如何锻炼腰部两侧赘肉

　　瘦腰方法：

　　1、双手手指重合共同施力，运用食指、中指与无名指，从腹部的右侧开始，以顺时针的路线，打圈按摩。每天坚持，3周内把粘附在肠道内壁上的废物逐一打碎。

　　2、手指稍稍弯曲，利用手指指头施力，顺着顺时针的路线，按压肚子，让血液再次流通。

　　3、双手手指交叉握住，手掌不切合，用双手手掌的下半部分夹住腹部上的肉，一下一下地轻轻掐起，有种把废物都掐走的感觉，做10次。

　　4、双掌打开，手指并拢向下伸直，左右手的拇指相对，同肚脐上方开始，在腹部的正中央向下按摩，重复3次，把毒素驱逐出体外。

　　5、双手握拳，张开拇指和食指，分别从肚脐的左右两侧开始，从内到外，用拇指和食指捏压腹部，来回5次。

　　6、手掌打开，手指并拢，左右手指相对，掌心向腹部，拇指打开。用手指指尖慢慢按压肚脐正下方的位置，做3次。

　　7、在脚掌上，穴位都与体内的内脏一一对应，而脚掌的下半部分则是小肠与大肠的反射区域。可以用拇指与食指关节掐捏脚跟，刺激肠道。

很多人的腰腹部都堆积有一些赘肉，而为了除掉这些赘肉，很多人都会选择一些健身运动的方法来帮助自己减肥，例如常见的健身减肥动作包括有平板支撑、仰卧起坐等等，而很多人都常常还会通过做瑜伽来瘦腰，那么瘦腰的瑜伽动作都有哪些？瘦腰瑜伽效果怎么样？

1、瘦腰的瑜伽动作

1、移膝式

两手和膝盖着地，两手展开的宽度为肩膀的宽度，两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度，两膝也要放置于盆骨的正下方。

