袁姗姗穿运动内衣秀腹肌，在空中大劈一字马，还有哪些超级自律的明星？

袁姗姗的一字马真是美极了，除了她之外，还有李若彤、钟汉良、彭于晏几位明星，也都非常自律。

袁姗姗的演技很好，每次看剧的时候，对她的出场特别期待。生活里的袁姗姗，也是位自律的女明星，她在社交平台晒出自己练瑜珈的视频后，网友纷纷留言点赞。视频中的袁姗姗，有几个高难度的动作，尤其是空中大秀一字马。

对于普通人来说，一字马的难度极高，哪怕是健身爱好者，如果没有经过刻意的练习，也很难做出这样的动做。袁姗姗很轻松地完成，不难看出来，平日里训练有素，才能展显出这么优美的“舞姿”。

提到自律的明星，就会让人想到李若彤。当年的《神雕侠侣》，可以说是万人空巷。人们看到李若彤的小龙女，都惊呼简直从原著中走出来一般。荧幕上，她是宛若天仙的小龙女，而在日常生活里，她经常发布健身的照片，以及视频。

在视频里我们可以看到李若彤那“专业”的健身宝典。能保持这么好的身材，正是源于自律。一些健身动作，李若彤做的相当标准。当然，不只是女明星自律，男明星也有健身爱好者。

彭于晏一身健硕的肌肉，他是荧幕上的硬汉，也是一位健身达人。毫不夸张地讲，彭于晏是集颜值、演技、身材、自律于一身的男明星。为了更好的拍摄**，彭于晏会花费很多精力，尤其是在健身方面。当人们看到他在荧幕上大杀四方，看到那孔武有力的肌肉，就知道日常生活里，彭于晏很是自律。

钟汉良的演技出色，自律同样优秀，岁月在他的脸上，没有留下任何痕迹。饮食和运动，让他保持住完美的体型和健康。这需要强大的毅力，看似很简单，但是难在坚持。这些明星做到了，他们都是自律的明星。

每一年的春节联欢晚会坚信大伙儿也不生疏，终究从春节联欢晚会的演出舞台上摆脱了许多实力派演员的演员，被观众们所熟识。但是总的来说，如今的春节联欢晚会可没有之前有趣，大家怀念的或是老一辈的演员们为大伙儿在央视春晚的演出舞台上产生的欢歌笑语，像本山，宋丹丹，潘长江等每一个人都曾给大伙儿产生难忘的回忆。而我今日要给大伙儿详细介绍的也是大伙儿熟识的演员，以前频繁走上央视春晚的演出舞台，那便是牛莉。

牛莉

针对牛莉，大伙儿应当都很了解，它是一名演员，也是一名关注度非常高的演员。终究没有点人民度要想上央视春晚，那彻底便是一个不可能事件。而牛莉不但走上了央视春晚的演出舞台，并且还走上了好几回。但是因为这几年没有出场，大伙儿也就逐渐的忘了她的存有，许多粉丝乃至猜想牛莉是不是早已改行。

可是实际上客观事实并不是这样，到牛莉这个年龄的女演员渐隐演艺圈实际上是一件十分一切正常的事儿。很多年的演出职业生涯所获得的酬劳也彻底足够达到自身的日常生活要求，因此曝光度降低针对这种中老年演员来讲，实际上并不是什么大事儿。

但是就算是渐隐了大伙儿的视野，作为女演员，她们针对自身的身材管理方法及其保养或是非常在意的。这并不，牛莉就晒出了她的运动健身照片，使我们看到了她的运动健身成效。尽管早已踏入中老年，可是牛莉的保养是真的很不错。

牛莉的身材

牛莉皮肤白嫩，身材丰满诱人，身材极为热辣丰腴。加上讨人喜欢恶搞的小表情，那样的照片取出去即使说成二十岁的小女孩，可能也是有些人坚信的。

应对那样青春年少感十足的牛莉，许多男网民们禁不住传出了：“确实不给女模特留一条生路：”的感慨。尽管那样的感慨稍显有点儿浮夸，可是这也从侧边表明了牛莉带来大伙儿的吃惊，女星的保养果真并不是假的。

