关于健身时，如何进行增肌饮食和睡眠的问题求解答

首先说说睡眠的问题吧

一般都要保证有8小时以上的睡眠时间，让肌肉更好的休息。晚上11点之前一定要睡觉呀！

接着，就是今天这篇日记的重点了。

饮食的问题健身的阶段，要大量补充蛋白质，碳水化合物等，具体的，大家可以在网上找下比较详细的资料看下，在这里我就不一一罗列了。

我就把自己的饮食给写出来，让大家做个参考，因为很多人都在问，我也不能一一进行回答，在这里只能给大家参考下。

由于我还是学生，在学校的营养不像在家里那么好，所以，只能这样补充

从早上开始，两个鸡蛋，不吃蛋黄，加上两到三片无糖的全麦面包，一杯无糖脱脂牛奶，就可以了

午餐我一般都在食堂吃，所以尽量选择肉类，比如鸡肉，一些植物蛋白，比如豆腐，豆类等

去健身房训练的时候，训练前可以吃一至两条香蕉，训练后，喝一杯蛋白粉加两片全麦无糖面包

晚餐就可以选择脱脂无糖牛奶，加全麦面包，加鸡腿加两个鸡蛋不吃蛋黄，加一个水果如苹果之类的

睡前，可以喝一杯无糖脱脂牛奶加蛋白粉就可以了，可以额外吃一片面包，不要多吃，不然很容易转化成脂肪，记住睡前的这顿要在九点之前吃。

关于蛋白粉的吃法，训练后半小时内，要喝一杯不加牛奶的蛋白粉，这里是2勺或者两勺半，睡前就喝一杯加了牛奶的蛋白粉，这里是1勺半左右，没有训练的时候就把蛋白粉减半就行，很简单的

总之，牛奶要喝无糖脱脂的，面包要吃无糖全麦的，睡眠要充足，8小时就足够，鸡蛋不要吃蛋黄，不然对肾脏功能不好，至于其他的，你们大家可以继续提问，我会一一回答

在白天合理的锻炼是可以提高晚上的睡眠质量的，这是由于锻炼会消耗我们过多的精力，让我们在晚上睡觉的时候感觉到十分的疲惫，相对来讲可以更加快速的进入睡眠，而且会让我们睡得非常香，对于一些有轻微失眠情况的朋友来说，适当的锻炼还可以治疗他们失眠的情况，所以合理的锻炼是有可能提高睡眠质量的，不过我们需要注意的是，这里我们所说的是合理的锻炼，而不是轻微的锻炼或者训练强度过大，因为轻微的训练可能没有达到我们的训练目的，而不会影响我们的睡眠质量，但是训练强度过大会让我们身体过于疲劳而影响睡眠质量。当然除了在白天训练以外想要提高睡眠质量的话，也可以参考以下几个方法：

1、有规划的训练

首先我们应该注意的是有规划的训练才可以帮助我们很好的提高睡眠质量，而不是胡乱的训练，那么想要做到有规划的训练的话，最简单的方法是找一个专业的教练为我们量身定做一个健身计划，如果我们在金钱上有些限制的话，那么我们也可以简单的咨询一下专业的健身教练，这样的情况下通常是免费的。

2、保持全面的营养补充

想要让训练效果特别好的话，那么我们应该保持全面的营养补充，因为如果营养跟不上的话，普通的训练都有可能超越我们身体承受的极限，这样的话我们身体就无法负荷了，而且会影响我们的睡眠质量，所以只有在保证全面的营养补充的前提下，我们才可以达到睡眠质量和锻炼身体双丰收。

3、睡前喝一杯牛奶

我们都知道牛奶当中含有大量的营养物质和钙质，对于锻炼身体来说经常喝牛奶是非常不错的一种补充营养的方法，而且牛奶还可以帮助我们快速进入睡眠，从而改善我们的睡眠状态，所以我们也可以通过睡前喝一杯牛奶的方法来改善睡眠质量。