腹部和背部都要平扁，保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间。

将左脚与我们的身体四肢都舒展开来，要注意保持我们的身体平衡性，深呼吸的时候要将身体尽量往上提起来。

慢慢地把腿弯曲放于地上，右手也再次撑在地上，然后改变姿势，把屁股放置在脚后跟上休息，休息完了再回到动作1，从另一方向开始这个动作。

动作效果：

通过强化腹横肌达到瘦腰效果。腹横肌，从脊椎开始到肚脐位置，呈现出腹带状模样，包围住腰的肌肉。

打造正确的姿势的同时，有效减少了腰部的疼痛。

2、双手支撑脚交叉式

动作要领：

练习的重点是我们的腰部，练习的时候要注意保持呼吸的节奏，通过这一式的练习还可以很好的锻炼我们的肩部。

将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。

双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。

将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

3、骆驼式

功效：瘦腰、矫正体态，提高代谢，消除疲劳，补肾，缓解腰部疼痛。

注意：

患有高血压、低血压、偏头痛等疾病的人群，或者腰痛、身体不适的人尽量不要勉强去做。

双腿并拢，屈膝跪地，骨盆立起来，上身与大腿连成直线，大腿与小腿成90度直角，挺直上身，手臂屈肘，两手从后方扶着后腰，脚趾撑地，呼吸1次准备。

吸气，腹部与胸部往上提拉，然后呼气，扶在后腰上的双手共同缓缓施压，令背部进一步往后上方伸展，视线望向斜前方，注意骨盆不要过度往前倾出，避免做成拗腰的姿势。

再次吸气，左手往正上方伸展，腹部与胸部往上提拉，视线望向左手指尖，并且大腿往前推出，臀部下沉并收紧，但腰部不要往后拗。

保持全身这个姿势下，放下伸直的左臂，左手从后方扶着左脚脚跟，视线也跟着下降，往左侧扭头，右手继续往腰部施压，拉伸腰腹。

一边吸气，一边往上伸展右臂，头扭回来，视线望向右手指尖，注意左右手臂尽量处于同一条直线上，左手扶稳左脚，保持全身平衡。

然后以同样的方式，放下右手，扶着右脚脚跟，双脚绷直，脚背贴地，脚掌朝上，身体的前侧都往后拉伸开来，包括大腿、腹部、胸部伸直喉咙都处于舒展的状态，呼吸5次。

左手松开，扶在后腰上，微微施力，往前推压，令腰部和大腿往前倾出，缓缓地仰起身体，恢复1的姿势，恢复的时候动作尽量轻缓，以免拉伸身体。

4、侧三角伸展式

两腿分开3倍肩宽，右脚向外转至朝向腰部。吸气，呼气时上身向右侧弯曲，右手向下按住膝盖，左手向上伸展，抬头，眼睛看向左手指尖。然后继续倾斜，右手抓住右脚背，左手臂最好能与地面平行，停住约8秒。吸气，回到原位，换边重复相同动作。

5、椅子式

两腿并拢，脚掌对齐站直，手掌打开向前。吸气，同时双手做圆周运动伸展至头顶，收紧腹部和臀部，提高脚跟，全身向上延伸。呼气，膝盖弯曲，降低脚跟，轻轻向前放下双臂至与地面平行。注意做动作的时候脊柱要伸直。

2、夏季怎么减肥最有效

1、控制食量，饮食要健康

肥胖的大多数原因就是因为平常的时候吃得太多，而且还喜欢吃肥腻的东西。因此，要想要减肥，就必须从饮食上着手。首先，要注意自己的食量，不应该摄入太多的高卡路里食物，远离肥肉和油腻的东西，平常的时候也不应该吃太多，要给自己定一个量。

吃饭的时候，吃到有八分饱时就放下筷子吧，这是最适合的食量了。其次，健康的饮食也是很重要的，可以帮助你保持体重，在平常的时候可以注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品，有助于减少体内脂肪的形成。

2、增加有氧运动

所谓的有氧运动，就是如跑步、登山、骑自行车、徒步运动等运动，这些运动是最能够燃烧脂肪的。所以，在平常的时候，可以多多增加这些运动的锻炼。不过需要注意的是，这些运动的锻炼是需要长时间的坚持的，没有几个月的时间是不能有明显的效果的。急于求成的MM们，请不要忽略时间的作用哦。

3、多喝水

夏季本来就是一个需要多喝水的季节，尤其是要减肥的MM们，可要记得一天内要多喝水哦。水份的补充不仅仅可以让你的肌肤变得更有弹性和光泽，而且还能促进身体内的毒素的排出，有很好的利尿作用哦。

4、多睡眠

足够的睡眠也是减肥的一个好方法哦。只有充足的睡眠才可以帮助人体恢复体力，而且还能预防心脏病，降低血压。最重要的是还能影响体内荷尔蒙的分泌来分解脂肪，促进人体内的脂肪燃烧。

5、改善肌肉的张力

肌肉的紧实与否对于肥胖程度是至关重要的，如果发现减肥后身形没有发生明显变化，说明肌肉根本就没有得到拉伸和舒展。因为可以到健身房做点力量性的训练，可以让肌肉得到锻炼和舒展，身体的线条也会变得更加修长起来哦。

动作1：这个动作能够伸展到我们的腰腹部位，减掉腰腹的赘肉，打造纤细小蛮腰。

　　A。双脚分开两肩宽在地面上，双手抓住哑铃向上伸直在在头顶，眼睛直视前方，保持腰背挺直。

　　B。吸气，向左前方弯曲你的腰部，双腿膝盖保持伸直，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　　动作2：这个动作能够锻炼我们的四肢，以及帮助我们减掉腰部的多余脂肪。

　　A。双脚分开与肩同宽站在地面上，右手扶住你的髋部，左手抓着你的哑铃，吸气将你的左手向上向右边伸展，带动着你的身体向右边弯曲。

　　B。吸气，同时弯曲你的左手和左脚，手肘和膝盖同在一起，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　　动作3：这个动作能够帮助我们锻炼身体的平衡性，紧实腿部肌肉，以及锻炼我们腹部肌肉，减掉小肚子。