牛莉在某社交网络平台上晒出自身的健身照片秀出身材，照片中的牛莉身材丰满诱人，紧致皮肤，的身上的全身肌肉令人震撼！针对早已年经半百的女星而言，牛莉的保养确实很及时，除开坚持不懈运动健身维持好身材之外，牛莉的肌肤也保养得非常好，彻底看不出早已那么几岁了。

实际上早在进到演艺圈以前，牛莉就曾是很有名的选手，在许多新项目上面曾有优异的主要表现。之后进到演艺圈也和冯巩，郭冬临等出色的演员协作，将一部部出色的著作展现在观众们的眼前。

牛莉自打嫁给了了圈外人丈夫以后，许多的中心点都放到家中到了，非常少还有著作再发布，但是看如今的牛莉生活状态也很好，长相和身材全是一顶一，那样的长相与李易峰和大幂幂也是有的一比的。女性，就该活得有魅力。

那麼，见到牛莉身材后的诸位朋友们，大家是不是也会因而而被鼓励呢？终究别人那么变大都这般漂亮，或是二十岁的你，总不太好早已肥头大耳了吧。漂亮这件事情，或是必须健身运动起来哟。

我本人健身一年 自认为比较好了哈哈哈

以前135斤 自卑 没气质 想穿的衣服穿不上

胆小的我走进健身房 三个月瘦了25斤

到现在一直坚持着

而且每个人审美不一样 有的就说不想练这么壮 喜欢瘦瘦的 有的人呢就觉得我身材刚刚好嘻嘻

每个人都有自己的审美 加油 我会一直坚持健身！

我四月开始是跑步，六月份开始健身，每天都是做腹肌撕裂者X ，做完腹肌撕裂者再做俯卧撑（4组50，间歇60秒）三个月就会有型会显出来，不过不是特别的明显。我到现在练了6个月了，感觉还可以，接下来我会加入用呼啦圈来加速消耗减脂，我所锻炼的都是自重，不用器械，我的饮食，其实很不规律的，吃的东西大部分正常饮食，有一段时间晚上是吃的蛋白和蔬菜，偶尔和肉类，基本上很正常，做什么吃什么。所以有时候感觉可能肌肉效果会显得慢一些。每天半小时的训练，坚持下来觉得真的不一样了。最后祝大家一起加油吧！

当你练了之后就会知道啥叫学无止境、练无止境。我2013年练了一年出六块腹肌觉得很满意，2017年感觉自己臂围粗了、胸围长了、哑铃弯举从以前10kg到20kg很满意，2018年发现腰突了才开始认真学习怎么去健身，这时才发现除了以前的动作及计划都有问题，还察觉自己没有认真对待胸上束、肱二头外侧肌、肩中后束、臀中肌、臀小肌、股外侧肌及内收肌等平时容易忽略或错误动作练不到的部位单独练习，现在2019年年末了，越发觉得自己欠缺很多知识。

希望自己拥有完美的身材是个梦想，可能永远完成不了的梦想，因为会对自己越来越严格，甚至苛刻起来，但这健身、健美或健体条路只能一步一个脚印，永无止境永不停歇地走下去。

练几年让人舒适？不知道，别追求明星那种肌肉，自己看着舒服就够了

复盘了自己运动的过程。从开始练腹到逐渐有了马甲线。再从，一个就算上班、上课迟到都不会跑的人，到了，今年3月份开始跑步，经过三个月的训练之后跑了半马。运动在我这不是伪需求，听着很多人的自我介绍里说着，“爱运动，爱健身”。可我想的是，如果你真的爱运动那你的身材管理是不是会比现在好很多。身材是不会陪你演戏的，你只有坚持别人不能坚持的，才能拥有别人不能拥有的！

