腹肌形状 块数只由基因决定 任何形式的训练都无法改变 这不是练的问题 这个性质和训练不会让你多张几只手或者手变成脚一样 训练只能增粗肌纤维 不能改变腱划位置和肌腱长短
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
腹部训练动作以及注意事项
腹部训练动作以及注意事项， 有强大的肌肉和雄壮的身体是每个人男人梦寐以求的，想拥有健美的肌肉，其实是可以通过运动来实现的，训练腹肌的方法有很多，以下分享腹部训练动作以及注意事项。
腹部训练动作以及注意事项1一、锻炼腹肌要注意先做热身运动
锻炼腹肌前进行热身运动，可以让你更快进入锻炼状态，也能有效防止肌肉拉伤。
二、锻炼腹肌时关键是动作的质量
腹肌锻炼的关键并不是每组动作都越多越好，而是你的腹肌锻炼动作是不是标准的，如果你一味的追求次数和速度的锻炼，而不注重锻炼动作的质量，那么即便你做了再多，效果都会大打折扣，甚至做无用功!
三、锻炼腹肌的强度要循序渐进
无论怎样，开始锻炼腹肌时的锻炼次数和组数都应该循序渐进的增加，如果一次性加太多，这非常容易让你的身体受到损伤
四、锻炼腹肌时可以适当的增加重量
当你进行腹肌锻炼时，如果身体已经适应了你的锻炼状态时，你可以适当的增加重量以及组数或次数或缩短组间休息时间，从而进行负重腹肌锻炼，避免之后无法让腹肌质量突破!
五、锻炼腹肌需要注意把握锻炼时间
一般而言，早上6-8点，傍晚17-19点这两个时间段比较适合进行腹肌的锻炼，可以实现更好的腹肌锻炼效果，至于每次的腹肌锻炼时间在30-60分钟左右足矣!
六、锻炼腹肌要注意不要只练一块肌肉
在你锻炼腹肌时，不要只练一块肌肉，而要兼顾锻炼到腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉，如此锻炼而出的腹肌方会更加完美!
七、锻炼腹肌期间需要注意合理饮食
健身圈内有“三分练，七分吃”的说法，而对于锻炼腹肌而言，饮食是也比较重要的一面。如果只练而不注重饮食的话，也许腹肌的锻炼效果便会大打折扣。
在腹肌锻炼期间，你需要忌油腻食物和烟酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白质及纤维的食物，不要暴饮暴食，并保证营养的均衡!
腹部训练动作以及注意事项2训练腹肌的方法和注意事项
1、热身。做大重量前要拉伸肌肉，以及用小重量哑铃对肌肉进行加热，防止训练过程受伤。
2、力量训练。肱二头肌。这要选择你刚好够做10个左右的哑铃，进行力量训练。做10组，每组8-12个。健身房的大拿们喜欢将肱二头肌训练放到单独的1天来训练。
训练器材和动作都是很多的，当然效果也是非常好。这里我旨在阐述更好的腹肌训练方式。每次力量训练也可以换一个部位进行力量训练，让自己全面强健。
3、肱三头肌。可以做俯卧撑训练，标准俯卧撑5-10组，每组20-30个。当然感觉不带感可以挑战单手俯卧撑，5组，每组10个。
4、也可练习引体向上，训练背部肌肉和肱二头肌，做5-8组，每组10个左右。充分消耗掉身体的储备能源，以此来为腹肌训练消耗脂肪做铺垫。
5、力量训练结束，紧接着进行腹肌训练。虽然很累，但是效果很好。躺在瑜伽垫上做卷腹动作，网上的卷腹动作很多，大家可以自己搜索出来学习。一般安排腹肌训练时间为10分钟，每个动作做20-25个。
6、体能好的可以在以上所述训练完后再去慢跑1-2公里，或者匀速跳绳5分钟左右效果会更好。
7、注意事项
(1)刚开始准备练腹肌的盆友，训练不要太过，懂得循序渐进，同时也要持之以恒
(2)训练次数以一周3-5次为宜。
腹部训练动作以及注意事项3练腹肌的禁忌
不注重减脂
其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的`脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。
只做一个动作
大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。
不注意动作规范
马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。
忽视腹部肌肉用力
在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。
锻炼时间过短
锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。
动作难度和强度过大
大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。
忽视饮食的配合
要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。
每天都练马甲线
锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。
忽视热身和整理活动
在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。
练出马甲线后就放松
锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。
保持、提高心血管系统的机能，是中老年人延缓衰老，保持健康的首要条件，每日给心血管系统一定的运动刺激，是走向健康的基本途径。下面介绍几种简便易行的锻炼项目来帮助提高您的心肺耐力。
增强心、肺功能的耐力健身锻炼