　　A。右脚单脚站立在地面上，双手抓住哑铃向前伸直，然后将你的左脚向后向上抬起，手臂、上半身和左腿在同一直线上，眼睛看着地面。

　　B。吸气，弯曲你的双手手肘和左脚膝盖，身体蜷成一团，右脚保持平衡，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右。动作4：这个动作能够增强腿部和手臂的力量，还能通过伸展，锻炼到腹部肌肉

，能够减掉肚子赘肉。

　　A。双脚分开一肩半宽站在地面上，双手抓住一个哑铃，弯曲你的腰部向下，将手臂摆向右边。

　　B。吸气，腰部和膝盖用力，身体站直，同时将你的双手摆向左上方，腰背挺直，然后换另外一边重复刚才的动作，可以轮流重复多次。

　　加强动作：　　以上四个简单的动作能够让你摆脱腹部赘肉，如果还想要加强的话，可以做这个动作。

　　身体放松仰卧在地面上，双手抱头，双脚并拢，向上抬起你的双腿，弯曲你的双腿，吸气慢慢地将你的臀部微微抬起，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　　腰腹的问题现在越来越突出，很多女性都对于破坏自己形象的小肚子耿耿于怀，想要快速减掉小肚子，除了以上的运动外，也可以做一下其他的辅助帮助。首先最重点的当然是控制你摄入的热量啦!热量不超过自己的规定值，就算是比较少运动，脂肪全部消耗掉了，也不会堆积在小肚子上。　　还有的MM可能会说很忙，不能每天抽出时间来做上面的减肚子运动，这样的话，在平时的时候，也可以通过收腹挺胸来活动腹部肌肉，伸懒腰和这向前弯腰都能够伸展到腹部肌肉，让脂肪不再堆积，快速打败小肚子哦!

腰腹肌怎么练

腰腹肌怎么练，腰腹肌的锻炼主要是核心力的锻炼，通常是做以躯干为支撑点的腰腹肌力量训练，最重要的还是要坚持锻炼，多做有氧运动，本文讲述腰腹肌怎么练的知识。

腰腹肌怎么练1

一、悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

二、双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

三、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。

现在我们对于腰腹肌怎么练有了了解，这些方法对于我们来说有很大的帮助，我们在腰腹部的赘肉可以通过上面的方法锻炼，只要我们坚持的锻炼就可以让我们的身体变得很健康，并且还可以让我们把腰腹部的赘肉都锻炼没，只剩下肌肉，坚持最重要。

腰腹肌怎么练2

要知道什么是腰腹核心

腰腹核心有很多种叫法，一种叫躯干核心，也有人称之为下肢核心

通过这些个叫法你就会知道，腰腹核心主要用来控制躯干和腿部的稳定性，而上肢则是由肩胛和肩关节控制的。

腰腹核心是一个综合型的部位，不单单是指腰部和腹部，其实还包括，臀部、腿部和一部分背部。

所以我们在实际训练的时候，腰腹核心的训练，应该是比较整体的训练。

不能只练腹肌，或者只练腰部肌肉。

当然，可能动作形式方面，会比较趋向于某一个部位，但其实本质是整体发力。

我认为最好的几个核心训练

接下来就来分享几个效果比较好的核心训练动作，这几个动作都具有一定的难度。

但是难度不会很大，克服一段时间就可以完美练习。

不要前期坚持不下去而放弃，那这样你的训练始终效果很差。

单腿臀桥

单腿臀桥训练，是以臀部为主的核心力量训练，这个动作的过程中，臀腿发力比较明显。

而因为单腿的缘故，所以我们的其它核心部位也会有很高的参与程度。

进行这个动作，要注意的是，体会臀部发力、收紧腰腹肌肉。

仰卧在瑜伽垫上面，肩部下沉。一条腿伸直，一条腿弯曲，脚后跟支撑。用臀部和腿部力量，将髋部顶起来。骨盆可以后倾，但不能前倾，尽量保持中立。下落的时候也是一样，不要用臀部去试探地面。上抬时呼气，下落时吸气，匀速即可。