至于健身，我真的是在无脑到坚持，21天不是养成习惯，二是看你的耐力。可是我没有把21天当成一个蜕变的过程。我无脑的坚持了3个月，身体的变化是无意间发现的。

看了一堆答案全是说3~6个月有基本线条的，简直了……都是神仙。

本本分分老老实实的说，0运动基础的人锻炼，看年龄，看体重，看天赋，看需求。

20岁起步30岁起步40岁起步需要的时间完全不同，年龄越大越慢。取个中间数值，30岁开始锻炼的话，1年有个微小的变化，2年有线条，3年可以追求维度，40岁才开始健身2年后才能看出些许变化。

瘦子出线条容易，胖子只能在维度上到一定程度的时候才能看出来，所以瘦的人见效快，但3年之后如果不能维持高强度训练，维度生长不易，胖子由于体脂高，维度在观感上不成问题，但实际肌肉也只是比瘦子略高那么一点点，一般来说绝对力量要大不少，所以还是要尽量瘦一点，线条才好看。特别胖的人建议初期以减肥为主，结合力量训练，等瘦一点下来再以力量训练为主，时刻防止体脂反弹。特别瘦的人多做力量训练，加强饮食，停训1个月就会开始掉体重掉维度。

各人需求不同，成型的标准也不同，体脂常年稳定在18%以下的年轻人，目标是稍微有点点肌肉就觉得不错了，那么1年到2年的时间，1周练4天，不需要做有氧，基本就能满足你的要求。体脂常年在25%的偏胖中年人群，需要3年以上的时间，有氧还不能停。想要追求维度的人，追求蝙蝠背公狗腰翘臀粗腿宽肩，至少需要4年以上高强度训练，还得控制饮食，有氧也得做。

天赋这东西说不清，有人就是力量上的快，有人天生腿粗下肢力量大，有人肌肉就是长得快，这个再快，对于没有运动基础的人来说，最少1年基础训练时间还是需要的。

女性训练者追求线条马甲线什么的我没啥心得，因为身边没有可参考的例子[笑哭]要么身材一直都保持的不错，要么就是上来就跑步动感单车椭圆机苦练20天然后消失2个月，这个没研究没研究。

总之，从来没认真锻炼过的胖子，从第一天锻炼开始，每周4~5练，有氧力量结合，3个月的时间能减重变瘦，1年后能看到些许的线条，但很有限。从来没认真锻炼过的瘦子，每周4~5练，只练有氧，6个月肌肉能有一定的增长，但非常有限。不论男女胖瘦，勤奋锻炼3年以上，才能拿的出手。

说3个月能有效果的好歇歇了。

一般来讲有非常专业的健身教练指导的话，想起到塑型的目的，一般一个月就能看出一些锻炼的痕迹。三个月左右就身材非常有型了。

但是你如果没人指导，自己慢慢体悟。时间可能会翻倍。也就是说三个月左右能看出锻炼的痕迹，半年左右才能有比较明显的线条。

当然我说的这种情况是身体条件比较正常的情况下。如果过于肥胖或者过于瘦弱的话，以上我说的这些，都不符合标准。这个就只有非常非常专业的健身教练才能给你答案。我只是一个根据自身经验，能跟你分享一些体会的健身爱好者。

下面三张是我健身一个月，两个月和三个月的对比。

最开始四五个月吧，不知为啥进步确实不大，之后几个月慢慢学习，训练之后突然开始快速进步，现在一年了，一年变化，如下。新手福利期的前几个月没长起来，浪费了。有点可惜。坚持半年，比较规范的动作，比较大的强度是可以有个比较清晰的改善(非瘦子)。瘦子又是另一套增肌体系了

健身是一个长期运动，如果想要练出一个完美身材，那需要花费很久的时间。少说也得1年才能基本看出模样，想短时间之内促成除非你营养跟上或者一天三练才有可能，否则就业余那种练，没有个1年半载基本是没有希望。我也是一个健身初学者吧，我期初有教练带着练，现在就是靠自己练了，每天要做什么运动，自己心中多少还是有点数，很多时候说实话都坚持不下去，但最后还是咬牙完成了，就想让自己练出一个好身材。这也是对自己刻苦的一种激励吧！