适当的运动有助于睡眠

适当的运动有助于睡眠，运动的确可以改善睡眠状况，因为它能调节植物神经，使大脑的兴奋受到转移和抑制。以下为大家分享适当的运动有助于睡眠，感兴趣就快来一起看看吧。

适当的运动有助于睡眠1

运动如何有助睡眠呢？

首先，运动强度会造成身体疲惫，大脑对于身体的疲惫反应是增加深度睡眠时间。再者，进行有氧运动可以避免体温节律曲线的扁平化，运动后人的体温峰值处于更高水平，一旦降低也可以比以往更低，体温下降，人会感到困倦，所以运动完毕你会感到夜间会睡得更好。

对于长期失眠者，可以试试用运动改善睡眠质量。应该注意，虽然运动可帮助入睡，但它也存在一些局限。比如运动强度不当和不适宜的运动时段，则容易影响夜间睡眠。

高 强度运动

运动后肌肉产生的乳酸会大量堆积，而乳酸传导到中枢神经，刺激脑内啡分泌，高强度运动和大量运动会促使脑内啡分泌更多，从而让人状态兴奋、更加清醒，同时乳酸带来的酸痛也刺激神经，大脑更活跃。

睡前运 动

运动时人体内消耗ATP提供的热量只有一部分供给肌肉细胞收缩，大部分转化为热能，会感到身体发热。因此运动离睡眠时间太近，体温升高让脑细胞活跃，不利于睡眠。所以也有一句话说，睡前运动，无疑是给自己喝了一杯纯正的黑咖啡，自带失眠效果。

那么，运动该怎么进行更助眠？

强度和持续是关键。研究中发现，女士每周至少运动3~4次，每次的强度是最大心跳率的75%，而运动至少30分钟。偶尔一日的运动是不会改善晚上的睡眠，但连续16个星期持续的运动，能更好帮助进入睡眠，而睡眠时间增加将近1小时。

运动时段是关键。太靠近就寝时间的运动对睡眠有负面影响，因此，运动最好是在下午1~5点时进行。当然，如果你的时间比较适合早上运动，也是可以，但尽量不要在下午5点之后。

有氧运动效果更好。

在2010年的研究中，巴西研究员发现，快走有助于参与者进入睡眠，比起平时，提早半小时，而且睡得更长。此外，游泳、自行车骑行也是不错的有氧运动项目。

适当的运动有助于睡眠2

适当的运动有助于缓解失眠。但每个人的失眠情况与体质都不太一样，所以失眠如何锻炼身体，也要因人而异。

因长期失眠导致身体和精神状态较差的情况下，不应该盲目地进行大强度运动。身体需要充足的睡眠才能修复训练带来的肌肉微小损伤，并恢复体能。在体能不具备的条件下，过度训练反而可能加重失眠，使人陷入恶性循环，进而影响多种新陈代谢和内分泌功能，导致内分泌紊乱。一般来讲，每周运动3—4次，每次持续30分钟左右，运动方式以慢跑、游泳、自行车等中等强度的有氧运动，是比较合适的。

除了选择适宜的锻炼强度外，锻炼时间也很重要。失眠者应选择早晨、中午、傍晚进行锻炼，但一定不要在夜晚，尤其是睡觉前2小时内运动，否则事与愿违。遇到熬夜和失眠等休息不好的情况，应先补足睡眠。如感觉身体过于疲劳，应取消当天的训练计划，或把正常训练调整为温和低强度运动，并缩短锻炼时间。要注意讲究科学的锻炼方法，才能充分的表明，适当的运动是有助于缓解失眠的。不管失眠如何锻炼身体，如果不能长期坚持的话，是很难达到预期效果的。持之以恒、运动适量很重要。

适当的'运动有助于睡眠3

有助于睡眠的运动

一、有助于睡眠的运动有什么

1、“W”运动

这套动作旨在锻炼脊背和两臂肌肉,有助防治驼背、肩膀前倾。首先,两脚张开比肩膀略宽,举起手臂,两肘呈直角,与肩同高;保持两肘弯曲姿势,两臂向脊背中央收紧,然后放松,反复做20遍。

