求大神帮忙制定一套锻炼腹肌的方案？

以减脂为目标的话，核心的运动形式应该是有氧运动。这是由于在有氧运动过程中，为肌肉提供的能量来自于脂肪的有氧酵解，因此有氧运动可以直接减脂。

脂肪都是全身性的增加或减少。像跑步、游泳、都是典型的全身大肌肉群参与的有氧运动，只要方法合理都可以很好的减少腹部的脂肪。

推荐给你的减脂训练计划。

频率：每周不少于5次，最好每天一次。

时间：每次不少于30分钟，推荐你最好是50分钟。

项目：你的体重过高，跑步太伤膝盖。建议你快走，你可以调节坡度来让你的心率达到下面的心率范围。

强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

腹肌训练计划

训练动作：卷腹（网上有教学视频可以自行搜索）

训练频率：每天一次，但要保证间隔大于24小时。

训练组数：4组

每组间隔：2分钟

每组个数：每组的个数为你一次做多能完成该动作个数的60%，比如你一次能完成50个，那么你每组就做30个。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱

半年多吧，如果你勤奋的话用不了多长时间

每天早晚坚持跑步减脂肪

每周挑三天做仰卧起坐（或者别的什么喜欢的动作，只要能够坚持练）

多吃点蛋啊菜啊牛肉什么的

每次锻炼有条件可以喝蛋白粉

其实并不建议单独练腹肌，最好胸腹臂一起，外观上来说更好一些，肌肉的协调性也更好