比较有型的手臂肌肉是如何训练出来的？

手臂肌肉的锻炼更多的就是上半身的锻炼，你可以通过有器材的锻炼，也可以通过无器材的锻炼，一般来说两者相结合效果会更好一点，以后专业的教练辅佐你，告诉你大致的锻炼强度以及适合你的负重，能够让你在短期内见效果。

首先就是无器材的训练，平常做的俯卧撑，引体向上，这些都算是武器才训练，你找个地方都能练的，不需要任何的器材，这些是比较考验身体的技术素质的佛常锻炼的是你全身的肌肉，刚开始的时候你肯定做不了几个，这是很正常的，慢慢的时间久了，肌肉掌握了那个发力的技巧，然后也出现有强度了，你就具备了塑造肌肉外形的这种能力了，接下来就是进入有器材的训练了，借助专业的器材来得到帮助。

有器材的训练，就是在健身房有一些负重的器材，比如说哑铃一些锻炼胸肌锻炼胳膊上的肌肉的这个负重的机械这些都有帮助，但是之所以说有个专业的教练来帮你更好一点，就是你自己掌握不好那个发力的力度，如果出现了力量上的偏差，就可能出现一边肌肉比较庞大，另一边没怎么发育的情况，因为正常人都知道经常使用的那只手就会更有力量，你的手臂也是这样的，你要是发力技巧不正确，练偏了到时候再去纠正就很麻烦了。

而且b部的肌肉锻炼不是一天两天能练出来的，这里所说的有专业教练的指导，有专业的计划能够让你短期内见成效，是指一个月左右的时间能够让你的手臂肌肉逐渐成型让你感觉到这种明显的变化，但是你想达到健身教练或者健美先生的那种程度，那不是一个月两个月能练出来的，那需要长年累月的坚持。

好的，那这篇文章呢是希望我的这些小方法能够帮助大家更快更好更有效地去训练出腹肌来，话不多说了请大家接着看下去。

我们都知道一个好的饮食对腹肌是有帮助的，但是训练腹肌会让你拥有圆润立体的腹肌。当你训练它们的时候。

它们会像其它的肌肉群一样成长，所以我们不仅要有正确的训练方式，还要降低我们的体脂率。

一，悬垂举腿

接下来我就说收我自己的训练动作，希望给大家做个参考。我每次做的第一个动作就是提腿。

我们要先找到任何能够让我们挂着的器材，有很多方式都能做这个动作，我最常用的方式就是宽握。

那么在做这个动作的时候，我们首先要让自己悬挂在器材上，然后静下心来让自己的身体保持平稳避免晃动。

接着等到自己足够平稳了就可以开始提腿了。在提腿的时候我们吸气提起，呼气放下。

每次我都是把这个动作安排在我腹部特训的第一个动作，因为它能够允许腹部区域全方位运动激活大多数肌肉，比如腹直肌和外斜肌等等。

当你操作正确时，你的下背部保持安全位置，所以你能吸收最大的能量。

那么我要说下一个动作之前，要先多嘴一句，很多人说做复合式动作像是深蹲这样的，对腹肌运动没有什么效果。

其实这话不怎么准确，借由那些动作，也会用到我们的腹肌，但是一定到不了我所说的那样的程度。

二，空中脚踏车

这算是一个自身重量的训练了，在做这个动作的时候，我们先平躺在毯子上，然后双腿悬空。

我是不希望大家在做这个动作的时候左右摆动脖子的，我希望你们是去做收缩。

这个动作收缩的时候要让肩胛骨离地，不要只是晃动它们，一定要让它们抬起来。因为只有抬起来了，才能让我们的腹部充分的去受到刺激从而达到训练效果。

下一个帮助我们腹部训练我就只是广泛的说说，因为这些动作比较简单，相信不用细节说明大家也会做。

这样的动作其实就很多了，像什么卷腹，绳索之类的，我们在做这样的动作的时候最重要的一点其实还是姿势的正确和肌肉发力的准确。

往往有很多人完全不知道肌肉到底怎么正确发力，这就是一个难点。

最后，上面的这些方法就是我教给大家的怎么快速的更正确的去练腹肌的方法了，希望你们能好好的去练习，争取得到最好的效果。

对于健身新手来说，腿部肌肉的训练往往是比较复杂的也是最为重要的。强壮的腿部肌肉是身体的一个核心力量，它会让你身体各部分肌肉更加协调，让你的身体更健康，可以说拥有强壮的腿部肌肉是许多人都梦寐以求的，但是这个过程看似简单实则并不易。

如何练好自己的大腿肌肉，其实并不用担心，只有勇敢地踏出第一步，你才会发现大腿肌肉的训练并没有那么困难，主要还是看你有没有信心，是否真的掌握了这其中的技巧，不妨看看下面这三组动作，是时候强化腿部肌肉的训练，秀出完美的腿部肌肉线条，展示你的肌肉力量。