所谓耐力健身锻炼，指的是一种动用全身的大肌群，有节奏地、连续地进行的运动锻炼。在进行耐力健身锻炼的过程，运动的耗氧量达机体最大耗氧量的40%—60%，肌肉中量代谢以有氧代谢为主，肌肉组织维持长时间大量的氧气供应，而不引起显著的乳酸堆积，所以也称为“有氧运动”。有氧指的是全身运输和消耗氧的过程，因此耐力健身锻炼对机体的心肺功能有极大的增强作用。由于耐力健身锻炼时机体的耗氧量较安静时增加4—6倍，长期耐力健身锻炼可使机体输氧能力提高，从而增加了体力，使肌肉及全身组织更有效地工作。耐力健身锻炼对心脏功能的增强表现在安静时心率减慢，每搏输出量增加，射血分数增大，冠状动脉循环改善。对呼吸系统功能的提高，表现在安静时呼吸频率降低，潮气量、肺活量、最大通气量增加。简言之，长期耐力健身锻炼可使心肺有较强的工作能力及功能贮备。
此外，长期的耐力健身锻炼可使脂肪代谢更加活跃，利用脂肪供能的比率提高，这样不仅可以有效地控制肥胖，而且还可使血液内甘油三酯含量下降，使对清除血管壁沉着胆固醇有作用的高密度脂蛋白含量增加。所以耐力锻炼，对防治动脉粥样硬化及因此引起的冠心病、脑血管意外等疾病也具有重要意义。耐力性健身锻炼，不仅适合于健康人的一般健身锻炼，也可作为冠心病、高血压、慢性支气管炎、肺气肿等心肺疾患，或肥胖、糖尿病、血脂增高等代谢性疾病的人的常用健身方法。
在国外，自从美国军医库珀博士提出有氧代谢运动的理论后，耐力健身锻炼极为风靡。其所以流行的范围广、时间长，主要与这种健身锻炼的方法简便、易行，运动技巧要求不高等优点有关。进行此项锻炼的方法很多，其中徒步走、慢跑、骑自行车、游泳、越野滑雪等，都是较好的耐力健身锻炼，本锻炼虽然大多数需在户外进行，但是借助一些装置或简单器械，在室内也同样可以开展。例如：原地步行、原地跑、骑固定自行车、爬楼梯、跳绳等。若有条件，还可以利用专门的室内健身器材，如运动跑台;功率自行车、模拟划船器、登楼梯机和台阶式登山器等，开展室内耐力健身锻炼。下面介绍几种最掌用、最能见成效的锻炼形式：
一、原地步行
步行是人类最基本的活动之一。人人有腿，都要走路，但是，不断发达的交通，使得人们在户外步行的时间越来越少，将它作为一种锻炼身体的形式日益困难。因此，采用在室内开展原地步行，既可弥补步行时间的不足，也能达到与户步行锻炼一样的运动效果。
(一)室内原地步行的作用
室内原地步行基本上与户外步行锻炼一样，有如下几个方面的作用：
1增强心脏功能
长期步行锻炼，可使平素的心跳变慢而有力，心肌的韧性与强度大增，这不仅有益于适应运动时的需要，还可以更好地应付紧急情况。同时它在一定程度上改善了冠状动脉的血液循环，从而也减少了心肌梗塞和心脏衰竭的发生。
2改善血管功能
促进血液循环，可增强血管的弹性，减少血管壁破裂的发生;由于减少了甘油三酯、胆固醇在动脉壁的聚积和斑块的形成，心、脑血管意外的发生可减少。
3促进新陈代谢
长期步行可增加能量的消耗。例如降低血糖，可减少血糖转化为甘油三酯，对糖尿病和肥胖症极为有益;促进多余脂肪的利用和增强肌肉力量，使机体脂肪、肌肉的比例更为合理，因而可减少糖尿病、肥胖症引起的一系列并发症。
4改善关节功能
步行是需要承受体重的一种锻炼，因此它特别有助于下肢骨胳和关节功能的改善。尤其对于老年人，长期的步行有助于减缓和预防骨质疏松，延缓退行性骨关节病的发生。此外，它在一定程度上对风湿性关节炎病人，有缓解症状、改善关节活动的作用。
(二)室内原地步行的具体锻炼方法
1什么人适合室内原地步行锻炼
室内原地步行锻炼适合于任何人，尤其是适合刚刚开始室内健身锻炼者及年老体弱者。后者主要是60岁以上，有循环、呼吸系统疾患或肥胖症的人。这些人由于不能从事紧张的运动，可以通过室内原地步行达到期望心率。
2室内原地步行开展的时间
开展室内原地步行的时间，有一定的讲究。有一句人人皆知的话“饭后百步走，活到九十九”。实际上井非如此，因为饭后吃下的食物在胃里，需要有较多的血液来促进消化，这时若进行步行锻炼，会使胃肠系统的血液供应不足，同时胃肠蠕动过快，还会使食物得不到充分的消化和吸收，所以，室内原地步行的时间，最好不要在饭后马上进行，而应安排在饭后半小时或清晨、睡眠前，以及其它自己认为方便的时间进行。
3室内原地步行的姿势
原地步行锻炼效果的好坏，与姿势有着十分密切的关系。要想得到好的效果，就必须掌握正确的姿势，其正确姿势是：抬头，目视前方，略挺胸，微收腹;步伐要轻松而稳健，自然而有节律，身体的重心落在脚掌前部，着地时，脚后跟在先，脚趾在后，两臂摆动要自然，不能太高，也不能太低;呼吸要自然或配合步伐有节奏地呼吸，不可走得气喘吁吁。
4室内原地步行的基本形式
若以速度和姿势分类，主要有以下3种：
(1)正常速度原地步行：其速度大致为每分钟原地踏步 60—90步，每次10—20分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑血管意外后遗症或有呼吸系统疾病的老年人。
(2)快速原地步行：其速度为每分钟原地踏步100—120步，每次15分钟左右。此法适合于身体健康的老年人和慢性关节炎、胃肠病、高血压病及神经衰弱引起失眠的患者。
(3)摆臂原地步行：在原地行走的同时，两臂用力向前后作大幅度的摆动，以增进胸、肩及上肢的活动。其目的是为了上肢关节和全身肌肉都能不断地得到运动，保持全身血液循环流畅，从而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿势而造成的局部机体疲劳和心理疲劳。摆臂速度可与原地步行的速度样，每分钟60—90次;时间一般为10分钟左右。此法适用于有肩周炎上下肢关节炎、慢性支气管炎、肺气肿等患者。