仰卧两头起

仰卧两头起是以腹部肌肉为主的核心力量训练，所以你会感觉腹肌酸痛感更加强烈一些。

仰卧两头起，有两种动作形式，一种是以腰部为支点，这种练腹肌的效果更好。

还有一种是臀部为支点，这种对腰腹核心的募集效果会更高一点。

新手的话，尽量用腰部作为支点，因为臀部为支点，你也起不来。

仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。双腿抬起的同时，抬起上半身。用双手手指去触碰脚面或者脚尖。一开始做不到的话，可以只抬起一条腿。这个动作不要憋气，蜷缩时呼气。

俯卧挺身

俯卧挺身这个动作大家应该不怎么陌生，这个动作就是以腰部为主的核心力量训练。

那么在这个动作过程中，你的竖脊肌、背阔肌下部会有很强烈的收缩感。

俯卧挺身也有好几种，一种是硬拉形式的山仰挺身，还有一种是瑜伽后弯形式的俯卧挺身。

而我比较建议用瑜伽后弯形式来做俯卧挺身，因为山羊挺身实际上是臀部为主。

俯卧于瑜伽垫上面，保持腹部和髋关节贴紧瑜伽垫。

臀部夹紧，背部肌肉收紧、大腿绷紧。双手抱头或者放在胸前，后链发力抬起上半身。将胸部下方抬离瑜伽垫即可，稍微暂停保持。双腿可以离开瑜伽垫，也可以放在瑜伽垫上面。有很多人会让人压住腿部、或者借助仰卧起坐固定器，这样效果会更好。呼吸保持顺畅就可以，有些人喜欢发力时吸气，完全可以。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

怎么锻炼腰腹肌肉

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作，俯卧挺身起锻炼腰部肌肉，坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉，Simth架硬拉锻炼腰部肌肉。

最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过十五次。

注意事项

锻炼腰腹肌的方法有很多。当然，最重要的关键词，还是锻炼。首先，平常应该多做些有氧运动，这样是有利于减肥的。其次才是针对腰腹肌的训教，仰卧起坐等都是不错的方法。

对于大多数女性朋友来说纤细的腰肢无疑是梦想的身材部位，但实际情况是腰部是最容易堆积脂肪的部位之一，所以想要拥有纤细的腰肢就需要付出更大的努力。一般说来坚持锻炼是比较好的方法。那么简单实用的瘦腰小动作有哪些？哪些运动能够快速瘦腰？

1、单实用的瘦腰小动作

快速瘦腰运动一：

方法：坐姿，眼神直视前方，左腿弯曲，并用外侧腿部贴紧地板，右脚跨过左脚，并放在大腿外侧，右脚脚尖向前，两手臂自然下垂，五指张开扶住地板，身体呈三角形。

效果：可以紧实腹斜肌和侧腹部，锻炼下背部的肌肉，经常进行这个动作可以改善后侧腰不易减掉的赘肉。另外还可以锻炼腹直肌，促进腰腹部脂肪的燃烧，修饰臀部线条。

要点：两侧坐骨要保持紧贴地板的状态，在抬脚时小腿要和脚掌在一条直线上。将这个动作重复练习20次之后休息30秒到1分钟，之后再练习20次，一共进行3遍。

快速瘦腰运动二：

方法：这个动作很简单，左手抱住右腿膝盖，把大腿向身体拉近，挺胸收腹。

效果：练习这个小动作可以使腹斜肌更紧实，还能够收紧侧腹部的肌肉及下背部的肌肉，经常练习可以减掉很难减的侧腰部赘肉。练习腹直肌轻度还能促进燃烧腰腹部位的脂肪，达到塑腰美臀的目的。

要点：在进行锻炼时两侧坐骨要始终保持贴紧地板的状态，在抬起脚的时候小腿还要与脚掌呈一条直线，因为这个动作很简单，所以可能连续进行20次，之后休息片刻，再重复进行一组20次，一共进行3组。