我现在每天左右手举125公斤的哑铃，一只手大概举100个，两只手分别100。

然后做史密斯杠铃推胸100 一次12个

然后仰卧起坐100+平躺自行车80

最后是拉背100 其实都是一些基本动作，但只要持之以恒，就能练出形。

在日常生活中我们听闻过说‘’喝水都长胖‘’的人；还见过怎么吃喝也不长肉的精瘦人士，；更不少见那种不怎么锻炼也有很好肌肉线条块头有倒三角的男士和前凸后翘腰细的女士；随着人们 社会 生活水平的进步和网络健身视频的热推，有很多想通过健身锻炼改变自己型体的朋友心里就萌发一种愿景，梦想自己能练成很养眼的自己向往的那种身材；我在这里要和大家实事求是客观地阐述科学健身的重要性，不要被网络或者现实生活中的假科学伪科学健身口号所蒙蔽和误导。

由于现在线上线下的健身平台、健身机构完全商业化，健身教练‘’水军‘’太多，线上网红健身教练教你健身是为了赚流量和收费，线下健身房工作室更是为了迫不及待让你掏钱购买私教课程，极度缺少科学评估和专业分析，不因人而异千篇一律夸大其词地进行诱导消费，在商业精神横行的今天很多健身教练都不会更不懂给顾客做遗传基因评估分析，还难以置信并夸大其词地说可以三个月打造出顾客想要的身材，读者们一定擦亮自己的眼睛谨慎消费，维护好自己的消费权益，在健身的道路上收获自己想要的而终生受益。

关于遗传基因这方面的科普知识其实很多健身教练自己也没接触过！各位读者在健身的道路上要记住遗传基因、性别、年龄这三点是不可以改变的，基因不好没关系，可以勤能补拙客观而科学系统训练，付出一定会有回报的！

为什么说基因是不可以改变的？虽然自然界中各种生物的基因都存在各种变异现象，但承载基因信息的遗传物质总体是稳定的。有稳定的遗传物质才好区分千千万万的物种，而基因表象变异是为了让众多生物体更好地适应变迁的环境，这是生物繁衍进化的基础。人类基因组中也存在的大量变异，有些有害的变异会导致疾病，而相当大一部分变异被称作多态或多态性。基因多态性在群体中的分布频率比较高，被认为是造成人与人之间表型差异的重要因素；科学日益发展的今天，很多基因科学专家可以用基因剔除、基因敲入、基因编辑等等技术手段改变遗传基因，但需要专业的细胞、载体、工具酶，在极其严格的条件下操作才可以达到目的；很显然通过健身锻炼不能改变基因构成，一个人无论怎样锻炼，他的基因构成——相应的核苷酸序列——都不会改变。

读者一定会产生疑问，是不是遗传基因不好的自己就不能在健身道路上获得好身材了，答案是能！笨鸟先飞嘛，只是在健身的道路上你可能要比遗传基因相对较好的人士付出更多的时间和汗水，虽然健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。什么是基因的表达？基因的表达就是表观遗传学。表观遗传学可以理解成基因构成不变的情况下，基因上各种不同修饰的变化，进而影响相应的基因表达变化。科学的健身锻炼能够从表观遗传学水平的改变基因的修饰（包括甲基化改变、组蛋白修饰、miRNA等非编码基因的表达等），进而调控基因的表达，比如炎症因子、胶原、一氧化氮合成酶等等。这些基因表达的变化重塑了心血管系统、减少了肥胖，继而减少了心脑相关疾病、降低了癌症和某些疾病的风险，总之，健身锻炼改变不了基因构成、但能改变基因的表达。健身以后，锻炼出来的麒麟臂、人鱼线、公狗腰、马甲线是真实的，那得相应基因表达增强去支持肌肉组织的生长。

