双杠的网络解释双杠的网络解释是什么

单杠：正握颈前引体向上、反握颈前引体向上、颈后引体向上（这三个主要是练背和肱二头肌、后肩部的）；悬垂举腿（这个是练习腹肌的）

双杠：屈臂撑（这个以后就是双杠的主打动作了，主要练习胸、肱三头肌、前肩部）双杠上伸直双臂像体操运动员那样前后荡（具体什么名字不知道）

锻炼方法，哦不！现在应该说“训练方法”！训练方法就按照老前辈们总结的经验来。经常看一下《韦德32训练法则》，可别小看它哦！它可被世界上所有的健美人看作“武林秘籍”“鲁公密录”哦！！还有《增大肌肉块14秘诀》等文章

下面是一个通用的训练计划模型，大家可以根据自身情况加以改变，体质好可以减少休息天数~因为每个人的基础都是不同的嘛。

第一天：胸+肱三头肌

第二天：背+肱二头肌

第三天：休息

第四天：腿+肩（也可把肩放在第一天）

第五天：休息

第六天：休息

腹肌除休息日外天天练

注意：

1、每个部位选取3~4个动作，每个动作做8~12次（最大次数）。也可以把引体向上、双杠屈臂撑作为各所属部分的主打动作，多做几组，但是其他动作组数相应减少。

2、每节训练课总组数不要太多，胸上午、肱三头肌下午~~这样也可以。

3、要把热情留住，不要一开始就训练得很猛，因为这样会导致可怕的“训练过度”！

4、如果今天所要训练的部位仍然酸痛，那就不要训练了，转练其他部位，或者干脆多休息一两天！

5、不要盲目加大重量和训练量，因为这会使训练大打折扣。

6、训练时间不要超过1个半小时，1小时左右是最好的。

7、至于很多提高身体素质的练习也要多练，比如自行车上坡骑、楼梯冲刺、百米赛跑、蛙跳等不仅可以发达腿部肌肉、雕刻腿部线条，更有助于提高全身的整体水平！

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。