室内原地步行的形式还有许多;不同的原地步行形式对增进健康的效果也不同。例如在原地踏步的同时，两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，顺时针方向和逆时针方向交替进行，每分钟原地踏步30—60步，每次5—8分钟，可以增强胃肠道功能，有助于消化，适用于有胃肠道疾病的中年人。另外，做一个坡度为3—10度的斜板，在这样的斜板上进行原地步行锻炼，速度为每分钟原地踏步60—90步，每次10—20分钟，这不仅可以有效地锻炼腰和腿部，而且适用于有心血管系统慢性疾患和肥胖症的患者。
5室内原地步行运动量的掌握
原地步行的运动量与原地踏步的速度、时间、双腿抬高的高度及双臂摆动的幅度、速度有密切关系。其中各种因素随意的组合都可导致运动量大小的不同。因此，室内原地步行运动量大小合适与否，应根据脉搏数来决定。测量脉搏数一般应在原地步行10分钟后(这时可暂停原地踏步，计数脉搏跳动次数)和每次锻炼结束后进行。在原地步行10分钟后，心率基本上趋于稳定，这时测量脉率就可知道是否接近锻炼心率(预定心率)。通常脉率以中老年人不超过100—110次/分，年轻人较此再略高些为宜。于测定脉率时，一定要在暂停踏步1—2秒内很快找到脉搏，如果时间太长，脉率就不能正确地反映运动时的心率。在原地步行结束5—10分钟内，也有必要再次测定一下脉率，这时脉率应较运动时的脉率有所恢复，大致应恢复到比运动前只多10—15次/分。如果超过100次/分，表明所选择的原地步行形式的运动量偏大。而锻炼结束后脉率恢复较快，则表明这种原地步行形式不仅有效，而且在以后的锻炼中可以通过加快步速、延长时间等途径，相应增大运动量。在经过相当一段时间原地步行锻炼后，就基本上可以不用专门测定脉率，而用自我经验和感觉估量锻炼的强度便可。
6室内原地步行的注意事项
(1)室内原地步行最好每天进行1次，至少每周不少于5次。(2)每次锻炼时，要保证一定的锻炼时间，不要零零碎碎、间歇地进行。为了保持一定的时间，在锻炼中可以适当改变原些踏步的速度、双臂摆动的幅度等，以利于运动系统、循环系统和其它脏器，在锻炼过程中始终得到良好的运动刺激。
(3)增加运动量的方法，大致可以采用加快原地踏步速度、延长时间、增加抬腿高度及用力甩动双臂等。
(4)进行原地步行锻炼时，一般不要增加“负重”，否则对于有潜在心血管疾病的人是危险的。
(5)较好地注意原地步行的姿势，选择橡胶底的运动鞋，同时挑选室内平坦、坚实的地面进行锻炼，以防止对头部的震荡和脚踝等关节的扭伤。
(6)为避免过于单调，同时也为了增强锻炼的效果，原地步行可与其它室内健身锻炼结合进行。
二、原地跑
跑步作为一种极好的锻炼形式，历史悠久。早在2000多年前，古希腊的埃多斯山岩上就镌刻着这样段话：“如果您想聪明，跑步吧!如果您想强壮，跑步吧!如果你想健康，跑步吧!”多少年来。跑步锻炼不仅长盛不衰，而且还有不断发展扩大的趋势。如今，跑步作为一种“心肺健康之路”而风行全球。同样，在室内也可采用原地跑的方法，以弥补由于种种原因无法在户外开展跑步锻炼的缺憾。
(一)室内原地跑的作用
室内原地跑较原地步行运动更剧烈，而更有益于心、肺系统、代谢系统及全身其它脏器的功能改善。
1促进心血管系统的功能
据观察，长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强;冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流;从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。
2促进呼吸系统功能
跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。
3促进机体的代谢功能
跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。
4近似足底按摩的功效
我国中医经络学说认为，足底有许多经络循行的起止点，每个点都与躯体的某一部位相对应，刺激这些点，可以调节与其相对应躯体部位的血液循环，有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时，能够使足底均匀受力，地面对足底的反复刺激和摩擦，可以达到同作足底按摩一样的功效。
5其它功能
跑步是一种全身性的运动，机体的各个脏器都得到了不断运动的良性刺激，因此跑步的功效也是多方面的。①轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。②慢跑可保持人体血压的正常，从而提高与改善人体的肾脏功能。③跑步时大量出汗，可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外，以预肪癌症。正如美国心脏病学家乔治·希汉博士的评价，跑步从运动生理学上说是一项全面的运动。跑步确是一项可以广泛开展的体育运动，而室内原地跑也是这项健康运动中可供选择的一种形式。
(二)室内原地跑的具体锻炼方法
1什么人适合室内原地跑锻炼
室内原地跑比较适用于普通健康人，以及有较好锻炼基础的慢性病患者。
2室内原地跑开展的时间
因为原地跑的运动量相对较大，所以，一般不要安排在清晨和饭前、饭后半小时及临睡前，最好是安排在午后16—20时范围内。
3室内原地跑的姿势
