怎么做一个包含卧推、硬拉、深蹲的健身课表？

要想做好计划，先要知道卧推、硬拉、深蹲每个动作锻炼的那块肌肉。只有了解了每个动作锻炼的肌群，我们在做出来合理的锻炼计划。

卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌。

硬拉锻炼下背部即竖脊肌和股二头肌，但也涉及臀部。

深蹲是锻炼大腿的经典动作。

众所周知，肌肉的生长是在锻炼完休息的时候，所以要想每个动作锻炼肌群都达到良性循环，必须给肌肉足够的休息时间。

可以先制定这三个动作隔天训练一次，等到第二次训练的时候，感觉肌肉是否还有酸痛感，适量的增减锻炼的组数，也可延长休息时间，三天锻炼一次或者更长。

锻炼是一个循序渐进的过程，别人的锻炼计划不一定适用自己，一定根据身体的反应慢慢调整锻炼计划，只到身体能够适应为止，不能求快，只知道一味的锻炼，忽视了身体的感受，适得其反。

谢谢邀请

01 fit test 基础训练

http://vyoukucom/v_show/id_XMjgyODY3NDM2html

02 - Plyometric Cardio Circuit INSANITY 增强式有氧循环神经质训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/6GVJDr91uTkhtml

03 - Cardio Power & Resistance INSANITY 有氧泵和阻力疯狂神经质训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/qg8nHGyA2jUhtml

04 - Cardio Recovery Insanity 有氧恢复神经质训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/troQdfCSyWMhtml

05 - Pure Cardio INSANITY纯粹有氧疯狂训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/IYwHy-TUXRshtml

06 - Cardio Abs INSANITY 有氧腹肌神经质训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/m0UdBE1nJ9Mhtml

07 - Core Cardio & Balance INSANITY 核心有氧和平衡疯狂神经质训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/W5XXILynMu4html

08 - Max Interval Circuit 最先推荐这个，极限间歇循环训练

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4html

09 - Max Interval Plyo INSANITY 极限增强式有氧神经质训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/2S0yvtv1Nd4html

10 - Max Cardio Conditioning INSANITY 极限有氧环境神经质训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/K2wv_Zq6QeAhtml

11 - Max Recovery INSANITY 极限恢复训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/fv2jubwCZNohtml

12 - Insane Abs INSANITY增强疯狂腹肌训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/5Ba8CIp_ewAhtml

13 - Max Interval Sports Training INSANITY极限间歇运动训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/0HWfb-czBrkhtml

14 - Upper Body Weight Training INSANITY 上身极限训练法

http://wwwtudoucom/listplay/YD1AVhEf-J4/mM-TrsPXqkYhtml

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不只是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

由于你需要减脂，每次锻炼完，再跑步十五分钟，或者走半个小时~