健身时如何防止手指关节损伤

健康的关节能够让我们顺利地完成动作。可是如果关节受到损伤，那么动作就会受到影响，重量和质量都会下降，更严重的还会给我们带来生活的不便和疼痛。

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让关节受伤的原因

1 过高的训练重量以及不当的动作引起关节的损伤

持续的使用大重量和不好的训练姿势会带来关节的损伤。肩膀和肘是最容易受到这类损伤的。轻者会引发肌腱炎。如果重量使用的过大，还会引起关节的错位。

2 肌肉力量发展过快

当肌肉力量发展很快，关节承载力没有完全跟上，很容易引起关节的损伤。

3 缺乏合理的营养

关节和肌肉一样，需要营养物质来恢复。缺乏合理的关节营养将会导致更高几率的关节受损。长期慢性的缺乏营养可能会引发关节炎或者是肌腱炎。

4 缺乏合理的休息和恢复

缺少睡眠会引起关节的问题。另外一点很重要，如果身体不能完全的从上一次训练中创伤中恢复过来的话，那么这些创伤就会积累在一起，一定要引起警惕。

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怎么保护我们的关节

1 锻炼前的热身很重要

热身非常重要，我们需要完全的热身好训练的部位，这样才能减少受伤的几率。

2 动作重量要合理

动作过程的速度和节奏才是关键。实际上重量往往对肌肉的刺激是有限的，对关节会造成细微的损伤。集中注意力的收缩肌肉往往比使用超级大重量对肌肉的刺激更有深度。　

3 调整训练计划得到充足休息

训练的方式需要时常调整，可以从大重量训练过渡到大容积高次数的训练方式上。时常进行几天的休息调整也是身体创伤自愈的最好方法。每次的训练时间不要超过60分钟，训练的具体时长还要看身体的恢复能力。

雷雯 办公族爬楼梯健身 致膝关节损伤 张**是名办公室文员，平时长时间坐办公室打字，很少有时间运动，所以她决定爬楼梯健身。办公室在六楼，她选择每天爬楼而放弃乘坐电梯。回家亦是如此。几周后，张**隐约感到膝关节疼痛，上下楼梯时痛楚感更强，健身计划有些“力不从心”。去医院检查，显示膝关节出现轻微的损伤。 “上楼进电梯、出门就坐车”已经成为大部分都市人的生活写照，再加上工作繁忙，根本没有时间锻炼身体，所以很多人选择少乘一次电梯，多爬几趟楼梯，这样既达到锻炼身体的目的，又节省了时间，不过往往用错了方法。 膝关节是人体的重要部位，人在平地上站立行走时，两腿膝关节承受的重量为体重的二分之一，而爬楼梯主要是下肢运动，膝关节需要弯曲80度角左右，并以这样的角度承担着身体的全部重量。哈尔滨医科大学附属第四医院骨科主任医师杨大威提醒，如果用爬楼梯来锻炼身体，重复一个动作，不但会使膝关节受到磨损，更容易造成撞击综合征和滑膜炎等。尤其是骨质疏松的中老年人，则更容易造成损伤。 爬楼健身也要讲方法 爬楼梯是一种有氧运动，能够锻炼人体的内脏器官，增强腿的灵活性和力量。但是，爬楼健身也要讲方法才行：上楼梯时，当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑的作用；下楼梯时，前脚向下伸接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。 下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。虽说健身会让自己的身体越来越灵活，但是也要注意锻炼适度。 特殊人群不适合爬楼梯健身 杨大威说，爬楼健身不应全民化，特殊人群并不适合，如膝关节受过外伤者和骨关节有陈旧损伤的人，40岁以上的人也不应选择爬楼健身这项运动。有条件和身体较好的人应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。 爬楼梯锻炼前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止在锻炼开始时出现僵硬强直。 对于久坐的人来说，杨大威建议大家最好选择对抗性较弱的运动，比如游泳，游泳是一项非对抗性运动，适合各个年龄段的人群。其他运动，如散步、慢走都是很好的选择。有体力和精力的年轻人也可选择羽毛球和骑单车。分享到:欢迎发表评论我要评论

跑步如何防止太伤膝盖

　跑步如何防止太伤膝盖，现代人都提倡创建一个健康的生活方式，但是碍于场地和装备，大家一般都选择了跑步作为首要锻炼方式，但要注意运动拉伤，下面来教你跑步如何防止太伤膝盖。

跑步如何防止太伤膝盖1

　核心提示： 现在越来越多的人对身体素质比较注重，会通过跑步这种运动方式进行锻炼。坚持跑步虽然会对身体带来不少好处，但是如果没有用对方法，会损害到膝盖。为了防止膝盖受伤，要选择合适的运动鞋，跑步前要进行充分。另外，注意跑步姿势，控制好速度，跑完后不能立刻坐下。

