营养补充对了，运动成效更好！跑步前吃这5种就对了

尼可拉‧欧比诺（运动与临床营养师） 跑步时的饮食 在跑步前要达到的目标 在跑步时，得确保跑者能提供肌肉足够能量，供应身体正确的水量，并让矿物质流失的情形减少，以及让疲累发生的情形越晚出现越好。为了要达到这些目的，在跑步时推荐摄取含葡萄糖的水，用运动水壶腰包或水袋背心（水袋）来携带，每位跑者都能选择适合自己的方式。 为何要使用运动饮料？ 在跑步时身体会消耗能量，消耗的能量很大部分是从肝糖及肌肉而来，所存下的肝糖则由每日的食物所形成（早餐、午餐、点心跟晚餐）。我们认为提供这种能量，得在跑者在有均衡且适合的饮食前提下，提供一到一个半小时的强烈运动所需，但并非用到极限，若超过这个长度，所储存的肝糖就会枯竭，运动表现也随之下降。饮用运动饮料则是我们能够从外部能提供能量的方式。 运动饮料的成分该要有什么？ 至少要含有糖类跟钠，我认为添加镁也很重要。提供镁能够让肌肉有良好的收缩作用，有助于神经传导、酸碱平衡并产生能量，而且它对于各种运动都很重要，特别对长跑来说更是需要。 你的饮品基本上要能够提供每小时运动30至40公克的糖类。一般来说，大部分厂牌500毫升运动饮品就能供应的分量。尼可拉‧欧比诺（运动与临床营养师） 跑步时的饮食 在跑步前要达到的目标 在跑步时，得确保跑者能提供肌肉足够能量，供应身体正确的水量，并让矿物质流失的情形减少，以及让疲累发生的情形越晚出现越好。为了要达到这些目的，在跑步时推荐摄取含葡萄糖的水，用运动水壶腰包或水袋背心（水袋）来携带，每位跑者都能选择适合自己的方式。 为何要使用运动饮料？ 在跑步时身体会消耗能量，消耗的能量很大部分是从肝糖及肌肉而来，所存下的肝糖则由每日的食物所形成（早餐、午餐、点心跟晚餐）。我们认为提供这种能量，得在跑者在有均衡且适合的饮食前提下，提供一到一个半小时的强烈运动所需，但并非用到极限，若超过这个长度，所储存的肝糖就会枯竭，运动表现也随之下降。饮用运动饮料则是我们能够从外部能提供能量的方式。 运动饮料的成分该要有什么？ 至少要含有糖类跟钠，我认为添加镁也很重要。提供镁能够让肌肉有良好的收缩作用，有助于神经传导、酸碱平衡并产生能量，而且它对于各种运动都很重要，特别对长跑来说更是需要。 你的饮品基本上要能够提供每小时运动30至40公克的糖类。一般来说，大部分厂牌500毫升运动饮品就能供应的分量。 在跑步时要摄取多少分量？ 应该要小口小口地摄取，并且要规律地补充，我建议跑者在每隔七至十分钟摄取两至三口，大约三十分钟会喝掉半壶，这能够规律且持续提供能量，不会让胃部突然间有过多含糖水（碳水化合物）而负担过重，造成消化不良的现象。当然，也得在跑步一开始就记得要摄取饮料，如果等跑了一小时之后才喝，这样就太晚了！ 实用建议 到底要选用哪种运动饮料，请在训练时尝试看看，并在跑步时试喝。最理想的测试是在练习长跑时，千万别等到要比赛时才来找哪种运动饮料比较适合你喔！ 在实际执行时，最好摄取： •一小时至少500毫升饮料。 •一小时至少30公克糖类。 •一小时至少200至300毫克的钠，才能补足因汗水而流失的分量。 •至少50毫克的镁，才能补足因汗水而流失的分量，特别是在气温炎热时。 该选用市售运动饮料或自制运动饮料？ 我在此不会提供完整自制运动饮料的配方。事实上，每个人的味觉都不同，所含的质量必定不同（葡萄汁可能是百分之百纯葡萄汁，或是仅调配葡萄香味的果汁，都会有不同的结果），目前市售有不同糖类（葡萄糖、果糖）。对我来说要调配出一种适合的饮品不容易，特别是要替跑步者调配，基本上容量为500毫升的简单饮品中，需内含至少30公克的葡萄糖及200毫克的钠，在跑步前把它装到水壶里以备用。