快速瘦腰运动三：

方法：右侧肩膀向后方伸展，视线随着肩膀移动的方向转移，下巴放在右侧肩膀上，右手臂伸直，并保持3～5个呼吸的时间，之后身体恢复到初始状态中，换另一边并向另一方向重复做这个动作。

效果：这个小动作可以锻炼腹斜肌，使其更加紧实，并且还可缩紧侧腹部和下背部的肌肉，消除侧腰部难减的赘肉，改善腰部线条，锻炼腹直肌可以帮助消除腰腹部位的赘肉，并能美化臀部线条。

要点：这一动作的要点与上步相同，保持两侧坐骨紧贴地板，在脚抬起的时候小腿要与脚掌呈一条直线，把这个动作连续进行20次，共进行3组，每一组间可休息30秒到1分钟。

快速瘦腰运动四：

方法：身体平躺在地板上，身体自然放松，膝盖弯曲，使脚掌贴紧地面。

效果：可以锻炼腹斜肌，使腹斜肌变得更加紧实，另外，还可以锻炼侧腹部和下背部的肌肉，使之呈现最完美的线条。经常练习这个动作可以减掉难减的侧腰部赘肉，并且还能塑造臀部线条。

要点：在练习时侧坐骨要紧贴地面，脚抬起后小腿要和脚掌在同一直线上，动作不算难，可以连续进行20次，之后休息1分钟再进行下一组20次，共做3组。

温馨提示：经常练习这些小动作，可以帮你快速瘦腰，效果显著，并能塑造优美的身体线条。

2、如何利用瑜伽球锻炼

动作一

1将一条腿压在健身球上，手臂弯曲交叉抱在脑后。

2整个身体慢慢向左侧伸展，重复动作多次，然后换另一侧练习。

动作二

1双腿尽量分开，将左手手臂抬起来，身体慢慢向右侧伸展。

2用右手扶着球，直到左手手臂与地面平行。

3深呼吸，保持动作数秒，然后换另一侧重复动作。

动作三

1将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

动作四

1俯卧撑姿势，把脚搭在瑜伽球上，脚背朝下。

2双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。

3弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

动作五

1仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。

2保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。

3每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

要解决腰侧赘肉过多问题，一方面要坚持全身性的有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等来减少全身脂肪，另一方面要做一些专攻腰部的减肥动作。全身运动与局部运动两者搭配，瘦腰就能事半功倍。下面，小编推荐一套专攻腰两侧的减肥动作，一套动作下来，只需5~10分钟，动作简单易学，效果也很好，赶紧学学吧。

动作一

两腿分开比肩宽的距离，左手向头顶方向伸直，右手从后面抓住左手的上臂部位置，然后腰部向右边弯曲，弯曲到自己的极限，保持30秒。回归起始动作，均匀呼吸3次，换另一边重复动作。

动作二

站立，两腿分开，大约为两个肩膀的距离，两手臂向身体两侧打开，与肩膀平齐。弯腰，用左手触碰右脚尖，右手臂向上伸直与地面垂直。然后换用右手触碰左脚尖，左手臂向上伸直。如此交替手做动作，做30次左右。

动作三

站立，两腿打开与肩同宽，两手向上伸直，左腿向后屈膝，腰部向左侧，用左手去拍打左脚掌。然后回归原位，换右腿屈膝，右手拍打右脚掌。如此交替重复做动作20~30次。

动作四

脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾，身体保持平衡。吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰，动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。

动作五

双手撑在地面上，左脚在前右脚在后踩在地面上，脚尖勾地在右边，保持自然呼吸，右脚弯曲收回，左脚向左边伸直，左右来回为一组，动作重复10组左右。

做这些运动帮你快速瘦腰腹

　做这些运动帮你快速瘦腰腹，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，明白做这些运动帮你快速瘦腰腹，就快快动起来吧！