　跑步是现在很多人热衷的一种健身方法，但是如果运动量太大，很容易导致膝盖受伤。另外，若跑步方法不正确，也会导致膝盖受伤的几率大大增加。因此，为了减少对膝盖的损伤，了解一些保护措施是很有必要的。那么，怎样跑步不伤膝盖？

　 1、选择合适的运动鞋

　在跑步的时候，膝盖需要承受一定的压力，一双合适的运动鞋可以帮助膝盖减少压力。因为运动鞋都是经过一定的制作和设计，帮助减少运动过程中对膝盖的伤害。

　 2、跑步前要进行热身运动

　很多人发生运动损伤往往是在运动初期，这主要是因为身体刚开始进入运动状态，还不能完全适应。因此，在跑步之前一定要先进行充分的热身，把身体的各个部位活动开来，膝盖也需要有一个适应的过程。

　 3、控制好速度

　如果不是专业的运动员，只是把跑步当成健身，就要控制好跑步的速度，不要太快。尤其是对于一些身体素质比较差的人来说，可以选择慢跑这项有氧运动，可以减少对膝盖的损伤。

　 4、跑完不能马上坐下

　如果跑完就立刻坐下，这个时候膝盖还没有完全适应突然停的状态，就容易出现损伤。所以，在跑完之后可以走一圈，放松一下身体的肌肉。

　 5、注意跑步的姿势

　如果跑步姿势不正确，对膝盖的伤害也是比较大的。对于长期进行跑步的锻炼的人来说，可以向一些专业的教练请教，及时纠正错误的跑步姿势。

　跑步是一项全身性运动，不但可以提高心肺功能，而且还能帮助提高身体的抵抗力。在很多人看来，跑步是一项比较简单的运动，但是若不注意正确的方法，很容易发生膝盖受伤的情况。因此，通过采取一些保护措施，可以降低膝盖受伤的几率。

跑步如何防止太伤膝盖2

　炎炎的夏日已经过去，在凉爽的秋风下，暖阳高照，天空明朗，人们跑步的热情又恢复如初，跑步在众多健身方式中可以算得上最“平易近人”的一员了，不少人在闲暇时刻想要锻炼身体的时候就去跑两圈，坚持长时间跑步的话，那么不仅你的心肺功能会大幅度的提高，身体会越来越强健，而且会有瘦身减脂，减肥的功效，你会感到自己的精力越来越充沛，工作的效率也会越来越高。

　跑步有这么多的好处，但是跑得多了你也会发现有时突然会跑岔气，肌肉酸痛，当然最常见的还是膝盖疼痛，我们人体的膝关节相当的脆弱，正常情况下的自然磨损进展是非常缓慢的，而不正常的磨损则会导致损伤一早的出现，当膝盖感到疼痛时，很有可能就已经出现的磨损情况，这些不正常的磨损主要是跟后天运动时的姿态和运动强度有关。

　在跑步中，如果因跑姿和不正确的膝关节使用方法则很有可能导致膝关节磨损，跑步是一项全身性的整体运动，要跑的愉快，健康，才可以体会到跑步的快乐，才能达到强身健体的最基本目的，错误的跑步只会让我们和健康的目标越来越远，今天我们就来聊一聊该如何正确的跑步，才能保护好我们自身的膝关节。

　 一、正确的跑步姿势

　对于刚刚开始尝试跑步的人来说，很大部分身体受伤的原因都是基于不正确的跑步姿势，常规动作就不多加赘述，下面给大家分享几点注意细节。

　1、许多新初尝试锻炼健身的人反应跑完步膝盖就会很疼，在跑步时落地的声音很大，总感觉跑步时脚步有种拖地感，这是由于在奔跑时你没有用臀部和大腿在发力将大腿抬起跑步，就会感觉像在拖着脚步抬送一般。

　2、许多人在奔跑时身体还容易出现一个问题就是常会将双腿向外先迈出然后身体再探出，这种方法会使得身体的重心后倾，会形成以腿带身的跑步，人就会感觉非常累，如果在奔跑时重心稍向前倾斜，我们就可以利用身体的重心借力迈步，每次在身体做向前奔的动作都可以借助身体前倾的动力进行循环。

　3、在跑步时许多人会出现身体不自然的进行左右偏斜情况，这样的话，你奔跑的路线就呈现出S型，就会对膝盖产生侧向的冲击力，时间久了膝盖就容易出现磨损受伤。

　4、在没有经过专业训练的情况下，如果在奔跑过程中采取大步伐，双膝的受力作用也会变大，从而增加受伤的风险，另外要注意的'手臂在摆动过程中，肩胛骨一定要保持稳定，如果肩胛骨不固定的话，肢体之间的力量传递就会出现问题，控制好肩部的旋转就不会出现身体代偿发力的情况了。

