我是男生很瘦，想通过徒手健身增肌增重可以吗？具体怎样实施？

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

徒手，靠墙倒立两手撑地做起落，做不了就把脚垫高做俯卧撑，两手伸直以后脚比头部稍高就可以了。这个都做不了，那两个矿泉水瓶当哑铃做俯立侧平举，侧平举和前平举，动作名称告诉你了，自己去搜索具体怎么做。

很多人问我徒手健身具体怎么练，那就把我自己的健身计划分享给大家。

首先，说明下我的自身情况，健身之前我的手臂和背部相对比较弱，所以我的计划会优先针对手臂和背部，而腿部是人体最大肌肉群，腿是必须要练的（练腿的好处懂的都懂），还有我近期想要练习超人俯卧撑（因为实在太帅了），也会特别对待，所以背、手臂、腿和胸是我训练计划的重点。啰嗦完了，以下搬出我上半年的一周训练计划:

周一、引体向上（针对背部和手臂） ，正握宽距引体（15-25）×4，正握窄距引体（10-15）×4，反握肩距引体（15-20）×4，反握窄距引体（10-15）×4，哑铃弯举20×8（左右侧各4组），哑铃单臂俯身臂屈伸15×8（左右侧各4组），拉伸，结束。

周二、深蹲（针对腿部） ，TABATA深蹲跳（15-17）×8，TABATA辅助单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA保加利亚单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA台阶提踵12×8（左右腿各4组），标准徒手深蹲80×4，拉伸，结束。

注意:TABATA的训练方式，就是尽全力20秒，间歇10秒，再接着全力20秒，总共8组，时长4分钟，网上有很多TABATA音乐，可以配合音乐训练。这个非常累，对体能是极大的考验，但是效果也是非常好，没有一定训练基础的人不要TABATA（特别是深蹲跳），可以采用间歇方式，比如组间间歇30-60秒。

周三、俯卧撑（针对胸部） ，支架上斜俯卧撑（20-30）×4，支架下斜俯卧撑（20-30）×4，支架标准俯卧撑（20-30）×4，支架宽距俯卧撑（20-30）×4，腰间俯卧撑（15-20）×4，钻石俯卧撑（15-20）×4，击掌俯卧撑10×4，丘比特俯卧撑10×4，拉伸，结束。（使用俯卧撑支架可以更有效刺激肌肉，效果更好，当然，也更难。）

周四、重复周一的引体向上训练。

周五、重复周二的深蹲训练。

周六、重复周三的俯卧撑训练。

周日、休息。

另外，我会在 每周做2-3次腹肌撕裂者或者单杠悬垂举腿来训练腹部 。但是都是想到了练一下，相对比较随意，主要是我本身腹肌已经很不错。有需要练习腹部的小伙伴可以专门练习，这里我也给出一个训练计划:

单杠悬垂直举腿（10-15）×4，单杠悬垂侧举腿（10-15）×8（左右各4组），V字两头起10×4，仰卧踩单车25×4，仰卧直举腿15×4，仰卧剪刀脚20×4，侧卧卷腹抬腿15×8（左右各4组），俯身登山跑（50-80）×4，拉伸，结束。（注意: 腹部是小肌肉群，恢复快，所以可以每天练习。 ）

以上是我今年上半年的训练计划，基本都是按照计划执行，偶尔有事冲突练不了的，也会在之后时间作调整或者补上。训练效果也不错，引体向上进步明显，正握宽距引体从之前的最多拉16个到现在能拉28个，超人俯卧撑也已经解锁，可以偶尔装逼了哈哈。

好了，这期的训练计划就分享到这里吧，下期分享一个女生版的计划。如果大家还有什么问题，也可以和我探讨探讨，健身路上有个伴，互相激励，裹挟成长，加油！（最后附上我健身前后对比照）