做这些运动帮你快速瘦腰腹1

　 仰卧起坐

　为什么仰卧起坐可以起到减肥的效果呢？因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

　正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧（手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

　 肚皮舞

　肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，对于减肚子和修腰很有帮助。

　这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。

　 摇呼啦圈

　呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。

　 空中脚踩单车运动

　空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

　空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　 水平腹肌运动

　这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

　脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

　 掌上压

　掌上压就是我们常看到国外健身教练常说的Push

　up，可别嘲笑它名字老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限。

　 床沿升降

　将双手放在床沿上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

　 曲膝后踏

　双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，膝几乎碰到地面。换右脚重复。

　增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿2秒。

　 靠墙静蹲

　背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒或在腿上负重。

　编者按：人们想要强壮健康的身体就要参加体育锻炼，体育健身时保持身体健康，提高抵抗力的方法。那么，你对健身了解多少呢？如何制造健身计划？

　 体育健身 牢记运动四戒

　 一戒道貌岸然

　一到假日，立马便套上健身休闲装，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

　 二戒摸不着北

　双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去？心里连个谱都没有。

　 三戒心血来潮

　这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

　 四戒起哄跟风

　待到蹦极时髦完了，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了

　瘦腰是当下很多女人在做的事情，瘦腰成功与否主要看什么呢？我认为，能够不能瘦腰成功主要看你能不能坚持，还有瘦腰的方法是否科学？

　 如何瘦腰最快最有效

　好身材是每个女人都想拥有的，但不是每个人都能拥有的。腰就是一个女人好身材的致命伤，如何瘦腰最快最有效？

　 选择无盐食物

　作为盐的主要成分的氯化钠具有存积水分的性质，因此食用盐份过多的食物会导致浮肿，给人全身臃肿的印象。

　除去饮食中的`盐分，体内的盐分浓度就降低了，使其维持在一定浓度值，体内的水分就会排出，浮肿也就随之消除，全身会变得轻松。所以打造扁平小腹的第一步便是“除去盐分”！

　平时使用的盐，酱油，味增，番茄酱等等一些有盐分的调味料都不要使用，要调味的话可以加入一点芝麻油，橄榄油，罗勒，迷迭香等具有医疗，芳香特质，可保健，烹调，美容等的植物香料类。

　还可以加入胡椒，生姜，香橙，咖喱粉等。加工食品和零食点心要避免食用。会引起胃酸过多的辛辣食品也不要吃。如果能吃原味的食物建议大家食用一些无农药的蔬菜，鱼，鸡肉等等。

　 睡前按一定节奏呼吸

　养成睡前有意识的鼻腔呼吸习惯。当你结束了一天的疲劳工作之后，放松平躺在床上，不要立即入睡，按照一定的节奏用鼻子来呼吸，速度大概在每分钟50下左右，每晚坚持一两分钟左右即可。这样做的目的是帮助腹部内脏脂肪的燃烧。

　 足尖沾地动作

　首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　结语：减肥瘦身已经成为了全民都在关注的问题。对于那些腰部有赘肉的人来说，只需要多做一些有氧运动，那么对于瘦肚子都会起到很好的疗效。其实我们并不需要花钱去健身房锻炼，只要多运动就能拥有好身材！

做这些运动帮你快速瘦腰腹2

　击剑是最瘦身的运动？Really？你一定会有疑问。其实，击剑兼具有氧和无氧运动的训练，运动量大，尤其对减少腰腹部的赘肉有奇效！所以--你见过胖剑客吗？记者来到位于国贸桥南300米路西的天地人“中天击剑俱乐部”，在宽敞的训练馆内，看着排列整齐的黑色面罩、银白的剑道和雪白的剑服，听着剑与剑撞击产生的“噼啪”声，这样的场景让人恍若隔世，仿佛来到了华丽而古老的宫廷。

　经理兼教练杨志盟已经有十几年的剑龄，具有相当丰富的执教经验，他列举了练习击剑的几大益处。击剑被誉为“格斗中的芭蕾”，非常适合职业女性练习，除了减肥效果突出，更可以提升自信心和塑造优雅的气质。