接下来我们就来分享探讨一下关于遗传基因天赋和健身的关系:

有人健身很快就见效，但有人却很慢，这是什么原因呢？不管你承不承认，健身效果的确和基因有很大的关系，人的体型很大程度是由基因决定；体型属于多基因遗传，在胚胎发育时期外、中、内胚层哪种胚层占主体就会形成后天的什么基础体型，据统计，爸妈均瘦，孩子也多为瘦型，仅有7%会胖；爸妈之一肥胖，宝宝有40%肥胖；爸妈都肥胖，孩子有80%肥胖。为了达到最佳的健身效果，不同的体型锻炼方式也有一定差别，今天就来教你根据自己的体型安排健身方式。

人的体型可分为：内胚型、中胚型与外胚型3个类型。

一、外胚型：

通常外胚型体质的人都是人们眼中典型的“小瘦子”，其父母年轻时体型一般都偏瘦，后代体型都相对会受到一定的遗传。

更通俗一点的说，身体重量很轻，皮脂较低，且比较“精”（精瘦的feel）。大多数外胚型体质者四肢相对较细且肌纤维比较明显，且肩部较瘦而窄，其特点是身型消瘦，骨架看起来较小，典型的“吃不胖”，肩窄而薄胸部扁平，精瘦而肌纤维明显，新陈代谢较快。

外胚型体质者就说通常大家所说的“吃不胖”的类型，因为他们新陈代谢较快能够迅速燃烧卡路里。所以说外胚型体质者如果想增重通常需要更多的卡路里。如果想更迅速的增重，外胚型体质者还应该在睡觉前加餐，以防止肌肉的分解代谢。训练上，外胚型体质者应相对缩短训练时间，缩短组间歇并以相对较大重量低次数大肌群训练为主。尽管如此，对外胚型体质者来说，掉体重相对于增体重来说还是会更容易一些。外胚型肠道的消化功能一般较差，影响食物的消化和吸收，所以体型较瘦小。

二、中胚型：

中胚型是三种体型中最幸运的一种，天生 体育 质型，肩宽腰细，体型适中，肌肉含量高，身体体脂率低。通常中胚型的人消化吸收正常，饭量较大，但身体代谢率较高， 体育 运动表现能力好！中胚型的身材特点是整体匀称，是最容易练出肌肉线条的体型，如果你是中胚型，那恭喜你！有个很有优势的健身底子！

中胚型体质者通常含有较大的骨架，与生俱来的运动员体型。对于健身健美来说，中胚型体质是最理想的体质。对于中胚型体质来说，他们想要增重或减重都不是一件难事，可以说中胚型体质者就是天生的健美奇才。典型特点是运动天赋好，身体结实，肌肉轮廓分明，增肌容易，相对于外胚型体质者增重也更加容易，中胚型体质者通常更容易增肌，尤其是对于健身初学者而言，他们在健身伊始的优势更加明显。对于训练来说，中胚型体质者可以将抗阻训练和有氧训练结合起来，效果佳。

三:内胚型

内胚型属于天生消化腺较发达，胃口好，容易长胖，内胚型的人身材短而圆，髋部较宽，也就是通常大家眼里较为“肥胖”的人群，内胚型体质者想要长胖非常容易，且通常躯干较为和四肢都比较“大”，典型特点：身体较软，且较丰满，较为敦实，减脂难，增重容易，新陈代谢慢，肌肉线条不明显，对于内胚型体质来说，热量控制显然更为重要，因为他们增重实在是太容易了。内胚型体质者还应该保持高强度的训练，并且调整饮食结构，提高蛋白质的摄入比例。

当然，三种体型之间没有明显的界限，有好些人兼备2种体型以上的特点。

除了胚型基因方面还有几点关于天赋方面的因素也是健身效果差异的主要原因。

人体肌肉主要由2种肌纤维组成，——快肌纤维与慢肌纤维快肌和慢肌的比例主要是天生的相互间的转化很难，力量或速度爆发力为主导的训练，需要更多的快肌参与，耐力心肺功能主导的训练，需要更多的慢肌纤维参与，因为增肌需要力量训练来刺激快肌纤维的增大，所以天生快肌纤维多的人增肌有先天优势，