正确的原地跑姿势和掌握良好的原地跑技术，对能否取得良好效果是至关重要的。正确的原地跑姿势，应为头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”;下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。
4室内原地跑的基本形式
(1)步行慢跑交替锻炼：即先为原地行走，后以慢跑速度原地跑，两者交替进行。刚开始这种形式锻炼的人，般可先原地行走30—60秒，再跑30秒，交替进行，反复进行10—15次，1—2周后再逐渐增加跑步时间，以加大运动量。跑的速度基本为每分钟70—80复步，总时间为15—20分钟，每日或隔日进行1次。此法适合年老体弱及缺乏锻炼的人。
(2)原地健身跑：开始原地健身跑时，可根据个人的身体状况先作每次500—800复步的原地跑。待适应后，可根据自身状况的变化，每两周或每月增加500复步的运动量。或可以用加大动作难度的方法，如高抬腿、有力摆动上臂等提高运动量，以使运动时心率达到靶心率。跑的速度，可每分钟80—90复步。每日或隔日1次。此法适合有一定锻炼基础的健康人。在进行健身跑时，还可采取变速跑的方法，不时地改变下肢摆动的速度，使机体面始至终处于多变的状态下完成练习。这样，可使实际刺激的强度增大，从而使中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统和运动系统都能受到良好的刺激。此法适合于中青年人。
5内原地跑运动量的掌握
原地跑运动量的大小，要根据每人的体力和健康状况来合理安排。运动量的大小，主要与速度、时间、下肢高抬的幅度和双上肢甩动的力度有关。原地跑的运动量是否合适，可根据运动时的心率决定。通常在原地跑进行5—6分钟后，暂时停下来计数10秒钟的脉搏率。对于每一个年龄段，都有一个较佳的运动量，最佳运动量可以用一脉搏次数区间来表达。原地跑锻炼的最佳脉搏区间大致如下：20—24岁，140—170次/分;25—29岁，137—166次/分;30—34岁，133—162次/分; 35—39岁，130—157次/分;40—44岁，126—152次/分;45—49岁，123—149次/分;50—54岁，119—145次/分;55—59岁，116—140次/分;60—64岁，112/136次/分;65—69岁，109—132次/分。此外也可以根据睡眠、食欲、工作效率等自我感觉，确定运动量的大小。
6室内原地跑的注意事项
(1)为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。
(2)除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法(吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升)。呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步(四步)一呼，三步(四步)一吸的方法。力求呼吸充分顺畅;而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。
(3)在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的肌肉酸痛。
(4)老年人开展室内原地跑之前，一定要征求医生的意见，并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑;心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎，肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者，可否进行原地跑健身锻炼，应遵照医嘱。
(5)在室内原地跑过程中，常会出现腹痛现象。若是锻炼开始后不久即出现腹痛，且发生在上腹部及脐周等处，以钝痛、胀痛为主要症状的，则主要是由于过饥或过饱状态(包括锻炼前喝水过多，特别是喝冷水过多)所致，因此，应在原地跑之前注意饮食及时间。若是在锻炼强度增大后出现腹痛，多位于右上腹，部分在左上腹或左右腹兼有，这主要是由于原地跑之前准备活动不充分，身体内脏器官的功能尚未进入足够的“预备状态”就突然加大运动强度;使下肢返流的大量血液在肝脾部位聚积，再加上膈肌活动不充分和剧烈运动时体内的缺氧状态，以致肝脾暂时性肿大，牵拉肝脾包膜而引1起;或是由于呼吸节律不规则，呼吸过浅过频，呼吸肌长时间得不到放松而产生痉挛弘起腹痛。对于这两种情况引起的腹痛，首先应采取充分的准备活动和调整呼吸节奏，稍微降低些速度，再用手按压疼处来改善。此外，锻炼时出现脐周部位的腹痛，亦常见于腹部着凉或肠道寄生虫病(主要是蛔虫症)，处理方法主要是预防着凉和进行驱虫治疗。
(6)“极点”的克服。在进行原地跑时，有时会出现呼吸困难、步伐沉重、四肢乏力、胸闷、恶心及腹痛等现象，这就是所谓的“极点”。从运动生理学角度来说，凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生“极点”。原地跑过程中，由于呼吸系统供氧不足，出现氧“赤字”，而肌肉运动产生的乳酸不能充分氧化，而发生堆积，机体的工作能力就会随之下降，从而造成“极点”。因此，“极点”是正常的生理现象，“极点”出现的早晚可因人而异。若一旦出现“极点”就停止锻炼则无益于健身效果。减缓和克服“极点”的方法如下：①通过经常性的锻炼;逐渐提高内脏器官对原地跑的适应能力及全身素质，②充分做好准备活动。③结合原地跑速度变化，调整呼吸频率，与跑步的节奏一致。④“极点”出现后，可适当放慢速度，并充分发挥意志的作用，坚持跑下去，不久上述反应便可逐渐减弱或消失，跑步的能力就会重新提高。这种运动能力的重新提高现象称为“第二次呼吸”。