2、猫姿运动

这套动作能充分活动脊梁骨,有助调整脊梁、骨盆、腰椎。首先,趴在地板上,两手张开与肩同宽,两脚张开与骨盆同宽,头部、躯干、臀部保持在一条直线上;缓缓吸气,慢慢地仰头,腰部下沉,注意不要缩肩,然后姿势还原,反复做5~10遍;吐气,身体蜷曲,头向内侧,眼睛看向脐部,然后姿势还原,反复做5~10遍。

3、转腰运动

这套动作能放松脊梁骨和骨盆,有助副交感神经活跃,从而帮助快速入眠。仰卧,两脚并拢,两臂伸直,两肩尽量贴地;左膝弯曲90度,伸向右侧,保持姿势片刻,然后换另一侧做,重复5~10遍。

二、晚上运动的最佳时间是什么时候

人在下午四点到七点这段时间,体内激素活性处于良好状态,身体的适应能力和神经敏感性也好,所以晚上运动的最佳时间应该在傍晚时段,晚饭后两小时至睡前这段时间,一般来说,运动时间冬天可以安排在下午六点左右,夏天安排在下午四点到晚上七八点这段时间内。

三、晚上做什么运动比较好

晚间锻炼的项目基本同于晨练的项目,关键是要按照个人的喜好习惯而选择。具体的项目有:跳舞、做操、做功、练剑、打太极拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在灯光好的广场还可以打乒乓球、羽毛球、练健身球、健身圈等等。中老年人晚间锻炼多以集体舞、集体操或养生功、保健功等为主。晚间锻炼也要因人而异,特别是在开始的时候活动不要太剧烈,以后循序渐进增加运动量,并根据自己的体质和习惯特点选择适宜的运动项目和锻炼强度,概括地说就是要掌握适时、适宜、适度、适量的晚间锻炼原则。

四、每天睡眠多少小时才合适

人与人之间是有个体差异的,每天睡多少小时合适,关键是看你的睡眠是否能保证你的机能的恢复。有些人,因为很快能进入到熟睡状态,也许4个小时就够了,有些人,可能就必须睡够8~9个小时,白天才有精力。只不过对于大多数人来说,确实睡8个小时都差不多了。睡眠时间既不能太多、也不能太少,这也是有定论的,这从你睡多睡少时,自身感觉上就能体会出来。所以,具体每天睡多久,并没有一个标准值,只有一个参考值,是要根据你身体状况来决定的。也许是外国人的思维模式的问题,他们的研究总是喜欢研究单一因素。而事实上人体是十分复杂的个体,任何一种生理活动、任何一种疾病,都是综合因素导致的结果。就比如心脏病,这与你的运动、作息、饮食、先天等因素都密切相关,怎么可能仅仅不是睡7个小时就增加了患心脏病的风险呢我很怀疑他们的实验设计的准确性。

很多上班族都感觉自己的睡眠不太好，总是会出现失眠的情况，即使遇到这样的情况，可以进行适当的锻炼，这样能够帮助人体调节睡眠质量。不过大家在锻炼的时候也应该注意，必须要循序渐进，不要一开始就做太过于激烈的运动，这样会给身体额外增加负担，到最后反而不利于健康。

想要更好的锻炼，首先就要选择一个适合自己的锻炼方式。慢跑就是一个相当不错的选择，每周大概跑3~4次左右，一次持续大概一个小时的时间。如果是刚开始锻炼的话，那么可以适当的减少一些，除此之外很多女性也会选择做瑜伽或者是游泳，这些都是非常不错的锻炼方式。不要在睡觉之前进行锻炼，因为这样很有可能会让你变得更加精神，到最后更加不利于睡眠。

在睡觉之前的2~3个小时就应该结束锻炼了，锻炼完之后可以洗一个热水澡，然后再喝一杯热牛奶，这样都非常有利于调节睡眠。其实很多人之所以睡不着，就是因为平时的精神压力太大，适当的锻炼不光可以增强人体免疫力，提高体质，而且也能够起到缓解压力的作用，可以说是一举多得。最后还应该注意一点，那就是想要有一个更好的睡眠，或者说想要更好的入睡，一定要做到把手机放下。

