练出全身完美的肌肉要用多长时间？

三月

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

1、不同的部位起到的效果是不一样的，还要根据每一个人的体质情况来看，如果我们体脂含量不是特别高的话，我们就可以在短期比如1-2个月就能有比较明显的变化。

2、在锻炼的时候，其中肱二头肌和胸肌其实最好锻炼的，只需要做一下简单的运动就可以起到非常不错的效果，当然如果有条件的可以去办一张健身卡， 这样可以事半功倍。

3、其中腰部和臀部的肌肉不是特别好锻炼，需要我们比较长的时间来锻炼，特别是想要练出漂亮腹肌的小伙伴就更要努力了，因为腹肌基本上需要花3-4个月的时间来锻炼。

4、除了锻炼还要对饮食有一定的控制，其中少食用油脂含量高的食物，多吃一些高蛋白的食物，如果还要减脂的话就会要控制食量了，多吃水果和粗粮哦~

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一、健身：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

二、健身的益处：

1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

2、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。

参考资料：

每个人都要拥有一个好身材，因为好身材真的可以展现一个人的气质。拥有一个好身材不仅可以吸引更多的异性，同时表示你是个自律的人。于是，很多人为了拥有一个好身材，心血来潮花了几千块钱去健身房办了一张健身卡。可是，有很多人发现自己锻炼了很长时间，却发现自己的身体没有什么变化，有的人就会放弃了。

那么，想要锻炼出一个好身材，需要多久才会有成效呢？我觉得需要3-6个月，甚至更长。实际上，健身和阅读是差不多的，并不是说你看多少书你自己会吸收多少，健身也是如此。许多人似乎正在努力锻炼，但看不到效果。

那么，看看你在健身的时候做的事情。在跑步机上玩手机，看哑铃手机，没有制定每天需要完成的健身计划。练习了一段时间后，就会感到自己很累。在慢速跑步机上跑步，可能就是完全敷衍了事。忘记晚餐了，但是小吃却没有忘记。每次吃大餐心里都不认为下次会来，但是几天后就又会去吃很多东西了。当然，健身却没有效果的原因还有很多，都是阻止自己锻炼出好身材的原因。

想要一个好的身体，想要一个完美的肌肉，想要一个更健康的身体，其实这些都是健身的原因。同时，在锻炼的时候，也要控制住自己的食欲，千万不要出去大吃大喝。这对于你的健身计划，是没有好处的。

决定健身效果有多方面的因素：

1这个与锻炼的频率有关。每周四次和每周两次效果肯定是不一样的。

2与锻炼的强度有关。每次锻炼的时间长短和运动的强度都与效果息息相关。

所以这是不能一概而论的。一般来说，像减肥的话，每周能锻炼3次，每次累计有氧锻炼一个小时左右，再加上饮食上的结合，那么在锻炼两个月以后就能看到一个明显的效果。但还需要一个巩固的过程。希望对自身有一个详细了解的朋友可找切身教练做一个健康问答和体测，然后教练根据你自身的一个数据可以为你做一个详细的分析和解答。

很多人刚开始减肥的时候，都会为自己定下这样的目标，比如几天练出腹肌马甲线，一个月瘦10斤乃至20斤，以为自己和别人不一样，轻松练上几天脂肪便会全身而退，肌肉蹭蹭增长……

结果呢，理想很“骨感”，现实很“丰满”。非但跑不动，铁也撸不动，体重不下降，肌肉也没个形状，于是满怀着巨大的失望，劝自己，哦，还是放弃吧。不知道这是不是你减肥的心路历程？

其实这种情况出现很多人身上。那么现在减妞想问一个问题：想要健身有效果，你知道它的周期是多久吗？

答案是3-6个月，甚至更久。所以说，大家想减肥，还是不要抱有“快速”减肥的想法了吧，因为，脂肪真的不是一天堆积堆积出来的！

只有掌握细胞的更新时间，我们才能瘦得更持久。

或许你也会遇到这样的情况，偶遇儿时的好朋友，会发出惊叹：啊！怎么发福这么多胖这么多。在通往胖子的路上，我们的疑问在于，胖子是胖在了脂肪细胞的数量，还是脂肪细胞的体积？

