是一直做负重深蹲的,大腿前侧的肌肉逐渐发达起来,视觉上来看,穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉,非常难看!

很多人健身效果不理想,只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线,我给大家分享一下这组动作,对提升臀线很有帮助哦,希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣,1994年出生,喜爱健身,因健身照在网络走红, 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”,中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂,与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50,曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中,我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感,看上去亦是颇为的丰腴,尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”,而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴,简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部,真是令人着迷。

在刻苦的训练下,宋昱欣的身材越加健美,臀肌发达,四肢紧实有力,腰肢纤细,妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己,宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络,并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部(心形倒过来)通常被认为是漂亮、理想的臀形,特点是腰细、臀部丰满,腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀!

V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形,主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说,V形臀部若要改善,也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看,方形臀部往往比较扁平,甚至有些男性化。整形医生反映,这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里,圆形臀部虽然也很迷人,但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦,臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷,或整个臀部大小尚可,但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作:

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作,但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡,或者为了控制平衡和重心稳定,只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上,从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作,但是有些人练习的时候很难保持平衡,利用史密斯架可以很好地解决这个问题,让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作,可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式,可以加强某部位肌肉的训练,胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感,达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作,但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激,才能真正让肌肉变大,史密斯架完美增加了驴踢的强度,让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了!

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