健身时正确的呼吸方式是什么？用力时呼气还是吸气？有什么讲究吗

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

跑步不累的呼吸小技巧有：

1、口鼻同时呼吸，增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感。

2、呼吸节奏与跑步时的步伐密切配合，身体疲劳时要及时调整呼吸节奏。

3、跑步加速时注意调整呼吸深度，拉长呼吸时间。

跑步时的正确呼吸方法是要自然轻松而有节奏的呼吸，用鼻子吸、用口呼，随着跑步速度加快，可以用口鼻同时呼吸。要求呼吸充分顺畅，使机体能够得到充足的气体交换。不要盲目追求几步一吸，几步一呼，应结合实际的具体情况，找出适合自己的正确呼吸方法。在天气不好或者空气污染严重时，不建议跑步。

正确的跑步呼吸方法

　正确的跑步呼吸方法，跑步是我们常见的一种运动，跑步时我们都需要进行呼吸，呼吸对跑步是非常重要的，正确的呼吸直接保证了跑步的效果。为大家分享正确的跑步呼吸方法。

正确的跑步呼吸方法1

　 1、公路边不宜跑步

　在空气污染严重的公路边跑步，会吸入更多的灰尘和有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以跑步锻炼最好选择在空气清新的公园、草地或软硬适宜的土质道路上进行。

　 2、速度不同，方式不同

　跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　 3、配合步伐

　呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

　 4、深呼吸

　许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

正确的跑步呼吸方法2

　 加速时调整呼吸

　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　 疲累时加强深呼吸

　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　 口鼻同时呼吸

　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

正确的跑步呼吸方法3

　 跑步时正确的呼吸频率

　一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

　呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

　尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸)比身体组织的氧气交换量（内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

你可以试一下以下三点

1、跑步时用口呼吸还是用鼻子呼吸？

低强度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能满足自身的供氧量。而且用口呼吸，空气直接吹进咽喉，可能会引起不适，如咳嗽、岔气等。用鼻子呼吸，鼻毛就能过滤空气，挡住细菌。

2、如何掌握呼吸的节奏？

两步一呼吸或者三步一呼吸，是正确的呼吸方法。呼吸要深长有节奏，而节奏通常是跟随步伐的节奏。所以，保持步伐规律，对保持匀称呼吸，掌握好呼吸节奏有帮助。

3、跑步时如何调整呼吸？

感到疲劳，呼吸跟不上，很容易使人出现呼吸不畅的症状。而调整好呼吸，能让不适症状得以缓解。通常，可以放慢速度，调整呼吸，也可以停下来休息一会，等呼吸规律后，再继续跑。

‍‍

随着生活节奏加快，偶尔长跑有助于身体健康。但是长跑并非就是长距离的跑步，里含许多技巧。比如，长跑和呼吸的关系，正确掌握跑步时呼吸方法，是练习场长跑的最重要一环节，是调节跑步节奏和节省体力的好方法，下面就由小编来教大家怎么处理长跑和呼吸的关系。

一、中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。

二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。

快节奏的生活，对于爱好长跑运动的人群来说是非常有利的。长跑有助于我们身体健康发展，但是不容质疑呼吸与跑步紧密配合的，所以上面的方法对于爱长跑锻炼的人群，是非常有用的，小编希望大家都有个健康的身体。

‍‍

自我调节呼吸自主出入均衡-跑步呼吸法

人只要活着，就要呼吸，吸入的氧气与呼出的气体，保持出入均衡，人就能基本健康生活。

跑步更离不开呼吸，我们跑步的新手和一般水平的跑友们，在跑步中。

有的不会呼吸。有的跑友问,腹式呼吸法在跑步的运用。有的跑友问。氧气不够用，喘气急促。 跑步沉重。累！等一系列的问题,跑步呼吸总结如下：

（一）

呼吸的种类：一般两种呼吸方法。

（1）

胸式呼吸法：一般走步。（包括散步走；齐步走；正步走；快步疾走；竞走。）跑步：（包括慢跑。快跑；快，慢变速跑。集体协作跑接力跑）。球类运动等等。都采用胸式呼吸法。 就是用口鼻呼吸，经过口鼻，咽，喉，气管，支气管和肺进行气体交换。

这是胸式呼吸的过程（简单）这是基本常识。

（2）

腹式呼吸法：主要是练气功，太极拳。瑜伽。等武术，还有游泳，都采用腹式呼吸法，就是用鼻子吸气，氧气通过支气管和肺，然后沉气到腹部，然后再运气到所需要的部位。

（二）

跑步呼吸的四步曲：

（1）

吸气要有深度。呼气要有力度。这是跑步基本要领。短跑起跑前。要反复几次呼，嗨。嘿，大声喊出来。这就是体现深度和力度。途中跑也体现这种呼吸法。

（2）

呼吸要均匀。跑步的自始至终呼吸都要均匀，准备活动时就调整呼吸。比赛中，教练员在喊调整呼吸，提醒运动员呼吸要均匀。

（3）

呼吸要有节奏。这是跑步快慢的灵魂。

随着速度的快慢。呼吸节奏与跑步速度节奏是一致的。比赛中，在冲刺前。极点的到来时，教练员大声呼喊调整呼吸节奏准备冲刺，这是精神作用，完成比赛。

（4）

呼吸跟不上节奏时，大声疾呼，按健身的六字诀的呼喊。

可以减轻疲劳。 调整呼吸节奏。克服假疲劳。这是精神和心理的作用。完成比赛。

总之。正确的呼吸是跑步的基础。是自己在训练和比赛形成的一套习惯的方法，每个人的呼吸方法不见得一样。

有人呼吸重，声音粗，有人呼吸轻。但是基本上按照四部曲实施的。

通过长期的训练。跑步呼吸能力强了，最大摄氧量也增强了。 运送氧气的能力提高了。跑步就快了。

跑步时怎样调节呼吸

跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

呼吸方式与跑速配合

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度

许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 ，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解 跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 1跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 2影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量 的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当 吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气 体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体 交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。 3以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的 速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获 得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以 再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 氧代谢增加) 。 4胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。