其实在童年和青年，是人体高速发展的阶段，这期间人的脂肪细胞数量迅速增多也是发育的重要部分之一。而成年之后，人的脂肪细胞数量就不会再有增减，发生变化的是体积。也就是说，体重增减，细胞数量不变。

不过人体细胞的更新周期通常要90天-180天，但人的脂肪细胞是有记忆的，所以这就是为什么快速减肥后会反弹，就是因为没有达到细胞更新的天数。

所以如果我们能好好的对待自己的身体半年，帮助它们排除不必要的废物，并给予细胞们新生时所需要的优质原料，在半年后我们就会收获一个相对更加健康和崭新的自己。而如果半途而废，始终不能触及人体更新的实质，就很容易造成效果不好的结果。

为什么在你坚持了3-6个月之后，效果还是迟迟看不到？

是这样的，虽然无论减肥，还是健身，都是有套路可循的，但是呢，毕竟它还是一个私人的活计。换句话说，你的工作对象就是你的身体，而你的工作效率，则取决于你的大脑与身体的配合。

努力虽好，但是我们也可以看到很多这样的例子：比如学习，一些看似认真学习的人，并没有取得相应的成绩……

减肥健身也是一样的，不是说你努力了流汗了就一定瘦，而至于其中的原因，我们可以反思下自己霸占器械玩手机的时光、用龟速在跑步机上行走的日子、以及每次都想着“下一顿不吃了！”而吃很多的每一顿饭，大概就会有答案了。

套用知乎上一句很流行的话“以大多数人努力和克制的程度，还没有到比拼身体天赋的层次”。

健身的态度，尤其重要！

最后，减妞想说，减肥、健身的态度很重要。俗话说得好，“兴趣是最好的伙伴”，如果你对某种运动方式不感兴趣，比如跑步，很多人会觉得很枯燥，这里我们大可以选择自己感兴趣的，多多尝试不同的健身项目、器械和方式，或者即使是把减脂健身餐摆放的好看一点儿都会帮助你保持着对健身的兴趣，也会改善心情。

同时，我们还要做到不打无准备之仗，“方法和努力一样重要”，在减肥健身期间，多多学习相关知识，不仅可以避免误区、受伤，还能提高效率，帮你在最短的达到最好的效果；制定适合自己的健身计划，并对可能收到的回报有一个合理的心理预期，而不是三分钟热度或者期待一下子就有丰厚的回报。

此外，多给自己一些积极的反馈，在达成一段时间的健身成就之后适时地给予自己一些奖励，还可以去寻找志同道合的健身小伙伴，几个人相互鼓励、相互监督，也是一个好办法哦。

总是饿怎么办？

三分练，七分吃。很多人减肥期间管住嘴之后，难免会出现饿肚子的情况，经常感到“好饿呀。”这都是非常正常的现象。这时候我们可以在控制总热量摄入的前提下，通过调整饮食结构来达到控制饮食的目的。

比如，多吃富含蛋白质和膳食纤维的食物。蛋白质类食物，蛋类、乳类、瘦肉类、大豆这些，会抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌，避免赘肉的产生。同时，蛋白质类食物需要较长的消化时间，也较不容易感到饥饿，避免养成吃零食的习惯。

而膳食纤维类食物，燕麦、豆类、蔬菜、坚果和种子这些，因为比重小、体积大，进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。还可以帮助平衡血糖。

最后要说的是，有时候我们感到饿了，未必是真的饿。当人口渴的时候，或者缺乏睡眠时，都会出现这种“假饿”想吃东西，这时候我们不需要额外吃什么东西，只需保证补水或者充足睡眠即可。