　击剑能够塑造腿部线条，因为击剑的基本动作是打开髋关节，这个姿势使大腿内侧肌肉得到了充分锻炼。在击剑的基本攻防中，需要灵活使用腰腹部，因此可以彻底消灭水桶腰和腹部救生圈。再加上练习中，要穿着厚厚的三件套式击剑服，这身衣服比包保鲜膜或穿塑身衣的

　减肥效果都明显，一场比赛下来，你就会浑身是汗，消耗的卡路里相当可观。你见过胖剑客吗？而且击剑减肥肯定要比穿着塑身衣在跑步机上运动有趣多了！

　击剑同样适合男性。对于他们，击剑是力与美的结合，是一对一的贴身肉搏战，需要不断地观察，不断地思考，并迅速做出反应，克敌制胜。击剑对锻炼头脑、防止头脑僵化，作用极为突出。它还能培养冷静的性格和清晰的思路，练击剑的人预测能力很强，实际上击剑就是两个人通过手中的剑进行思想上的交锋。许多外国元首都是击剑运动的爱好者。

　击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性，让你获得一步一步击败对手的成就感。在一剑刺中对手的刹那间，你会感到平时积聚的压力都被释放出来了。因此，击剑还是减压良方。击剑实战注意事项建议你最好购买粘贴式护腕、护膝，对手腕和膝部加强保护。另外，击剑的剑道也很重要，多采用特种金属制作，可以防滑防变形，防止击剑爱好者在对抗中摔倒和受伤。

　1、击剑交锋前，必须充分热身，以防自伤。准备活动为：充分活动踝关节、膝关节、腕关节、肩关节、颈部、脊椎以及大腿肌肉。

　通常的热身方式为，转动各部位关节，正、侧面压腿。热身活动时间不得低于十五分钟。

　2、热身时，动作幅度要由小到大，频率不能过快，在疲劳情况下不宜进行。

　3、弓步练习不能过多，以免肌肉韧带和关节损伤。

　4、在击剑过程中，千万要量力而行。以防脚踝、膝部、大腿肌肉等部位扭伤拉伤。

　5、击剑是斗智斗勇的体育活动。请勿玩儿命劈刺对手，以防给对手或自己造成不必要的伤害。点到为止，以轻、巧、灵取胜于敌。

　6、在击剑过程中，心态要平和，放松全身的肌肉，呼吸自如。尤其是要注意：肩、臂、手腕关节的放松。精神紧张，导致肌肉僵硬，以至于到了无法正常呼吸的地步，将直接导致运剑和步法的灵活性，并降低反应速度，且大量消耗体力。同时，会影响肢体的协调性。

　7、注意身体的协调性。特指：步法与剑的协调。

　人体腰部的重要性是不言而喻的，因为腰部是连接人体上半身和下半的中间支柱，承担着人体百分之六十以上的重力。实践证明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保护腰部的最好方法。那么如何锻炼腰部肌肉呢

　 一、锻炼腰部两侧的动作

　 俯立转腰

　站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

　 哑铃侧腰

　站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

　 健身棒侧腰

　站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

　 侧卧抬腰

　这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

　 备注：

　减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

　 二、六种方法教你锻炼腰部肌肉

　 侧身弯腰运动：

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 屈腿运动：

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 举腿收腹：

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 坐式屈团身：

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 “踏自行车”运动：

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

　 扭腰：

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 三、锻炼腰部肌肉群

　 骶棘肌的锻炼方法：

　只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。

　 腰侧肌群的锻炼方法：

　只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。

　 俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。

　 四、腰部肌肉锻炼黄金动作

　 杠铃坐姿转体

　练习目的：使腹外斜肌更紧致。

　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

　 平板支撑

　练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

　动作要领：1、头部、上背、臀部保持一条直线

　2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

　3、臀部、腹部用力绷紧

　 游式挺身

　锻炼目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

　动作要领：1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

　2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　 俯卧两头起

　锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。