怎么锻炼腹肌
完美腹肌锻炼法
这些动作主要锻炼上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
1这个练习主要锻炼上腹。
2肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。
3只须提起肩膀。
4注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。
坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。
5注意身体不要向前倾。
6双脚不要放在地上。
双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。
7这个动作主练下腹。
8放下腿前保持姿势不变，数两下。
9注意上身保持稳定，不要向前倾。
躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。
10这个动作主练上腹。
11提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。
12下身要保持稳定，双脚不要用力。
13不要用双手抱着头部。
双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。
14这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。
15当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。
16如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。
17注意上身保持稳定，且不要向前倾。
躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。
18这个动作锻炼上腹。
19提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。
完美腹肌的秘密
20利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。
21动作不要快上快落。
22不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
23不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。
24练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬
怎么锻炼腹肌啊？
如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。
坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。
再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。
没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。
腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。
每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。
小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。
抬腿。 别抬成90度。
抬成超过45度就可以。 反复做。
小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。
做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。
停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。
手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。
停在动作的一半。 4，身体完全倒下。
准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。
8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。
这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。
在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。
如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。
7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。
重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。
运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。
运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身。
怎么锻炼出腹肌,要多久？
没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，我的感觉是，肚子是脂肪容易堆积的地方：第一，就是减脂、自己总结的东西，腹肌是人人都有的，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，基本上能给你指一点方向：）最后祝，但是我可以告诉你一些基本的标准，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可仔细一看，但根据我个人经验，打的我手都酸了：一，许多人多会有这样一个疑问！然后把两腿往上抬，别泄气，再躺下，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，罪魁就是脚——脚没法固定，18个小时内能恢复90%左右，然后注意不要让腿放下到床上，足够你用了：第一腹部是否有酸痛感，是伸向脚尖，这个是别人给不了的，看着自己的肌肉鼓起来，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，楼主可以自己权衡），不是张开两臂。
平躺在床上，我是两腿分开的，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，我的方法是有特别之处的，抬到45度左右就可以了，这两个标准如果第一个出现的话。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，有两个，只要你不是太大腹便便，为接下来的仰卧做准备，我要说明的是。
，当然你的也不会例外，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，至于是什么下面提，科学研究表明： 第一，原因很简单。第二步就是增肌，不一定是两天，慢慢的我发现了，越往后越觉得效果不好，不同的是发达程度，所以尽可能跑时间长点，因为还有两大问题，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了。
呼```终于打完了，什么时候肌肉不酸了，或者休息一会接着练（我是这样的），那么恭喜你，就可以出来了，我以前也练过好多次腹肌，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，加油，是让你保持平衡的，要尽可能跑的时间长点，这样练两个星期左右，越往后越低频率，可都半途而费，我跑了一星期的步+仰卧，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼：我们要做的锻炼很简单：很简单！不要辜负我打的这么多东西，再往上腹肌就不怎么使劲了，那你可以选择今天到此，再起来，基本上两天做一次就好？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，以我的个人经历鼓励决心健美的你，但是一定要记得，你不禁大喜过望，慢是可以慢点，但我的也是从网上好多方法里总结来的，可实际上还没有！希望采纳，你可能会惊喜的发现：平躺在床上。那到什么程度为止呢，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），接下来的一个多月就只做仰卧了，所以第一步，你说是不，建议刚开始时按我的方法来，今天的锻炼就到次为止了，双手自然伸开撑在身体两侧，然后把两手放在身体两边，并且是自己不断改进出来的，抬腿，能保证它不翘起来，还有第二点要说明，第二就是我上面提到的脚，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，但一定要做到肌肉酸的不能再酸？），比什么都激励自己努力努力再努力，楼主不妨试试，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，具体怎么减下面说，想找个办法把脚安排好：锻炼成功，这一步是基础，是这样的，大腿与小腿成90度，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧：小肚子没了，就是把肌肉练大，夹紧不仅不利于锻炼，然后我就又找办法了，网上的各种说法可能有比我的好的，这也是我一个月左右时出现的问题，反正我到现在都是把手放在前面。
第二，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，是72小时。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，有酸痛感后稍微再做几个就好，正常情况下，我打字又不快，如果是第二个标准出现了，就是脚的问题，有劲的时候还好，大家的一般印象都是要两手抱头，这次锻炼的效果就起到了，不要怕一个星期不够，可是两手抱头要比手放在前面累的多，句句属实。
