良好的作息，运动饮食怎么安排

　　第一周：戒油戒荤戒辛辣

　　第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

　　推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

　　早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

　　第二周：均衡营养促代谢

　　通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

　　推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

　　第三周：控热燃脂加速瘦

　　通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

　　推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

　　苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

　　第四周：巩固代谢成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

　　推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

　　同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

1、下午是健身的好时间，并非早上就好，所以你的时间安排不错，推荐在下午3点－5点做练习，这样的好处是，中午吃饭有充分的消化时间，同时锻炼完后最好等一个小时再吃饭，所以宜在5点前结束练习。

2、既然你不想去健身房，那么就用学校操场上都有的单杠和双杠吧，反手引体向上，是很好的练二头肌的方法，一开始哪怕只能做一下也好，慢慢增加，如果觉得简单可以在腿上绑个沙袋等重物，你会发现你的胳膊肌肉疯长，呵呵。

3、练三头肌可以用俯卧撑，在家里就可以练，每次5组，每组的个数是练到力竭为止，如果觉得简单，可以把脚翘高，这样难度更大。练俯卧撑的好处还有一个就是同时也锻炼了你的腹肌，所以基本不需要刻意的练腹肌都可以。

4、练习跑步可以练习半个小时的折返跑，这是很消耗体力的事情，建议不要和练肌肉的练习同时做。以25米折返跑为宜，跑上2－4个来回，休息一分钟，可以有效的提高你的耐力和灵活性

5、以上练习记得不需要每天都练，你可以1、3、5练习肌肉力量；2、4、6练习跑步，并非每天每个动作都要练到

6、游泳是很好的健身运动，你可以在晚上进行，不过要指出的是，游泳并不是很好的减肥运动，以为游泳可以减肥是个误区，你只要看看游泳运动员的身材就知道了，并不瘦，而是健壮。

7、开学后，建议你在中午做些引体向上和双杠上双臂屈伸的练习，可以有效的提高胳膊的肌肉，以3－4组，每组8－10次为好。

8、睡前可以练习俯卧撑，强度不要大，否则会影响睡眠，建议练完后过半个小时再睡。

9、周末进行1－2公里的慢跑，或者15分钟的跳绳，还可有空打场篮球，可以保持你的体力和耐力。

不知道这样的回答你是否满意？相信你可以获得提高

1、饮食注意：

运动员饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。

① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素a ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素a 的摄入。

② b族维生素是许多酶的辅酶，b族维生素中的维生素b1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。

③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。

④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。

其他注意事项

应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。

短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。

2、训练计划

周一

（速度练习） 准备活动 30米全速跑计时（3组），间隔3分钟 60米全速跑计时（3组），间隔3分钟 80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟 放松

周二

（速度耐力练习） 准备活动 200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟 100米快速后蹬跑（1～2组） 放松

周三

（力量练习） 准备活动 150米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限） 放松

周四

（速度耐力练习） 准备活动 300米跑全速计时（5组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 垫上练习 两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限） 放松

周五

（速度练习） 准备活动 30米全速跑计时（3组） 100米全速跑计时（3组） 跳跃练习 立定二级跳（3组计成绩）（要求第一跳与第二跳的衔接快） 放松

周六

准备活动 3000米变速跑（1组，要求200米快速跑，300米匀速跑），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米高抬腿跑（3组） 50米交替单足跳30米（3组） 80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组） 放松

周日

准备活动 球类活动（以足球，篮球为主）

3、作息时间

要养成早睡早起，不熬夜，午休半小时左右的作息习惯。

天气越来越好，越来越多的小伙伴参加了健身训练，但是最近很多朋友说他们没有少做训练，但减肥的效果却不是很明显。

经过调查，我发现这些小伙伴有一个共同的缺点！那就是不好的作息习惯，经常晚睡晚起。

所谓身体是革命的本钱，健康的作息是健身训练的基础，不良的生活习惯会对你的身心造成伤害。无论你是减脂还是增肌，都少不了良好的作息习惯，下面我们就为大家带来一份减肥作息表！

一 、早上

1、温水：起床后喝一杯温水可以快速补充身体水分，改善新陈代谢。

2、蛋白质：减肥的小伙伴必须注意早餐中蛋白质的含量，确保至少摄入20-35g蛋白质。鸡蛋、乳制品、瘦肉等等都是不错的选择，合理的蛋白质摄入可以防止肌肉分解，提高饱腹感。

3、脂肪：早餐吃一些高质量的脂肪，如杏仁、核桃、鳄梨等。

二 、中午

1、午餐前30分钟喝两杯水可以改善新陈代谢，提高饱腹感，减少食物的摄入。

2、午餐不要摄入太多主食，这会增加睡意，影响下午的工作和学习。要多摄入蛋白质，主要是牛肉、鸡肉、鱼和其他优质肉类。可以按水果和蔬菜、主食、肉蛋的顺序食用。

三 、晚上

1、不要因为减肥就不吃晚餐，如果热量没有超过标准，你还需要一顿营养丰富的晚餐。可以增加蔬菜的摄入量，从视觉上看蔬菜区应该达到主食的两倍。运动后增加蛋白质和主食的摄入量，碳水化合物有助你的睡眠。

2、晚饭后30-60分钟内可以开始锻炼，每天的16: 00到20: 00是你一天之中体温最高的时候，此时锻炼效果更好。

四 、睡前

1、睡觉前不要喝酒，酒精可以让你更快入睡，但是1-2小时后，酒精会导致睡眠障碍，扰乱最重要的睡眠阶段。

2、降低卧室的光强，防止蓝光进入，蓝光会影响褪黑激素的分泌，褪黑激素分泌的减少会让你更清醒。

3、提前20分钟上床睡觉，尽量不要使用电子产品。