　 二、跑前热身，跑后拉伸

　在跑步前进行适度的热身可以帮助我们提起激活肌群状态，升高体温，增加血液流通速度，减少肌肉之间的粘连性，从而增加肌肉的活动范围，使身体在跑步时肢体更加协调，同时有助于关节组织分泌润滑液减少关节内部的摩擦，降低软骨磨损概率。跑步后的拉伸也属于一个常规操作了，可以帮助我们缓解身体肌群酸痛，帮助机体恢复，在跑步结束后不要马上停下来，而应该慢慢的减慢速度，从慢跑直到慢走，使心率逐步恢复到正常的水平，最后再进行一些拉伸肌肉的训练动作即可。

　 三、生活中动作姿势的注意

　有的人可能会感到奇怪，既然是将跑步中如何保护膝盖，那关生活里姿势什么事，实际上，我们人体的肌肉都是有记忆的，平常生活里你习惯哪种姿势为身体带来的伤害既是日积月累的，当你运动跑步时只是个引火索触发了伤害的产生而已，而像我们现代人长期处于久坐少动情况，髋关节的灵活度就毕竟欠缺；

　我们在跑步的时候髋关节和脚踝之间需要协调运作才能保证下肢在支撑期处于相对垂直，使身体在运动过程中保持稳定的情况，因此如果我们想要保护好膝盖，不仅仅是在运动中，在日常生活里也要保持良好的动作姿势习惯。

　 四、在跑步的过程中，一定要遵循循序渐进的方法

　慢慢的由少积多，适度的增加跑变量，在膝盖出现疼痛，身体感觉疲劳的时候要立刻停下来进行休息，并且不要出现平常不跑步，一到休息日就猛烈增加运动量，狂跑的情况，这样更容易造成机体受伤的情况。

　 五、进行适度的力量训练

　由于跑步本身这项运动是由肌肉带动骨骼关节的模式，如果身体肌肉力量非常疲弱，那么关节的活动度也会受到限制，就比如跑步的时候大腿抬不动迈不开步伐，腿部后蹬无力，肩关节无法保持稳定，手臂无法前后摆动，这些都与身体肌肉力量不足有关，因此特别是在发现身上使不出力气的时候，要做一些针对臀部腿部的力量训练，来帮助提高机体能力，增强身体自我保护功能，降低伤害的发生。

　 六、日常膝关节养护小动作

　除了上文所讲的奔跑运动时的注意事项外，我们在生活里可以进行一组强化膝关节的动作小练习，大家可以进行参考练习。

　首先，将你的身体呈坐姿于凳子上，上身保持竖直向上，两脚分开一个髋宽的距离，在脚踝处系一个弹力带，大腿与地面保持平行，先向上勾动抬起你的右脚，脚尖朝上，吸气，继续发力向上抬动，直到你的右腿完全抬至与地面平行，左腿及上体动作保持不变，弹力带在两条腿的中间不掉落，呼气，右腿回落至地面，再次吸气，上抬左腿只与地面平行，进行左右两腿来回上抬动作即可，注意两脚脚掌都是上体勾起动作。