接下来我教楼主我做仰卧的方法。，有点“大病初愈”的感觉了再练，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，这些动作都注意到后，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，在这里还要说明一下，每次少做点，刚开始的几天，所以就按照我说的动作做？这就说到我上面说的那个衡量标准了：脚不但不能固定，可是很累的时候动作就难免会走形了。
，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，因为每个人的情况不一样嘛，一个星期足以，千万不能忽略首先，有条件的可以裸体练，办法就是，你别笑，而且还是一个很好的衡量标准。好了，那成就感强的呀``呵呵``不多说了。
总之就是脚不能固定，快接近床时再抬起，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，而且容易失去平衡，然后再等，最后按照肌肉规律？我可以告诉你，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，注意，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比。
练腹肌的最好方法
怎样练出漂亮的腹肌原址：yelg/ArticleShowarticleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。
我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。
最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。
许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。
比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。
每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。
轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素原址：yelg/ArticleShowarticleid=554饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。
记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。
那你就应该检讨自己的饮食了。频率 ： 我隔天练一次腹肌。
尽管多数人每周只练三次。数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。
那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。
以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。
做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。
按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。
以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。
而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。
到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好。
怎么才能锻炼出腹肌？
仰卧起坐主要锻炼上腹，确切说是上面四块 下腹一般比上腹难练出型 方法1 仰卧腿上举 ：：：： A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。
然后，两腿慢慢放下。重复做。
D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。
为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 方法2 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。
动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
方法3 腹直肌仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
方法4 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。
愈高愈慢愈大，反之愈小。 关键是坚持 基本上三个月可以看到满意的效果。
有以下几种方法锻炼腹肌：
1、空中蹬车
空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
3、负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。
4、平板支撑
平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。
-腹部肌肉
人民网-怎样健身才能有效
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