健身拉力绳锻炼方法图解

健身拉力绳锻炼方法图解

　拉力绳，顾名思义，就是弹性十足的一根绳子，可别小看它，它的健身效果不容小觑。我们怎样才能玩转这根绳子充分发挥其锻炼作用呢看下面的图解，图文并茂，不用担心学不会，轻松锻炼臀部肌肉，打造充满魅力的臀部曲线。

　1站姿后抬腿

　目标肌肉：臀大肌

　动作关键：把绳的'一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。

　2仰卧腿下压

　目标肌肉：臀大肌

　动作关键：把绳固定在胸腹以上的地方，背对绳平躺下，把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气直腿往下伸展髋关节，将左臀部肌肉收缩，吸气还原到初始的地方。换腿练习。

　3跪姿腿后蹬

　目标肌肉：臀大肌

　动作关键：把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝，接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气，还原的时候吸气。

　4侧跨步移动

　目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

　动作关键：把弹力绳的一端固定到右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。分开两脚平行站立，呼气抬右脚往侧面跨步，并同时下蹲，站起的时候同时后侧腿跟进，重复练习。

　5站姿腿外展

　目标肌肉：臀中肌

　动作关键：把绳固定在较低的地方，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或者是墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

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导读：拉力绳是一种帮助运动健身的器材，可以用来辅助完成健身动作，下面一起来看看拉力绳有什么用？拉力绳能减肥吗？拉力绳减肥瘦哪里 ？

拉力绳有什么用

拉力绳的作用是可以锻炼臂力、增强肌肉力量和心肺功能、还能起到减肥瘦身的作用。

锻炼臂力

使用拉力绳锻炼，能够很好的锻炼到臂力，让胳膊更加的强壮，从而在日常生活中，提搬重物也更简单方便。

增强肌肉力量

因为拉力绳锻炼是可以锻炼到身体大多部位的肌肉的，因此增强肌肉力量的作用是比较好的。像想要锻炼三角肌、胸肌、背阔肌等肌肉的健身者，就可以选择使用拉力绳来锻炼。

增强心肺功能

使用拉力绳是可以锻炼到胸肌喝肺活量的，经常进行拉力绳锻炼是能够增强肺活量的，可以帮助增强心肺功能；也可以帮助增强身体的抵抗力，增强体质。

减肥瘦身

拉力绳对腿部进行锻炼时，能帮助腿部塑造漂亮的线条。而且拉力绳锻炼时，可以在紧实身体肌肉的同时，帮助消耗热量，燃烧体内多余的脂肪，从而帮助减肥瘦身。

拉力绳能减肥吗

拉力绳能减肥。

不管你是想要 小一个尺寸，胸部更加坚挺还是双腿更加纤细，都可以不去健身房花费高昂的费用就能得到。秘密就是用这根拉力绳，它实在太适合懒人了，小小的一套既不占地方，也方便使用，更可以说是零门槛。和其他减肥方法相比，这不需要你时时刻刻想着控制自己的饮食，抓紧时间去健身房上课，而是让你随时随地练，更加简单、快速、享受式地拥有健康又美丽的身材哦！

拉力绳减肥瘦哪里

拉力绳瘦手臂

使用拉力绳锻炼时，使用站姿弯举、站姿交替弯举、站姿锤式弯举、仰卧弯举、集中弯举、托臂弯举等方式能够很好的锻炼到肱二头肌；而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、下压等锻炼方法则是能起到锻炼肱三头肌的效果。所以拉力绳锻炼在锻炼手臂肌肉的同时，也是能起到消耗手臂多余脂肪，瘦手臂的作用的。

拉力绳瘦背部

拉力绳锻炼中像俯身划船、坐姿划船等锻炼方式都是能够锻炼到背部肌羣的，因此可以在紧实背部肌肉的同时，还能消耗脂肪，达到减去背部赘肉的效果。

拉力绳提臀

用拉力绳辅助做站姿后擡腿、仰卧腿下压、跪姿脚后蹬，能够起到锻炼臀大肌的效果，可以紧实臀部肌肉，实现提臀的作用。

拉力绳瘦腿

在拉力绳锻炼中，不管是大腿肌羣还是小腿肌羣都可以进行锻炼，在这个过程中就能够帮助消耗腿部的多余脂肪，帮助塑造漂亮腿型。

　　拉力绳是我们生活中非常实用的一款健身用具,小巧不占地方,随时随地都可以进行腰力等身体各部位的力量锻炼。以下是我为大家整理拉力绳练腰的 方法 ，希望你们喜欢。

　　拉力绳练腰的方法

　1、腰腹肌群练习

　双脚与肩同宽站立,收紧腹部,左腿向前一步呈内八字,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,身体保持不动,吸气,借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体,反复10次。

　右腿站立,脚尖微朝外,膝盖微屈朝脚尖方向,上身以髋为轴心前倾90度,左腿髋屈膝屈,将拉力绳套在左脚上,呼气,左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并与身体在同一平面,吸气,还原到初始位置,反复5次,交替另一边。

　双脚与肩同宽站立,踩着绳子,上身挺直,收紧腹部,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,呼气,屈髋屈膝下蹲使大腿与地面平行,吸气,还原到初始位置,反复5次。

　双脚分开站立呈弓步,右腿微屈膝并踩着绳子,左腿微屈膝,脚尖碰地,重心在两腿之间,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,吸气,身体缓慢往下,右膝弯曲至大腿与地面平行,呼气,还原到初始位置,反复5次,交替另一边。

　左腿站立,膝盖微屈朝脚尖方向,左脚踩着绳子,右腿往前,屈髋屈膝,脚离开地面,双肘屈,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,吸气,身体缓慢往下至膝屈约45度,呼气,大腿用力,使左腿伸直,反复5次,交替另一边。

　2、动作要领

　动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

　动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

　作用:可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

年轻男性拉力绳练习方案

　目的:增加肌肉量,塑造形体;

　强度:可以选择难度较大的弹力带;

　组数:每个部位开始2-3组,逐渐增加至4-5组;

　间歇:每组间歇1-2分钟;

　频率:每组6-8次,每周3-4次(同一部位至少隔1天,恢复完全再练)次序:每天选择2-3个部位,先练大肌群再练小肌群;循环交叉练,如这次上肢为主,下次练习腰腹或下肢;适宜度:肌肉应有酸胀感,有任何疼痛感则减量或停止。

老年人女性拉力绳练习方案

　目的:提高肌肉力量,提高心肺功能和减脂肪塑体;强度:选择难度较低的弹力带;

　组数:每部位开始2-3组,逐渐增至5-6组;

　间歇:每组间歇1-2分钟;

　频率:每组15-30次,每周4-5次;

　次序:每天选择3-4个部位,先练大肌群再练小肌群,尽量全身性练习;适宜度:肌肉稍有疲劳感,酸胀较重应减量,有任何疼痛感则停止。

拉力绳保养方法

　1、经常检查拉力绳的完好程度,提前发现安全隐患,当出现破损、裂纹请更换,使用后存放于阴暗处;

　2、使用结束后用清水清洁拉力绳,不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触;

　3、使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落,不要固定在尖锐物体上;

　4、拉力绳的伸展长度极限为68倍,建议在3倍以内的范围内使用。

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