我们都知道这样一句话，身体是革命的本钱！其实对于老年人来说，一副好的身体能够更好的让我们颐养天年，让我们享受生活！

可是现在事实的发展与我们想象的大不相同！就我亲身经历而言，有许多老年人的家里，他们的药种类之多，简直可以开药铺了！

什么高血压，高血糖，高血脂，冠心病，心脑血管疾病，风寒，肩周炎，这些疾病都找上了门！让我们的老年生活痛苦不堪！

于是越来越多的人都走上了跑步的道路，现在我们在大街上随处都可以看到正在锻炼的老年人，看着他们拼搏的样子确实让我们很感叹:现在人对于自己的健康越来越关注啦！

确实，老年人跑步可以很好的改善身体健康！可是由于老年人的身体素质变差，膝盖功能衰退，这时候我们跑步就一定要注意了，否则很容易伤到我们的膝盖！

那么年纪大的人跑步时到底该怎么防止我们的膝盖受到损伤呢？

1 舒缓肌肉

年纪大的人在跑步之前一定要充分的热身和拉伸！这样就可以很好的舒缓肌肉，提高韧带的弹性，从而能够吸收更多的冲击力，保护好我们的膝盖！

如果我们在跑步前身体僵硬，肌肉就会无力，这样我们在跑步时膝盖受伤的概率就会大大增加，同时我们跑步的姿势也会非常的不自然！

2 适可而止

老年人跑步更多的是追求健康，所以为了保护好自己的身体，我们跑步时一定要适可而止，千万不能过度运动！

我们每天运动的时间，走路最好不要超过50分钟，跑步最好不要超过30分钟！这样我们的膝盖才不会因为过量运动而受到损伤！

3 注意强度

如果是年龄比较大的人，我们应该用200-自己的年龄，再乘以70%！这就是我们能够承受的最健康的心跳强度，这个心跳强度能达到良好的锻炼效果！

跑步的强度越大，我们膝盖损伤的概率就会越大，所以为了减少膝盖受到的压力，保持膝盖的健康，我们应该注意跑步的强度！

4 保证营养

由于老年人的身体机能都在逐渐的退化，这时候补充充足的营养物质显得尤为重要！平常的饮食，我们应该以高碳水化合物，高蛋白质，高维生素含量的食物为主！

同时，我们应该多摄入一些钙质，这样在跑步时我们的膝盖就会逐渐的得到增强，让我们的膝盖越来越有力，同时维生素可以很好的防止炎症，防止关节炎的产生！

首先推荐游泳，因为在水的作用下，膝关节上的压力非常小。如果你不追求速度，你几乎不会损伤膝盖，并且可以锻炼膝盖关节周围的韧带和肌肉。游泳减肥后做其他运动很有必要，慢慢走，慢跑，不要快跑，快跑过程中会发生大量的关节撞击，这将损害关节软骨。最好穿平底鞋，在塑料轨道或软路面上缓慢行走，尽量避免穿着硬底鞋和高跟鞋在坚硬的道路上行走。

自行车，在自行车运动过程中，支撑人体负荷的主要部位是髋关节，膝关节基本上不参与承重。重复的膝关节屈曲和伸展活动锻炼肌肉和韧带以恢复膝关节功能，促进局部血液循环并摄取更多的炎症因子。因此，对于膝关节损伤患者，建议进行这些活动，在减压力学上帮助不大，甚至还可能因穿戴太紧而影响静脉回流。

静态下蹲可增加股四头肌内侧头和右股骨的肌力，并通过改善髌骨对齐减少髌骨软骨的使用。双脚与肩同宽，双脚位于身体前部，整个躯干靠近墙壁，膝盖弯曲，随着运动的进行，膝盖的弯曲角度随着大腿肌肉力量的增加而增加，然后增加膝盖的弯曲角度。

具体方法是膝盖并拢，交叉手指，手掌向上，放松颈部，自然向后倾斜，收腹支撑腰线，膝盖并拢，膝盖并拢，手指交叉，以最大的力量将腰部和上肢伸展，持续几秒钟，弯腰尽可能地接触地面。吸气，向下呼气。谢林芬建议，他们可以用双手握住安全的登山拐杖，以减轻腰部、膝盖和下肢的负担；至于在你下山时稍微侧身行走，这是一个很好的方法，可以减轻你膝盖的负担，因为你的腿弯曲的角度不同，并且用栏杆慢慢走。

虽然健身对身体健康很有好处，但也容易损伤关节，影响正常的生活和工作，使患者感到非常痛苦。我们必须注意造成关节损伤的一些原因，了解避免关节损伤的一些方法，以便在健身过程中更好地保护关节健康。

过度训练和使用重物会增加身体各部位的关节压力，尤其是膝关节和肩关节。症状轻微者会感到疼痛和肌腱发炎。例如，休息或外用药物和按摩等方法会有很好的效果，但严重的方法会导致骨折，因为你长时间不停地敲打你的重物，还没有学会吃饭，你的身体只会处于疲劳状态。你说即使你在没有足够油的情况下拼命跑，也不会有问题吧？因此，此时的第一个问题是接头。不要忽视它。可能会造成应变，维修周期长。

学会控制运动量。在健身运动中，有些人为了减肥或使健身效果更好而坚持锻炼，从而使关节劳损。因此，在运动时，他们必须了解自己能够承受的运动量和强度，以便在必要时停止运动。平时，我们应该进行更多的肌力训练，特别是在健身之前，我们应该充分移动关节，在大腿前部做更多的股四头肌锻炼，促进软骨的营养渗透，有效地减少关节面上的持续压力。平躺在瑜伽垫上，积极伸展和弯曲膝关节，每天早晚锻炼一次，以增强关节软组织的耐磨性。此外，健身运动时应逐渐增加运动量，运动强度的变化幅度不宜过大。

在健身中，要了解关节损伤的主要原因和避免方法，从而有效降低关节损伤的风险。平时，我们应该注意营养补充、体重控制和充分休息，以增强体质。尽量不要选择登山、蹲马、爬楼梯等健身方式进行健身，以免增加关节损伤的风险。

大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。