像是以375毫升的柳橙汁、270毫升的苹果汁、200毫升的葡萄汁、45毫升的糖浆、40公克的液态蜂蜜或30公克的糖来说，剩下装满水后再加入1小撮盐之花就达到这个标准。 当然若是市售的运动饮料会更加完善，我会建议你可以询问你家附近的商家，并仔细检视运动饮料上所标示的营养成分表，看看一瓶500毫升（1份）的运动饮料营养成分数值大概是多少。 有哪种食物能在跑步时搭配饮料一起摄取？ •新鲜水果或果干或是果酱，例如杏子、柳橙、橘子、柠檬、葡萄柚、凤梨、草莓、桑葚、覆盆子、苹果、梨子、水蜜桃、葡萄、樱桃、椰枣、无花果、香蕉。 •果汁：葡萄柚汁、凤梨汁、苹果汁、葡萄汁、柳橙汁，香蕉可加可不加。 •新鲜蔬菜煮成热汤或冷汤、番茄汁、胡萝卜汁。 •丰富蛋白质的核果类：腰果、巴西果、干杏仁、栗子、榛果等。 •矿泉水、无气的气泡水。 在跑步时，推荐食用果干类，例如椰枣干、无花果干、葡萄干、杏仁、核桃、榛果等，它们都非常适合，试验下来在口味及消化的耐受性上，对每位跑者都有很好的效果。 跑步中5大最佳食物 香蕉 对运动来说，「香蕉」是种优良食物，建议在香蕉成熟后食用，能改善在运动时的消化率，其富含葡萄糖跟钾，能在运动时让肌肉维持良好功能。 •香蕉的营养价值（每100公克）：热量89大卡／水74 %／蛋白质11公克／糖类21公克，其中含糖172公克／纤维质2公克／脂质03公克。 •在跑步前所需的营养：提供水分、糖类、钾、镁、维他命B6跟维他命C。 杏仁 富含不饱和脂肪酸，在跑步时能让糖类维持完美的平衡，它所提供的镁含量能补充因汗水所流失的分量。 •杏仁的营养价值（每100公克）：热量576大卡／水5 %／蛋白质19公克／糖类66公克，其中含糖28公克／纤维质15公克／脂质535公克。 •在跑步前所需的营养：能提供糖类、脂质、钾、镁、铁、钙、维他命B1。 苹果 加拉苹果、青苹果、黄金苹果等都十分推荐食用。而苹果还能提供糖类，对于消化及抗氧化方面都有良好益处，其富含水分、带来所需的糖分，让肌肉在运动时达到良好的效果。 •苹果的营养价值（每100公克）：热量49大卡／水85 %／蛋白质03公克／糖类117公克，其中含糖116公克／纤维质21公克／脂质03公克。 •在跑步前所需的营养：提供水分、糖类、钾。 杏桃干 简单且可即时食用，富含高能量及糖类，跑步时杏桃干很常出现在补充品选择中，为一种浓缩热量及矿物能，在运动时能立即提供肌肉所需。 •杏桃干营养价值（每100公克）：热量204大卡／水23 %／蛋白质4公克／糖类393公克，其中含糖393公克／纤维质137公克／脂质06公克。 •在跑步前所需的营养：能提供糖类、脂质、钾、镁、铁、维他命B6跟维他命C。 蜂蜜 不管液体状或是浓稠状，都能提高甜度，属于一种天然糖分，且兼具大众口味的食品，非常受到跑者的欢迎，如同能量凝胶，一般搭配水分一起食用。 •蜂蜜的营养价值（每100公克）：热量290大卡／水20 %／蛋白质04公克／糖类76公克，其中含糖76公克／纤维质0公克／脂质0公克。 •在跑步前所需的营养：能提供糖类、钾。 草本疗法能帮助身体自我排毒。如绿茶、迷迭香、蒲公英、黑萝卜、樱桃柄、桦树、奥勒冈、百里香、小山蚂蝗、菊花等，这些都对肝脏与消化系统有益；辛香料例如姜黄、黑胡椒、肉桂也都具有排毒效果。 可以将这些辛香料洒在餐点上，或是食用胶囊或锭剂的营养补充品，或是它煮来喝（冲泡也行），摄取的时机跟持续长度得依照各个跑者状况而定。 本文摘自《爱跑者饮食指南：最适合跑者优化体能的营养食谱》／尼可拉‧欧比诺（运动与临床营养师）／帕斯顿数位多媒体有限公司