其次，健美爱好者都清楚，睾酮水平越高，增肌越容易，正常成年男性每天分泌睾酮8mg，（个体差异很大，而且呈周期性变化），如果睾酮水平高于同龄人平均水平，那你就是增肌大军中的黑马

最后，就是人体肌肉的感知控制能力有差异，为什么做同样的健身动作，有人练得很好看，有人练得丑？就是有人天生擅长这个，训练时能更多地刺激到目标肌群

练得自然更快也更好，所以你不是科学系统有针对性地锻炼，只是事倍功半的，好多人练了许久还是效果甚微，也许练了5年，你还只是小白。

尽管听起来匪夷所思，但是基因和天赋这一说在 体育 健身界是普遍存在的，这里所指的天赋并不是学习和领悟的天赋，而是指体适能元素、肌肉的天赋，也就是每个人与生俱来的基因，拍拍脑袋想想都明白，如果仅通过努力和汗水那人人都可以成为奥运 体育 赛事冠军和奥林匹亚健身先生了！

还例举几个生活中很常见的现象，有些人天生八块整整齐齐的漂亮腹肌、厚度客观，有些人则不对称参差不齐、腹肌较薄；有些人肩部三角肌棱角分明饱满与肱三头肱二头分离线很明显而有些人长成一块连在一起；有些人二头肌肌峰没练过就很明显，有些人则练了很多年也练不出明显的肌峰；有些人天生胸型又大又方，不用练有看得出来，有些人则练了许久也没有形状……这些都是因为每个人不同的基因所造成的。健过很多年身的人都知道，以上这些情况都是在现实生活中很常见的，这不是离奇和难以置信的说法，每个人的基因有别很正常就好比长相颜值，有美的也有丑的，在生活中的各方面我们都是个性鲜明的个体，在肌肉形态和基因方面更是如此。

但天赋和基因只是一个客观存在的事实，也仅此而已；我们知道它的存在，但是那并不会影响我们对健身的热爱。健身、健美运动是一种生活方式，一种精神和信仰，一种我们让生活更充实和美好的调剂，天赋不出奇的人也能练就一身羡煞旁人的身材，而天赋再好的人，不去练也一样只是平凡无奇的人。有一句话在健身健美界广为流传——以大多数人的努力程度之低，根本轮不到拼天赋。可见大多数时候，努力的重要性远超天赋，无论天赋高低与否，你要做的就是尽可能地科学勤奋训练和饮食，突破自己的极限。

个人觉得3~6个月的效果会比较明显，而且还得系统的训练，有规律，有计划性，而不是盲目的锻炼，三天打鱼两天晒网，如果盲目的去锻炼，断断续续，估计锻炼一年变化也会说特别大，身材好都是一点一滴的努力累积出来的，那为什么健身说需要坚持3到6个月才会达到好的效果因为正常像我们的

胃细胞七天便更新一次；

皮肤细胞28天左右更新一次；

肝脏细胞在180天更换一次；

红血球细胞120天更新一次；

在一年左右的时间身体98%的细胞都会被重新更新一次； 而骨细胞更新需要七年。所以不管你要美容、减肥、增肌、都需要耐心，而且还要坚持的付出才会有收获

肌肉科普

◆臀大肌

起点：髂骨外面、后臀线、胸腰筋膜、骶骨与尾骨后侧、部分韧带（骶结节韧带，骶棘韧带，骶尾韧带）

特点：臀肌粗隆与髂胫束

主要功能：髋关节的后伸和外旋

神经支配：臀下神经支配

网络上很多人一直在推崇无深蹲不翘臀，当然这不能称之为错误的，深蹲确实对我们的臀部肌肉有所刺激，但是更多的妹子臀部没有翘起来反而腿粗了！

也有很大一部分人，由于找不准臀部的发力感，一直用大腿前侧发力，最后不但臀没什么变化，反倒是练出了一副“麒麟腿”，特别是一直做负重深蹲的，大腿前侧的肌肉逐渐发达起来，视觉上来看，穿什么衣服都盖不住鼓鼓的大肌肉，非常难看！

