14岁男生也可以锻炼肌肉,注意锻炼强度偏低,负重不超过体重一半即可。
锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。
小腿:单腿提踵。
每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。
动作难度升级原则:
胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》
体重正常的人去锻炼肌肉,需要搭配饮食才能更加有效。
健身的时候需要循序渐进,刚开始的时候强度不要太高,避免肌肉拉伤。
平时的饮食多选择高蛋白的食物,必要时可以喝一点蛋白粉。
然后就可以慢慢提高训练的强度,每一个健身项目,最好都以10个为一组,然后不断增加锻炼的组数。
早晨运动长肌肉和力量,傍晚运动长耐力;较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量,反之长耐力不长肌肉,高强度且长时间的运动则损肌肉.
休息足够营养充足能量充足(或稍过剩)的状况下,运动能强身健体;反之则劳损机体.
再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法,(男性适宜,侧重炼胸部和臂部肌肉):
早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状(一般人都是这样跑),要四指并拢,绷直,拇指叉开,然后两臂做尽可能大的幅度摆动.跑的路程和时间不必强求自已,循序渐进。跑到最后要做强冲刺,大幅度摆动双臂.
跑后稍休息,做扩胸动作;再做少量增柔韧性的运动;休息,放松。如果时间比较少,这节可以略过。
然后做俯卧撑,双手要打开一臂以上的宽度,脚要比臂部下撑时的最低点还要高(且在一定范围内,越高越好)。快速做到累为止,但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来,撑着原地休息一会,再慢做几个:向下动作时呼气,要呼得彻底才可以上撑;向上动作时要吸气,尽量吸,以打开肺部.要做到感觉累了再免强自已做一两个.还可以稍休息后再做一遍,或更多遍.我以前刚做时,一口气只能做七八个,坚持一段时间后,能一口气做35个呢。别的高手更不用说。
最好再配上哑铃锻炼,因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉"正好适合"稍重的哑铃,做仰卧飞鸟(平躺,扩胸)动作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸胀感为止.
不要企图十天半月就能得到满意的效果,要坚持。一周做四天或五天,不能天天做,以免肌肉对运动的剌激失去敏感。
一定要循序渐进,在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。
如果做久了觉得单调,可以久不久变一些花样,如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。
对于男性朋友来说,拥有一身健美的肌肉是男性魅力的标志,这是很多男性朋友都梦想的,但是光想并不能实现,一定要找对锻炼的方法,坚持的训练才会慢慢的转变为现实,很多朋友在平时有空的时候就会去健身房进行运动,这也是一种比较好的方法,那么锻炼肌肉男要怎么做呢?
合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的`50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。
锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显着的变化。
以上就是关于锻炼肌肉男要怎么做的一个介绍,如果是属于特别瘦的男性朋友,在进行锻炼的时候尽量不要选择一些运动强度比较大的健身方法,这样大量的消耗能量,不仅练不到健美的肌肉,而且还可能会越练越瘦,使得肌肉不能很好的生长。
男人的肌肉是可以速成的,但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路,肌肉无法成型。今天,男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧,让你少走一点弯路,早日获得清晰美感的肌肉。
增肌训练,注重复合运动
将最经典的复合运动加入你的增肌计划,健身的王牌动作,如卧推,推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。多使用自由式器材如:哑铃、杠铃等。
每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个。
你的训练必须要有负荷。
负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。
增肌饮食
少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是:碳水化合物45%左右,蛋白质35%左右脂肪20%左右。
力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。
增肌需要休息
充分的休息,可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道,如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划,那么,你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼,让你的肌肉纤维变得可塑性更强,而休息和营养的正确配合,会让你的肌肉不断生长!
怎么练,才能变得不像施瓦辛格那么大?请按照以下步骤实施,累加效果更好:
1让训练充满随机性
作为一个不想练的太壮的普通健身爱好者,首先,你一定要对训练充满说走就走的热情,可以随时开始,也能够随时结束。遇到漂亮的**姐和小哥哥,能够放下手中的器械,尝试进行搭讪;也可以在朋友的怂恿下,放弃原本应该执行的训练计划,舒服地躺上卧推凳上,做几组双人卧推动作。
2经常性地尝试冲击极限重量
作为一名不想练得太大的健身者,一定要明白,经常性地冲击极限重量可以帮助你获得非常丰富的活肌肉纤维。舍弃那些什么狗屁线性周期计划、波形周期计划吧!那些计划只能让你获得健壮的死肌肉,让你变成人人嘲笑的肌肉男,一点儿都不能满足你「不能练的太大」的需求。
(你一定要经常冲击自己的极限重量,即使被压也在所不辞)
3每次训练都尝试新动作
比如什么波速球单腿深蹲、药球过顶蹲、拿着飞力士棒站在波速球上抖啊抖啊抖做「平衡性」训练啊,多尝试,多实践,成为多领域的训练大师比那些只知道练死肌肉的不知道强到哪里去了。
4经常性地更换训练计划
什么5X5计划、德州计划、西部杠铃计划、斯莫洛夫计划。嗯嗯,这些8周12周的计划走完是不可能走完的,这辈子都不可能走完的。每次计划完成1周到2周就差不多了。就是要随便换计划,才能维持得了「不练的太壮」的样子嘛。
5购买大量的「高科技」产品加入训练
工欲善其事,必先利其器。作为「不会练的太壮」的利器,不得不提到束腰、能量手环、摇摆哑铃、震动减肥仪和EMS等等各种高科技神器。在《能帮助你避免练的太壮的智商税产品》详细讲述了它们的使用方法,有兴趣的可以看看。
6崇尚养生训练,佛系健身
动作随缘,重量随心,拉伸随性是佛系健身的主导思想。「不要太累」是养生训练的根本要义。如果你不想练的太壮,你应该用养生训练者的角度去思考,每次计划前三省己身:
「训练计划是不是太累了?」
「训练时间是不是太长了?」
「练完了是不是应该奖励自己大吃一顿?」
我想,如果你能做到以上这些,离练得不太壮也就不远了。如果你身边有朋友正在受到「练的太壮」的困扰,请将这篇文章发送给他~
如果你确定想要练壮,可以考虑入手一下训练物品。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)