第一组：

这个动作属于比较大众化的，它的训练难度不大，又非常有助于我们训练腿部的核心力量，不要小看深蹲这样的动作，其实大部分人都是由这个动作开始的。如果真正要做到标准有效果，那么也是需要一定的力气去克服的。那么如何更好地达到规范效果呢？

首先身体挺直站立，两腿同时分开来，距离与肩部同宽即可。接着下蹲身体稍微往后倾，这时候的大腿和小腿是要保持90°的夹角，举起双臂与地面平行，这时候背部要挺直，然后用大腿发力，这样就算完成一个完整的训练动作，回到最初的位置如此再重复20次。

第二组：

这是利用腿举机来完成的动作，首先是将整个身体仰卧在椅背上，然后两只脚蹬住负重架，要注意不要选择太高的负重，要根据自身来考虑不让损伤到就白搭了。接着再把双脚伸直在达到最高点时停留一会再弯曲，这样如此重复来回做10个。

第三组：

这个动作的强度比较小，叫做徒手行进，它也属于放松动作。首先是将双手握拳放在胸前，接着迈开大步并且拉伸双腿，这样的同时转移身体的重心，如此保持动作的连续性，调整好呼吸。

对于一些有经济能力的人，去健身会进行健身减肥是个不错的选择。要想锻炼出比较有型的肌肉，你的注意一下几点：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

注意事项

一周里要坚持你的计划。

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在国外，由于健身行业的竞争十分的激烈，你空有一身肌肉还不一定能够火，除非你拿了个什么健美赛事的大奖靠奖杯捧红自己，亦或者通过把自己练得十分大块或者拥有帅气的脸庞而收获一票粉丝，而今天说的这位虽然他的肌肉也很好看，但是和专业的相比还是有点差距，但是他依然火了。

这个小伙子叫做 Uzoma Obilor，今年只有21岁就已经拥有如此健硕的身材，虽然和熊猫和乌利塞斯这种健美模特还有一定的差距，但是他依然能够火爆网络。这时因为他对于肌肉的控制力十分的好，他全身上下的所有肌肉几乎都能像波浪一样的运动，这时很少有人能够做到的。

因为做到这一点不光要体脂低，最重要的还是先天对于肌肉的控制力。这也是为什么他能够在一夜之间爆红，因为他在自己的社交网路上上传了自己波浪形运动肌肉的视频，从而一夜吸粉无数。这也就是为什么他不依靠长相，不依靠壮硕的身材，收获了无数粉丝的原因之一。

也正是因为对自己的身体控制力十分的良好，他也经常在自己的社交网络上晒出自己真空腹的照片。真空腹部也不是每个人能做到的，而对于肌肉控制力良好的他来说这简直就是小儿科。当然这么好的肌肉控制力也得配合大块的肌肉和第体脂率才能够完美的展现出来。

但是起初的 Uzoma Obilor 并不是一个十分壮硕的孩子，如今他20刚刚出头，但是他却健身七八年之久。他从十五岁就开始接触健身，那时候的他远不如现在看起来壮硕，但是体脂也是十分的低，于是他开始不断的增肌，为了让自己看起来更加的壮硕，如今他以达到了目的。

虽然 Uzoma Obilor 现在的身材很好，但是为了增肌不免要先吃胖一点，这一点我们也可以从中看出。他足足瘦了38磅的体重才把自己的身材控制在一个体脂极低的状态，他也十分的满足现在自己的状态。线条分明和块状明显的肌肉，试问谁不会喜欢这样的身材呢？

Uzoma Obilor 之所以能收获这样的身材也是因为他的偶像的动力，他的偶像就是健身圈知名的两大健身模特西蒙·熊猫和乌利塞斯JR，这两位都是十分大块肌肉的存在。 Uzoma Obilor 火了之后他也见过自己的偶像，但是在他的偶像面前，他又显得十分的小个了，所以他依然在不断的坚持健身。

这就是二十出头的 Uzoma Obilor 的故事，当他刚火的时候很多人认为他的流动式肌肉很恶心，但是他依然坚持下来了，他走的是自己的道路，从不在乎别人的眼光。这么良好的心态也是的他自己的未来一片光明。我们也希望在职业赛场上能够看到他的身影，也为了更好的完善他自己的人生。

你好：如果你的训练目标是肌肉线条，建议你选择一组能做12次-15次的重量，一组能做12次以上的重量，对增加肌肉围度不太明显，但对塑形的效果非常好。此外要想肌肉更有型，有氧训练是必不可少的，每周跑步长跑2-3次。