原料介绍

Almond(prunus dulcis)杏仁为蔷薇科植物杏或山杏的部分栽培种味甜的干燥种子。

杏果和杏仁都含有丰富的营养物质，杏仁有苦甜之分，甜杏仁可以作为休闲小吃，也可做凉菜用；苦杏仁一般用来入药，并有小毒，不能多吃。

干燥种子，呈扁心脏形，长16～21厘米，宽12～16厘米，顶端尖，基部圆，左右对称，种脊明显，种皮较苦杏仁为厚，淡黄棕色，自合点处分散出许多深棕色脉纹，形成纵向凹纹。断面白色。子叶接合面常见空隙。气微，味微甜。以颗粒均匀而大、饱满肥厚、不发油者为佳。

主产河北、北京、山东等地；此外，陕西、四川、内蒙古、甘肃、新疆、山西、东北等地亦产。

营养分析

1 苦杏仁能止咳平喘，润肠通便，可治疗肺病、咳嗽等疾病。

2 甜杏仁和日常吃的干果大杏仁偏于滋润，有一定的补肺作用。

3 杏仁还含有丰富的黄酮类和多酚类成分，这种成分不但能够降低人体内胆固醇的含量，还能显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险。

4 杏仁还有美容功效，能促进皮肤微循环，使皮肤红润光泽。

相关人群

一般人群均可食用

1 有呼吸系统问题的人更适合；癌症患者以及术后放化疗的人适宜食用；

2 婴儿慎服，阴虚咳嗽及泄痢便溏者禁服。

食物相克

杏仁不可与板栗、猪肉、小米同食。

食疗作用

甜杏仁性味甘、辛，苦杏仁性味苦、温；

宣肺止咳，降气平喘，润肠通便，杀虫解毒；

主治咳嗽，喘促胸满，喉痹咽痛，肠燥便秘，虫毒疮疡。

都说杏仁是健康食品，不信？从下面这些吃法就可以得到验证。

1日本青少年中流行沙丁鱼干和杏仁片混着吃

营养依据：大杏仁富含蛋白质和钙质，有利成长。

2很多素食者习惯把杏仁作为零食和菜肴

营养依据：杏仁可补充蛋白质和重要的矿物质，例如铁、锌，以及维他命E。

3运动员经常选择杏仁为训练食品

营养依据：杏仁具有补充能量的特性。

4来自医生的推荐：每天1把杏仁有利于心脏

营养依据：杏仁富含单不饱和脂肪酸和维生素E，这两种物质都非常有助于控制甚至降低血液中的胆固醇含量，并具有抗氧化功能，所以非常有利于预防心脏健康以及糖尿病等。

5减肥的人也可以放心选择杏仁作为零食

营养依据：这是因为杏仁富含不致发胖的单不饱和脂肪酸，而且饱和脂肪酸含量非常少。另外，杏仁的细胞壁还会阻碍脂肪酶接触脂肪，从而减少对脂肪的消化吸收。这也就是说，食品标签上所列一盎司大杏仁的164卡路里含量，并不是我们会真正摄取的卡路里量。