很多人健身效果不理想，只是因为没有找到科学的方法。很多女生都想要一副完美的臀线，我给大家分享一下这组动作，对提升臀线很有帮助哦，希望能帮到大家。

今天文章的主要内容

●认识一位翘臀女神

●了解四种臀型

●分享一组训练臀部动作

“花臂女神”宋昱欣

宋昱欣，1994年出生，喜爱健身，因健身照在网络走红， 被媒体和网友称为“健身达人”、“金刚芭比”、“臀神” 、“网络红人”，中国第一健身女神。她还是一名创业公司的老板。

手纹大花臂，与丈夫邓梓杭被称为“健身情侣”。入选2016年《男人装》中国最美女主播TOP50，曾获2017龙腾精英超级模特大赛女模组亚军。

在她的社交动态中，我们可以看出许多健身时的照片。她的身材并不骨感，看上去亦是颇为的丰腴，尤其是那傲人的双峰以及完美的臀部曲线。

许多人都把好看的臀部叫做“蜜桃臀”，而她的臀部完全已经超越了“蜜桃臀”的范畴，简直就成为了“西瓜臀”如此丰满的臀部，真是令人着迷。

在刻苦的训练下，宋昱欣的身材越加健美，臀肌发达，四肢紧实有力，腰肢纤细，妥妥的可乐瓶身材。为了证明自己，宋昱欣还拍摄自己的健身视频上传网络，并且和网友们直播公开秀肌肉。凭借出众的外形和傲人的身材逐渐赢得了很多网友的喜爱。

了解四种臀型

◆倒心形

倒心形臀部（心形倒过来）通常被认为是漂亮、理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的07。也就是大家常说的蜜桃臀！

◆ V形

V形臀部被广泛认为是不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。从整形角度来说，V形臀部若要改善，也是挑战较大的。

◆方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。整形医生反映，这是抱怨率高的臀形。

◆圆形

在整形医生眼里，圆形臀部虽然也很迷人，但受欢迎程度不及倒心形臀部。

那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良而形成的臀部凹陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够缺乏臀峰的人可以通过丰臀术加强臀部的曲线感。

下面分享一组史密斯架练臀的动作：

动作一、史密斯深蹲

深蹲是练臀的黄金动作，但是很多人在自由深蹲中很难控制平衡，或者为了控制平衡和重心稳定，只能采取徒手深蹲。利用史密斯架可以让你把注意力更多地放在臀部和大腿发力上，从而达到更好的塑形效果。

动作二、史密斯架弓箭步

弓箭步是非常好的练臀腿动作，但是有些人练习的时候很难保持平衡，利用史密斯架可以很好地解决这个问题，让你专注于形体塑造。

动作三、史密斯架胯下硬拉

硬拉的是一个复合动作，可以锻炼到非常多的肌肉。通过调整硬拉的姿势或者发力模式，可以加强某部位肌肉的训练，胯下硬拉可以加强我们的臀部发力感，达到更好的塑形效果。

动作四、史密斯架驴踢

徒手自重驴踢是非常好的翘臀动作，但是自重练翘臀强度太小了。肌肉生长需要足够的强度刺激，才能真正让肌肉变大，史密斯架完美增加了驴踢的强度，让驴踢效果更加明显。

今天的分享到这里就结束了！

他叫马哈茂德·艾哈迈迪扎雷（mahmod），有多项健美纪录保持者，曾获得过世界健美冠军，已经六十多岁的他却扔保持着一身年轻的肌肉，假如你要问我“坚持健身直到老去会发生什么？”，他的不老肌肉就是答案

