男人如何健身让屁股变大

现在好多的男性都讲究线条美，其中就包括了屁股，对于有些人来说屁股的美比其身上的美都更加重要，但是对于这些人来讲他是不懂得怎么锻炼自己的屁股了，下面我就给那些不懂得如何锻炼自己屁股的人讲一下方法。

1仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

男人，如果你想要自己的屁股更加迷人的话，那么你就要用生命的四种方法其中的一种来进行美化自己的，想要美化自己的屁股都是从运动中锻炼出来的，如果你没有去进行锻炼的话那么你是不可能拥有诱人的屁股的。

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！

其实吧，我觉得都是差不多一样翘的，只是男生肌肉多一点就看起来比较翘而已，只要坚持就会有翘臀，而且二者也不需要去刻意的对比，没有比的必要啊，下面是一些练翘臀的方法可以参考一下哦。

环游世界：

双脚分开，站距略比肩宽，手臂上抬举高，想象自己在抱着一一个球。身体向一侧侧屈，当侧屈到最大幅度时，向前向下俯身，让手掌尽可能地靠近地面，同时身体继续向另一侧转动，逐渐地将身体转动到起始位，略作停顿后再反向转动一周，可以想象自己是一台钟表，手臂是表针，手臂在绕着身体做圆周运动呼吸自然呼吸。动作感觉：腹部、大腿、臀部有明显的牵拉感

小哑铃直腿硬拉：

双脚分开自然站立，双手握小哑铃放于大腿前侧，拳眼相对。保持背部和膝关节挺直，臀部主动向后推的同时俯身，将小哑铃下放至略低于膝盖。略作停顿后收紧臀部站直身体，小哑铃贴着腿运动;站直后，肩胛骨后缩，夹紧臀部呼吸。起身时呼气俯身时吸气。动作感觉：俯身时下背部保持持续紧张在最低点时，臀部和大腿后侧有轻微牵拉感

小哑铃交替后撤箭步蹲：

自然站立，对握哑铃举至肩上，双手与肩同宽，拳心相对，肩部下沉，腹部收紧一侧腿向后撤步，脚尖点地稳定后，竖直下蹲，下蹲至后撤腿的膝盖即将碰到地面时，发力起身，然后换另一侧腿，动作全程保持上身垂直于地面。当下蹲到底部时，身体应保持3个90度，前支撑腿的膝盖成90度，后撤腿的膝盖成90度，上身与地面成90度蹲下时吸气，起身时呼气动作感觉：蹲下时，一侧臀部有轻微牵拉感，起身时，大腿前侧和臀部有收缩感。

小哑铃臀桥：

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽脚后跟着地支撑，勾脚尖;双手握小哑铃置于下腹部上背部支撑地面，收缩臀部，将臀部抬离地面，当抬到大腿与身体呈0°角时，略作停顿，主动地收缩挤压臀部，然后缓慢下落呼吸。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。动作感觉：感受臀 部慢慢离开瑜伽垫，到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、股方肌。

1、臀大肌

臀大肌是人体的一块肌肉，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

2、臀中肌

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。

3、臀小肌

臀小肌，在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高，臀小肌，在走路时，保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。

4、梨状肌

梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。 髂内动脉在此分为臀上动脉和臀下动脉，分别经梨状肌上，下孔穿出至臀部，分支营养臀肌和髂关节。 

此肌因急、慢性损伤，或加上解剖上变异，致易发生损伤性炎性改变，刺激或压迫神经，而产生腰腿痛，称为梨状肌综合症。

5、股方肌

股方肌(quadratus femoris)起自坐骨结节，向外止于转子间嵴。作用：使大腿旋外。

股方肌所属现代词，指的是表现为肌肉突然剧烈收缩时股后侧的疼痛(如赛跑者起跑时受阻或跳高者从凹陷处起跳时)。

-臀部

首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

方法2

还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

方法：仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15—30次一组比较合适，做三到五组。

俗话说，爱美之心人皆有之，即便是五大三粗的男人们，也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材，能够迷倒不少女生不说，也能帮助自己建立自行，在工作和生活中过的更加开心。

往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀，清晰可见的八块腹肌，性感迷人的人鱼线、马甲线，强壮有力的倒三角体型，感觉那才是真正的够威够力。

是的，相信你看到有着明显轮廓和倒三角体型的哥们儿会忍不住多看几眼，但你是否注意到，他不仅仅是上半身有着鲜明的健身痕迹，连下半身也是非常的紧致帅气，浑身充满力量感。

不少男士健身时可能仅仅专注上面提到的大部分部位，但是，有一个部位极其容易让人忽略，而且让人觉得没什么多重要，随便练练就可以了。这个部位对于全身来说，特别是从前面看，并不显眼，同时对于某些羞涩的男士而言，可能还会不太好意思提起。

我们要说的这个部位就是臀部。臀部是健身和运动的核心部位，除了前面提到的涉及美感的因素外，健壮有力的臀部还是帮助完成各种全身协调动作的重要部分，我们需要认真地进行练习。

我们将要介绍的一组动作是臀桥系列，可以对包括臀大肌在内的腰、腹、大腿等核心肌群进行有效的加强。

静态臀桥

仰卧地面，双脚向臀部收回支撑地面，双手自然放在身体两侧，将臀部向上挺起，使膝盖弯曲成90度角，上半身和大腿成一条直线，保持不动。这样保持30-60分钟为一次，做3到4次。

单脚弹跃臀桥

同样仰卧地面，一只叫靠近臀部支撑地面，另一只脚悬空。悬空的脚向上想胸部靠近，支撑脚则配合臀部将身体向上弹起离开地面，像弹簧一样。做20次为一组，做3到4组。

动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，臀部自贴近地面的位置，向上挺起尽量最高，直至上半身与大腿成一条直线，稍稍保持1秒，然后还原。这个动作做20次为一组，做3到4组。

夹球动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，双膝盖中间固定夹住一个球，这时会感觉大腿内侧肌肉需要，做动态臀桥动作，这个动作做20次为一组，做3到4组。

以上这些臀桥动作是比较基本的动作，但是效果非常显著。要知道，就连囚徒健身的创始人，也要把臀桥列为“六艺”之一，可见，练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。