A选择诀窍

杏仁基本上分为甜杏仁及苦杏仁两种。了解它们，就知道最适合拿进厨房的是什么了。

苦杏仁VS甜杏仁

苦杏仁：中国杏仁带苦味 用于调味或制成杏仁露

甜杏仁：美国加州杏仁 微甜、细腻 直接吃，还可以作为原料加入蛋糕、曲奇和菜肴中

B杏仁储藏诀窍

1从未开封的罐装杏仁如果被储藏于干爽环境中，其保质期可长达两年。开封了的杏仁则应置于不透风的储物罐中。

2在干燥、凉爽的储存环境中，杏仁的最佳食用期为3个月。避免将杏仁暴露在潮湿环境中。

3杏仁还适合存放到冰箱里，冷藏可以显著延长保质期。不过在冷藏时一定要注意密实封装，以防杏仁因为受潮或结冰而引起霉变。

C烹饪诀窍

1形式多变:杏仁可以用来做粥、饼、土司等各种类型的食品，能很贴切地搭配其他配料。去皮杏仁的味道比带皮杏仁略显清淡，而烤制杏仁的味道浓郁。

2勾兑风味:杏仁的香味浓淡适宜，与别的食材搭配，浓到能显出坚果的油香感，淡到能添加恰到好处的油腻感，而不致掩盖配方的整体风味。

3丰富色彩:杏仁在浅色背景中能衬托出食物色彩的厚度，也可映衬深色配料，比如巧克力、水果和蔬菜，起到添加色彩的效果。

4作为增稠剂及涂层:如汤汁的增稠剂，或肉及海鲜食品的涂层。

5搭配广泛:杏仁的不同形式——整粒、片、条、碎或粉，带皮或去皮，能使不同菜式形貌、质地、口味及应用多样化。

杏仁厨艺全接触

7:30AM早餐——杏仁提子麦片粥 特点：带来温馨可人感受的营养早餐。

原料：（2人份）：2杯水、1/4茶匙盐、1杯麦片、1杯牛奶、3茶匙蜂蜜、6茶匙烤杏仁片或杏仁块、3茶匙提子干 制作方法：将放入盐的水煮沸，调小火，边搅拌边倒入麦片。然后一边搅拌一边煮1分钟。将容器盖上盖子从火上撤下，冷却2～3分钟。配以牛奶（以自己的喜好适量加入），提子，杏仁片/块和蜂蜜一起享用。tips:可以用厨房用剪将杏仁分为小块。

10:30AM上午加餐——干果杏仁 特点：热带水果与杏仁的搭配使这道菜色彩鲜艳。材料种类多样，营养丰富，同时饮用鲜榨果汁，矿泉水或茶，味道更加鲜美。制作也很简便，是很好的办公室零食。原料（4人份）：美国加州杏仁100克、香蕉干50克、红薯干50克、干椰条或干椰片15克，方法将各种原料放在一个大容器中拌匀即可。tips:可以根据个人喜好来选用不同的干果。

12:00AM午餐——杏仁橄榄配法式面包

特点：用杏仁、橄榄和大蒜可以在几分钟之内制成杏仁橄榄酱，配以刚出炉的法式烤面包，是一道美味而营养的午餐。再来上一杯啤酒、冰茶或柠檬水，味道简直妙极了！

原料（5份）：120克去皮绿橄榄（大约14个）、40克加州杏仁、5瓣大蒜、6茶匙橄榄油、盐、黑胡椒粉少许

制作方法：

1将杏仁、橄榄和大蒜分别制成块状，混合后并放入少许盐和黑胡椒粉，撒上4或5茶匙橄榄油，加以搅拌，即制成杏仁橄榄酱。

2将法式面包切片（约4厘米厚），涂上少许橄榄油，烤至金**。

3再将杏仁橄榄酱涂在烤好的面包片上，摆盘即可。

15:00PM下午茶——意式杏仁脆饼

特点：具有浓郁意大利风味，可以与茶或咖啡一道享用。原料（20份）：3个鸡蛋，搓碎的干橙皮（2个橙子的橙皮），1茶匙香草精，1/2茶匙杏仁萃取液，2杯面粉，1杯糖，1茶匙小苏打，1/4茶匙盐，3/4杯烘烤过的杏仁粒，40克黑巧克力（用牛奶巧克力也可以）

制作方法：

1将烤箱预热至150℃。在烤盘上刷一层植物油或覆盖一层烤盘纸。将鸡蛋打碎，加入橙皮，香草精和杏仁萃取液备用。

2将面粉，糖，小苏打及盐放入容器内搅拌均匀。加入鸡蛋混合液，拌匀，撒几滴杏仁萃取液。将面团分成两块揉成拱形，放入烤箱约30～40分钟，至金**，取出放在烤架上晾约5分钟。