很多人之所以睡不着，其实就是因为拿手机玩个不停，原本想要看一集电视剧，结果莫名其妙看了5集，放下手机的时候都已经凌晨5:00了。如果能够把手机放下的话，那么自然也就可以调节睡眠了。可以尝试着在睡觉之前看一会儿书，让自己的心态逐渐平静下来，而不是一直拿着手机刷视频。

提高睡眠质量的运动有散步、太极、普拉提等。

1、散步是最简单最安全的强身助眠运动

人在散步时体温升高，人的大脑会得到降低体温的信号，体温降低一旦降低就会使人放松，可以让人快速进入睡眠。

但是这也是有时间限定的，不宜离睡觉时间太近，最好在睡前三小时，也不可吃完饭马上散步，所以吃饭时间控制在七点之前最好。这个时间段散步有利于促进全身的气血循环，还可以借此舒缓情绪。

2、太极改善睡眠问题

在练太极拳时练习者被要求保证思想集中，动作柔和、缓慢、圆活、连贯，这种要求能够使精神和肉体同时得到放松和休息，同时对调节大脑皮层和自主神经系统有着良好的作用，因而能够对失眠多梦发挥治疗功效。

3、普拉提

练习普拉提睡得香。阿帕拉契州立大学一项研究发现，练习普拉提有助于放松身心，改善睡眠。纽约普拉提专家阿里西·乌加罗建议，每周练习3次，每次1小时，可明显改善睡眠。

扩展资料

老人运动助眠注意事项

1、按时规律运动

适当规则的运动习惯有助于睡眠状况，但最好在下午5点前完成。

2、注意保暖

睡眠频道提醒老年朋友，在运动过后，不要立即脱掉外衣，要尽量避免冷空气对老年人身体的刺激。这个时候老年朋友可以双手搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴及涌泉穴重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，这样运动的效果才会更好。

3、不可做剧烈运动

体力比较好的中老年人傍晚的运动要把有氧运动和无氧运动结合起来做。在户外做运动时，老年人傍晚主要以轻运动量的有氧运动为主，可以慢跑，或交谊舞、健身操等，促进消化，加快血液循环，时间在1小时左右就可以了，一定不要做剧烈的运动。

人民网-散步打太极助眠 老人做有氧运动可改善睡眠

人民网-普拉提助提升睡眠质量 5种锻炼胜过心理治疗

人们常说生命在于运动，由此可见运动对人体的健康可以起到很大的帮助。现在的运动方式也有很多，有一些年轻人会选择去健身房锻炼身体。那运动对我们的身体有哪些好处呢？

一、运动的好处

运动可以给我们的身体带来很多的好处，对于肥胖的人来说运动可以有利于他们减肥消耗身体过多的脂肪。同时运动还可以改善睡眠，经常运动可以使人的睡眠质量变好。运动还可以促进人体血液循环，有利于降低心脑血管疾病的发生。运动还可以提升人体免疫力增强体质，使人体更加健康。通过运动还可以改善身体的新陈代谢，预防骨质疏松。同时运动时大脑会分泌多巴胺，可以让人感到快乐。运动还可以提升记忆力，预防老年痴呆的发生。

二、运动的注意事项

运动给人体可以带来很多好处，但是如果在运动的过程中有些情况不注意的话可能会损害到身体健康。运动应该在饭后半小时以后进行，如果刚吃完饭就运动会引起消化不良。运动之前还要做热身动作，避免我们在做运动时受伤。在运动的过程中可以适量的饮用水，多喝水可以补充体内的水分。运动过后也要做好拉伸，可以使我们的身体放松避免出现肌肉疼痛。

三、该如何进行适量的运动改善睡眠

运动时避免过激运动，动作频率也不需要太快，为了身体的健康可以逐步的增加运动量。根据每个人的身体情况，制定适合自己的方案。运动也要坚持，不能说三天打鱼两天晒网。可以通过饭后散步、羽毛球、体操等有氧运动来改善睡眠。在睡前不要进行激烈的运动，这样不但不会改善睡眠，还会使大脑更加兴奋。另外，失眠的患者还可以通过泡脚的方式来改善睡眠状况。