相信很多人都已经看过他的健身照片，但是并不知道他是何方神圣！只知道他是不老的“肌肉爷爷”，有一身“不老”的肌肉，而且社交网络上他还有众多30多万的仰慕者

年轻时代的马哈茂德·艾哈迈迪扎雷就是一位痴情的健身迷，从爱上健身那一刻，就没有跟健身运动脱离过，坚持健身四十多年以来，肌肉不仅没有流失，块头还比年轻时候大一圈

都常说肌肉是最好的外衣，但是作为众多的健身爱好者他们也有很多疑团，当他们老去了，肌肉会变成什么样子？或许当你看到这篇文章的时候，你心中已经有了答案

不管从正面，侧面，还是从背面，马哈茂德·艾哈迈迪扎雷的肌肉身形保持的很完美，作为一名高级健身教练，他没有理由让肌肉老去与流失，要用坚持和毅力保持最健硕的身材

现在的马哈茂德·艾哈迈迪扎雷仍然活跃在各种健美健身的舞台，而且作为最年长的一名健美运动员，他的舞台肌肉展示每次都是力压众多选手，不输于任何年轻人

舞台上的马哈茂德·艾哈迈迪扎雷的肌肉展示很随意，作为一名老牌的健美运动员，他深知道如何在健美舞台上更好的展示自己的肌肉，也是因为如此仍然多次获得健美冠军

看到他的手臂肌肉，你会作何感想？我们都还那么年轻，竟然都没有这位爷爷强壮，不觉自惭形愧！所以坚持的力量，让你会有很多意想不到的结果

很多六十多的老人都已经步履蹒跚，可是他呢？虽然头发已经花白，但是他不仅有一身不老的肌肉，还有一颗不老的心！闲暇的时候，照看孙女，他还要等着他孙女出嫁

坚持健身直到老去会发生什么？他的不老肌肉就是答案！当你看到他的故事，是否能够激起你健身躁动的心？当你到了她这个年轻，回首才发现，那些年的撸铁之路有多么值得！

张馨予的身材确实不错，大长腿，是每个女孩子都想要拥有的腿，自己也不例外，身高又高，完美的身材，真的好喜欢，看她平时的私人穿搭，穿什么都好看。

想要啊，女朋友身材好不是挺好的，没有什么不好的，但自己也不介意对方的身材，自己还是比较看重才华，一个人拥有才华比什么都重要，外表什么的都是浮云，又不能吃，从小对学习好，懂得知识的人多有一种莫名的好感，觉得月越看越帅气，越看越喜欢，我真是爱了这样的人。

才华比外表重要，在我的眼里是这个样子，如果身材好，自己当然不介意，身材好，谁不喜欢啊，面对喜欢的人，这个身材好就是一个加分项，没有就算了，自己也不是很在意，面对着自己喜欢的人，有着怎样的缺点在你的眼里也会变成优点。自己的身材也不是特别的好，但我的男朋友还是喜欢我，他对我说，不管你是什么样子，我都喜欢，即使你的颜值没有别人高，自己的身材不算好，但在我的眼里，你是最特别的存在，我喜欢你，没有道理，听到这样的话，自己不只有一点点感动，知道他对我的心意。

很多人都喜欢长得好看，并且身材好的女生，自己也不例外，自己也喜欢，但我更看重的是人的品质，一个人的品格好事我首选的标准，自己喜欢这样的女生，选男朋友也是这样，喜欢自己的男朋友，不是因为他的外表，不过他还是很帅的，自己很喜欢。

找女朋友还是要实际一点，找一个真心实意的，外表真的没有那么的重要，当有一个跟你志同道合的人在一起，那样是最好不过，最美好的爱情，是爱情的模样，喜欢一个人，不会在意对方，如果真的遇到了自己喜欢的人，一定要勇敢的去追求自己所喜欢的，不要让爱从你的眼前溜走，如果有身材好的女朋友，也是可以。