3将烤好的面团斜切成2厘米厚的薄片，待烤箱温度降至135℃，放回烤箱烤制20～25分钟，翻转一次即成脆饼。

4待脆饼冷却后，浸在融化的巧克力中即可。

19:00PM晚餐——杏仁夏日沙拉

特点：清爽的风味特别适合夏日。色彩明亮，酸辣诱人。

原料：烤马铃薯——12个小马铃薯，4茶匙橄榄油，1茶匙盐，1/2

茶匙黑胡椒粉；芦笋——16根芦笋，杏仁片1把；绿色蔬菜——各种绿色蔬菜，1个黄柿子椒，20个圣女果，羊乳酪，一把杏仁片；蒜泥蛋黄酱半头剥好的蒜——1茶匙盐、柠檬汁，1个鸡蛋黄，3茶匙番茄干，1杯橄榄油，黑胡椒粉适量

制作方法：

1马铃薯切块，与胡椒粉充分搅拌，浇上橄榄油，在200℃的平底锅中加热，20～25分钟，至金黄；再翻转一次。

2将芦笋皮轻轻剥开，开水中煮2分钟，浸入冷水冷却。

3将蔬菜洗净放在盘中，加入黄柿子椒条和羊乳酪屑，再用圣女果作装饰，最后洒上杏仁片。

4将大蒜加盐捣成蒜蓉。把鸡蛋黄、芥末混合，一边搅拌一边倒入橄榄油。加入酸蓉、柠檬汁和番茄干。上盘或直接淋到沙拉上。

Tips:番茄干一般可在超市的进口食品专架上找到。

21:00PM宵夜——杏仁草莓奶昔

特点：清新凉爽的果味饮料。还可以加入酸奶和水果。

原料（4人份）：2杯牛奶或豆奶，12～16个草莓，2根香蕉，2～3茶匙蜂蜜，1/2茶匙杏仁萃取液，4茶匙杏仁块

制作方法：

将牛奶、草莓、香蕉、蜂蜜、杏仁块和杏仁萃取液放入搅拌器中搅拌，直至呈液状。然后倒入4个长玻璃杯中，最后用草莓和杏仁块装饰。

Tips:可将杏仁剪成小块。杏仁萃取液可在超市进口商品专柜买到。

1杏仁的功效

跟美容没什麼多大的关系，医学上的观点

两者合起来的攻效有美容的效果

我给你还有其它美容方法

制法：水发银耳洗净，去蒂，撕成小块，同莲子、杏仁、龙眼肉入适量水锅中上火，加入冰糖，大火烧沸，小火慢炖1小时，放人蜂蜜调匀，盛出，撒桂花、菊花搅匀，即成。佐餐食用。

功效：滋阴养颜，健身美容。常服可使皮肤光洁，细嫩如脂。

润肤红颜酒

原料：白酒1500g，核桃仁、红枣各60g，杏仁20g，酥油、当归、蜂蜜各30g。

制法：先将蜂蜜、酥油溶化，加入酒中和匀，再将核桃仁、红枣和杏仁捣碎，放进酒中，密封浸泡两周即可用之。每日早晚各1次，每次15-30g。

功效：益精血，补肝肾，泽肌肤。常服可使面色红润，弹性增加。

四药鸡汤粥

原料：当归5g，川芎2g，红花lg，黄芪3g，粳米50g，鸡汤750g。

制法：当归、川芎用米酒洗后切薄片，同黄芪、红花装入小布袋内，与鸡汤同人锅中，加入适量水，用小火煮15分钟，去药袋，放入洗净的粳米煮粥，待米烂汤稠即可。每日1次，温热服之。

功效：理气、祛瘀、补血。常食能使血脉和顺，颜面红嫩，皮肤润泽。对气滞血瘀引起的面上黑斑有极佳的消除作用。

山楂麦芽茶

原料：茶叶、山楂、麦芽、陈皮、茯苓、泽泻、神曲、夏枯草各等份。

制法：共研细末，每次取6-12g，用开水冲泡后当茶饮。

功效：利尿除湿、降脂减肥。

归芍粥

原料：当归、赤芍、生地各lOg，大米50g，蜂蜜15g。

制法：锅人适量清水上火，放入洗净的当归、赤芍、生地，小火煎15分钟后取药汁，加入大米煮成粥，放蜂蜜调匀即可。每日l剂。

功效：活血化瘀，养血润肤。《药膳食疗》